冬季跑步健身要有适合自己的计划(冬季跑步健身需要注意什么)

冬季跑步健身要有适合自己的计划

进入冬季天气寒冷，很多身体经常冰凉的人，在冬季想运动，因为这样可以让他们的身体热起来，而且有利于提高他们身体的抗寒能力，在冬季可以减少患感冒的几率，我们要根据自身的情况制定一个适合自己的跑步健身的计划。

A计划

上楼都要气喘(身体素质差的人)

在日常生活中表现为上楼或小跑时，都会出现脸红心跳，在工作中很容易感到疲倦，而且心情极度烦燥或抑郁。

支招：到健身中心后，先安排有氧运动，以降低心律及血脂，提高血管功能，增强免疫力和疾病的抵抗力。

B计划

活动量一大就头昏(身体素质一般的人)

这里讲的身体素质一般，运动量和活动量稍大时，就会出现头昏、腹痛、恶心等症状，工作时间长了，就想躺着不想动。

支招：到健身中心后，还是以有氧运动为主，最好选择对全身运动都有作用的项目，比如拉丁操、有氧搏击等。

C计划

总有使不完的劲(身体素质好的人)

这里讲身体素质好，是指精力比较旺盛的人，体力充沛，各项检测指标均属健康、正常。

在这里要注意的是，虽然我们身体素质不错，但我们在健身时要注意不能超负荷的运动，不能过急和过量，注意不要拉伤肌肉，我们通常跑步健身持续40分钟左右就行了，跑步时要注意呼吸频率有规律。

我们要根据自己的身体素质条件选择适合自己的跑步健身计划，这里的三个计划就是针对不同的人群进行制定的。对于身体素质好的人和身体素质差的人要有区分的健身跑步，这样才能让每个人的运动出现效果。

冬季跑步健身需要注意什么

冬季跑步健身需要注意什么

冬季跑步健身需要注意什么，运动也是有一定的技巧的，很多人在减肥的时候都会选择这项运动，运动可以舒缓我们的心情，但是在冬季跑步，体能消耗也过大，也要注意我们的身体状况。下面我带你了解冬季跑步健身需要注意什么。

冬季跑步健身需要注意什么1 1、边跑步边HIGH歌

答案：×

反驳理由：听着歌跑步，兴致高了难免会高歌一曲，有人觉得边跑边“卡拉OK”更易消耗热量，其实不然。

这种做法不仅浪费能量，降低运动的时间和强度，且在冬天空气寒凉，如果是在户外运动，唱歌的同时会吸入寒凉的空气，容易造成感冒、着凉等状况，得不偿失。

2、热身运动必不可少

答案：√

支持理由：部分运动者给自己的运动标出严格的时间，比如白领刘先生由于“太忙”就以每天跑步半小时为限，为了“不浪费时间”，进入健身室就迅速地跑起来，这个做法是错误的，不做热身运动非常容易引发急性损伤。

正确的做法应该是先热身5到10分钟，这是自我保护的`措施，可减少受伤的几率。而热身不足，会容易造成急性或慢性损伤，而且因为冬天关节较硬，容易出现关节磨损。另外，有一点往往被大家忽视的是，在正式运动结束之前，一定要做5到10分钟的放松练习，这样有利于身体肌肉和关节的恢复。

3、再冷，也要坚持，即便“痛苦地晨跑”？

答案：×

反驳理由：跑步一定要在早晨吗？有些人为了健康，使出惊人的毅力就算再“痛苦”也要早起跑步，但实际上真的不需要这么为难自己。

研究显示，清晨锻炼会使心脑血管压力增大，而若在傍晚做运动，不但不会对夜间的睡眠产生影响，瘦身效果也会大大增强。而特别是眼下天气转凉，昼夜温差较大，爱运动的朋友最好等太阳出来后再外出锻炼，锻炼需量力而行。

4、不要追求“更高、更快、更强”，运动也要量力而行

答案：√

支持理由：不管是长期的还是每次短时间的运动，其运动强度、运动幅度和运动量都要遵循循序渐进的原则，在冬天可适当减少运动量。

有些人平时没有时间锻炼，也知道身体锻炼的重要性，于是一有时间运动则热情高涨，一下子就做高强度的大量的运动，这样容易在锻炼之后体力超支。

在冬天正式健身时间最好控制在30分钟，外加各5到10分钟的热身和健身后的放松

如何确定自己的运动量呢？可以在做完放松之后边走边自测心率（一分钟脉搏跳动次数)，如果心率在（220-年龄)×80%至220-年龄)×60%之间，说明当时的运动量是适合自己的。而如果出现出汗量过大，手脚冰凉，甚至头晕恶心，则说明运动量过大。

冬季跑步健身需要注意什么21、新华网成都1月1日专电元旦之际，我国大多城市都以举办健身跑的形式庆祝新年，倡导全民健身。成都市运动医学专家提醒：并非人人都适合在冬季跑步，切忌盲目跟风参加，注意科学健身。

2、据介绍，冬季跑步体能消耗较大，参加者首先要考虑自己的身体状况，报名前要进行必要的身体检查，如有心脏病、高血压、贫血等心血管以及部分内脏器官疾病，则不宜报名参加，避免在比赛过程中发生意外。

3、冬季气温较低，人体四肢受冷僵硬，致使皮肤弹性减弱。如果从安静状态下突然进行运动，尤其是像参加跑步这样剧烈的运动，往往容易出现呼吸困难、心慌无力、动作失调等现象，导致伤病。所以参赛前一定要进行充分的热身活动，从轻微到逐渐加大、加强，使肌肉、韧带的力量和弹性增大，从而扩大关节活动范围，使呼吸加深加快。到全身有微热、微汗并有轻快、灵活的感觉后，方可以投入比赛。

4、冬季跑步前还要注意合理饮食，赛前一定要进餐。早餐最好选择一些高热能、易消化的食品，如牛奶、鸡蛋、奶油、甜点、巧克力等。切忌早餐过饱，避免胃肠不适。进餐最好选在赛前一小时左右。另外还要注意合理补充维生素C，因参赛时新陈代谢旺盛，热量消耗大，出汗多，所以维生素C的需要量也比平时要多。

5、此外，在参赛过程中要量力而行，随时注意掌握自己的身体状况，如有不适，应立即调整速度或中断比赛，切忌勉强支撑，造成严重伤病乃至出现意外。

冬季大一男生的健身跑该如何规划？

最有效的有氧运动是游泳，而且游泳运动最能提升心肺功能，和肺活量。，如果你想让身体结实，赘肉变少，皮肤变紧，身体协调性加强，腰腹有力，肺活量增大，加强心肺功能。那么游泳运动是首选。
如果考虑到不是很方便，那么陆地上最好的运动就属跳绳了，而且跳绳对空间上的要求没有跑步那么大，有一块6平米左右的空间就能跳了，比如寝室的走廊啊，教学楼的空地之类。跳绳对心肺功能的提升也有很大帮助。相对跑步，跳绳对身体的锻炼更为全面，四肢都参与活动。但是无论是游泳，或者跳绳，这些运动都需要半个小时以上，而且强度和运动节奏不能太过舒缓。当然也不能太过剧烈，你跳绳的速度尽量保持在90——120次每分钟。
根据你的情况，我觉得你应该把跑步变成跳绳，第一节省时间，而且效率高，第二就是节省空间，可以选在室内。
计划如下：
【每天跳绳半个小时】
如果不好及时，那么就换算成每天跳绳三千个。这这样既节省了时间，有大到了锻炼的目的。
回到寝室再【做三组仰卧起坐】（参见下面第二个动作）。每组30个（根据自己体力加减）
这样你的锻炼就很全面了。
还有就是，无论哪种有氧运动，你都要均匀的调整呼气。说以个慢跑的呼吸方法吧——要将从吸气到吐气的过程分成7个平均的拍结，吸气用两个拍结，要在两个拍结中将气分两口迅速的吸满肺腑（要尽量吸满，可以帮你提升肺活量），然后做一个拍结的停顿，再分四个拍结将气体缓慢吐出，吸气时候尽量用鼻子，呼气时可以用嘴。这个方法也会帮助你调整运动时候的体力分配的节奏，还有对肺部也很有好处。当然北方天气不好，冬天天气冷，而且浮沉有多，尽量不要冬天出去跑步，会对肺部造成伤害。
另外腹部的力量也是很重要的，最好适当的锻炼腹部力量。
给你个锻炼腹肌的系列动作吧。希望对你有帮助，都可以在室内完成。
主要的就是仰卧起坐了，但是不能一个重量练到底。肌肉的增长无非就是重量的刺激，肌肉在长期得到一种自己难以承受的重量刺激之后，便会增粗变大，来适应这种负担。你只有不断的，合理的用增加重量的办法来刺激你想要便强的肌肉。
介绍三个动作吧
第一个动作
如果有可拆卸的哑铃，就双手把住一个片放在脑后这样来负重的做。负重达到你极限的百分之90，每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。最好是在斜板蹬上做。
第二个动作
还有一个比较好的动作，也比较方便，这是阿迪达斯训练营中讲的锻炼腹肌力量的办法——平躺，把脚垫高，膝盖弯曲，小腿平行于躯干，大腿垂直于地面，（大体呈现平躺的坐姿，不知道你能不能明白）然后把你的双手放在肩上（不交叉），然后用你的手肘去碰触你的膝盖，试一下，这个动作有些辛苦，记住，起和落之间，停留一秒钟。这个动作开始做很难受但是效果很好。试一下吧。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟
第三个动作
这个动主要是锻炼你想练的下面的腹肌，动作比较特殊，不是平躺的了，是坐姿的。坐在床上，身体向后倾斜，双手在身后支撑，身体和床的角度大概50°，双脚夹紧一个哑铃做双脚向上提起的动作，膝盖的角度保持不变，用大腿上提带动小腿。提到感觉小腹完全收紧时候就慢慢放下。每组8-12次，每天9组，每组间隔不要超过一分钟，要适当的增加重量。这个动作会让你的小腹肌肉很快显现的。不过这个动作之前最好用第一个动作热身一下，否则这样的顶峰收缩可能会引起肌肉痉挛。
希望会对你有帮助，好好锻炼。

请帮我完善冬季锻炼计划

从你的描述看,你确实缺少锻炼,而且偏瘦,非常瘦,你可以从两个方面入手
一增加体重,改变体质,这个是需要通过些健身手段来实现,最好去健身房,有专业的教练及一些志同道合者可以请教,锻炼起来不是很困难,可以做到有计划有目的改变二是通过些有氧运动来增加身体的耐力与抵抗力,比如你说的跑步,爬山等
你最好是以增强体质为主
希望你能有个健康点的身体

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