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立定跳远的动作要领(立定跳远动作要领和训练方法)

时间: 2023-04-04 17:59:30

立定跳远的动作要领

立定跳远大家不会陌生,很多人都会每天进行立定跳远的锻炼,这样对于我们健康是有好处的,特别是可以帮助我们起到养生的功效,特别是对我们减肥瘦身也是有好处的,所以说大家对立定跳远有所了解,掌握动作要领很重要,一起看看具体怎么做。

立定跳远的动作要领

在立定跳远的时候,首先需要我们预摆,而且两脚是要左右的进行自然站立,同时双脚是一定不能并拢的,最好是可以和肩同宽。然后我们再让双手向前摆起,同时需要让两腿保持伸直的状态。然后我们两手是应该尽量的往后摆的,同时我们身体是要降低重心的,而两腿也要向下进行弯曲。之后我们两脚可以用力的往前蹬地,同时对于两臂来说,要稍微弯曲的同时,还应该往上摆动才行,这时候就可以让整个人都向前上方腾空跳起了,这样可以充分的起到展体的效果。等到落地的时候,就可以收复,然后举腿,小腿也需要我们往前伸,同时双臂需要用力的往后摆动,然后就可以落地缓冲了。

在立定跳远的时候,这时候的蹬摆效果,主要是决定我们身体腾起远度很重要的一个因素了。而且在立定跳远的时候,需要我们对两臂起跳时候的摆法有所了解才行,可以采用跳高起跳两臂的摆法,而在方向上,实际上我们不需要只向上,而是应该向前上方摆比较好。同时大家在起跳的时候,我们两脚要用前脚掌迅猛的蹬地,同时两臂要让两侧后方向前上方进行强有力的摆动,这样才可以让身体向前上方腾起了。

立定跳远的好处

立定跳远对我们健康还是有好处的,特别是可以通过立定跳远来起到减肥健美的功效,这样对于改善胰岛素抵抗也是有意义的,同时立定跳远还可以起到焕发精神的效果,是我们解决烦恼的好选择,如果心里压力比较大,特别是在立定跳远的时候就可以起到缓解压力的情况,是宣泄压力的好选择,这样对调整我们压力大的情况有好处。

上面给大家介绍了有关立定跳远的情况,大家在立定跳远的时候要掌握正确的姿势才行,尤其是对于动作要领有所了解,而上面介绍的这些方法效果还是非常不错的,如果可以掌握方法,自然那对我们增强身体素质是有好处的。

立定跳远动作要领和训练方法

立定跳远是指不用助跑从立定姿势开始的跳远,是集弹跳、爆发力、身体的协调性和技术等方面的身体素质于一体的运动。接下来给大家分享立定跳远动作要领和训练方法,希望对同学们有帮助。

立定跳远动作要领 (1)两脚左右开立约与肩同宽,上体稍前倾,两脚用前脚掌和脚趾抓紧地面。

(2)两臂自然前后预摆,同时两脚随着协调屈伸。当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚迅速蹬地,充分蹬伸髋、膝,踝关节向前跳起,使身体在空中成一斜线。

(3)然后收腹,屈膝,小腿前伸,两臂从上向下后摆。

(4)脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体仍保持前倾。

立定跳远训练方法 (1)蹲跳起:这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15——20次,重复3——4组。

(2)单脚交换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(20——30米)。以上练习重复2——3组。

中考立定跳远注意事项 (1)尽量选平坦又不过于坚硬的地面进行练习,如蹍道、土地、地板地等。沙坑和过滑的地面不宜练习。

(2)提高爆发力的练习,重复次数一般不超过10次。

提高力量耐力的练习,重复次数必须在10次以上,并尽可能增加重复次数。

(3)立定跳远动作中,从起跳到落地瞬间的几个身体相关关节的角度(8个角度),对跳远成绩起着举足轻重的作用。

(4)运动后放松,运动员在训练后应注意用手轻柔进行放松缓解,降低在后面的训练中发生肌肉拉伤的风险。

立定跳远的正确步骤与技巧

一、立定跳远的正确步骤为:

1、准备姿势:两脚自然分开,两臂预先上举和提踵,然后下蹲(髋膝关节屈,踝关节伸),两臂用力后摆,身体总重心下降。

2、空中动作:起跳时,当身体向前倾的一瞬间,两侧髋关节和膝关节迅速蹬伸,两臂前摆,最后有力的蹬离地面。

3、收腹动作:两臂前上摆,胸部向前上方挺,提腰,成展体挺身姿势。迅速收腹屈膝,两腿并拢,两臂后摆,小腿向前伸。

4、着地动作:准备落地时,两腿屈膝高抬,上体前倾,在脚触沙坑前,两腿尽量向前伸直,此时上体不应过分前倾。两臂由上经前向下方摆,脚触沙坑后及时屈膝,使身体重心向下,支撑点前移。

二、立定跳远跳的远的技巧为:

1、力量。特别是下肢肌群的爆发用力能力,而且对踝关节的力量提出了较高的要求。因为立定跳远的最后用力点在是前脚掌(甚至是脚尖),所以需要踝关节的跖屈用力有相当大的强度。

2、协调用力。指骨盆肌群与下肢肌群协调用力的能力(包括踝关节)。协调用力正确的标志是髋、膝、踝三关节能迅速有力地蹬直,上肢能做出协调的摆动,起到带、领、提拉的作用。

3、臂的摆动。立定跳远必须直臂摆动,摆幅越大,带、领、提、拉动作越强。请注意观察,凡屈臂摆动者,必然造成上体的波浪动作,从而影响跳的远度。

4、能量转换。从站立状态到下蹲状态,势能转化为动能,这样就相当于有一定的助跑,从而可以更有效地提高初速度,增加跳远的远度。

扩展资料:

要提高立定跳远成绩,力量是基础,特别要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发用力的能力。可以通过以下训练手段来提升力量:

1、蹲跳起。这是主要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的练习。

跳的方法:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,最后用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。

2、单脚交换跳。这是发展小腿、脚掌和踝关节力量的练习。

跳的方法:上体正直,膝部伸直,两脚交替向上跳起。跳时主要是用踝关节的力量,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次)。行进间跳时,可规定跳的距离(2~3米)。以上练习重复2~3组。

3、_跳步。_跳步主要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的力量,训练身体的协调性。

动作方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样方法跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个动作轻快。它与舞蹈的“_跳步”动作类似。

4、纵跳摸高。这是发展腿部肌肉和踝关节力量而经常采用的一种练习方法。

动作方法:两脚自然开立成半蹲预备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次练习10次左右,重复3~4组。

5、蛙跳。是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。

动作方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成预备姿势。两腿用力蹬伸,充分伸直髋、膝、踝三个关节,同时两臂迅速前摆,身体向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成预备姿势。连续进行5~7次,重复3~4组。

6、障碍跳。主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。

练习方法:地上放小海绵垫6~10块,每块距离1米左右。练习者站在垫后,两脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下,两臂自然后摆,用脚掌力量向前上方跳过障碍,两臂配合向前上方摆动,落地时屈膝缓冲,落地后迅速做下次跳跃。重复5~6组。

7、跳台阶。主要发展腿部力量和踝关节力量。

动作方法:两手背在身后,两脚平行开立,屈膝半蹲,用前脚掌力量做连续跳台阶动作。一次可跳20~30个台阶,重复3~4组。

8、冰棍跳。主要为了锻炼踝关节的灵敏度和力量值。

练习方法:双手背在身后,两脚自然站立,膝盖伸直,前脚掌发力向上纵跳,膝盖不弯曲以练习踝关节力量,跳到脚踝微发酸为一组,重复3~4次。

9、挺身跳。原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

10、收腹跳。

练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。

-立定跳远

立定跳远的动作要领

立定跳远大家不会陌生,很多人都会每天进行立定跳远的锻炼,这样对于我们健康是有好处的,特别是可以帮助我们起到养生的功效,特别是对我们减肥瘦身也是有好处的,所以说大家对立定跳远有所了解,掌握动作要领很重要,一起看看具体怎么做。

立定跳远的动作要领

在立定跳远的时候,首先需要我们预摆,而且两脚是要左右的进行自然站立,同时双脚是一定不能并拢的,最好是可以和肩同宽。然后我们再让双手向前摆起,同时需要让两腿保持伸直的状态。然后我们两手是应该尽量的往后摆的,同时我们身体是要降低重心的,而两腿也要向下进行弯曲。之后我们两脚可以用力的往前蹬地,同时对于两臂来说,要稍微弯曲的同时,还应该往上摆动才行,这时候就可以让整个人都向前上方腾空跳起了,这样可以充分的起到展体的效果。等到落地的时候,就可以收复,然后举腿,小腿也需要我们往前伸,同时双臂需要用力的往后摆动,然后就可以落地缓冲了。

在立定跳远的时候,这时候的蹬摆效果,主要是决定我们身体腾起远度很重要的一个因素了。而且在立定跳远的时候,需要我们对两臂起跳时候的摆法有所了解才行,可以采用跳高起跳两臂的摆法,而在方向上,实际上我们不需要只向上,而是应该向前上方摆比较好。同时大家在起跳的时候,我们两脚要用前脚掌迅猛的蹬地,同时两臂要让两侧后方向前上方进行强有力的摆动,这样才可以让身体向前上方腾起了。

立定跳远的好处

立定跳远对我们健康还是有好处的,特别是可以通过立定跳远来起到减肥健美的功效,这样对于改善胰岛素抵抗也是有意义的,同时立定跳远还可以起到焕发精神的效果,是我们解决烦恼的好选择,如果心里压力比较大,特别是在立定跳远的时候就可以起到缓解压力的情况,是宣泄压力的好选择,这样对调整我们压力大的情况有好处。

上面给大家介绍了有关立定跳远的情况,大家在立定跳远的时候要掌握正确的姿势才行,尤其是对于动作要领有所了解,而上面介绍的这些方法效果还是非常不错的,如果可以掌握方法,自然那对我们增强身体素质是有好处的。

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