保持精力充沛的饮食方法介绍

保持精力充沛的饮食方法介绍

很多人感觉到自己的精力不是很充沛，这跟自己不良的生活习惯和不良的饮食是有一定关系的，如果体内缺乏营养的话，也会导致精力不旺盛，所以保持精力充沛的话，必须要注重饮食，方法很重要。下面小编将为大家做出相关的介绍说明。

合理的早餐给人带来一天的活力

早餐是每个人都不能忽视的一顿，多人匆匆忙忙的去上班，忘记吃早餐，长期下去会伤及自己的胃，也会导致自己的精力不充沛，所以合理的安排自己的早餐是非常重要的。早餐对于那些必须在工作中不断取得成绩的人来说，是一天中最重要的一顿膳食，理想的方式应该在起床后跑步，做操，淋浴，然后才吃早饭。因为只有这样您的消化系统才会活跃起来，而早餐也才能更好地被利用，人体的所有新陈代谢过程都在夜晚变得很缓慢，而且体温血压以及血糖含量也在夜晚下降，为了重新运转起来，我们的机体在早晨需要碳水化合物来补充能量。

在两餐之间吃一些低热量的点心

在两餐之间适量的吃一些点心，也可以让自己的精力充沛，但是所选择的点心一定要低热量的。为了使您的经历始终保持充沛，您应当全天以少吃多餐的形式摄取一些营养丰富的食物。这一点对体力以及脑力劳动工作者来说尤为重要，在您精疲力尽的想去吃高热量食物和喝可乐类饮料之前，您应当及时向身体补充足够的水果，干果，和脱脂类牛奶制品，例如乳酪和酸奶。

可以喝咖啡但要适量

咖啡在很长一段时间里成为人们进忌食的食物，尤其是在美国，它被称为健康杀手，不过现在人们以及为这种深色饮料恢复了名誉，研究证明咖啡豆也含有珍贵的抗氧化剂，因此可以继续喝咖啡提神，不过是否能起到提神的作用还取决于何时的剂量。研究表明：过多喝咖啡不仅使人产生依赖，而且还会失去它的提神作用。

以上介绍的这几种保持精力充沛的饮食方法，大家可以试一试，如果自己平时的精力不够旺盛，那么一定要注重饮食，合理的安排好，并且要有良好的生活规律，不可以过度的疲劳，平时的休息睡眠也应该要充足而且优质才行。希望本文的讲解可以对大家提供一些正确的参考和帮助。

吃什么东西可以让人精力充沛

吃玛咖可以让人精力充沛。
玛咖通过作用于丘脑下部和脑垂体对肾上腺起着平衡和营养的作用。一位佛罗里达州50岁的擅长于内科和家庭补充药物的老专家声称：“我碰巧和我父亲一样出生时只有一个肾。在后来的二十年中我通过服用一种肾药来减少我已经能够感觉得到的疲劳。意识到长期服用的危害性，我开始寻找一种替代品，这种状况使我开始对补充类药物感兴趣。我的一个病人告诉了我玛咖这种药物，于是我在一个月前开始服用。 简直是一个奇迹！自从我20岁以来从来没有感觉这么好。我精力充沛并且看上去很好，我的病人对玛咖作了评价并且告诉我我看上去得到了很好的休息。我现在这么有精力，我正在开始一个练习活动。”在自身试用过玛咖后，医生开始让病人使用玛咖。第一个使用玛咖胶囊的病人是一个患有发热和其它更年期症状的病人。服用这种草药四天后她就开始感觉良好。我同样把这种草药运用到一些肾功能衰落的病人身上。”
玛咖对增强体精力抗疲劳的作用具有显著效果。经临床实验证实玛咖具有适应原样作用，可使运动时间明显增长、在低温环境中恢复体温的耗氧指数显著降低。
1、玛咖含有丰富的氨基酸，而且结构合理，其高比例的赖氨酸可提高植物蛋白质的效价，具有营养强化作用；所含支链氨基酸（亮氨酸、缬氨酸、异亮氨酸）在消除运动性中枢疲劳和肌体疲劳有重要作用；
2、所含矿物质锌是人体能量代谢的必需物质，调节神经内分泌激素水平可增强人体在高温下抗疲劳能力；100克玛咖含有77毫克的牛磺酸，能促进人体对脂类的消化，增强心肌收缩力，起到增强体质、提高工作效率、解除身心疲劳和预防疾病的独到作用；
3、玛咖以高比例的多糖成分为人体活动提供能量补充消耗、所含果糖具有润滑关节保护黏膜功能，起到良好的抗疲劳作用；玛咖所含维生素B1、B2、亚油酸、亚麻酸、甾醇等营养活性成分，促进机体各组织通过血液循环摄取原料、强化代谢、加强循环，保证机体组织内部理化性质的相对恒定，从而减轻和避免人体各组织器官的过度疲劳，体现了玛咖多种功效成分的协同作用。
玛咖的抗疲劳功效极好，且不透支身体，无任何副作用。秘鲁玛咖搭配红景天黄芪和西洋参等名贵中药提取物来吃，更能缓解身体疲劳，充沛精力，增强体力，平衡荷尔蒙，调节内分泌功能。
（可参考：/article/93f9803f03818de0e46f55d2.html）

如何饮食才能精力充沛？ —— 原理篇

同学你好，我是约翰，很高兴和你聊聊学习这件事。

昨天我们讲到，为了保证身体和大脑更好的运转，我们应该学会科学地睡一个好觉，但事实上仅仅睡好觉还不足以保证我们具备良好的身体状态以及旺盛的精力，我们日常的饮食也起着至关重要的作用。比如，昨天我们说到如果晚上睡眠有保障，中午可以不睡午觉，但是为什么有时候就算晚上休息的不错，吃过午饭之后依然会有犯困的感觉呢？这大概率是因为午饭没有吃好的原因。

那怎样才算是健康的饮食呢？要回答这个问题，就得了解吃饭和身体的关系了，所以接下来两篇文章我们聊聊如何科学饮食。

想要学会科学饮食，就得先了解与饮食相关的科学，而营养科学就是这么一门专门研究人类饮食健康的学科，所以第一篇文章我们会介绍营养科学的基本原理；讲完原理，结合知行合一的原则，还需要将知识和行为结合起来，所以，第二篇文章我们会介绍有关科学饮食的具体建议。（相关内容源自我对仝（tóng）卿老师在得到开设的课程《营养科学20讲》以及张遇升老师在得到开设的课程《怎样成为精力管理的高手》、《给忙碌着的大脑健康课》的总结与思考，建议真正有需要的同学可以去得到进行完整的课程学习，以便获得更好的学习效果，给自己带来改变。）

在营养科学看来，人的健康本质上是自己的理性和身体之间的博弈。所以，是否具备对日常饮食的科学认知是决定一个人能否用理性克服身体欲望的重要保障，也是一个人能否吃的健康的重要保障。

那营养科学如何判断一个食物是否有营养呢？关键在于食物当中富含的“营养素”种类的含量有多少。而什么是“营养素”呢？主要有两个关键的判断指标：第一，这个物质从食物中可以摄取；第二，这个物质在生命活动中发挥重要作用。根据这个判断指标，人体的营养素一共分为七大类，分别是：三大宏量营养素（碳水化合物、蛋白质、脂肪）、两大微量营养素（维生素、矿物质）以及水和膳食纤维。（宏量是指人体对此类营养素的需求量比较大，微量则相反。）

下面我们从“为什么要摄入？”“应该摄入多少？”“想要摄入某些特定的营养素应该吃哪些食物最好？”三个角度对七种营养素做总结性的介绍。

1. 碳水化合物

为什么要摄入？

碳水化合物是一种“清洁能源”，它代谢产生的最终产物只有二氧化碳和水，对身体造成的负担很小，相比于蛋白质和脂肪，它是性比价最高的能力提供者。

应该摄入多少？

《中国居民膳食指南》推荐，每个人一天最少吃够250克谷薯类食物，最多不超过400克。具体吃多少碳水食物，要按照自己的需要而不是欲望来决定。

吃哪些食物最好？

优先选择全谷物食品，比如黑米、糙米、燕麦等；减少非全谷物食品的食用量，比如米饭、馒头以及面条等；尽量避免食用添加糖，比如碳酸饮料、冰激凌、调味牛奶等。

2. 蛋白质

为什么要摄入？

蛋白质不仅可以为人体提供能量，同时它的功能还涉及人体生命活动的各个方面，缺乏蛋白质会导致多种多样的问题，比如关节疼痛、胎儿营养不良、小孩读书注意力难集中等。

应该摄入多少？

对普通成年人来说，每天的蛋白质摄入量可以用体重来折算，每公斤要摄入0.8到1.2克的蛋白质，比如一个60公斤重的成年人，每天要摄入60克左右的蛋白质。

吃哪些食物最好？

日常生活中的肉蛋奶都算是优质蛋白的食物来源，所以吃这些来补充蛋白质就完全足够了。（一般100克的肉可以提供20克蛋白质，一个鸡蛋可以提供6克蛋白质，而100毫升的牛奶可以提供3克的蛋白质。）

3. 脂肪

为什么要摄入？

脂肪不仅能为身体提供能量，还是构成细胞结构的重要组成部分，能够保护器官免受伤害，同时，身体内的激素合成以及部分营养素的吸收也需要依赖脂肪。

另外，我们吃脂肪发胖，并不全是因为脂肪能量高，而是因为脂肪会让我想要吃更多的东西，导致总热量摄入过多，从而导致肥胖，如果控制好总热量， 吃脂肪本身并不会引起肥胖。

应该摄入多少？

脂肪的来源主要分为动物性来源和植物性来源。动物性来源的脂肪中含有的饱和脂肪酸分子较多，植物性来源的脂肪中含有的非饱和脂肪酸分子较多。

饱和脂肪酸可以吃但要控制量，否则有可能导致冠心病和糖尿病等，比如肉蛋奶以及天然黄油等；

不饱和脂肪酸可以适当吃，但要注意不能过度加热，否则容易变成反式脂肪酸，对身体造成伤害。

反式脂肪酸不能吃，对身体有害，比如人造黄油、氢化植物油、代可可脂等；

吃哪些食物最好？

肉蛋奶适量吃；

亚麻籽油可用于凉拌菜；猪油可偶尔用于炒菜；橄榄油、花生油稻米油以及低芥酸菜籽油等适合平时炒菜使用。

4. 维生素

为什么要摄入？

维生素是“维持生命的要素”。它们能够帮助身体进行各种重要的生化反应，甚至起到信号传导作用，调节基因表达等。

应该摄入多少？

各类维生素的建议摄入量并不一样，具体可参考文末附带的《中国居民膳食营养素参考摄入量》表格。

注意，光吃蔬菜水果依然会导致维生素不足，要想做到不缺乏维生素，我们需要吃的均衡一些，将各大类食物都吃到。

还有一些很特殊的维生素摄入方式以及导致维生素缺乏的原因：

1. 维生素D在日常食物中很稀缺，只有一些深海鱼类或者动物肝脏内才有，人体内80%的维生素D依赖晒太阳。

2. 维生素K依赖肠道菌群合成，并不是依靠食物获取的。

3. 抽烟、喝酒会增加维生素C的损耗。

4. 对食物进行不良加工的情况会导致食物中的B族维生素丢失，比如外卖等。

5. 饮水量不足会导致维生素的吸收受很大影响。

......

吃哪些食物最好？

天然食物为主，维生素补剂只能作为食物的辅助，因为按照目前营养科学的理解，药片还不能完全模拟和还原食物的营养世界。

5. 矿物质

为什么要摄入？

矿物质又叫无机盐，是人体内无机物的总称。这些无机物是构成人体组织和维持正常生理功能所必须的微量元素，对人体非常重要。

应该摄入多少？

不同年龄、不同性别的个体微量元素摄入量并不一样，具体可参考文末附带的《中国居民膳食营养素参考摄入量》表格。

吃哪些食物最好？

加工食品以及食品添加剂等会导致我们摄入的矿物质有“钠多钾少”“磷多钙少”的情况，所以要少吃加工食品，尽量选择新鲜的天然食物。

如果想要摄入更多元的某类矿物质，可以尝试不同产地的相同食物，比如南北方产的大米都尝尝。

6. 膳食纤维

为什么要摄入？

膳食纤维是指来源于植物体，并且无法被人体分解的多糖。它的主要作用有三个，都发生在肠道内：

第一，部分膳食纤维有“不溶于水”的特性，叫做“不溶性膳食纤维”，比如瓜果表皮、谷物外壳等，它们能够刺激肠壁蠕动，改善便秘。同时，富含膳食纤维的食物，还被证实能降低肠道疾病，比如结肠癌的患病风险；

第二，部分膳食纤维有“溶于水”的特性，叫做“可溶性膳食纤维”，比如燕麦、魔芋和豆类等，它们吸水后膨大，不仅能够增强饱腹感，同时会导致食物在消化道内停留时间增加，减慢了糖分进入血液的速度，帮助人体平稳血糖。

第三，肠道菌群非常喜欢可溶性膳食纤维，它们吃掉可溶性膳食纤维后产生的代谢物对肠道内有益菌的产生和有害菌的抑制都有帮助。

应该摄入多少？

按照2000年颁布的《中国居民膳食营养素摄入量》规定，每日膳食纤维摄入量在25~35g左右。

吃哪些食物最好？

多吃蔬菜、粗粮；

每天一个红富士（连皮吃）或者两个猕猴桃都不错。

7. 水

为什么要摄入？

水是人体代谢的基础，它参与了人体新陈代谢的全过程，真正的生命之源。

应该摄入多少？

不要跟着感觉走，当你觉得渴的时候往往已经身体已经缺水500毫升左右了。

一个成年人每天大概的摄水量在2.5升左右，其中包括白水以及其他含有水分的食物。

如果尿液明显偏黄，那就证明很久没有喝水了，就需要补充水分了。

注意，咖啡、酒精、可乐等饮料不能算“水”，如果你要喝它们，那最好不要将它们算在每日的摄水量中。

吃哪些食物最好？

白水最好。

以上就是营养科学对于七种营养素的简单介绍，在了解它们的基础上，我们下一篇文章聊聊有哪些科学饮食的具体建议。

另外，文末附上了中国营养学会出的各个年龄段的《中国居民膳食营养素参考摄入量》（2013版），有兴趣可以对照查看。

长辈说的话很多还是对的，多吃粗粮多吃豆，别喝饮料多喝水，少肉多素别挑食，多吃水果多吃鱼。对了，还有苹果最好连皮吃。

好了，今天的文章就到这边，感谢阅读！

如何保持精力充沛，有效避免困、倦、疲、乏等不良生理状况？

保持精力充沛是一个很大的事情，因为这样你才能够很好工作和生活，那么怎么样有效避免困、倦、疲、乏等不良生理状况呢？做到下面几点就可以了，大家参考：

一、一个人想要精力充沛，那么锻炼必不可少：

一个人想要精力充沛的话，那么你的身体起码要有良好的素质，如果身体素质不好的话，那么什么事情都枉然！所以我们要坚持锻炼，建议大家可以每个星期锻炼三天，每天锻炼一个小时左右，选择锻炼的方式也比较多，建议大家最好以力量训练。给大家一个比较好的锻炼组合，这就是俯卧撑、仰卧起坐、哑铃锻炼、杠铃锻炼。这四种锻炼方式结合起来，那么效果会非常的好。长期坚持，你会精力充沛，而且力量感十足！

二、坚持有序的睡眠，保障睡眠质量。

睡眠对于一个人来说十分重要，如果睡眠质量不好话，那么这个人一天都会无精打采，那么怎么样才能够提高睡眠质量呢？首先大家要规律睡眠，每天十点半以后开始睡觉。其次第二天早晨要七点左右起床，这样的话就能够让你的睡眠变得有规律，有秩序！坚持一段时间之后，你的睡眠质量也会提高很多！

三、多吃蔬菜，少吃一些垃圾食品和肉类！

饮食对身体健康十分重要，根据科学家的长期研究，他们认为人类应该多吃蔬菜，这样可以让肠胃很好的吸收，而且不会过多的增加肠胃的负荷！同时要减少垃圾食品和肉类，这些食品会增加肠胃的负担，长期下来会让你精力萎靡！

如何保持精力充沛？！

一天睡8小时是不科学的，人一天睡6小时就够了
精力充沛，在于有好的心情，积极向上的想法，如果人一天
净是想些乱七八糟的东西，消极对待生活的话，疲惫是一定的
所以日常，一定做些有意义的事
人活着就是为了生活更快乐，更幸福，而幸福的生活要自己努力争取来的。人为了追求自己的幸福，他就有了为之奋斗的欲望，为了人生的奋斗目标人必须使自己努力工作，在工作中寻找乐趣，让单调乏味的工作充满生趣，使自己无忧无虑，身心健康，生活和平而安逸，快快乐乐过好每一天。
觉得自己自私，虚伪，自卑，高傲，可以用桀骜不驯来形容，对周围的人和事物不屑一顾，对你的健康成长不利。因此，你要学会豁达、宽容、无私、善良。
如果没有斗志、信心、毅力，人就可能遭到世人的种种的手段而艰难生存。因此，为了使自己的生活更幸福，我们必须树立人生的奋斗目标，尽自己最大的努力去实现这个目标。
首先，要树立正确的人生观、世界观。
人为万物之灵，这是因为人具有思维能力，即人所独有的极其复杂、丰富的主观内心世界，而它的核心就是人生观和世界观。如果有了正确的人生观和世界观，一个人就能对社会、对人生、对世界上的万事万物持正确的认识，能采取适当的态度和行为反应；就能使人站得高，看得远，做到冷静而稳妥地处理各种问题。
其次，不要对自己过分苛求，应该把奋斗目标定在自己能力所及的范围之内。尽量使自己有完满完成目标的可能。这样，你的心情就会十分愉悦。
再次，学会自我调控情绪，排除不良情绪，让自己在愉快的环境中度过每一天。
积极向上的情绪状态，使人心情开朗，轻松稳定，精力充沛，对生活充满热情与信心。因此生活中应避免不良情绪的发展，遇到不好的事，要换个方法变个方式思考，你将大有收获。
向朋友、亲人倾诉，以疏散郁闷情绪。自我放松，多参加休闲运动。积极参加集体活动，搞好人际关系，你会发觉你的每一天都是快乐的。
对世俗复杂环境能避开的就避开，不要轻信别人的胡言乱语，人要有自己的主见。你要有坚定的信念，只有自己当机立断，远离小人，你的事业才会成功。相信自己的能力，一定能将工作做得更好。
乐观是心胸豁达的表现 ，乐观是生理健康的目的，乐观是人际交往的基础，乐观是工作顺利的保证，乐观是避免挫折的法宝。
当你的人生目标已经实现时，你就能寻找自己的异性朋友。请你这样设想：当风铃的浪漫，往往勾起人们对美好生活的向往；当驼铃的深沉，往往激起人们对锦绣前程的憧憬；当手机的铃声响起，让你知道有人在天天关心你，你的每一天都是这样开心，这样愉快！
人的乐观心态，将使你心理年龄永远年轻。当你朝着奋斗的目标迈进时，都会增加你的愉悦与自信。你就会自然形成乐观的心态，快乐将永远与你相伴！相信你在实现人生目标的同时也获得了梦寐以求的人生伴侣，祝你生活美满幸福。你就能在心理上获得最大的快乐，你将拥有快乐的每一天！相信你能把握自己快乐而幸福的人生，实现了梦寐以求的奋斗目标。你就会感觉生活原来多么美好！
生活节奏的加快需要人们迎接各种机遇和挑战。然而，如何保持精力充沛地投入学习和工作呢？医学专家提出，用全面而合理的膳食来保证营养均衡，再辅之以其它手段，是简便而行之有效的良策。膳食营养是前提日常生活中，每天的膳食必须保证糖、蛋白质、脂类、矿物质、维生素等人体所必需的营养物质一样也不能少。同时，还应注意克服两种不良的膳食倾向：一是食物营养和热量过剩；二是为了某种目的而节食，以致食物中某些营养素和热量不足。不断补充营养是保持精力充沛的前提。同时还应注意以下几个方面：
1．适量摄入脂肪类食物因为脂类是大脑活动所必需的，缺乏脂类会影响大脑的正常思维；但若食用过多，则会使人产生昏昏欲睡的感觉，而且长期累积就形成脂肪。
2．维生素不可缺乏从事文字工作或经常操作电脑者容易眼肌疲劳，视力下降，维生素A对预防视力减弱有一定效果，可通过吃鱼肉、猪肝、韭菜、鳗鱼等富含维生素A的食物来补充；经常在办公室的人，日晒机会少，容易缺乏维生素D，需多吃海鱼、鸡肝等富含维生素D的食物；当人承受巨大的心理压力时，所消耗的维生素C将显著增加，而维生素C是人体不可或缺的营养物质，应尽可能多吃新鲜蔬菜、水果等富含维生素C的食物。3．补钙和安神
工作中为避免上火、发怒、争吵等情绪激动，饮食中可以有意识地多吃牛奶、酸奶、奶酪等乳制品，以及鱼干、骨头汤等，这些食品含有丰富的钙质。研究表明，钙具有防止攻击性和破坏性行为发生的镇静作用。
此外，及时而恰当的生活调理也十分重要。现代人少不了应酬，饭店的食品美味诱人，但往往碳水化合物过高，而维生素和矿物质含量相对不足，常在外就餐者，平时应多吃一些瓜果蔬菜以及豆制品、海带、紫菜等，特别是碱性食物具有一定的抗疲劳作用。高强度的体力活动后，人体内新陈代谢产物-----乳酸、丙酮就会蓄积过多造成人体体液呈偏酸性，使人有疲劳感。
为了维持体液的酸碱平衡，可有意多吃以西瓜、桃、李、杏、荔枝、哈密瓜、樱桃、草莓等水果为主的碱性食物。其它手段可辅助
除了营养，在生活中还应该注意以下几个方面：
及时的心理调节生活在社会中的人，难免会有痛苦和烦恼，要想应付各种挑战，最重要的就是通过心理调节及时维持心理平衡。认识自己的生理周期，每个人的心理状态和精力充沛程度在一天中是不断变化的，有高有低。
大多数人在午后达到精力高峰，但也不乏个人差异。不妨测定（连续记录）自己一天的心理状态、清醒程度和对事物反应的敏捷度，找出自己的精力变化曲线，然后合理安排每日的活动。
获取心理医生的帮助由心理医生进行正规的心理学干预，不仅是一种直接的治疗，而且能增加心理承受能力和心理调节能力，尽快恢复心理平衡和心理健康。
调整与休息持续而高强度的快节奏生活难免令人不堪承受，疲劳、头痛、失眠等不适症接踵而至，这些信号提醒你机体已经超负荷运转，该进行调整与休息了。不妨到森林中去呼吸一下新鲜空气，森林中的空气负离子浓度较高，不仅能调节神经，还可以促进胃肠消化功能，加深肺部的呼吸，会对体力、脑力、心理等各方面起到良好的调节作用。
长时间在办公室坐着工作的人，应该每隔一小时活动一下，可以做简单的保健操，也可以随意活动筋骨。这样，虽然用时不多，却可以有效防止由"静坐"生活方式导致的慢性疾病，避免身体陷入"亚健康"状态

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