运动时小心过度锻炼,有这些表现要小心

运动时小心过度锻炼,有这些表现要小心

现如今，我们大家对于养生都是非常重视的了，每个人都希望自己可以有健康的身体，因此就会选择各种各样的方法来进行养生保健了，而经常的进行运动锻炼就是现代人都会去做的了，不过我们也要小心在锻炼的时候过度了，那么什么表现说明我们运动多了呢，一起看看吧。

感觉到身体疲劳：运动后身体疲劳是很正常的，但是如果疲劳现象持续2～3天或者更久，就可能是运动过度的结果。这时就需要暂时停止运动，让身体得到充分恢复，虽然我们大家都知道运动疲劳是正常的，但是也要注意，如果出现了不正常的疲劳，那么一点要及时的休息，不要因为过度锻炼导致我们身体受到伤害。

肌肉疼痛：运动健身之后乳酸堆积，肌肉的疼痛是正常现象，但如果疼痛持续3—4或更长时间，就要降低运动强度了。严重的话应该立即停止运动，同时做做按摩、理疗等。

恶心呕吐：运动之后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，那多数是由于肌体运动过量，缺氧造成的。锻炼者应从小运动量开始，循序渐进。

头晕头疼：在剧烈运动之后会出现这种情况，这主要与血压变化、血液中氧气含量过低有关，这是非常不利于我们身体健康的了，必须尽量避免这样的情况出现才行了，否则会导致我们的身体出现各种各样的问题哦。

口渴：大运动量后产生口渴现象是正常的，但要注意运动前、中、后应及时补充水分，如果我们出现了口渴的情况而不能及时的补充水分，那么就会导致身体出现缺水的情况，严重的话是会影响我们身体健康的了哦。

感到精神压力：健身和运动的初衷是缓解压力，使身心愉悦，如果运动之后感到身心不能放松，反倒感觉身心俱疲。应该及时自我调节，减小运动量。

上面我们给大家介绍的这些情况就是过度锻炼的情况了，可以发现过度锻炼的表现实际上是比较显著的了，如果我们能够对这样的情况有所了解，那么在生活中就可以更好的保健了，对于我们的身体健康来说也是很有好处的哦。

怎样避免过度锻炼，过度锻炼的表现有哪些？

实际上在我们的日常生活中锻炼是会上瘾的，因为你锻炼一次过后，你就会感觉到那种大汗淋漓的感觉，其实是非常的吸引人的。
然后你就迷上这种感觉，每天都想去锻炼，并且把一组动作重复多次。

如果说每天坚持锻炼，能够给你的生活带来动力其实这是一件好事，但是如果过度的锻炼开始消耗你的时间，让你把自己生活的大部分精力都放在了锻炼上面，我觉得你可能需要改变一下自己锻炼的时间和方式。

如果你已经承认锻炼改变了你的日常生活这个事实，你需要再去行动让自己慢下来，回到正常的生活当中。

那么过度锻炼的标准有哪些呢？

首先就是，它让你从锻炼当中获得的并不是快感，而是一种疲惫感。在锻炼过后要觉得自己是精力充沛的，而不是觉得自己现在连一件小事都不想去做，这样的锻炼完全打乱了你的生活节奏是没有必要继续的。

第二个就是过度的锻炼，很容易让你变得易怒失控喜怒无常，你甚至不知道自己为什么会出现这种现象，这就是过度锻炼的表现。

第三天就是你睡的太多我只是睡不着，有时候就是整夜整夜的失眠，即使特别困也没有办法睡着。

身体是需要休息的，过度锻炼只会让你的努力付之东流。

新手小心！过度的训练将会对身体造成这8种伤害

虽然养成持续与固定运动的习惯，已经被证实对我们人体有许多的好处，例如降低压力、增加能量、有效控制体重与改善心脏与血管的健康；但这并不意味着运动训练越多越好，过度的训练将会为身体带来极大的压力，甚至于过度训练的风险与根本不运动的人一样大。

过度训练将对身体产生这8种伤害。当有人出现过度训练的症状时，基本上是身体让他们知道，这些训练之后所造成的压力，已经超过身体所能恢复与应对的能力，要让运动成为一项健康的长期资产，你所做的运动与训练强度应该要让你能更快乐更充满活力，而不是让你长时间感到疲倦以及压迫的感觉。 虽然每个人的运动门槛不同，但绝大多数的运动专家都建议每天大约运动30-90分钟即可，一周内安排1-2天的休息时间，让身体能有充分的修复时间，以便从运动及训练中获得最大的好处，休息的时间及天数将取决于你的目标和运动强度，然而，过度的训练将会对身体造成这8种伤害，你千万不可不知。

知识便利贴｜ 过度训练症： 过度训练症又能称做训练过度症，这个名词简单地说是恢复和训练之间的不平衡，由于恢复和训练的不平衡往往造成过多的训练压力，而此压力超过身体恢复的能力，导致运动成绩的突然退步，即使经过数天的休息及饮食的补充仍无法恢复。训练过度症常发生在以速度、肌力及协调性为主的运动项目，就发生的组织而言，可能是肌肉肌腱的过度使用。就发生的时间而言，有一种是因为长期的疲劳，指的是全身性的。另一种是短时间的过度训练，如周末假日参加登山活动，造成隔日小腿肌肉酸痛。(资讯来源：运动生理周讯)

1 运动量越大却越胖当你的脑子一直告诉你，只要增加较多的运动量并减少热量摄取，就能让自己快速瘦下来的同时，你已经在损害身体的新陈代谢率，这是因为运动会影响你的荷尔蒙状态，脂肪代谢实际上是可以透过高强度的有氧运动来提高皮质醇(cortisol)，进而影响胰岛素的敏感性，这会间接增加血液中的葡萄糖含量，肝脏也会增加分解糖原；当皮质醇越高的时后，我们的身体就会减少脂肪的燃烧，不知不觉中保留任何一个珍贵的热量来源，以维持身体的运作。如果你又运用控制摄取热量的方式搭配上大运动量，就会导致身体发出必须减缓所有功能的讯号，根据一项研究发现节食是一种限制饮食的行为，这种剥夺会引发消极情绪，进而导致控制体重的失败。

运动量越大怎么会越胖？2肾上腺疲劳或不足虽然适度的运动或训练，对于我们体内的荷尔蒙及健康有着正面的影响，但研究表明，如果没有适当的休息，过多的运动会导致慢性压力并与肾上腺的问题有关；过度训练引起的严重肾上腺疲劳被称为过度训练症候群(Over Training Syndrome简称OTS)，能够引起肾上腺皮质功能不全，其中肾上腺变得如此耗尽，以至于它们停止产生足够的关键激素包括皮质醇和肾上腺素的类型。德克萨斯A＆M大学的运动机能学系，将过度训练症描述为「慢性疲劳」这是训练与恢复之间所产生的不平衡现象。

3情绪和睡眠模式变化就像肾上腺功能不足和过度训练综合症一样，当你的身体承受太大的压力时，通常控制负责保持心情活动的荷尔蒙线体，就会开始出现一些功能障碍。许多研究表明，过度训练和压力过大的运动员的肾上腺轴功能障碍问题，有时甚至会达到失眠、缺乏动力、烦躁、焦虑或抑郁的程度；以致于无法集中注意力。这时因为你的大脑很难产生足够的快乐荷尔蒙，来控制的皮质醇的暴涨，因此，过度运动与情绪疲劳甚至抑郁症状如自杀有关；在2013年由迈阿密大学精神病学系进行的一项研究发现，它们分别调查了四个不同群体的人，分析出过度训练与抑郁症状增加和与疼痛不敏感增长相关的自杀行为相吻合。

4 *** 与月经产生影响过多的运动会对与 *** 、生育能力和生殖健康相关的性激素（如睾酮和雌激素）的产生产生负面影响。特别是年轻女性患有被称为女性运动三联体，这包含月经功能障碍，低能量可用性(有或没有进食障碍)和骨矿物质密度（BMD）降低；由于过度训练和摄入过少卡路里引起的女性复杂状况可导致月经功能障碍、身体能量降低和骨质密度降低等症状。并不是说过度训练对男生没有风险，只是女生的身体状况对于高度的压力以及热量不足会特别的敏感，当你的身体感觉到压力过大的讯号时，就会开始导致压力荷尔蒙提高，这可能导致类似于经前综合征的症状包括痤疮、失眠、 *** 降低以及对糖类等食物的渴望性提升。

当身体压力过大时，对于糖类的需求就会大增。5导致肌肉力量下降你一定有听过肌肉的成长不是在训练的当下，而是在你休息与睡眠的时后！当你在训练之后不给肌肉足够的休息时间，那肌肉组织就无法快速的恢复与成长；加上肌肉组织恢复和重建可能需要几天时间；通常建议都是24-72小时的修复期，如果你在肌肉未完全修复的期间又增加强度训练，这时就不会看到肌肉的成长；甚至于肌力也会随之减弱。

6身体免疫力降低当身体激素水平异常波动，加上关节和肌肉组织变得过度疲劳时，就可能会增加炎症的发生率，进而导致疾病、肿胀和疼痛似乎不会轻易消失的问题，另外，由于过度疲劳会提高我们身体的皮质醇水平，让身体容易发炎并抑制免疫系统的做用。免疫力降低就会让感染风险增加，包括马拉松容易发生的上呼吸道感染(URTI)，而最近已经确定的T辅助淋巴细胞(Th)是免疫功能重要的一块，这些组织创伤所导致的运动相关免疫抑制，就会抑制身体产生这些帮助的能力，让我们的身体更容易生病。

7心脏健康产生拮抗虽然适度运动对心血管功能很重要，但做太多反而会对心脏健康产生拮抗作用，对过度训练者的研究发现，当从事长期过度耐力运动，包括马拉松、超级马拉松、铁人三项和非常长距离的自行车比赛时，可能会对心脏和动脉的结构产生负面影响，特别是当这些运动时没有补充足够的卡路里和睡眠，对于心脏上施加的大量压力，可能导致心脏心房和右心室容量超过负荷，让心脏瓣膜增厚(心肌纤维化) 、心跳心律失常、冠状动脉钙化、血压变化(舒张功能障碍)和动脉壁僵硬的问题。一种方法可以监测是否发生这种情况？起床后检查你的早晨心率，并根据你当周的活动水平跟踪其变化情况。

8干扰电解质平衡人体的肌肉十分依赖于液体特别是水和电解质营养素，包括镁钠钾之间的微妙平衡，以保持活跃和健康，甚至心脏可以说是体内最重要的肌肉部分，当你长期缺钾或由于过度使用自己其它营养成分时，就会造成无法正常运作的状态。要知道当你在运动时，肌肉会消耗额外的碳水化合物、电解质和液体，尤其是超过三小时以上的耐力型运动。当体内的镁在活动期间消耗殆尽却没有补充时，会导致焦虑、失眠、抑郁等一系列的问题；如果在运动期间摄入的液体不足，则在恢复期间需要钠以减少尿量并提高液体平衡恢复的速度。所以过多的运动只会增加问题。这就是为什么在营养密集的食物训练后加油并让自己有时间恢复以便身体重新校准的重要性。

过度健身的表现有哪些？过度健身的危害是什么？那么健身的正确方式是什么？

过度健身的表现

运动后身体疲劳是正常的，但如果疲劳持续2 ~ 3天或更长时间，就可能是运动过度的结果。这时候你需要暂时停止运动，让身体完全恢复。

肌肉疼痛

运动后乳酸堆积，肌肉疼痛是正常的，但如果疼痛持续3-4次或更长时间，就要降低运动强度。严重的话要马上停止运动，同时做按摩理疗。

恶心和呕吐

运动后恶心呕吐，如果不是饮食引起的，多半是运动过度缺氧引起的。锻炼者应该从小运动量开始，循序渐进。

头昏眼花

这种情况发生在剧烈运动后，主要与血压变化和血液含氧量低有关。口渴的，大量运动后口渴很正常，但运动前、运动中、运动后补水很重要。

感到精神压力

健身运动的初衷是为了缓解压力，让自己的身心愉悦。如果运动后感觉身心无法放松，就会感到身心疲惫。你要及时调整自己，减少运动量。

过度健身的危害

一次或长期，运动量过大，高度紧张会影响身体内分泌；可抑制下丘脑-垂体-性腺轴的功能，降低血睾酮水平，表现为兴奋性差，竞争意识下降，身体恢复缓慢。如果女性长期这样做，也会造成月经不调。

导致贫血

长时间大运动量后，大量排汗会使体内的铁元素排出，长时间会增加运动性贫血的发生率。这种贫血多为缺铁性贫血，表现为剧烈运动后面色苍白、头晕、四肢无力、精神萎靡。建议运动前后及时补充维生素C。

身体抵抗力下降

长时间过多的运动，会增加人体的疲劳，影响身体的机能，特别是当体育运动消耗的能量与身体摄取的能量不平衡时，会影响身体的正常代谢，身体会出现消瘦、减肥、抵抗力下降的现象。

造成运动损伤

如果一个人长期不运动，或者平时运动不多，突然加大运动量和运动程度，很容易造成运动损伤。轻者会造成肌肉酸痛，重者会造成肌肉劳损，不仅达不到锻炼的效果，反而会损害身体的健康。

怎样正确的健身

热身运动可以为更激烈的体育活动做准备。热身运动可以预防和减少对肌肉和肌腱、韧带的损伤，增加肌肉收缩的速度和力量，提高各组肌肉的协调能力，使身体各方面的机能协调一致，逐渐达到运动的最佳状态。

根据自身情况确定运动强度。

要判断什么强度的运动最适合自己，可以做一个测试，在动力自行车或者主动跑步机上进行。测试中达到的最大心率乘以60%-85%是正常运动中最合适的心率范围。如果你没有运动功能测试，你也可以用170减去你的年龄，两者之差就是你运动时允许的安全心率。

控制锻炼时间。

一般来说，中老年人的运动时间在30分钟左右，而年轻人的运动时间可以稍长一点，45分钟至1小时为最佳，最多不超过2小时，每周4至6次。每天至少要积累20分钟，单次锻炼不到10分钟基本达不到锻炼的效果。运动时间可以根据运动强度进行调整。如果选择强度比较大的运动，运动时间可以稍微减少。

选择合适的运动。

运动健身的时候，不要盲目选择运动，要根据自己的实际情况来看。比如老年人不适合大重量运动，长期缺乏运动的人不适合剧烈运动。

健身方式要多样化。

不管健身的目的是锻炼还是减肥增肌，最好一直坚持做同样的运动。那种锻炼效果不好。建议几种健身运动可以轮流进行，比如今天跑步，明天游泳，后天骑自行车，这样可以保证健身方式的多样化和更全面的锻炼效果。

运动要补水。

运动时要学会正确补水。运动前多喝水，防止运动时口渴，因为运动时不宜喝太多水。运动后不要马上喝水。10分钟以上再喝水比较好。

健身后要做收尾活动。

在剧烈运动过程中，人体有一定的疲劳积累，运动功能逐渐衰退。剧烈运动后，做一些放松舒缓的收尾活动，可以加快血液回流心脏，增加血流量；消除运动中体内积累的乳酸等代谢产物，缓解和消除疲劳，加速人体机能的恢复。‍

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