平板支撑的正确姿势(平板支撑标准姿势)

平板支撑的正确姿势

平板支撑是一项非常累的运动，因为我曾经就自己在家里自己做过这项运动，发现自己并不能坚持非常长的时间，而一定是那些经过特殊训练的人才可以坚持很长时间，而且动作才可以标准，所以说这是一项难度系数，非常大的运动。那有些人呢?就想要锻炼自己的腹肌，还有自己的手臂的力量，那么他就会选择去这个平板支撑这项运动。那我们就来介绍一下平板支撑的基本姿势。

一、支撑的正确姿势

1.只要做好了，就是做平板支撑之前的准备工作，首先将一个瑜伽垫铺在地上，然后进行热身揉揉腿，还有自己的肩膀，手臂等给他活动开。然后做好这一切的准备，工作之后就可以做平板支撑这项运动了，而且一定要做好心理准备，这确实是一项很大的工程。

2.将自己胳膊的肘部放在瑜伽垫上，然后自己的小臂平铺在瑜伽垫上，支撑起自己的整个身体，然后脚蹬着瑜伽垫将自己的头背部臀部和腿保持一个直线，而且尽量保持一个平面，将臀部放低，不能放高，因为这样的话重心就不在自己的腹部，手臂上啊，而是保持在自己的腿上，这样做起来就没有什么效果了。

3.这项运动的强度非常大，所以说刚开始的时候并不提倡你用尽自己全身的力量去挑战一个极限去坚持一个非常长的时间，可以慢慢的进行积累，然后往上加，比如说第一次你坚持了五分钟，然后就要休息五分钟，因为这样是保持你的身体，在一个可伸缩的范围内，然后连续可以做四五组，这样就是有效果的，之后你可以在两三天之后，然后可以每次支撑十分钟，然后慢慢往上积累。

做平板支撑，很累，如果说你拿到了一个非常强的强度，那么你就是一个非常强的人，平板支撑，不仅可以锻炼自己腰腹部的力量，而且还可以减肥哦。大家都可以拥有一个非常健康的身体，而且那些做瑜伽的人也会选择做平板支撑，因为可以练习自己的体型，也是非常有帮助的。运动是有一定的限度的，一定要在一个限度之内，避免伤害自己的身体。

平板支撑标准姿势

1、动作要标准到位。保持臀部和腰、腿在一条直线上，臀部上翘或下沉、上臂和前臂没呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等都不正确。动作不到位，不仅使锻炼质量大大下降，时间久了，还会损伤腰椎。另外，进行侧向平板支撑锻炼时，要特别注意两侧肌肉的平衡，以免导致脊柱侧弯。

2、均匀用鼻呼吸。由于平板支撑时腹压增高，可能会导致血压短时增高。因此锻炼时不要憋气，要均匀用鼻呼吸，保持血压平稳，减少心血管意外的发生。

扩展资料：

注意事项：

平板支撑的时间越长，动作就越容易变形，比如出现臀部上翘或下沉、上臂和前臂没有呈垂直角度、头部过度后仰或前屈、身体歪斜等，这些不标准的动作可能引起颈椎或腰椎损伤，而且时间越长，损伤越重，这样非但起不到健身效果，还会对身体产生危害。

日常做平板支撑时，要做到动作规范、循序渐进。在保持标准姿势的前提下，每组可进行30~60秒，在这期间如果支撑动作开始变形，要及时停止，每组动作中间可休息30秒，每天进行4~6组就可达到锻炼的目的。需要注意的是，老年人和肥胖的人不太适合进行这项运动。

人民网-平板支撑，动作标准才不伤腰

平板支撑时要注意什么，怎么样算标准的姿势？

1.俯卧，用脚趾支撑地面，90度弯曲肘关节，保持肘关节在肩膀的正下方。
2.收紧腹部，抬高身体，直至头部、身体和双腿成一直线，保持脊椎中立位。
3.维持正常呼吸，保持一分钟或尽可能长的时间。
需要注意的是，错误的姿势会有受伤的可能。例如发力不正确，或者挑战超过自己限度的难度，plank可能会导致腰部酸痛等问题。建议在有镜子或有陪练的情况下纠正自己的姿势。

平板支撑的正确姿势有哪些？

平板支撑的正确姿势有脖子很自然地伸直、后背脊椎处于一种自然的形态、双手掌自然状态放好、尽量平直。

1、脖子很自然地伸直，眼睛看着前下方。切忌不要驼背，要挺胸，头部、肩膀、髋还有下肢保持在同一平面上。

2、腰腹部的肌肉还有盆底的肌肉要收紧，使后背脊椎处于一种自然的形态，弯曲的形态是可以的。调整呼吸，自然就好，不要憋气。

3、屁股不要往上翘，或者往下掉，两侧不要倾斜。双手掌自然状态放好，掌心朝下即可，双手握拳也可以。

4、腰椎尽量平直，骨盆中立位，腹肌收缩承重。

注意事项：

从解剖和生物力学角度讲，人们越来越重视直立和奔跑，这种最本能的运动模式下的身体结构姿态。从进化和神经层面讲，婴儿时期遗留的各种头部和姿态反射机制，会使得头部的运动直接造成其他身体姿态的改变。

平板支撑正确姿势

平板支撑正确姿势如下。

肘关节弯曲让前臂紧贴地面，同时手肘和手掌都放平在地面，手肘在肩膀的正下方，保持肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，允许脚趾弯曲，让躯干伸直，保持头部、肩部、背部、胯部和踝部保持在同一水平面上，收紧腰腹和臀部，保持匀速的呼吸。

保持姿势正确的要领：

检查肘肩，保持双肘在肩正下方的位置，保持身体呈一条直线，有意识地内收和控制骨盆，寻找肋骨和双髋接近的感觉，尽量收紧臀部肌群。

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