冬季老年人晨练的注意事项

冬季老年人晨练的注意事项

我们每天坚持晨练是一件好的事情，但我们不知道的是有时候我们坚持的不一定是正确的，所以我们要注意平时锻炼的一些小常识，了解一些我们平时锻炼的需要注意的注意事项，做到更科学，更健康，希望大家有帮助。

一、按照晨练指数指导运动

天气预报中有一部分关于晨练指数的预报，用来指导人们进行晨练活动。晨练指数主要是综合一些基本的气象要求，例如，根据风向、风速、温度、湿度和大气污染情况的不同而综合，共分为5个级别;其中第1级别表示各种气象条件均好，是“最为适宜进行晨练”的情况;第2级别相对于1级会有一些气象变化，像风力稍微大一些，或者是温度、湿度有一些增加，但是整体上不会引起明显的变化，这种是“适宜晨练”活动的情况。以此类推，第5级别就是指气象条件都不是很好，不适宜进行晨练活动。在晨练指数级别相差不大的情况下，对于运动量多少的差别上没有固定要求，主要是根据自身情况决定。

二、晨练前应先吃些食物

一些老人都是先进行晨练，然后再去吃早餐，这样并不是科学的晨练。在晨练之前，老年人应该先要适当吃一些食物，尤其是有慢性病的老人。由于营养物质经过一夜的消化吸收，身体正处于低代谢阶段，如果不在运动前得到一些补充，那么会很容易引起心脑血管疾病。但是也不要吃得过饱，防止运动的时候身体各部位供血不足。

同时，对于患有慢性病的老年人，服用药物要根据医嘱或药品的说明来正确使用。对于一些心脑血管疾病和高血压的病人，最好在晨练活动之前先服用一些降血压的药物。

三、出太阳后再进行晨练

有些老年人认为晨练就是应该越早越好，因此喜欢一大早天还没亮就出家门进行锻炼，其实这是不科学的。经过一夜的时间，污染物在空气中的堆积比较多，呼吸了这些污浊的空气对人体会产生有害的影响。太阳出来之后，这些污染物在空气中进行一定的稀释分解，空气质量就会相对好一些，在这样的情况下进行晨练活动，就比较适合人体的新陈代谢。因此一般在没有大风或明显降雨的情况下，太阳出来之前进行晨练是不太适合的。

有些老年人养成了天天锻炼的习惯，其实这并不是科学的。我们锻炼要根据个人的具体情况来决定的，我们千万不要为了锻炼而锻炼，身体有不适的时候，我们可以休息几天，等到身体恢复了再进行锻炼。

老年人晨练的时间有哪些讲究？为什么晨练时间不能太早呢？

老年人的晨练在太阳出来后开始，并在适当饮食至少1小时后开始。有急性冠脉综合征风险的人不建议晨练，早上做热身运动也是必要的。因为植物的呼吸作用在夜间产生大量的二氧化碳，在太阳升起之前，环境中的二氧化碳浓度高，氧气浓度低。晨练作为一种有氧运动，需要消耗大量的氧气。太阳升起后，植物开始光合作用，吸收二氧化碳，释放氧气，所以晨练是合适的。老年人饭前体育锻炼可能引起血糖波动，延迟进食可能引起低血糖，糖尿病患者可能因不服药而出现血糖升高。因此，建议老年人在运动前适当进食。因为饭后消化道血流量增加，食物会在胃里停留一段时间，所以不允许饭后立即开始运动。

少量食物1小时后就可以开始运动了。需要说明的是，由于清晨6 ~ 12时交感神经活动增加，冠状动脉压升高，剧烈活动可加重心脏负担，这些都是促进急性冠状动脉综合征发生的诱因。因此，有相关危险因素的人应尽量避免早晨运动，运动时注意适量。凌晨4点左右，血液粘度最高，流动性最差，容易凝结成血栓，阻碍血液循环，是心血管疾病多发的时候。所以晨练不要起的太早，尤其是糖尿病合并心血管疾病的患者。在这段时间内，不要参加剧烈而沉重的运动活动。有些老年人晨练后容易疲劳，往往选择回家关在笼子里睡觉。但其实对新陈代谢不好。

在运动过程中，肌肉骨骼活动加快，血液循环也会相应加快，以使运动系统的组织器官及时获得足够的氧气和营养。如果晨练后立即上床休息，很快就会从运动状态转变为相对静止状态，使含有大量代谢废物，如乳酸、二氧化碳等的静脉血沉积在肌肉、韧带、关节、皮肤等组织中，使新鲜血液量减少，造成心、脑、肝、肾等器官缺血缺氧，不利于心肺功能的恢复。日出后做早操。

有些老年人认为晨练应该越早越好，所以喜欢在清晨天不亮的时候出去锻炼。其实这是不科学的。经过一夜，污染物在空气中积累，呼吸这些污浊的空气会对人体产生有害影响。太阳出来后，这些污染物会在空气中被稀释分解，空气质量会相对好一些。这样的情况下做早操，更适合人体新陈代谢。因此，在没有大风或明显降雨的情况下，不适合在太阳出来之前做早操。

老人日常运动有哪些注意事项？

保持身体健康，健身运动是关键。

作为老年人来说，因为年龄增长，身体素质逐渐下降，更需要通过健身锻炼的方式来增强体质。

但是，老年人因为年纪大、身体素质差，且往往患有某些基础疾病的原因，在日常运动及健身锻炼时，必须多加注意。

具体来说，老年人在做健身运动的时候要注意以下几方面问题：

1，量力而行。

老年人身体状态相对比较弱，进行健身运动是不能像年轻人那样做大运动量和高强度运动。

老年人进行健身锻炼时，必须结合自身情况，适度锻炼。这样才能在确保身体健康的前提上收获健身效果。

2，锻炼强度要适度。

老年人体质下降，难以承受高强度运动，所以必须控制锻炼强度。

3，运动量要适量。

老年人不但身体素质差，而且心肺功能也弱。因此无法承受大运动量运动，所以必须控制合适的运动量。

做到上述几点，老年人所做的健身锻炼才能在确保身体健康的前提下获得满意的锻炼效果。

同时，老年人在日常活动时，还需要注意以下几方面问题：

1，夏季注意防暑。

夏季炎热，日常活动时容易中暑。……老年人体质弱，尤其要注意这个问题。

因此，在夏季酷暑时，需要根据气温情况确定活动状态，防止中暑。

2，冬季注意防寒。

冬季严寒，对老年人的心脑血管系统影响尤其大。

因此，老年人在冬季日常活动时，要特别关注防寒的问题，注意保暖。

3，坚持有规律的运动方式。

有规律的运动方式，才是对身体健康最有好处的。

老年人体质弱，尤其需要注意运动的规律性。……这样才能确保身体健康。

4，饭后不宜立即运动。

饭后肠胃需要消化食物，因此这个时间段不宜进行活动，应该在适度休息以后再活动。……

老年人体质弱，肠胃功能相对也比较弱，尤其要注意上述问题。

以上就是老年人进行健身锻炼及日常活动时需要注意的几方面问题。

晨练注意事项

据生物钟学说证实：晨练不如暮练。早晨，人体多数生物钟处于上升、加快阶段，锻炼又促使生物钟再加快，形成了“快上加快”的局面，从而使生物钟运转过快而“错点”。如心脏病等好发于早晨，再“加快”就会带来危险，这就是晨练的弊端所在。而在傍晚，由于生物钟处于下降趋缓阶段，锻炼可使其上升加快，达到“最佳状态”，所以锻炼效果就好。如运动员在此时就易出成绩。不过，这并非说明人们一定不能晨练，因为轻度晨练也会躲开生物钟的“弊端”。x0dx0ax0dx0a※晨练六宜：x0dx0ax0dx0a1、宜轻练x0dx0ax0dx0a适当的晨练是“活力之源”，是一天活动的首次启动、具有“开关效应”。轻度晨练可使人全天充满活力、主机勃勃，一天24小时都保持精力充沛、思维敏捷，并能增强幽默风趣感及艺术感染力，不会出现内分泌紊乱，减少焦虑和失眠，改善睡眠质量。即这一切都是在轻度晨练可增强人体生物钟有序性的基础上实现的。当然，这些都不是立竿见影、短时见效的，而应该持之以恒，即要求“晨练有度”、微汗即止才可见效。2、床上“心理沐浴”x0dx0ax0dx0a“晨练”应从一睁眼即开始，醒后不马上起床，而要“懒床五分钟”，以使生物钟对由慢转快有个适应过程。此时可揉腹、叩齿、提肛及“梳头”（以五指当梳子，实为头部按摩），并进行“心理沐浴”——即想想愉快欣慰之事，以快乐来迎接新的一天，“在快乐中起床”。同时应注意有无“清晨生理异常”。例如，清晨头晕、头昏（有颈椎骨质增生、血粘稠度增高的可能）；清晨心谎、“饿的慌”（有糖尿病的可能）；清晨浮肿（有肾病、心脏病的可能）；晨僵，即全身关节、肌肉僵硬，活动受限（有类风湿、风湿、骨质增生的可能）。x0dx0ax0dx0a3、饮水x0dx0ax0dx0a晨起后应饮一杯开水（凉或温），以稀释经一夜蒸发变稠的血粘度，排除体内聚积的毒素，以起到“内洗涤”的作用，并防止小血栓的形成。然后排便以最大限度地减少大肠对肠内毒素的重吸收。梅契尼可夫的“大肠中毒致衰”学说证实，肠内有毒物质（甲烷、氨类、吲跺、粪臭素等）经肠壁重吸收而入血液，可带至全身细胞使其慢性中毒，导致衰老。故应及早排出，以减少重吸收。x0dx0ax0dx0a4、半饱状态x0dx0ax0dx0a不要空腹或饱腹晨练，可吃些食物，如数片面包、牛奶、鸡蛋及水果，吃至半饱。x0dx0ax0dx0a5、待日出后外出x0dx0ax0dx0a日出前地面空气污染最重（夜间低温使污染空气沉降），且此时氧气也少。日出后绿色植物开始光合作用，吸入二氧化碳吐出氧气，空气方达清新。x0dx0ax0dx0a6、择场地x0dx0ax0dx0a要选择好晨练场地，安全无污染。x0dx0ax0dx0a※晨练六忌：x0dx0ax0dx0a1、雾天不炼x0dx0ax0dx0a与过去的“水雾”不同，由于污染严重，现在多为“污染雾”，细小的雾滴含有大量污染物质和致病菌，晨练时呼吸量增加，会吸入更多的污染物。严重者会产生呼吸困难、胸闷、心悸等。心脏病、脑血管病尤其不应出炼。x0dx0ax0dx0a2、风天不炼x0dx0ax0dx0a风会带走人体大量热量，不要认为天气预报的气温就是风中的气温，例如预报为叶”c，5级风下人体就要经历十8“c的严寒，而不是叶”C的轻寒。一些有此认识误区的人在风中晨练后受凉生了病，或旧病复发或加重，原因即在此。老年人在冬晨尤须注意御寒。x0dx0ax0dx0a3、气温低不宜炼x0dx0ax0dx0a冬季早晨若气温过低，或气温突降不宜晨练，尤其是老人、体弱者，体温调节能力差，受冷易病。x0dx0ax0dx0a4、阴雨天忌在林中炼x0dx0ax0dx0a雨天可炼，但不宜在树林中炼，树木此时未受阳光照射仍吸氧吐碳，会使人二氧化碳中毒。x0dx0ax0dx0a5、晨练并非愈早愈好x0dx0ax0dx0a你是否误认为晨练“愈早愈好”而“闻鸡起舞’？甚至有人3、4点即爬起来炼，然后再回去睡个“回笼觉”。这不但受污染，还会使生物钟错点而磨损，导致易疲、易病、早衰、折寿。x0dx0ax0dx0a6、马路上不宜炼x0dx0ax0dx0a马路边、工厂附近、人群密集处均不宜晨练，因此处污染严重有害健康。

冬季运动需要注意的事项

冬季天气寒冷，人们胃口大增，大多数人为了保暖反而减少了运动，这使得冬天身材更加肥胖。专家说冬季运动，应该选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。

冬季运动很有必要

冬季运动是很有道理的，冬天里运动自身消耗大，出汗少，运动者能更加适应出汗过程，增加运动强度。冬天气温低，空气相对洁净，呼吸道舒适，更能促进全身血液循环。更能自然地加大运动量，加速热量的消耗。

冬季运动锻炼，应注意保暖防冻。晨起室外气温低，宜多穿衣，待做好预备活动，身体暖和，再脱去厚重的衣裤进行锻炼。锻炼完以后则要及时穿好衣裤，注意保温，尤其是冬泳后，宜立即用柔软、干燥的浴巾迅速擦干全身，擦红皮肤，穿衣保暖，避免寒邪入侵。

冬季运动注意事项

1、冬季健身选有氧运动

冬季运动要选择动作幅度较小、热量消耗较大的有氧运动。这是因为冬季气候寒冷，爆发性的无氧运动容易引起身体不适。年轻人可以选择跑步等高强度的有氧运动，这样可消耗更多热量，锻炼的时间应该比春夏季多出10-15分钟。

中年人可选择快走、慢跑、爬楼梯等低强度的有氧运动。中年人身体状况一般都处于下降趋势，不要因为忙于工作就放弃健身，否则冬天就是一个“藏病”的季节。

2、冬季运动不宜过早

冬季锻炼最好不要过早，健康专家建议，冬季晨练适宜在日出后进行。而一天中的最佳健身时机则在14时至19时之间，此时，人体自身温度较高，体力较充沛，容易进入运动状态，不易损伤，对健康大有裨益。

在冬天，很多人往往由于缺乏激情而坚持不下来，这多是因为缺乏日照导致的情绪紊乱的原因。因此，健身者尽量多参加户外运动，尤其是在阳光充足的时候。

3、运动前热身很重要

在室外锻炼，首先要做好充分热身，冬季寒冷，血管收缩，血液循环不畅，肌肉和韧带也较紧，可通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再进行较大强度的运动。

同时，热身时间应延长，最好控制在15-25分钟。另外锻炼间隙要适当缩短，尽量避免长时间处于冷空气中。如果间隙过久，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，再进行下组练习时容易受伤。

4、要在安全的强度下运动

所谓安全的运动强度，就是既不过强也不过弱。那衡量的标准该如何定呢？最简易的方法是用心率去测定，以控制自己的运动强度。运动时心率达到以下适宜心率标准而又没有出现明显不适，那么这个运动的强度就是合适的安全的强度。

5、要有合理的运动时间

对于年轻人和一般人群而言，晨练是一个不错的`选择。每个人运动时间的长短则应以年龄、运动强度、运动目的等作为参数加以考虑。一般说来，每天少于5分钟的锻炼没有意义，大于一小时的运动对于中老年人或非体育爱好者则过量，平均一天30分钟左右的运动时间比较适合。

至于运动的频率，较普遍认为：一周运动一次，运动量不够，不可取;一周运动七次，容易过于疲劳且难以坚持，并不推荐;如能大约隔天运动一次，一周锻炼3次以上（最少3次）则效果更好。

冬季养生误区

错误观点1：

天冷了，要像以前一样坚持多运动。

纠正误区：

冬季要注意“冬藏”，不可再像春夏锻炼一样大汗淋漓了，要“收敛”些。

冬天人的免疫力和体质会下降，从而进入一个相对低谷阶段，经常锻炼确实能提高抵抗力，但在冬天还像春夏一样大运动量，并非明智选择。有些老人起个大早在瑟瑟寒风中活动，如果运动过量、流汗过多，冷风一吹，就会埋下受凉、感冒的隐患。

冬季运动要注意防寒保暖，还要把握好度。

错误观点2：

很多人以为大雪后就可以“大补”，只要进补，就能缓解疲劳状态。

纠正误区：

进补还需因人而异，进补前如果不了解自身状况，可能错误进补、白白进补，甚至乱补不适，尤其对“三高”人群而言，进补可能变“祸补”。

“冬天进补，春天打虎”，大雪过后更是大补的最佳时机，但要注意不能过度。医生提醒，如有感冒、咳嗽、腹泻等，应暂停进补。

错误观点3：

现在早晚温差大，感冒等常见呼吸系统疾病开始活跃。

纠正误区：

除了感冒、发热外，频繁进出空调房，特别是遭遇冷空气刺激，一些类似感冒的症状因此引发，不一定是感冒，可能是鼻子惹祸，也可能诱发咳嗽变异性哮喘。

有些患者鼻痒、打喷嚏、流清涕、鼻塞等接踵而来，还有一部分人在未进入空调房前一切正常，一进暖气房后就出现上述症状。医师提醒清晨出门一定要穿暖和、戴口罩。

错误观点4：

工作忙碌，频发健康问题。睡眠不好，脸色苍白，体形臃肿，体力愈来愈差……只要靠进补调养，就能解决问题;

纠正误区：

解决疲劳之道在于把不足的睡眠时间补回来，肥胖并不是能量过剩，而是身体将过多的能量储存下来，反而是能量不够，使身体没有足够的能量将垃圾排出体外。

经常有应酬、有饭局的人建议每顿都不要吃饱。这对于不得不赶场应酬饭局的人来说，绝对是个于己有利的餐桌小窍门。此外，饮酒过度、贪杯助兴还有害肝脏。据临床门诊上反映，现在患酒精性脂肪肝、酒精性肝硬化的病人越来越多。他提倡，年底应酬桌上喝酒助兴热闹了气氛，但盲目劝酒可能因此有害健康，尤其是累及肝脏。

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