介绍几个简单有效的健身方法(在家简单的健身方法)

介绍几个简单有效的健身方法

健身是很多人生活中都非常喜欢做的一件事情，因为健身对于身体健康的好处有很多健身可以减肥，而且可以塑造非常优美的体型，健身的方法有很多不同的方法也是不同的作用，下面小编将为大家介绍几个简单有效的健身方法，希望能对各位有所帮助。

3分钟踏跳

用这种方法来进行健身锻炼的话，不但可以减肥，还可能锻炼体能，增强体质。其方法也很简单，在地板上放一个小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先将右脚踏在板凳上，左脚踩地，然后双脚同时交换位置———左脚踏凳，右脚踩地，这样交替进行，每分钟做24次。

饭后散步

饭后散步有很多好处，帮助消化、增强代谢功能、加速减脂、增强体质。如果说饭前可以尝试快走的话，那么饭后散步就得注意慢行了。走路的时候，你还能轻轻按摩腹部，对促进肠道蠕动，收腹肚腩是有好处的。

站立

同样地晚餐要究少吃，而且吃得清淡。还是晚饭后半个斜，夹紧臀部，把整个背部紧贴在墙壁上，臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。几分钟后腰就会很很累，坚持分钟。每天都做一次，一周就开始见到效果，不仅能瘦腰，而且腿部脖子脸部也能变瘦。

上述介绍的几个健身方法确实是比较简单的，但是收获的健身效果是很不错的。大家如果平时也喜欢健身的话，那么可以试试这几种方法，在身体得到有效锻炼的同时还可以减肥，但要注意的是，这些健身运动不可以过量服用进行，适量即可。

在家简单的健身方法

在家简单的健身方法

你知道哪些在家简单的健身方法吗？冬天到了，很多人都不愿意冒着寒风出门健身，其实我们在家也可以健身器起来，我已经为大家搜集和整理好了在家简单的健身方法的相关信息，一起来了解一下吧。

在家简单的健身方法1 1、 俯卧撑健胸肌

这个动作主要是锻炼男人的胸大肌，在家中的客厅或是就餐区，找两个独凳左右各摆放一个，用两手作支撑，俯身在上就可以了，12个为一组，要做三组。记住在做俯卧撑时，要收腹挺胸，尽量拉伸胸部，使胸肌肉饱满有型。另外，这个动作还有校正驼背的作用。

2、 俯身划船健背

这个动作主要锻炼背部，增加力量不说，还能减少背部脂肪，修饰背部线条。选一家中空地站好，手拿两瓶未开启的矿泉水，膝关节微弯，塌腰，挺胸翘臀，依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉，同时，肩部内收。12个一组，做三组。

俯卧挺身健腰：这个动作主要锻炼腰部。在家中俯卧在床，靠手抱头、再靠腰的力量上体向上。以增强腰部力量，15个一组，做三组。

3、 扶墙半蹲健腿

需要在家中选一面墙，手扶墙的同时靠腿部的力量缓慢下蹲，手中最好能拿一个小物件，比如烧水的水，蹲下起来的'同时就可以使腿部得到锻炼，还能消除腿部多余的脂肪，使腿的形状也更好看。15个一组，做三组。

在家简单的健身方法2 【上胸肌与腹部核心训练】

Step1、准备2个1、 5~2公升装满水的宝特瓶。双脚张开平躺在瑜伽垫上，双膝微弯，脚跟着地，以腹部力量挺起上半身，手持宝特瓶前臂向上举起，手肘呈90度。

Step、半身维持挺起不动，双手将宝特瓶往天花板方向举高过头顶，手臂尽量向上伸直，训练上胸肌与腹部的肌耐力，Step 1、2为一组，共做10至12组。

【三头肌简易锻炼】

做法：双脚与肩同宽站立，双手各持1个宝特瓶，放腰部两侧的位置，将手臂往两侧展开，约与肩同高，手肘约呈90度，手臂慢慢放回腰部两侧为一组，共做12组。

【核心重点训练】

Step1、躺瑜伽垫上，双膝微弯，双脚微张，脚掌平踩，双手抓宝特瓶向上伸直，头颈离地。

Step2、手与下半身不动，以腹部力量挺起上半身，上半身与下半身呈90度，停留5至10秒，Step1、2为一组，共做12组。

【肱三头肌强化训练】

Step1、脚与肩同宽站在瑜伽垫上，上半身下弯，双手握拳撑在地面，脚跟离地，上下身呈90度，肩膀挺直，背部呈一直线。

Step2、双臂向下弯曲，停留3至5秒再回复至Step1为1组，共做10组，可以强化训练肩膀的肱三头肌。

【伸展与放松】

适用于运动前后，可伸展肢体或放松肌肉，将滚筒放在地面，把需伸展或放松的部位如大腿、小腿或臀部等，轻放在运动滚筒上方，利用身体重量，前后左右随意滚动滚筒，以达到伸展与放松的效果。

有哪些简单易行的健身方法？

开合跳、小步跑、海豹跳：这三个动作属于上下肢协调的动作，运动强度适中，保持一段时间可以有效提高身体的心肺功能和协调性，并消耗身体大量能量帮助身体脂肪消耗。这些动作在家不仅可以单独训练，也可以将不同类别的训练动作穿插循环训练，例如上肢、腰腹、下肢、全身各选一个动作进行训练，练一轮休息一次坚持20～30分钟。

健身的好方法

健身的好方法有以下几种:
1、平衡垫站立平衡垫为塑胶充气垫，由於里面有空气，所以如果没有收紧核心部位的肌肉，将很难保持稳定的站在上面。经过一段时间的练习，如果已经可以较为稳定的站立，则可以将眼睛闭上，这样对於本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。
2、单腿蹲，单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖。保证落地脚全脚掌自始至终不要离开地面。如想再增加难度，可以站在弯曲不稳定的表面上。
3、球撑箭步蹲，将一条腿放在球上，小腿与地面平行，另外一条腿向前迈出。然後腹部收紧，做箭步蹲的动作，注意膝关节不要超过脚尖。後面的腿要放松并且膝关节屈曲。这个动作也可以将腿放在平板上，然後前面的腿站在平衡垫上做箭步蹲的动作。
4、平衡垫蹲，举将两个平衡垫放在与髋同宽的位置。将脚踩在平衡盘中间的位置。进行蹲举的动作，膝盖朝向脚尖的位置蹲下去，不要内扣或外翻，膝关节不要超过脚尖，大腿与地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收紧。

健身方法：日常健身常见的6种方式

日常健身运动的开展是非常有利身体的保养的，只有科学、适度的进行，能够达到和健身房的效果，但你知道哪些运动是可以称之为日常健身运动吗?下面是我为大家收集整理的美容健体方法，一起来看看吧!

日常健身运动

骑车

骑自行车锻炼身体的锻炼效果不亚于慢跑和swim。为了达到锻炼身体目的，锻炼者必须掌握好运动强度：初始者一般应达到每分钟蹬车60次;对于有一定基础的锻炼者，每分钟蹬速可为75～100次。每次锻炼的时间不得少于30分钟，每周不少于4次。

步行

步行运动医学研究结果揭示：快步行走是一种最简单而有效的有氧锻炼身体运动。锻炼者一定要根据自己的健康情况、体力、年龄和习惯，自行掌握强度。速度一般应控制在每分钟100～130米，每次步行持续不少于20分钟。每天最好选择在晚饭前或进餐半小时以后，在空气清新、环境幽雅的场所步行。

慢跑

慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180-60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

跑走交替

跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔2周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，随着身体适应能力的增强，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20～30分钟，每周不少于4次。适合初参加锻炼及年老体弱者。

登楼梯

登楼梯是一项健美与日常生活相结合的运动，是一种简便、有效、容易开展，且运动量便于调节的健美运动方法，深受世界上居住在大都市高层建筑中居民的青睐;登楼梯是一项较激烈的有氧锻炼形式，锻炼者须具备良好的健康状态，一般采用走、跑、多级跨越和跳等运动形式。锻炼者可根据自己的身体状况和环境条件，选择适合自己的锻炼方法;初练者宜从慢速并持续20分钟开始，随着体能的提高，逐步加快速度或延长持续时间。当体能可耐受30～40分钟时，即可逐步过渡到跑、跳或多级跨楼梯。

游泳

夏天正是最好的季节。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳运动健身的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180-60-10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

当然任何健身运动都要适度就好，过度反而是起到不好的影响，特别是运动会消耗过多的能量，因此要慎重对待运动量。
 
        那么什么样的运动表现需要注意呢?

1、运动时心率不增

人在运动时心跳会加快，运动量越大，心跳越快，如果运动时心率增加不明显，则可能是心脏病的早期信号，预示着今后有心绞痛、心肌梗死和猝死的危险。

2、运动时出现腹胀痛

在运动过程中，突然出现腹部胀痛，多因大量出汗丢失水分和盐分所致腹直肌痉挛。发胜腹痛时应平卧休息做腹式呼吸20-30次，同时轻轻按摩腹直肌5分钟左右，即可止痛。在运动中出汗过多时，及时补充盐水200-300毫升是预防的关键。

3、运动中出现心绞痛

运动时会使心肌负荷增加，使心肌耗氧量增多。特别是一些伴有不同程度血管硬化的中老年人，在运动时会使心脏发生相对供血不足，从而导致冠状动脉痉挛而产生心绞痛。遇到这种情况时要及时中止运动，经舌下含服硝酸甘油片后，心绞痛一般即可消失。

4、运动中出现头痛

少数心脏病患者在发病时不感到胸部有异常，但在运动时会头痛。多数人只以为自己没有休息好或得了感冒。因此，提醒那些参加运动的朋友，如果在运动中感到头痛，应尽早去医院做检查。

运动过度危害

1、四肢无力

健身活动后没有力气是正常现象，一般在活动后休息15分钟左右就会恢复。如果持续数日不能恢复，则表明脾受到损伤，因为脾主四肢肌肉，如伴有胃胀不食就更应减少运动量。

2、喘息气粗

喘气在运动中是一种正常现象，随着运动的强度不同会发生不同程度的喘气，经休息可恢复正常，这属正常生理现象。如稍微一活动就喘，且休息时间很长还不能恢复，有可能是肺受损，因为肺主气、司呼吸，肺气受损则气粗，肺气虚则喘息无制。出现这种情况时应停止活动，侧重呼吸系统检查，诊疗。

3、胸部大汗

运动一般都会出汗，如果运动过度，前胸大汗，同时伴有气短，则可能是心脏受到影响的信号，因为汗为心之液，此时应立即停止剧烈运动。

4、关节疼痛

若发生在关节或关节附近疼痛并有关节功能障碍，有可能是韧带拉伤。此外，由于女性身体力量较弱，做运动时也很容易发生膝关节半月板受伤。而时下流行的“暴走族”，则可能产生一种“行军骨折”的后遗症，即筋骨出现疲劳性骨折或骨膜炎，导致暴走后脚疼痛不已。同时还要注意麻、肿等异常感觉。

5、肌肉酸痛

刚开始活动、长久停止活动而又恢复活动的人或变换新的活动内容，都会引起某部位肌肉的酸痛，这属正常现象。这种肌肉酸疼会在运动次日后出现，一般2~3天左右会消失。如果肌肉长时间酸痛，则要有可能是多度运动导致肌肉软组织是受到损害。