很多女性朋友也非常喜欢体育健身,但是在体育健身完以后,不知道该如何进行饮食,在体育健身以后,需要补充适量的营养,确实非常的重要,尤其是对于女性而言,更要注重,下面小编将为大家介绍女性体育健身后需要补充的营养。
女性在体育健身后需要补充骨质,蛋白质。因女性的皮下脂肪、脂肪重量、体脂、腰臀围比都比男性高,先天身体组成脂肪就较高,而支撑一天基础代谢率的骨骼肌又比男性低,因此以运动提升基础代谢率就显得格外重要。而慢跑、路跑、游泳都可以达到骨骼密度增加的效果。运动后补充3份碳水化合物,1份蛋白质,补充流失肌肉,提升基础代谢率。
补充柠檬酸及维生素B1、B6,这些都是必不可少的,喜欢体育健身的女性都要引起重视,及时的进行补充。
女性朋友在运动时除了至少喝白开水、矿泉水250~500毫升外,也要避免喝咖啡、茶等利尿性饮料,以免过度脱水,同时要补充柠檬酸,以略带酸味的水果为主,如:柳橙、苹果、奇异果等,里面富含的柠檬酸有助于促进肝的再生,还有适度补充维生素,B1、B6来协助镇定肌肉神经,避免抽筋现象。
良好的钙质来源首推豆腐豆类食品,因其含有天然的大豆异黄酮,有助於钙质吸收;黑芝麻、杏仁果、开心果、腰果等坚果类,可增加维生素E,对骨质密度的补强有间接帮助,但以适量、不超过一份为主:吻仔鱼、小鱼、蛤蛎等海鲜类也都是每餐可搭配食用的高钙食物,可以根据自己平时喜欢的口味来选择,让营养充分摄入并保持均衡。
以上所介绍的这些营养元素,在体育健身后都是需要进行补充的,女性朋友平时一定要注意,如果在体育健身后不及时的补充营养,那么也是对健康不利的,要保持体内的营养均衡,而且在体育健身的过程中,运动量要适度,不可过量。
1、碳水化合物:运动前后需要补充能量,碳水化合物能维持血糖水平正常,比如米饭谷类,马铃薯等。
2、蛋白质:可以修复锻炼中受到破坏的肌肉纤维的作用,比如鱼肉,鸡蛋。
3、维生素:水果和蔬菜都有多种维生素,运动前后多吃水果,不仅可增强饱腹感,还可以补充营养,如苹果、猕猴桃;菠菜、胡萝卜等。
健身的注意事项:
首先,不能空腹健身,不能刚吃饱就健身,这样会影响肠胃吸收,可以选择饭后一个小时健身。
其次,健身前需要做热身运动,否则会导致肌肉拉伤,也不可超负荷运动,要根据自身情况来合理安排,健身是长期坚持的结果,欲速则不达,还会损害身体。
再次,健身时人会流出大量的汗水,所以要及时补水,每次喝水要少量,次数要多。
最后,健身后不能立即洗澡,让汗水充分排完,需要休息一会才能洗,不然毛孔收缩,汗液中的毒素无法排出。
去皮鸡肉
低脂、低热量的良好蛋白质来源,可减少摄取猪、牛肉时一并吃下的饱和脂肪,间接降低心血管疾病风险。另外,鸡肉还含有维生素B群和微量元素硒,B群可协助身体排出多余糖类和脂肪;含硒酵素则可代谢体内消耗脂肪过程中产生的过氧化物,减少游离自由基产生。
鱼肉
秋刀鱼等洄游鱼类因生长在低 温海域,体内油脂层厚,鱼油中富含不饱和脂肪酸Omega-3,能保养心血管健康,也有降低体内 发炎反应的功效。而发炎反应是运动后会觉得肌肉酸痛的原因之一,因此多吃些鱼,也有 助缓解酸疼。
绿叶蔬菜
富含硝酸盐,可以安全可靠地 扩张血管、改善血流、在组织缺氧条件下改善氧的供应状况,提高运动表现。
红甜菜
富含天然硝酸盐,在长 时间的运动中,提高血液一氧化氮水平,帮助舒展血管壁,促进血液流动,增强身体机能。
此外,在运动期间,也可以采用相对比较简单的运动营养补充剂,比如一些方便携带方便食用的运动营养食品。
运动需要消耗大量的能量,维生素B2可以帮助人体利用从食物中得来的能量,运动量越大,需要的维生素B2就越多。
不过年龄较大的人普遍缺乏维生素B2,所以如果你经常运动就应当通过牛奶、绿色蔬菜、牛肉等食品来补充维生素B2,当然也可以用复合维生素片来补充维生素B2,维生素E。
拓展资料: 剧烈运动注意事项
1.不能马上坐下。
在健身运动之后马上坐下来休息的话,会阻碍到下半身血液的回流,影响到血液循环,令身体更加的疲劳,严重的话还有可能会引起重力性休克。所以,在每次剧烈运动后都需要调整自己的呼吸,进行放松,这样才能够尽快的恢复体能。
2.不要吃冷饮。
在运动的时候,常常会出现大汗淋漓的情况,尤其是在夏天,运动时会消耗大量的水分,人其实刚刚做完运动,人体消化系统还处在抑制的情况,若是这时候吃大量的冷饮,很有可能会引起腹痛和腹泻以及胃肠痉挛的情况。
3.不要马上降低体温。
在运动的时候,肌体表面的血管会进行扩张,体温会升高,毛孔会舒张开来。若是在运动之后立刻进入空调房里面,或者是使用冷水洗头的话,会让皮肤紧缩闭汗,很有可能会引起体温调节等生理功效失调,还有可能会引起腹泻和哮喘等情况。
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