冬季跑步首先要有个好的心态(冬天这样跑步才健康)

冬季跑步首先要有个好的心态

又到冬季，天气虽然寒冷，我们经常是整天待在室内，但我们都想要出去走走，透透气，健健身。冬季健身的最好的方法就是跑步了，一说跑步，大家都觉得简单，其实跑步也是有很多讲究的，我们跑步首先要有个好的心态。

跑步是很好的有氧运动，但就是很多人跑步坚持不了，不是觉得跑步没用就是觉得很枯燥。其实我们在跑步时要积极的调整好我们的心态，心态正确我们跑步也就能坚持下去了。

定一个具体目标：

不妨报名参加一次5公里比赛。这会成为你的动力，让你能够坚持定期跑步，坚持不懈。你要知道，学会如何跑步需要一段时间。如果你不够积极，态度怠惰，一开始便跑跑歇歇，不如找位同伴一起锻炼，相互督促。

在跑步时倾听身体的声音：

锻炼分为两个阶段：有策略的训练磨砺身体，及在休息中得到恢复。有的人跑得太多太快，以受伤告终;要是你能及时感受疼痛或疲劳的信号，停下休息几天，调整一下训练计划，这些就不会发生。

遵循三周定律：

锻炼需要耐心，培养一个新习惯需要21天的时间。只要能每天坚持跑步，它便会成为一种习惯，通过锻炼而塑造有活力的身体。刚开始跑步的前三周是最大的挑战，这时，你要把这件事置于生活中的优先地位。三到四周后便能有不一样的体验。

控制你的步伐：

要学会在跑步中控制速度，先在家附近用各种速度跑上1公里。你将能体会并摸索到以不同速度跑或走的不同之处。开始跑步的前几分钟放开速度，然后就要运用控速方法，这会使你事倍功半。

记录跑步日志：

写下你的跑步时间、里程甚至心情。当没有动力的时候，想想之前跑完每段路程后的喜悦及轻松心情。犹豫的时候，只管往前跑。大多数情况下，一旦你开始跑动了10分钟，便自然会完成整段路线，并获得极大的满足感。

开心跑步：

乐趣越多，便能更容易坚持。自己找些乐子吧，穿着合适的跑步鞋、排汗袜，带上运动手表，叫上你的同伴，尝试不同的路线或者在奔跑中去发现新的小径。

我们跑步刚开始可能会觉得的有点难受，但我们坚持一段时间后，我们的机体适应能力提高，跑步的距离就可以延长，我们长期坚持下来，我们身体素质就会有有一个明显的提高的，所以说心态，在我们运动时很重要的。

冬天这样跑步才健康

冬天这样跑步才健康

冬天这样跑步才健康，一听到冬天人们联想到的词肯定是冬眠，气温的大幅度下降、和日照的减少可能会劝退一部分想要跑步的人，但是在冷天里跑跑步能有助于增加活力，提高体温。下面跟着我一起来学学这些冬天这样跑步才健康的小妙招吧。

冬天这样跑步才健康1 分层着装

先穿一层薄的化纤衣料比如速干衣，这样可以吸收身上的汗。不要穿棉质的衣物因为会一直保持着水分让你觉得湿漉漉的。

外套的话，透气的尼龙衣，最好的是薄的防嗮装，热了可以直接卷在手腕上；可以挡风遮雨，又能让你的热量和湿气散发出去不至于太热或者太冷。

如果外面天实在是很冷，那么你还可以在中间加一层例如摇粒绒的衣服，增加隔热保暖。

保护你的手和脚

30%以上身体的热量是从你的手和脚溜走的。在温和的天气里，戴着跑步手套可以吸水。连指手套可以更好的帮助手指和身体一体保暖。

你也可以在手套里塞上一些一次性的热袋。加个吸汗鞋垫在摇粒绒或者羊毛袜子下面，当然你得保证你的跑步鞋里能放得下这些厚袜子们。

最简单的用法就是，一双白的线手套。丢了不可惜。做力量运动的时候可以直接在地上做俯卧撑，单杠啊，什么的也可以保护手。

注意温度和冷风

如果风很大，它会穿过你的衣服把那层保暖的暖气给吹走。你的动作也会增加冷空气的运动让其有机会进入接近你的身体。如果温度降到0度以下或者风寒指数达到负20，那么还是踩脚踏车吧。

忌穿着过多

运动之后你就会觉得身体热起来，所以刚开始的时候会觉得有点儿冷。一个好的法则是按比实际温度高20度的天气穿着。

冬季的大幅降温和日照的减少并不意味着你的户外跑步习惯也得进入冬眠。在冷天里跑跑步能有助于减少那些冬季忧郁，增加活力，并且让你在泳装季节到来时能展示出更好的身材。下面来跟着这些妙招一起冬季跑步吧。

别忘了保护脑袋

大约有40%的热量是从头顶散发出去。戴帽子可以有效地保护热量的流失，那样你的循环系统会有更多的热量来传到身体各处。

很冷的时候，戴一个面罩或者围巾遮住嘴，可以给你呼吸的空气保点温，同时也可以保护你的脸。

不要长时间穿湿衣服

如果在冷天里被雨，雪或者汗弄湿了衣服，你得低体温症的可能性会大大增高。如果你觉得潮湿了，尽快换一身衣服到暖和的地方。

如果你有疑似低体温的症状-剧烈的发抖，失去平衡，声音含糊，疲劳，那么马上进行急救处理

注意冻疮

在很冷的天气里，注意自己的手指，脚趾，耳朵和鼻子。他们可能开始是麻木的，但是跑步几分钟之后应该能暖和起来。

如果你在皮肤上发现硬的靑的冷的斑点，那你可能生了冻疮。立即回到温暖的室内，慢慢暖和受创的部位，如果仍然觉得麻木，去看急诊。

冬天这样跑步才健康2 冬天跑步的.注意事项

1、早上适合跑步吗

冬季锻炼正是时候，体育锻炼可提高人们的御寒能力。所以，坚持冬季锻炼的人，抗寒能力比一般人增强8-10倍。冬季室外体育锻炼，不断受到冷空气的刺激，血液中的抵抗疾病的抗体增多，身体对疾病的抵抗能力增强，冬季体育锻炼，接受阳光的照射，弥补阳光照射的不足。阳光中的紫外线不但能杀死人体皮肤、衣服上的病毒和病菌，对人体有消毒作用。还能促进身体对钙、磷的吸收作用，有助于骨骼的生长发育。尤其对正在长身体的青少年来说，多参加户外锻炼更为重要。冬季体育锻炼，还可以加快血液循坏，增加大脑氧气的供应量，这对消除大脑长期工作带来的疲劳，增强记忆力，提高学习效率，都有积极的作用。冬季锻炼好处很多，冬季锻炼的项目也很多。一般多采用长跑、武术、球类、跳绳、踢腱子、跳橡皮筋等项目。这完全可以根据个人爱好，选择不同的项目，灵活掌握。

2、早上几点跑步最好

（1）冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。

（2）冬季空气洁净程度在上午8时以前和下午5时以后最差，因此户外冬天早上跑步的最佳时间应是上午9时至11时左右。要选择没有雾的时候进行，因为雾中溶解了许多有毒物质，吸附着尘埃和病菌等，在雾中运动会大量吸入体内，引发疾病。晨练时间过早气温自然很低，冷空气或风寒侵袭会使人呼吸道黏膜血管收缩，血液循环受阻，抵抗力降低，诱发感冒、胃痛等疾病。

（3）晨起可先补充一杯温开水（150～200毫升）为宜，这样可以降低血液黏稠度，还可利尿排毒、防治便秘、促进全身血液循环。否则可能因体内血容量相对不足，加之清晨血压升高，导致晨练时发生心脑血管疾病，特别是急性心肌梗死。冬季晨练既不能空腹，亦不可饱胀。晨起腹中空空，而运动需要消耗能量，如不及时补充，就有可能使血液中能够导致心律失常，甚至猝死的游离脂肪酸明显升高，这样一来，轻则头晕、心慌、腿软，重则可能站立不稳，突然摔倒甚至猝死。因此，晨练前应进食少量温热、松软的食物，如热豆浆、粥、燕麦片、藕粉、小点心、煮鸡蛋等等，量不需大，但最好营养。至于饱胀后不可立即运动则是众所周知的。

冬天跑步的注意事项循序渐进

初练晨跑时，应走跑交替进行，晨跑的距离可以短些，时间不宜太长。经过一段时间适应后，再逐渐增加晨跑的距离，加快跑速，延长时间。但一定要注意保持适宜的运动量，不贪多不求快。

（1） 预防感冒

老年人适应能力差，到室外锻炼，应先多穿点衣服，戴上手套等，待身体发热后再开始脱衣，以免感冒。

（2）呼吸得法

在晨跑过程中切忌憋气。憋气会给心脏带来较大的负荷。中老年人心脏功能较弱，血管脆性增加，容易诱发心血管和脑血管病。晨跑时，应使呼吸均匀。如果感到疲劳，呼吸困难，应马上减缓跑速或停下来走走。

（3） 切忌在发烧时晨跑

人发烧时免疫力降低，身体消耗能量，再加上跑步也是一种耗能运动，两者的能量消耗，使体内供能平衡失调，反而导致病情加重，引起其他疾病。

冬天跑步穿什么

首先要保护头部、耳朵不受冷风吹，帽子是必须的。手套也要戴，因为手部是最容易变冷的，而且手套还可以用来擦汗。气温很低的情况下，建议穿长衣长裤，视情况也可以戴护膝、护肘等保暖用具。至于压缩衣什么的，就要视个人收入而定了，在这里就不过度宣扬了哈，不利于构建和谐社会。

我们冬季跑步要注意的四项原则

我们每个人都跑过步，有些人可能坚持了很多年，但我们真的很了解跑步吗?跑步有哪些需要注意的地方吗?很多人都会说，跑步有啥不会的，那你就错了，这就会容易让自己受伤的，我们一起来看看跑步的四大注意原则吧。

热身

上跑步机前应先一定做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。

上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10~15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。

适度

使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，就要调整奔跑的速度，否则健身不成反受伤。

在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支。

收腹挺胸

跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会造成腰肌劳损。

因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。

专心

跑步时看电视其实是不规范的，这会分散你的注意力，稍有不慎就会受伤，尤其是那些不熟悉跑步机操作，以及运动强度较大的人。

如果觉得枯燥乏味，跑步时可以听一些轻松的音乐。研究表明，节奏明快的音乐可以有效提高运动效果，增加运动乐趣。

怕不也需要好的装备来作为基础的。跑步鞋子不适合，我们跑步时的震动会对腿部关节造成不必要的伤害，在跑步机上跑步运动，最好穿一双慢跑鞋，慢跑鞋要比普通鞋轻，鞋底也比较软，更适合在跑步机上跑。

以上就是关于冬季跑步的四项注意原则，我们在平时的跑步运动中要特别注意这些。冬季跑步锻炼，不仅能够提高我们人体的免疫力，而且对身体的健康发展也是十分有利的，所以，冬季就不要宅在家了，有时间就出跑跑。

冬季如何晨跑

冬季如何晨跑

冬季如何晨跑，随着生活水平的提高，越来越多的人都是喜欢冬天去跑步的，这样对身体是比较好的，但是冬天有一些人坚持不了，我和大家一起来看看冬季如何晨跑的相关资料，一起来看看吧。

冬季如何晨跑1早晨6：30分去晨跑为最适宜。清晨的时候，能见度不是很高，一般选择早晨6:30分去锻炼较适宜。

选择晴朗的天气去晨跑。清晨的气温是十分低的，特别是冬季气温更低。所以，选择晴天去晨跑要好一些

运动量不要过大。不管在什么样的情况之下，依据自己身体的实际情况去锻炼要好一些。

远动过程中注意保暖。冬天毕竟气温低，在进行体育锻炼时，首先要保证自己的身体暖和。

晨跑速度适中。跑步是一种剧烈的运动，需要消耗大量的体能。所以，在跑步的过程中，一定要注意速度适中。

不要到偏僻的地方去晨跑。无论在什么情况之下进行体育锻炼，都要注意自身的安全，不要到偏僻的地方去晨跑。

冬季如何晨跑2 起床

有三个因素会影响人体的自然节律，或生物钟。它们是：年龄、遗传和光线。你只能改变其中的一个。在所有帮助自然清醒和逐渐形成早起习惯的方法中，最好的就是身处自然光线中。身体的进化结果就是日出而作，日落而息。让阳光洒满屋子，或是使用由光线驱动的闹钟，都能让起床变得更容易。

别睡回笼觉。你也许认为睡回笼觉是补充睡眠，但是，它会让你处于似睡非睡的状态，这是最差的情形。最好的办法是把闹钟放到远离床铺的位置。强迫自己一听到声音就起身。一担纵容自己养成了睡回笼觉的习惯，就很难改变了。

忽略电子设备。在起床后，把手机塞在枕头下，穿衣洗漱和室内热身时都不要碰它。只在绝对必要时才携带手机出门跑步，但是，在跑步结束前，尽量不要看手机。把查看和回复信息作为完成跑步后的休闲时光。

多喝水。出门跑步前记得喝足水。喝水，同样是富有创意的。你可以在水里加入鲜榨

柠檬汁，泡一壶热茶或姜糖水。只要是你爱喝的东西，都可以用来补充水分。

叫早时，使用专门的闹钟，要好过手机的闹钟功能，能帮你节省不知不觉中玩手机的时间。

预备

出门跑步前，热身是必不可少的；对于晨跑更是如此。哪怕是5分钟的热身，也可以驱散一夜的倦怠。即使热身意味着缩短几分钟的跑步时间，也不要忽略。它能让你跑得更轻松，降低受伤风险。完成跑步后，你甚至会想：“我还可以再跑下去。”

五个简易热身动作帮你以更好的状态进入晨跑之中。

来回走。听起来很简单，但是很重要。摆脱懒散，激活神经和肌肉。

活动小腿。在喝水的时候，就可以用脚趾支撑身体进行蹦跳，做提踵练习，让脚踝和跟腱不再僵硬。

弓箭步。弓箭步是出门之前最好的练习，它可以激活臀部、大腿、腘绳肌；进行动态拉伸。站直，做10次弓箭步，交换腿。然后加上上半身的旋转动作，重复。再重复时，加上倾斜和手臂上举动作。最后，做10次反向弓箭步，并交换腿(每次重复前一个动作时，回到起始姿势)。

增加平衡挑战。不要弯腰或者坐下穿鞋，在系鞋带的时候，用另一条腿站立。这样可以激活负责稳定身体的小肌肉群。

踢腿。出门后，找一棵树，或是一个横杆，倚靠在上面做10次前后方向和10次左右方向的踢腿练习。这可以放松髋关节和紧张的肌腱。

跟随音乐调动情绪

拖延犹豫时，不妨让音乐带你出门。音乐能提高输出功率，改进运动表现，延后疲劳。

提振情绪。在某天，如果早起跑步变得难以忍受，一份歌单可能改变一切。音乐，也许是让你起床的有效劝诱手段，它能让你感觉晨跑不孤独和具有目的性。

最适合跑步时听的是节奏欢快的乐曲。

正确制作第一餐

晨跑归来，吃一顿美味健康的早餐吧。早餐吃饱吃好，就可以在白天少吃些东西。在跑步后吃写东西十分重要，可以让身体获得足够的应用，改善健康和精力。此外，用一顿可口的早餐作为跑步后的奖励，能让你更好的培养晨跑习惯。

理想的早餐应当包括碳水化合物、蛋白质和脂肪，并且符合个人口味。

下午和晚上同样不可忽视

早上的感受与晚上的睡眠有直接关系。下面的方法也许能让早起跑步更容易。

不一定要早睡。早睡，似乎是保证早起的最好办法。不过，很多希望养成晨跑习惯的人，恰恰忽略了这一点。起得早，疲劳来的就越早，注意这样的身体信号非常重要。晨跑的关键，不是强迫自己早早起床，而是让身体决定何时醒来。

晚上睡觉前试试褪黑素。褪黑素是引起睡意和管理睡眠周期的自然激素，存在于人体内。一些想要治疗睡眠障碍，却又不愿意使用处方药的人，会使用它。专家建议是，在晚上的早些时候服用，能更好地调节生物钟，而不是像安眠药那样在睡觉前吃。

消灭蓝光。睡前30分钟不要玩手机，不只是因为看信息会让你焦虑，而且蓝光会让大脑和身体继续保持活跃状态。大脑中决定节奏的部分是根据光线的明暗交替来运作的，对光线特别敏感。暴露在不合适的光线下，会让你的生物钟紊乱。

早吃晚餐(不加餐)。身体的每个细胞、组织和器官都有自身的运转规律。理想状态下，它们的节奏应当趋同。食物向消化器官发出的信号就是该工作了，如同光线激活大脑，提示该起床了。在半夜吃东西，是让肝脏和肾脏进入工作状态。吃东西也要符合总体作息规律。这样才能保持身体各器官同步工作。在本该休息时吃东西，可能导致肥胖、糖尿病和其他代谢方面的问题。

不要把工作带回家。用上午的时间，也就是头脑最清醒和判断力最好的时候，处理完最难做的工作。这可以帮助你的晨跑。如果你把最难的.工作拖到晚上，甚至带回家，就会对睡觉带来压力。把重要工作前置和晨跑，都可以改善注意力和记忆力，二者能形成良性循环。早起跑步——感觉更好——完成任务——下午处理小事——神清气爽回家——早休息；如此重复。

坚持有法

三个额外诀窍，让晨跑坚持更容易

自我奖励→在每次跑步后，增加奖励环节，比如玩会儿手机，看看最喜欢的节目，或者美美地吃一顿早餐。这可以建立晨跑与奖励之间的神经通路。很快，不论是否有奖励，这样的条件反射也会存在下去。

慢慢开始→习惯在下午和晚上跑步的人，也许在刚刚开始早上跑步的几天里，身体状态会非常懒散。此时，应当把注意力放在努力而不是速度上。身体在早上通常会启动缓慢，需要习惯这样的状态。改变晨跑倦怠的最好办法，就是争取每天都有进步。早起和出门是最重要的。

三周挑战→一次早起并不难，还能感到新鲜和惊喜。如何把它变成习惯？订立长期目标吧。在第一周，你的感觉也许并不好。在第二周，你会稍微习惯。到了第三周，你会期待早起跑步。

跑步和快走对身体是都是有好处的。但要因人而异，量力而行。首先是时间。所谓冬练三九，并不是教你天不亮就起来锻炼。根据中医养生学，天冷是在日出日落之间运动方有利于健康，其它时间修养为主。跑步适合有跑步习惯或身体素质较好的人群，记得跑前做好充分预热，先慢跑后快跑然后散步放松再休息就好。距离和时间适合自己就好，大家都不是专业运动员。快步行走适应人群更广，可利用上下班或一些碎片时间锻炼..。也许效果更好。

冬季晨跑比夏季（或者春秋季）要困难许多，不过也不是不可以跑。

时间要留的充分，冬季的准备动作/事后放松时间更长，所以要多准备点时间。时间不够的话就少跑点，但准备工作必须充分。

一定要穿合适的衣服，我的穿法是：

上身穿快干内衣+抓绒内胆+带侧拉链的运动外套，内衣一定要快干的这样出汗了容易排出去，抓绒内胆在0度以上不需要穿但0度以下就得要了，运动外套带侧拉链的话跑热了可以拉开拉链利于热气散发。运动外套最好是带帽子的，刚开始跑的时候可以把帽子戴起来这样不会太冷，跑热了可以把帽子脱了。

头上戴一顶快干的帽子，主要防止脑袋出汗后风吹了头疼。当然这只是我个人如此，也许你吹了不会头疼所以你可以不戴。

下身穿一条紧身裤，0度以下在外面再套一条轻质运动裤。裤子不宜穿多，穿多了跑起来累赘。

如果觉得有需要的话带上护膝，不过这个不是必须的。

要戴手套，否则温度太低的时候跑完10km双手还是冰凉的。

纸巾一定要带，基本上绝大多数人冬天跑步都会鼻涕横流。

需要说明的是这是我的穿衣法则，其他人可以因人而异自己作调整。

准备工作一定要充分，要充分热身每一个关节，从上到下，甚至包括脖子，我有一次太冷了居然脖子抽筋了（类似于落枕的感觉）。。。。

跑之前最好适当喝点温水，因为睡了一晚上人体失水颇多。

刚开始一定要慢，至少跑1km～2km以后再开始撒丫子跑，因为早上起来身体的代谢很慢，贸然快速跑起来很容易让内脏跟不上导致身体不适。到底要多慢呢？因人而异，例如我的水平是6分每公里，热身时候我就跑8～9分每公里。

有需要的话带点温水喝，不过对我来说冬季跑步对水的需求不如夏季那么高，基本上10km以内我都不需要喝水。

最后，跑完了尽快回屋里以免着凉。

冬季跑步需要注意什么？

跑步是日常生活中比较常见的一种锻炼方法。冬季跑步由于天气较寒冷，故需要注意防寒，及时擦汗，避免感冒。同时还要做热身运动、适当补充水分，并选择合适的跑步时间、合理锻炼。
1、注意防寒：冬跑之前要做好保暖措施，比如戴手套、耳罩、帽子等，避免冻伤，出现头痛、冻疮等症状。运动结束后及时擦拭汗液，或冲热水澡，以防感冒；
2、热身运动：在冬跑之前一定要充分地做好热身运动，活动关节和肌肉，从而降低肌肉、韧带以及关节等损伤的几率；
3、补充水分：冬天气候较干燥，故在冬跑之前和冬跑之后要充分地补充水分，适当饮温水，也可以饮用果汁或稀粥，可以防止由于气候干燥而引起体内缺水；
4、选择合适的跑步时间：尽量不要在早晨进行冬跑，冬季早晨过于寒冷，且多雾霾。因此，建议在上午10点以后或者下午3-4点再进行；
5、合理锻炼：冬跑时一定要注意锻炼的强度，不要过度，以免引起身体不适。还要注意锻炼时保持良好的呼吸节奏，从而提高锻炼的效果，而且还能够防止大量吸入冷空气后刺激呼吸道，引发咳嗽。

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