女性更年期的营养与保健(更年期妇女需要补充哪些营养)

女性更年期的营养与保健

更年期是人生长发育成熟转向衰退的必然过程，是不以人的意志为转移的自然规律。每个人都有更年期，只是女性比男性来得早，反应明显，时间比较长。

女性一般在50岁前后出现绝经，这时卵巢功能逐渐退化，雌性激表合成日渐减少，体内生理变化会造成阴阳失衡，阴血亏虚，内分泌失调，产生月经不规则、燥热、脸红、盜汗、上身发热、血压上升、疲倦、胸口发闷、焦虑不安、失眠、眩晕、耳呜、心悸、性欲改变等症状，称为更年期综合征。

女性更年期的某些生理与心理失调是暂时性的、功能性的，不要惊恐不安。女性要特别注意更年期精神心理卫生，要避免过度疲劳，防止情绪激动，多寻找能使自己快乐的理由，多接触性格开朗的人，不要掩饰自己的感情，感到气愤、悲伤或幸福时，可真实地流露出来，想哭就哭，想笑就笑。

更年期妇女注意科学、健康的饮食十分重要，加上平和的心态，适当的运动，完全可以改善许多不适症状，安然度过更年期。

女性更年期的饮食调整

饮食清淡，多吃蔬菜、水果和粗杂粮等天然的植物性食物，少吃甜食、动物肥肉等富含饱和脂肪和高胆固醇的食物，防止发胖，以免加重心脏负担。

有报道称女性每周吃鱼两次以上，可推迟更年期。

多吃富含钙的食物。女性40岁以后卵巢会退化，绝经后体内雌性激素水平下降，会引起钙磷代谢紊乱，骨量丢失加重。此时要多吃宣含钙的食物，多接触阳光(补充维生素D)。

多摄人含B族维生素的食物，如小米、玉米、全麦、薯类及菌菇类食物，对维护神经功能，促进消化，保持记忆力等大有裨益。多吃新鲜蔬菜、水果，能起降脂和通便作用。

多吃大豆及豆制品。女性更年期体内雌性激素水平下降，补充药物雌激素会增加患子宫内膜癌的概率。大豆富含的大豆异黄酮类似雌激素的作用，又无雌激素的毒副作用。大豆及豆制品是减轻、预防和治疗内分泌失调、骨质疏松、女性癌症等疾病理想的保健食品。

每天多饮水，少喝咖啡和浓茶等，不喝碳酸饮料，不吸烟，少饮酒，忌吃刺激和辛辣食物。

饮食中应注意养心、健脾、固肾。适量吃些核桃、红枣、枸杞子、莲子、黒木耳等食物，具有补脑、补肾、补铁、补血、安神、降压等作用。

中医提倡从绝经前坚持服用枸杞子、熟地黄、当归、白芍等中药补阴血，辅以各类食疗方，能延缓更年期。

妇女绝经后，雌性激素下降，会使血脂和糖代谢异常，高血压病、冠心病、糖尿病发病率快速增加。

适合更年期女性的运动

健走能呼吸新鲜空气，可放松紧张的大脑，调节气血，改善体质。利用逛商场、买菜等机会，快步走半小时到微微出汗效果最好。

游泳是一种全身运动，能加强心肺能力。

瑜伽是最适合女性的运动。瑜伽类似安全的静力运动，每天花10~15分钟做几个动作，对健康大有益处。

要积极运动锻炼，可参加健美操、太极拳、舞蹈、瑜伽、书画学习等活动，不仅可陶冶情操，还能使身材更健美。

更年期妇女需要补充哪些营养

1、全面补充细胞营养素。碳水化合物、蛋白质、矿物质、维生素及微量元素等各种营养素是维持细胞健康的最基本的条件。细胞所需各种营养的不平衡、过剩或者比例失调都会导致细胞受损。
2、盐藻富含人体健康所需的多种营养元素。如维生素类：维生素A、叶酸、天然类胡萝卜素等，天然类胡萝卜素不仅包括全反式β-胡萝卜素，还有9顺式β-胡萝卜素，除此以外还有α-胡萝卜素、叶黄素、玉米黄素、γ-胡萝卜素等；
盐藻中各种元素含量比例与人体体液、细胞浆液相吻合，可全面补充细胞所需营养元素，增强细胞动力。
3、脂类营养素。卵磷脂、亚油酸、亚麻酸等；糖类营养素：盐藻多糖等；矿物质及微量元素类：钙、铁、锌、硒等70多种；氨基酸类：18种氨基酸，其中8种为人体必需氨基酸。
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4、充足的钙。每天吃和喝2～4份乳制品以及富含钙的食物，将会确保你在每天的饮食中得到充足的钙。乳制品、带骨的鱼（如沙丁鱼和罐装的大马哈鱼）、绿花椰菜和豆类都含有大量的钙。年龄在51岁的妇女摄入的钙量应该是每天1200毫克。
5、铁的摄入。每天至少吃3份富含铁的食物，才能保证身体获得充足的铁。铁主要存在于瘦的红肉、家禽、鱼、蛋、多叶的绿色蔬菜、坚果和浓缩的谷物里。推荐的膳食营养供给量标准，老年妇女铁的摄入量是每天8毫克。
参考资料来源：/health.people.com.cn/n1/2016/0523/c21471-28371375.html"target="_blank"title="人民网-女性更年期如何补充营养素">人民网-女性更年期如何补充营养素

女性更年期要如何养生

每一位女性都会出现一段难过的更年期，正确的保养方法可以缓解更年期的症状。那么女性更年期如何 养生 呢?下面我整理了女性更年期养生要点，欢迎大家的阅读!
女性更年期养生饮食
1、多补充维生素B族，因为更年期很容易导致心情烦躁，容易发脾气，而维生素B被称为快乐维生素，可以有效的缓解激动的情绪，让心情变得很平和。那富含维生素B的食物很多，比如肝脏，全谷类，小麦胚，牛奶，肉类，豆类等，还有很多的粗粮也含有大量的维生素B，可以选择。

2、必须补钙。进入更年期，因为雌激素的水平下降，导致钙大量的流失，引发身体缺钙，而缺钙不仅影响到骨骼的 健康 ，还会严重影响 神经 系统，可能很容易导致睡眠不好，情绪不稳定等，因此，越是更年期的女性越要增加钙的摄入，含钙的食品有：比如牛奶，海米，蛤莉，坚果类，豆腐，海带等，多吃这些食物有助于身体对钙的补充，当然如果这些食物吸收的不好，可以选用品牌的 营养 素钙直接补充。

3、补充 植物 性激素。更年期的女性大都是绝经期或者绝经前期，这些身体的生理变化会引起雌激素水平的降低，而雌激素水平 决定 了一个女性的很多方面，还有更年期会导致女性卵巢的衰老，这些都会导致女性加速衰老，如果想让自己衰老的慢一点，一定要补充一些激素，建议多补充植物性激素，这样不会导致身体激素水平失衡，导致其他 疾病 ，那那些食物中含有大量的植物性激素呢?建议大家可以多补充：大豆，扁豆等，还可以多吃豆腐、喝豆浆。

4、补充维生素A。维生素A是保护粘膜的，无论是卵巢还是子宫、阴道都是粘膜组织，所以，需要维生素A的保护，另外，更年期的女性也很容易出现老花眼，维生素A可以保护我们的眼睛，那含有维生素A的食物有：鸡蛋，肝脏，深绿色和黄绿色蔬菜，胡萝卜，菠菜，木瓜等。这些不仅美味，而且，可以有助于身体摄入维生素A。
女性更年期 养生知识
调整饮食，增加活动

随着年龄的增长，基础代谢逐渐下降，热能需要减少，所以膳食必须合理调整。否则摄入热能过多，势必导致肥胖和高 血脂 而诱发 冠心病 。若以20～39岁的热能摄入为标准，则40～49岁应减少5%，50～59岁应减少10%。另外，碳水化合物应占每天总热量的55%～60%，以谷类为主，限制甜食;脂肪摄入应控制在30%以下，并以植物油为主，应有一定数量的瘦肉、鱼类和蛋类等 动物 蛋白，适当补充豆制品，多食新鲜蔬菜和瓜果。至于食盐应控制在每天5克以下。

运动不仅能增加热能消耗，促进机体代谢、增强体质，且能降低血胆固醇和甘油三脂，提高 血液 中高密度脂蛋白的含量，从而增强机体防御动脉粥样硬化的能力。此外，还能刺激成骨细胞，使骨组织增加，防止骨质疏松。更年期妇女平时要加强锻炼，但要量力而行，循序渐进。

注意卫生，定期检查

进行更年期年，阴道粘膜缺乏雌激素的刺激和支持，变得菲薄，上皮细胞内糖原量减少，阴道酸性降低，局部抵抗力削弱，易受致病菌感染，故需特别注意阴部清洁卫生。虽然月经失常是更年期间的必然现象，也要注意其他妇女病，特别是 妇科 肿瘤 的可能，因此，为防万一，应每隔3～6个月作一次妇科检查。倘若月经周期紊乱之外，经量增多或经期延长，及时就诊，以免失血过多，导致 贫血 。
女性更年期养生禁忌
一忌：外阴不洁

女性到了更年期，因缺乏雌激素的支持，阴道粘膜的酸碱度改变，抵抗力会降低，易发生 阴道炎 症。因此，更年期女性在日常生活中要注意外阴清洁，以预防感染。

二忌：产乳过多

更年期女性如果年轻时若产乳过多，易耗伤精血，造成肾阴不足之症，使更年期来之过早或持续时间过长，症状加重，易于衰老。因此，更年期女性在日常生活中要注意自我保养，适当滋 补肾 阴。

三忌：滥 用药 物

更年期女性绝经前如果长期接受甲状腺素治疗，不仅会导致骨质疏松症，而且还会增加晚年时髋骨 骨折 的危险。所以，更年期的生活中一定要慎重使用药物，切忌滥用。

四忌：精神紧张

精神紧张和情绪激动会加重神经 内分泌 紊乱的情况，导致更年期症状更为严重。所以，更年期的生活不要总是忧心忡忡，要学会保持精神愉快和情绪稳定，有利于身心健康发展。

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