喜欢跑步的朋友们可以吃这些食物(跑步期间的饮食注意什么，跑步吃什么好)

喜欢跑步的朋友们可以吃这些食物

如果我们想要让自己的身体健康，那么就要经常的进行运动了哦，尤其是可以进行跑步了，很多人都是会进行跑步运动的了，但是我们只会跑步是不够的了哦，我们还需要选择正确的食物了，那么跑步的时候吃哪些食物好，一起看看吧。

香蕉：如果你是晨跑者，就不难知道空腹跑步的困难，这时候距离你上一次进餐已经过去十多个小时，你的能量储备不高。香蕉包含纤维和蛋白质，容易进食及消化，因此对于跑步的朋友们来说，在生活中经常的吃香蕉就很有好处了，是可以帮助我们保护身体的了哦，尤其是能够补充营养了哦。

浆果：经过跑步这样大运动量锻炼后，你的双腿可能感觉酸痛，这是因为肌肉经过练习后出现了轻微撕裂。那就是为何浆果对于跑步者来说是个好选择的原因，除了拥有高纤维之外，草莓等浆果中的维他命C和钾元素都有助于身体自我修复。

花菜：花菜被称为“营养的发电站”，拥有维他命C、钾元素、纤维和植物素，这些都是运动中保持巅峰表现和健康的关键元素，这是非常好的一种蔬菜了，是特别适合跑步的朋友们食用的了，我们为安全可以通过吃这种食物来帮助大家更好的调节身体了哦。

低脂酸奶：跑步等需要对抗身体重力的运动，都能改善骨骼密度，但跑步者仍然需要通过饮食摄入钙。一杯酸奶或者酸奶酪包含人体一日所需钙元素的三分之一，而且，还富含蛋白质，这对锻炼后肌肉生长和恢复都非常有益。

瘦牛肉：牛肉是高质量的蛋白质来源，而且铁元素含量极高，这是跑步者尤为重要的一种元素，因为铁元素不足会导致疲劳。如果你是素食主义者，那么大豆、豌豆、绿叶蔬菜和加入铁元素的谷类食品都是很好的选择。

这就是我们给大家推荐的几款食物了，这几款食物的营养价值是很出色的了哦，而且味道也是很不错的了，因此是非常适合我们在跑步前食用了，能够帮助我们起到很出色的保健功效，能够让我们更好的进行跑步的锻炼哦。

跑步期间的饮食注意什么，跑步吃什么好

许多第一次路跑的人一上路，上气不接下气，跑完全身酸痛，这是身体还没有准备好的缘故。而除了固定的训练外，练跑后吃对食物，才能锻炼适合跑步的好体质。

1跑步期间的饮食注意什么

要锻炼适合跑步的好体质并非一蹴可几，除了固定的训练外，平时持续摄取好食物也是重点。一般印象中，跑步的人都该吃大量蛋白质，才能补充肌肉消耗。这观念要修正！蛋白质能修复肌肉没错，但蛋白质是配角，要多吃碳水化合物才对。

他解释，运动后的肌肉修复工作需要胰岛素来启动，而纯蛋白质无法明显促进胰岛素分泌。研究发现，高碳水化合物加上少许蛋白质比单纯吃碳水化合物更能刺激身体分泌胰岛素。

训练后饮食应以碳水化合物为主，再掺入一部份蛋白质，两者的重量维持在4:1左右是最好的比例。

跑者需要的好食物，可以从供给能量、强化肌肉骨骼和修复细胞伤害3方面来分类：第一类是易分解成葡萄糖但不至于造成血糖暴冲的碳水化合物；第二是能补足蛋白质和辅助肌肉、骨骼生长的矿物质与维生素；第三是可提供抗发炎和抗氧化物质，降低会导致肌肉酸痛的发炎因子，以及清除代谢产物，例如自由基。

2跑步吃什么好

全谷类

全谷类指颗粒完整的谷粒，保有完整外皮（麸皮、糠层）、胚芽和胚乳，例如糙米、全大麦、糙薏仁和全荞麦，是优质碳水化合物来源，也因纤维丰富，可降低血脂浓度，保护血管。

全谷类也富含镁、钾和维生素B群，镁协助肌肉细胞从紧张状态放松；钾稳定血压和排除体内多余水分；B群则能协助人体代谢多余醣类和脂肪，避免发胖。

怎么吃：可多吃糙米饭、紫米或红薏仁等全谷类，如果吃惯了白饭，不妨渐渐抽换所占比例。不过，谷类的草酸和植酸含量高，会抑制钙、铁质吸收，若有缺钙、贫血问题，不宜用全榖完全取代白米饭。

香蕉

香蕉的热量高，一根中等大小的香蕉约120～140卡，含有30～35克碳水化合物，可迅速转换成运动所需能量。香蕉也富含果胶，可保护肠胃壁，消化道负担小。

香蕉在水果中含钾量名列前茅，一根香蕉约可提供一天钾需求量的10%，钾离子量若摄取充足，可降低脑血管阻塞风险。

怎么吃：香蕉体积小又方便剥食，且含有维生素B群和C，上班族常随身带着当作一天蔬果来源。不过一根香蕉热量几乎等于半碗饭，搭配运动则适当，坐着不动易发胖，可别光是吃它！

红薯

红薯是碳水化合物良好来源，且富含纤维，升糖指数低，同时含有大量β胡萝卜素。β胡萝卜素是强效的抗氧化剂，能协助肌肉组织清除剧烈运动时产生的自由基。

红薯也是铁、钾和维生素C的良好来源，铁质直接影响造血功能，维生素C可降低氧化压力。红薯也含有微量锰和铜，这两种元素是细胞内多种酵素发挥作用的必需成分，能增强肌肉耐力。

怎么吃：红薯可和米饭混合食用，例如一半米、一半红薯，红薯比例过高则糖分太多；也可将红薯连皮烤或蒸熟，搭配低脂无糖酸奶当作早餐。

鸡蛋

鸡蛋富含维生素D和K，同时也是优良的蛋白质来源。维生素D增加骨密度，维生素K则可帮助钙质在骨骼中沉淀，促进新骨形成，并抑制骨钙流失。维生素K也和凝血作用有关，且能预防过多的钙化合物沉积在动脉壁，造成血管硬化。一颗鸡蛋就可以提供一天所需蛋白质量的10%、维生素K的30%。

怎么吃：无胆固醇过高状况的健康成人一天可以放心吃一颗鸡蛋，若经检测发现胆固醇偏高，可减为一周2～3次。

跑步饮食营养搭配

跑步饮食营养搭配

跑步饮食营养搭配，跑步的好处是一辈子都享不尽的，跑步可以提高身体的抵抗力，适当的跑步可以帮助我们减轻压力，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，饮食的营养搭配也是至关重要的一环，下面我带你了解跑步饮食营养搭配好处。

跑步饮食营养搭配1 补充糖分

对于跑步者来说，糖分比蛋白质更容易在短时间内转化成给人体提供动力的能力，所以适当的多摄取糖类物质，就可以保证身体在运动消耗后的营养供给，糖类广泛存在于一日三餐的主食当中，很容易摄取。

补充维生素

运动量比较大的练习者需要多摄取维生素，维生素起着重要的生理调节作用，还可以提高机体的运动功能，比如维生素C，可以增强机体的耐受力，使人的疲劳感减轻，对调整运动状态，恢复体力有明显作用。维生素可以从蔬菜和水果中摄取。

补充水分

跑步中最需要液体养分的摄入，尤其是水分的摄入，据测定，体内水分只要消耗1.3升，就会使跑步速度下降，如果消耗更多水分，还可能引起人体代谢失调。

补充蛋白质

跑步的时候也要注意蛋白质的补充，而不要把注意力集中在补充碳水化合物，蛋白质能补充能量，修复跑步时带来的伤害，蛋白质可以从鱼类，瘦肉，豆制品，坚果中摄取。

喜欢跑步的人群在饮食方面要注意均衡合理的补充营养，一般的锻炼者在跑步之后无需过多的'摄入营养物质，普通的饮食便可以满足自身营养需求，如果遇到高强度的运动或比赛，则可适当增加一些营养摄入量，那么跑步需要补充什么呢？

跑步前后饮食禁忌

有的人在跑步前或跑步过程中吃一些糖果，巧克力之类来补充能量，但实际上这种方法并不具有科学性，因为人在处于运动状态下时进食，可能会引起肠胃痉挛，甚至可能引起恶心，呕吐等不良反应。

跑步饮食营养搭配2身边很多的减肥人士都会采用跑步的方式来减脂。通过这种方式，很多人很快就瘦下来了，但也有很多人在跑步训练过后，小腿变得越来越粗壮，不仅没能达到减脂的效果，反而练出了坚硬的肌肉。跑步会让小腿变粗，也是很多人的困扰，但其实做好拉伸动作，完全可以避免这些问题。

如果你想采用跑步的方式进行健身减脂，那么跑步的同时也要十分注意饮食的搭配。只靠跑步健身，其实是无法实现减脂这一目标的。只有将跑步和饮食搭配结合起来，才能达到理想的瘦身减脂效果。

当你决定开始健身时，第一个准备工作就是要开始控制自己的饮食。这当然不是说要过度的节食，而是我们需要做到营养搭配，定量饮食。做到了这一点，才能更好的维持我们的健身效果，不至于会出现身材反弹的现象。

在我们的日常饮食中，要十分注重荤素搭配，食物的种类要丰富多样，尽量满足身体所需要的营养摄入。但万不可以过度过量饮食。那些营养成分含量丰富，但是又不会引发炎症的食物，是最佳的选择。饮食清淡也是一种很好的选择，它可以帮助我们缓解关节疼痛，身体炎症。

如果你决定开展耐力训练，那么我将推荐给你几种有益的食材。碳水是长跑运动者的最佳选择，这种物质最容易被我们的身体吸收，转化成能量。充足的碳水会我们提供足够的长跑动力。在开始长跑训练的前几个星期，就要开始增加碳水的摄入量，长跑训练前2到3小时是最佳的进食时间。水果类、豆制类、低脂酸奶是最佳的选择。

除此之外大家还要记住，咖啡这一类的饮品，可以有效的提高长距离运动者的能量。所以在长跑训练时，可以适当地引用一些咖啡类饮品。但不可早上空腹食用，避免出现腹胀、腹泻等一类的症状。

如果你将要进行冲刺式的训练，那你就不必过多考虑碳水食物的摄入了。这时你可以选择一些低脂、低纤维、容易被消化的食品。像花生酱、香蕉、梨等一类的食物，都可以作为你训练前半个小时的摄入食品。

训练后的饮食也要十分注意，大家一定要注意蛋白质类物质的摄入，豆制品和蔬菜是运动人士的最佳选择。它们的热量含量较低，但又能提供身体所需要的各种物质能量，健身人士一定要多吃蛋白质类的食品。

跑步是一项十分简单的运动项目，可以将其作为日常训练的必备项目。但是在进行跑步运动时，一定要考虑到自己的身体机能，不要进行过度训练，以免搞垮身体。同时，跑步前跑步后都要进行一定的拉伸训练，以免出现肌肉僵硬，小腿线条变粗的现象。

吃什么食物跑步又快又不累

吃什么食物跑步又快又不累

吃什么食物跑步又快又不累，适宜的营养供给有助于保证运动员的健康及运动能力的提高，由于运动员在训练或比赛中消耗能量较多，因此我们食物上需要注意，以下分享吃什么食物跑步又快又不累

吃什么食物跑步又快又不累1 跑步前红牛饮料

红牛饮料是功能性饮料，可以帮助提神抗疲劳并提供能量。饮料中含有牛磺酸、咖啡因、维生素B6、B12等营养元素。在跑步之前，如果状态不佳，精神不够，那么可以和一瓶红牛饮料，帮助消除疲劳，亢奋精神。

跑步前葡萄糖冲剂

葡萄糖是可以被人体直接吸收利用的单糖，是生命活动的直接供能物质。人体使用的淀粉等多糖都需要转化为葡萄糖后才能被人体所吸收。人和动物所需能量有一半是来自于葡萄糖。因此，在跑步前喝一杯葡萄糖冲剂，可以在运动时提供充足的能量，帮助跑的更久更快。

跑步前吃甜菜汁

甜菜可以有效的补充能量，提供更多跑步时的能量供给，效果比很多食品补充剂都要好很多。因此，如果想要提高跑步成绩，可以在比赛前将新鲜甜菜榨汁食用，或者直接买甜菜汁饮料食用。

跑步前吃玉米

玉米属于粗粮，是一种全谷物食物。玉米可以帮助抑制血糖水平的大幅度波动。在跑步之前食用玉米，可以让人具有饱腹感，而不会觉得困乏。因此，吃玉米对于跑步具有一定的帮助作用。

跑步前吃香蕉

香蕉是非常好的补充能量的水果，它口感好吃，易于消化，富含糖分，可以为跑步是提供充足的能量来源。并且香蕉食用后不会像橘子汁或者糖果一样导致血糖的升降不定，不会产生疲劳感。

跑步前吃燕麦粥

燕麦同样属于粗粮的一种，它富含蛋白质和十几种重要的营养元素。相对于精米细面，燕麦粥可以提供更多的维生素和矿物质，对身体有很好的益处，对跑步成绩也有一定的帮助作用。

需要注意的是，燕麦粥中的燕麦需要使用非精致的燕麦片，因为精制燕麦片大多数人工去掉了糠和胚芽，导致了很多营养元素的丢失。

影响跑步速度的食物

1.糖果汽水等高糖食物对跑步有着负面的影响。因为在食用这些食物后，身体很容易产生困倦。导致跑步成绩降低。

2.高脂肪高蛋白食物也不宜在跑步前食用，因为他们难以消化，容易降低身体的血液循环，从而影响跑步成绩。

3.蔬菜豆类等高纤维食物不宜过多食用，如果吃的过多，很容易导致肠胃蠕动活跃，或者在腹中产生气体，导致跑步时受到影响。

4.含酒精的饮品也不宜在跑步前食用，以免影响身体的控制能力。

吃什么食物跑步又快又不累2 跑步锻炼者应该吃什么

一、多吃谷类、豆类、核仁等植物种子或由其制成的食品

为什么是植物种子?因为种子(包括谷物、豆类，树的果实等)中包含了长大成植物的基本营养物质，比如蛋白质、必要的脂肪，还有一些生物活性化合物(如酚类化合物、阿魏酸等，都是抗氧化剂)。

实验证明每天食用足量的谷类、豆类等植物种子食品，能有效地促进身体健康，维持一个健康的体重。多吃谷类、豆类的人还能有效预防糖尿病和一部分癌症的产生。

二、每天吃5种不同颜色的水果和蔬菜

众所周知，水果蔬菜能提供身体所需要的维生素、矿物质等，提供必要的卡路里，有效帮助人维持健康的体重。但从今天起，不妨注意一下它们的颜色黄、橙、红、绿、蓝、紫等等。

石榴中的红色来自于花青素，西红柿中的红色来自于番茄红素，番薯中的亮黄色则来自于胡萝卜素。这些色素对抗癌、预防心脏疾病和老人痴呆症都有效果，还能增强记忆力。此外，由于这些色素大多是抗氧化剂，它们能减少疾病、大量运动带来的烦躁情绪。

三、吃自由放养的禽类、蛋类

禽类和蛋类，加上刚刚说的奶类，能使跑步者摄入必要的蛋白质和矿物质，这是素食难以满足的。尤其是铁、锌，它们能保证血红细胞健康，保持稳定的免疫力。而放养的家禽肉中含有更多脂，饱和脂肪更少，所以饮食更健康。对于跑步者来说，纯素食可不是好选择。

我温馨提示：每天都跑步的人们，因为跑步会消耗许多体力，所以日常补充营养很关键，每天可以吃些蔬菜、水果、奶制品、蛋类等食物，帮助你快速补充体力。

四、每天喝奶、吃奶制品

鲜奶、奶制品(包括干酪、酸奶酪、酸乳酒等)应当成为跑步运动员日常饮食的一部分。除了补钙，增强骨骼健康，奶类还有其它的好处。

对于跑步者而言，奶类制品能为肌肉提供足够的蛋白质，增强其恢复能力。而乳清蛋白质还能有效增强免疫系统。更神奇的是，研究发现减肥菜单中包含奶制品的，有助减掉更多脂肪。还有活性乳菌能有效增强免疫力，防治便秘。

五、食用寒冷水域的海产

最典型的是海鱼。跑步者需要最多需要消耗比正常人多50%的蛋白质，海鱼正好提供许多优质蛋白质。海鱼还能补充锌、铜、铬等微量元素，这些在日常饮食中可能摄入偏低。

过去二十年中，研究人员发现吃海鱼的人能有效预防心脏病、心血管病和中风。海鱼中含有脂，不少现代疾病，如心脏病和老人痴呆，和这一脂肪摄入不足有一定关系。值得注意的是，脂还能有效减轻运动带来的酸痛。

六、植物食物连皮吃

果实表皮还含有许多淀粉和多种纤维。这些混合物有助肠细胞的健康生长，减少便秘和生痔疮的几率，改善胃口，保持健康的体重。

吃什么食物跑步又快又不累3 运动之前吃什么能补充体能

1、香蕉

香蕉富含碳水化合物和钾，是健身爱好者最喜欢的零食之一。香蕉也含有膳食纤维，对控制体重是有帮助的。

2、燕麦

燕麦具有高膳食纤维含量，这使得碳水化合物的合成更慢，这导致每餐更高的能量消耗，允许更长和更剧烈的`锻炼。燕麦也很好，因为它们是维生素B的来源。

3、干果

葡萄干，浆果等干果是易消化碳水化合物的良好来源。它们还含有必需的维生素，使它们成为铁杆锻炼前最喜欢的零食。

4、鸡胸肉，西兰花和甘薯

简单地说，这三种食物含有大量的蛋白质，维生素和良好的碳水化合物。这个食物组合有助于让人更好地锻炼肌肉，在激烈的锻炼之前吃是非常有帮助的。

5、酸奶配新鲜水果

酸奶含脂肪很少，是低碳水化合物，富含蛋白质的食品，新鲜水果是简单碳水化合物的最佳来源，可轻松分解成纯净的能量。希腊酸奶配新鲜水果既美味又健康，可作为锻炼前的膳食。

6、自制果汁

混合橙汁，水，海盐和蜂蜜的果汁，是美味且富含碳水化合物的饮料，这种锻炼前饮用的果汁可以让身体在剧烈运动中保持体内电解质平衡。

7、葡萄干和燕麦片

燕麦和葡萄干是经典的锻炼前餐，提供丰富的碳水化合物和蛋白质来源，这个组合确保可以在最短的时间内获得必需的营养素，而不会牺牲口感。

8、牛奶

牛奶是蛋白质和脂肪的丰富来源，它就会使人充满力量。

保持身体健康最重要的就是饮食，在运动之前获得必需的营养素可确保身体具有足够的能量，并加速实现自己的健身目标。

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