八段锦的养生秘诀

八段锦的养生秘诀

八段锦是我国民间广泛流传的一种健身术，据有关文献记载已有八百多年历史。八段锦属于古代导引法的一种，是将形体活动与呼吸运动互相结合的健身法。活动肢体对舒展筋骨，疏通经络非常有帮助，如果配合呼吸运动，则可达到行气活血，使新鲜的气血流遍全身，营养脏腑。经常练习八段锦可起到保健、防病治病的作用。八段锦因其练法不同又分为坐式八段锦及站式八段锦，由于本功法篇幅过长，在这里只为读者朋友介绍其中的一种——站式八段锦，希望能带领读者朋友们走进健康殿堂。

读者朋友注意，为了让大家更好的记住各个招式，八段锦又编成了一则歌诀：

双手托天理三焦，左右开弓似射雕。

调理脾胃臂单举，五劳七伤往后瞧。

摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。

攒拳怒目增力气，背后七颠把病消。

下面就为读者朋友一一讲解八段锦的八个招式：

双手托天理三焦：自然站立，双腿叉开与肩同宽，含胸收腹，腰脊放松。双手自身体两侧缓缓上举至头顶上方，双手翻掌，掌心向上，状似托物。后脚跟随着双手向上托举而起落，托举数次后，双手翻掌，改手心向下，沿身体前缓缓按至小腹，恢复自然站姿。

左右开弓似射雕：左脚外跨一步，右腿屈膝，身体下蹲成马步状，双手握成空拳置于两髋外侧，随后，腹前向上画弧提至胸前，右臂向后拉使石手与右乳间距两个拳头大小，右手高度与右乳齐平，感觉如拉开弓弦；左手由空拳变成掌用力向左侧推出，头向左转，目视左手方向，该动作保持一段时间，随即将身体上起，顺势将两手向前画弧收回于胸前并同时收回左腿，还原成自然站立姿势。

调理脾胃臂单举：左手缓缓自体前抬起，高举过头，翻掌使掌心向上，用力托出，同时，右手掌心向下，用力向下按。该动作反复多次后，还原至自然站立姿势。

五劳七伤往后瞧：自然站立，双脚叉开与肩同宽，双手在身体两侧自然下垂，以腰腹部为轴上半身向左转动，目视左后方，该动作保持一段时间，上身缓缓转正，再向右方转动，如此反复多次。

摇头摆尾去心火：自然站立，双腿叉开略大于肩宽，屈膝，上身下沉，成骑马步状。固视前方，双手自然至于双膝上，双肘部指向外侧。以腰部为轴，将躯干画弧摇至左前方，稍停顿片刻，再向相反方向转，画弧摇至右前方。反复十数次。

两手攀足固肾腰：自然站立，双腿并拢，膝盖绷直，以腰部为轴，身体前倾，双手顺势攀住脚部，该动作保持一段时间后，慢慢放松恢复到自然站立姿势。

攒拳怒目增力气：自然站立，双腿叉开略大于肩宽，屈膝，上身下沉呈骑马步状，双肘弯曲，握拳，双拳至于腹部。左拳向前方击出，目视左拳，右臂水平后拉；收回左拳，击出右拳，左臂水平后拉，如此反复此动作。

背后七颠把病消：自然站立，手并拢，腰背挺直，顺势将两脚跟抬起，稍作停顿，脚跟落地，如此反复改动作。

要想练好八段锦，必须掌握该套功法的要领，大体归纳为三点：

•意守丹田：练功时需将注意力集中于肚脐处。

•呼吸均匀：要自然、平稳、腹式呼吸。

•柔刚结合：全身放松，用力轻缓，切不可用僵力。

八段锦有哪些动作要领？

双脚分开与肩同宽，脚与膝关节朝前，微微曲腿(力量比较好的､年轻人可以下蹲幅度大些，甚至可以到大腿与地面平行的马步姿势)，上身直立｡双手掌心向上提到胸前，然后翻手，手心向上，犹如托重物一般举过头顶，双手托天｡手臂尽量向后，双肘自然弯曲，肘关节与耳在同一水平线上｡

双手托天时，在直腰的前提下，通过肩的伸展，使手臂尽量向上向后｡同时一定做到眼随手走，直到双手托天可以透过双手缝隙看到天空为止｡此动作坚持一到两分钟｡

可以改变颈部运动模式，增强颈部肌群力量，预防肩部功能的退化，对肩周炎的康复有一定作用｡

双脚站姿与第一式相同｡双臂伸直过头，做拉弓状｡两臂徐徐下拉至胸前，一只手臂在体外侧伸直，食指朝天，手掌向外，呈直弓状;另一只手放在体前呈拉弓弦状，弓从头上拉开｡

整个动作过程中头随手动，上肢动作要用力，使整个上肢包括胸部､后背都有紧绷的感觉｡下肢的马步动作，中老年人可依据自身情况选择直立下肢或微微屈腿｡可根据自身情况选择次数，一般控制在左右各20次~50次｡

通过此练习有效地消耗体内脂肪，增加肌肉，起到控制体内肌脂比列，从而有效预防慢性疾病的作用｡

双脚站姿与第一式相同｡双手如拽拉一根皮筋，在体前一只手向上，一只手向下，同时用力向斜上､后和斜下､后方拽拉，直到双手､胸腹完全拉开｡

注意上肢一定要直立，绷住腰｡手臂拉开时，身体可以感觉到明显的抻拉感｡练习数量为左右各30次或以上｡

通过此动作的练习，使整个脏腑形成特殊的活动，对内脏的血液循环起到了良好的推动作用｡同时，双臂拉举揉脏腑，可以减少内脏挤压，保持脏腑健康｡

双脚站姿与第一式相同｡上身以腰为轴，在头的带动下做垂直转动，直到转到自身的最大角度｡双手跟在头的后面，当身体转到最大角度后，双手转到眼前，成搭凉棚状｡双眼通过凉棚远眺，保持回头远眺2~3秒｡然后在头的带动下身体转向另一侧，重复刚才的远眺动作｡

这个动作的要点就是眼睛的感觉，一定要用眼睛带动头，头带动整个颈部及上肢转动｡整个过程中腰尽量做到直立，手跟在身子的后面，直到转到最大角度再转到前面｡左右做10~20次｡

可减轻因活动模式单一而导致的腰痛问题｡可以有效地锻炼腰部肌肉群，提高腰部力量｡同时对脊柱骨､椎间盘等腰部关节疾病的预防与康复有一定作用｡

双脚站姿与第一式相同｡双手手心朝下，拇指朝外，扣抓大腿靠近膝盖的地方｡挺胸塌腰向前看，用头引领躯干，体会用头左右钻圈的感觉，使整个躯干做蛇形左右摆动｡

在做这个动作的过程中，下肢尽量保持不动，通过头带动上肢的摇摆｡尽量做到挺胸塌腰，保持动作的连贯性｡此动作左右重复15到30次｡

通过摇头摆尾的动作，使整个脏腑和躯干运动起来，有助于驱除心火｡对心火旺造成的心烦､心悸､失眠､口舌生疮､小便赤黄等症状有康复作用｡

两脚开立与肩宽，双腿直立｡双手从大腿根部开始拉伸，沿膝盖､小腿､脚踝､地面依次进行｡使整个大腿后群肌肉有抻拉感，双手能触及地面的话，是最佳状态｡

依据个人情况，可从拉伸大腿开始，通过循序渐进的锻炼，最后达到双手触地的境界｡但要注意的是，拉伸自己韧带的前提就是一定要绷直双腿｡最好在能自己的极限停留30秒左右｡

通过双手攀地的运动，拉伸腿部韧带，提高柔韧性和下肢血管弹性｡并提高腿部肌肉及关节的质量｡

两脚开立与肩同宽，大腿尽量与地面平行，做马步深蹲｡双手放于体侧，拳心朝上，冲拳时可以是掌式，也可以是拳式｡

做此动作时，要注意扎实马步，用身体发力带拳而出，可以夹带吼声｡出拳出到七分为好｡视自身情况，左右各做30~100次｡

马步冲拳可以通经活络，使血液流畅，同时消除倦意｡而在冲拳时大吼则可以使人热血沸腾，让人心情开阔，对缓解心理压力大有帮助｡

身体直立，双手叉腰｡两脚跟完全靠拢，脚尖分开｡用力把脚跟抬起，然后自由下落，做2~4个八拍｡然后脚跟分开，双脚成平行站立，脚尖向正前方，重复刚才的磕地动作，做2~4个八拍｡

足跟磕地的动作虽小，但一定要认真｡磕地轻重根据自身的情况决定，但要让身体明显感到振动｡整个身体要保持直立，抬头挺胸｡

通过脚跟磕地，将振动通过双腿传至盆腔､腹部，对腹腔和盆腔器官形成良好的振动｡这种振动对身体也会产生全面的良性刺激｡

新编八段锦则是在传统八段锦的基础上，继承其动作简易学等优点，发展成为适合现代人快节奏生活方式的一种简单便捷的养生功法｡

八段锦每天练习多少次，有什么好处

全套练习不过10余分钟，每日晨、晚各锻练一遍便可，八段锦对身体的好处，简单概述为滋阴助阳、培元补气、疏通经络、活血生津。

长期锻炼可使人强身健体、聪耳明目、延年益寿。用现代科学医术分析，就是活动全身关节、肌肉、调节精神紧张、改善新陈代谢、增强心肺功能、促进血液循环，从而提高人体各个生理机能。

功法特点

1、柔和缓慢，圆活连贯

柔和，指习练时动作不僵不拘，轻松自如，舒展大方。缓慢，指习练时身体重心平稳，虚实分明，轻飘徐缓。

圆活，指动作路线带有弧形，不起棱角，不直来直往，符合人体各关节自然弯曲的状态。它是以腰脊为轴带动四肢运动，上下相随，节节贯穿。连贯，是要求动作的虚实变化和姿势的转换衔接，无停顿断续之处。

2、松紧结合，动静相兼

松，指习练时肌肉、关节以及中枢神经系统、内脏器官的放松。在意识的主动支配下，逐步达到呼吸柔和、心静体松，同时松而不懈，保持正确的姿态，并将这种放松程度不断加深。紧，指习练中适当用力，且缓慢进行，主要体现在前一动作的结束与下一动作的开始之前。

动，就是在意念的引导下，动作轻灵活泼、节节贯穿、舒适自然。静，指在动作的节分处做到沉稳。

3、神与形合，气寓其中

神，指人体的精神状态和正常的意识活动，以及在意识支配下的形体表现。

以上内容参考：-八段锦养生功、-八段锦功法

“八段锦”

      我喜欢“八段锦”，习练多年。

      “八段锦”是从宋代流传至今的一种健身养生方式，是中华传统养生文化中的瑰宝。国家体育总局将其定位为健身气功，民间也有称其为古典健身操和长寿操的。听说当年岳飞用八段锦训练士兵，增强体能。少林寺武僧也习练八段锦。八段锦动作不难，学起来比较容易，健身效果明显，我是深有体会的。但是，八段锦要求“意”“气”“形”综合锻炼，具有“天人合一”的思想内涵，所以，要持之以恒地坚持练，“练”“悟”结合，效果会越来越好。

      前不久，一位朋友提出要学八段锦，我问她，怎么想起来要学八段锦呢？她说，因为工作关系，她曾到杨绛老人家里拜访，当时老人已经百岁。说到身体健康的话题，老人说，“自然来，自然走”，显然是将生死看的很开了，当时老人说，她多年习练八段锦，还当场演练了一遍！朋友说，一百岁的老人蹲下起来看着还不费劲儿，这一定和练八段锦有关系。此话不假，八段锦适合所有人，有一小块场地就可以，年纪大了，可以在家里练。我曾在小区居委会组织的活动中教八段锦，一位年纪最大的学员是84岁，他的邻居告诉我，这位老人每天在家里的阳台上练，坚持的很好，我听了也很开心，能为传统保健功法的传播做一点事，能让更多的人用八段锦养生保健，益寿延年，这多好呀。现在，国家提出“健康中国”的口号，要改变治疗为中心为以人民健康为中心，预防疾病的发生，我们中华民族有优秀的养生文化，内容及其丰富，八段锦会有越来越多的人喜欢。

      八段锦不是武术，不考虑攻防的需要，动作的编排符合运动学和生理学的规律。八段锦有八个动作，名称是：

      第一式：两手托天理三焦

      第二式：左右开弓似射雕

      第三式：调理肠胃须单举

      第四式：五劳七伤往后瞧

      第五式：摇头摆尾去心火

      第六式：两手攀足固肾腰

      第七式：攒拳怒目增气力

      第八式：背后七颠百病消

   八段锦有坐式和立式之分，流传最广的是立式。由于流传的年代久远，八段锦流派和版本众多。国家体育总局在64个版本的基础上编排了一套，是目前习练最普及的。这八个动作看似简单，每一式都有其功理和特定的要求。例如第一式“两手托天理三焦”，通过两手交叉上托，缓慢用力，保持抻拉，可以使“三焦”通畅，气血调和；通过抻拉上肢各关节周围的肌肉、韧带和关节软组织，对防治肩部疾患、预防颈椎病等有很好的作用。各式有各式的功理和锻炼部位，也有相应的作用。

     “八段锦”习练要做到“三调”，即调心，调息（气），调身，其中的难点是调心和调息，二者又是紧密联系的，心平则气和，要做到心静体松，是由内而外、由浅入深的锻炼过程。对呼吸的要求是自然，不能过于用意，要“似守非守绵绵若存”，只要坚持练习，达到以心行意，以意导气，以气运身的状态，形体、呼吸、意念和谐舒适，锻炼效果就会越来越好，身体会达到一种轻松舒适、呼吸柔和、意守绵绵的静养状态，这是一个练的过程，不是刻意追求的结果。

      在学习和习练八段锦的过程中，我还有一个体会，就是要学习基本理论知识和习练动作相结合，做到一举一动，知其然而知其所以然，这样进步就快，锻炼效果也会更好。

      因为中华传统的功法是以国学理论为基础的，尤其是易经，我深感自己现在学习的还很肤浅，也不系统，所以也想在向大家介绍的同时进一步学习体会。

八段锦运动

八段锦是中华传统养生文化的瑰宝。
自宋朝流传至今八百余年，因其动作简单功效实用，受到人们的喜爱和推广。

俗话说气血畅通，则百病不生，八段锦以肢体动作，由外而内，疏通经络，调和气血，充盈脏腑，有瘦身健体强身祛病的功效。

今天给大家推荐的八段锦功法，在疫情期间，民间悄然走红的一套功法。

八段锦还成为方舱医院的患者和医务人员的锻炼首选功法。这套功法简单易学，并且效果显著。

八段锦一共有8个动作，对应8句口诀，其结合了瑜伽的拉伸和太极拳的松沉，并且对场地服装道具锻炼人群的局限性较小。，是老少皆益的运动。

学习八段锦可以增肌减脂，还可以改善颈椎病，肩周炎，偏头痛，失眠等问题。，特别适合久坐久站久低头的办公室一族，对长期使用电脑玩手机，坐车坐飞机，开车低头改作业，缺乏运动的人群都特别有效。

很多人认为八段锦是老年人的练习功法，其实它更适合年轻人练习。

在生活节奏越来越快的当下，无形中给年轻人带来了很多的压力，导致情绪的浮躁，忽视了身心的健康，而练习八段锦就可以缓解身体的疲劳和心情的浮躁。

八段锦是传统养生功法，它可以治未病。，就是治疗未发生以及将要发生的疾病，还能缓解和改善已发生的病痛。

需要大家通过一段时间的坚持后，才会慢慢地反映到身体。

坚持练习，一定会有意想不到的效果。
学会八段锦后，每一周可以根据身体状态和工作情况练3~5天，每天练习2~3次，每次10分钟，坚持三个月，你会养成一个习惯，也可以选取八段锦功法中，某一是动作进行单独练习，也可以达到锻炼功效。

还可以结伴练习，可以动员家里人一起练习八八段锦，相互督促一起进步，一起健康生活。
它是有一定的运动量的，在正确的指导下它是可以锻炼我们全身的肌肉力量的。

一般练完之后都会出一身汗，会感觉得特别舒服，它是有增肌减脂的作用，而且现在年轻人很多因为工作的关系和生活的压力会导致没有时间规律的饮食。有肠胃的疾病会比较多，这是一个很好可以调理肠胃的一套功法。

很多年轻人去做胃镜，包括做一些肠胃手术等，这个功法真的适合年轻人去练习。

八段锦对呼吸有要求，讲解一下呼吸上的问题。
对于初学者来说的话，正确的呼吸就是自然呼吸，不过于强调某个动作的呼吸。

将动作练到手脚都能很好的配合协调的程度之后再去练习呼吸。

呼吸上要注意的大方向是:起的时候要吸气，落的时候呼气；开的时候吸气，合的时候呼气，然后每一个动作的末端的时候有一个闭气的过程。

接下去一个一个动作为大家进行讲解，首先起式动作，在开始的时候自然呼吸，然后向外展臂的时候吸气。，向前合并抱球的时候呼气。

第一式动作，两手托天理三焦:在上提的时候吸气。向前看的时候闭气，向下落的时候呼气。

动作通过四肢躯干的拉伸，可以调理三焦，畅通任督二脉和手足三阴经，三阳经，以及脊柱相应部位。

同时可以扩张胸廓，腹腔盆腔脏器受到牵拉按摩。

促进气血运行，提高脏腑机能。

对防治肩部疾患预防颈椎病具有良好的作用。

第二个动作左右开弓似射雕，在交叉的时候吸气，开弓的时候呼气。在到达最后一个定式的时候闭气，分手的时候呼气。

在左右开弓时可以扩大胸腔，增加肺活量。
通过八字掌做腕叫只龙爪的动作变化，刺激手部神经，改善微循环，增大肺活量，提高心肺功能及趾关节灵活性。

下蹲成马步时可以加强腿部力量，促进血液的回流。

扩胸展肩，转头动作可以加强颈椎胸椎的运动。

有利于矫正驼背等不良体态。有效防治颈椎病。肩周炎等疾患。

第三个动作调理脾胃须单举:在手上提的时候吸气。定式的时候闭气。下落的时候呼气。

动作上举下按成定势时，可以促进肠胃的蠕动，还可以调节脊柱两侧肌肉韧带的张力和刺激内脏神经。可以提升五脏六腑，尤其是脾胃的功能。

两手上托下按的过程中。利于脾的升清功能和胃的降浊功能。改善人体消化吸收能力。

两掌上下对拉什可以增强脊柱的灵活性与稳定性。利于防治肩颈疾病等。

第4个动作五劳七伤往后瞧:在悬臂的时候吸气。

在定是选到定式的时候闭气。回旋下按的时候呼气下蹲。

动作通过两臂外旋展肩扩胸动作，能发动全身经络的气机，协调一身阴阳，调节五脏六腑功能。

扭转头部向后瞧时可以刺激颈部大椎穴，牵拉两侧颈动脉，改善脑部供血。增强颈部和背部肌肉力量。同时缓解视觉疲劳和预防老年痴呆颈椎病等。

第五个动作，摇头摆尾去心火。在两手上提的时候吸气。下按到大腿根的时候呼气。下蹲然后上提吸气向前倾的时候呼气。前半圈呼气。后半圈吸气。

在成块的时候呼气。然后两臂上举收缴的时候吸气。下落的时候呼气。

通过摇头摆尾可以提升阳气。改善内脏神经功能，有助于提升卵巢，子宫，前列腺，膀胱等脏器的功能。

脊柱得来回旋转对脊柱有很好的保健作用。

同时腹腔脏器得到挤压按摩，促进了中焦下焦的消化排泄及运化功能。

下蹲马步，左右移动重心能活动髋关节。

并发展下肢力量，提高身体的稳定性。

第六个动作，两手攀足固肾腰:

在向前带的时候吸气。下落的时候呼气。

到达中间的时候自然调整一下呼吸。向后摩运的时候呼气。

向下摩按到脚面上之后向前穿成90度的时候闭气。

向上提的时候吸气。

在向下落呼气。

这就是两手攀足固肾腰的呼吸。

脊柱的前驱与背伸动作，能增强脊柱相关肌肉力量。提升脊柱的稳定性，柔韧性和延展性。可有效防治颈椎腰椎等疾病。

下按反穿磨运两掌，魔运与俯身攀足可以牵拉经络，刺激穴位，加上起身的动作，可以起到强腰固肾的效果。

第七个动作拳沉怒目增气力:

在冲拳的时候呼气。

冲到的时候闭气。

抓握的时候自然呼吸。

拽回的时候呼气。

通过怒目圆睁，魔运两胁强力抓握，脚趾抓地，马步下蹲等动作。全身的肌肉。经脉受到力量牵拉。加强了肛的藏雪。疏泄功能，具有强筋壮骨增强气力的作用。

冲拳时通过保持髋关节和头部不动，加强了脊柱的左右扭转，有利于提升脊柱的旋转幅度和灵活性。

第八个动作:背后七颠百病消。

在提足的时候吸气。

提到顶部的时候闭气。

然后颠足的时候呼气。

最后收势两臂向外展臂的时候吸气。

向前合臂的时候呼气。

两手交叉的时候自然呼吸。

动作通过拉伸脊柱，回落震动可以挤压震动内脏器官。促使内脏关节复位以及解除全身关节和肌肉紧张。

脚趾抓地和提踵能刺激足底经络，发展小腿力量。提升人体平衡能力。

本式动作引气归元，可以巩固练习效果，并逐步恢复到练功前的状态。

大家通过呼吸和相应动作的配合，会对八段锦的动作有不一样的体会和感悟。

此外在做屈膝下蹲的时候注意。，膝盖不要内扣也不要往外撑，这样会对我们的膝盖造成一定的磨损。

保护膝盖的方式是你的膝盖不要超过你的脚尖。

如果你的膝盖向前跪，这样膝盖的负荷量会非常大。练多了膝盖会容易疼痛。

我个人觉得八段锦很酷，对五脏六腑经络肌肉进行一个巩固和保养，它既结合了太极拳的松沉和瑜伽的拉伸，还融合了中医的传统养生理念，是一套特别时尚便捷有效的养生功法。

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