蹲马步可以说是大家最为熟悉的一种锻炼方法,很多人都会坚持去蹲马步,这是武术练习中的基本功,对于动作的规范性还是很重视的,因为必须要掌握蹲马步的正确姿势,这样才能让蹲马步的效果更好,那么具体蹲马步的正确姿势是怎么样的,一起看看吧。
蹲马步的正确姿势
1、蹲马步是属于武术中最重要的一个基本功,所以说最主要练习的就是下盘功夫了,所以说如果要掌握蹲马步的要领才行,保持两脚尖平行,而且还要让两脚之间的距离保持在自己脚长三倍左右比较好,同时要让大腿保持微平的姿势,然后让膝关节微扣的同时,要让我们两手抱拳在腰间,或者是保持平伸推掌姿势都是可以的。
2、在蹲马步的时候,在保持上面姿势的同时,要让我们胯部向前内收,同时臀部是一定不能突出的。这样才能让我们裆部成一个圆弧形,也就是我们俗称的圆裆了。这时候要保持含胸拔背的状态,一定要避免挺胸的做法,最好是可以保持胸平,背圆的状态比较好。在蹲马步的时候,两手是可以环抱胸前的,也就是和抱球状比较相似。同时虚灵顶劲,头往上顶的时候,要让我们的头顶被一根线悬住一样才行。
蹲马步的注意事项
在蹲马步的时候要注意,因为这一动作对我们的腿部肌肉耐力来说,要求还是非常高的。所以说建议大家在蹲蹲马步之前做好热身的工作,这样才可以防止出现抽筋的情况。
大部分人在蹲马步的时候,都是单一的进行,所以说练习蹲马步的量要控制好,要根据我们自己的身体情况来选择,一定要循序渐进的进行蹲马步的锻炼,这样才能避免对人体造成比较大的负担。
蹲马步本身是非常健康的一项锻炼方法,坚持每天都蹲马步对增强身体素质是有好处的,不过蹲马步的时候要对正确姿势有所了解才行,同时蹲马步的时候也会有一定的注意事项,保证练习的时候是正确姿势,那么自然可以让蹲马步健身效果更好。
马步,是练功夫最重要的基础,各种拳术对马步的动作要求有所不同,作用也不相同。短打拳术的马步有:外钳阳马、内钳阳马、二趾钳阳,三角(藏三脚)钳阳马、吊提马、单蝶马、双蝶马等。外钳阳马:左脚在前,右脚在从,站成不丁不八;左膝关节向外互相扭旋,使髋关节骨头向后移靠,右膝关节向外扭旋,使髋骨向前移靠,两膝关节的力相互拉开,两髋关节成相夹,右脚占三分力,左脚占七分力(三七马);身形偏向后龟背,田鸡肚(即含胸拔背、收腹)。外钳阳马能使两脚的力由则旋向外则,使外则肌肉膨胀有力。内钳阳马:两脚站好不丁不八后关节向内扭钳,髋关节向外旋开右膝关节向内钳靠,形成两膝相夹相合的力,髋关节的力相反成相互拉开,左脚占七分力,右脚占三分力。身体前扑,吞腰松胯。二趾钳阳马:两脚左右分开,距离比两肩略宽,两脚第二趾筋用力向内向后拉,髋关节内则也同时互相对拉,力向骨内收敛。 三角钳阳马:两脚站在身体中线两边,然后从脚趾开始收缩关节继而收叠跟关节、膝关节、髋关节,节节锁紧。外钳阳马主练外则肌肉和筋膜,内钳阳马主练内则肌肉,二趾钳阳马主练筋,三角钳阳马主练骨。各马互为转变即为“步”,步是筋、骨、肌肉易变所产生出来的动态。钳阳:“动则生阳”,“阳”指人体的阳经、气,肾阳、心阳、肝阳;督脉,阳跷脉和足太阳膀胱经。所有凡带钳阳的都要用些力,含蓄阳经脉紧些,使阴经畅通,练以达阴阳平衡,故名钳阳马。持之以恒,细心体会。马步运动自如时,三盘也就形成,初级套路多用以上马步。以上浅见供爱好者查考,并作抛砖引玉之用。
参考资料:咏春拳
两腿平行开立,两脚间距离三个脚掌的长度,然后下蹲,脚尖平行向前,勿外撇。两膝向外撑,膝盖不能超过脚尖,大腿与地面平行。同时胯向前内收,臀部勿突出。
这样能使裆成圆弧形,俗称圆裆。含胸拔背,勿挺胸,胸要平,背要圆。两手可环抱胸前,如抱球状。虚灵顶劲,头往上顶,头顶如被一根线悬住。
马步一般不需要意守丹田,时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段,是练功的成果。反过来说,双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。这是扎马步的阶段,也就是功夫的层次。
我所知的马步功夫,有站稳,站实,站空这三个阶段,单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好,身形不移动但是重心全部移到一个脚上,另一脚可以自由提起。
补充:两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离,南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别,另外窄马的动作相对难些,特别是低窄马步。
很容易产生厥臀,腆胸的毛病,动作不易标准。如果动作错了,当然无法增长功力,甚至可能出现伤害。初练时宜站大步,三脚或三脚半比较合适。
马步桩作为内外家都修炼的基本桩功,其练功方法基本一致。但不同的拳种,有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的,大致可将其分为两类。
一是通过不断增加练功时受力的强度,加大静支撑力力度来增强内脏的功能,以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然,这两者是一个完整的统一体,只是在练功时侧重于哪一方面的问题,决不能将两者分开来进行练习。
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