倒立锻炼的注意事项,不能盲目进行

倒立锻炼的注意事项,不能盲目进行

倒立对大家来说是比较熟悉的，在平时我们坚持进行倒立的锻炼方法，那么对我们健康也有好处，但是大家在倒立锻炼的时候后也会有一定的注意事项，是大家需要注意的，那么具体倒立的时候我们需要注意的情况有哪些，下面就让我们一起看看吧。

大家在平时如果可以坚持倒立的锻炼方法，那么能够对我们健康有一定好处，而且通过倒立对腰背以及手臂的肌肉群锻炼尤为明显，但是倒立时血液会向脑部积聚造成颅内高压，时间过长易造成损伤，所以说大家一定不能盲目进行，还是应该根据自己的身体情况来选择。同时我们每天坚持倒立2小时，就可以达到抵抗面部骨骼下垂之势。但是如果倒立的时间太长，那么反而是不利于我们健康，会有危害的，所以说大家应该小心这一情况。而且在进行双手倒立的时候，这是练习倒立的基本功，双手撑地，两脚靠在墙上或树上，以训练耐力为主。基本要求5分钟，这样就能起到效果了。

大家在就进行倒立锻炼的时候，我们还应该注意的就是锻炼的时间了，首先来说在傍晚的时候练习倒立最好，因为这时人体各关节经过一天的活动已经打开了，身体状态也没有下降多少，所以傍晚是最好的锻炼时间，是大家在倒立锻炼的时候需要注意的，而且如果我们刚刚开始倒立，这时候每次10秒就可以了，而且在倒立的时候需请人扶持为好。指用手或头支撑全身，头朝下、两腿向上的动作。这样才可以起到效果，而且还可以避免威胁产生，倒立锻炼大家需要注意安全。

上面给大家介绍了倒立锻炼需要注意的情况，可以发现在进行倒立锻炼的时候对我们健康也有好处，大家坚持进行倒立能够对我们健康有意义，可以帮助我们很好的起到养生效果，同时还可以有效的预防疾病产生，但是我们也不能盲目进行锻炼。

怎么练好倒立俯卧撑

倒立俯卧撑，体育锻炼方法之一，一种高难度的俯卧撑，指在人体倒立的状态下进行两手曲臂伸练习，以强化训练手臂及肩部的力量。怎么才能练好倒立俯卧撑呢?下面是我总结的方法。欢迎阅读。

一、俯卧撑：标准的俯卧撑。

为什么要从俯卧撑开始?很多人巴不得一下子就可以做到50、100个倒立俯卧撑，可这不现实，舍近求远往往什么也得不到。还是老老实实的从最基本的动作练起，力量的训练不可忽视，你的力量没有你想像的那么大。

做到20个甚至更多，就可以进入下一步的训练了。

二、高位俯卧撑：

脚放在比头高的位置做俯卧撑，见下图

做法与第1条相同，增加难度，根据身体倾斜角度的.变化，适当调整手的位置。直到脚的位置高到不能再高了。这时候脚在上，头在下，已经可以说是倒立俯卧撑了。

数量：每次3组，每组10个或者更多，就可进入下一步。

第三步、翻过来倒立-靠墙的倒立俯卧撑。

手倒立状态下的俯卧撑，见下图。

要求：脚可以真挺着靠在墙上，也可以如下图所示弯曲着。

这个时候人背对着墙，手臂支撑的角度与上一式不同，所用肌肉也不尽相同，有些肌肉群还要适应姿势的变化，对肩部力量的要求增大，你的肩膀有可能感到不适。

数量：练到10个就不错了，当然数量是越多越好。每次训练至少3组。

四、增加难度。

笔直的倒立俯卧撑，见下图。

动作要求：手指紧贴墙根，全身挺直，做倒立俯卧撑。

这时身体的重量几乎全在手臂上，你有多少体重?那你就是在举多少重量。小心地、缓慢地向下弯曲手臂，能弯到什么角度?试试看，你不一定能弯到很深，你的头顶一般都不可能接触到地面。

数量：每次训练至少3组，每组10次或者更多。

这时候，因为你的身体几乎接近笔直，所以一旦做倒立俯卧撑，因为重心的变化，身体很容易离开墙面，脚会掉下来，这就要求你通过不断的训练掌握好空间感和力量，保持身体的平衡，这对于下一步的离墙控(空)倒立俯卧撑是很有帮助的。

五、继续增加难度。

在两张椅子上做倒立俯卧撑

当头顶可以接触到地面，而且可以完成3X10组后，为了增加训练的难度，可以在手掌下面垫上支撑物。用砖头、同等高度的凳子、俯卧撑架(体育用品店有卖)、倒立架等放在下面，做倒立俯卧撑。这时候头已经低于手掌的位置，难度就更大。

数量：每个动作每次三组，每组10个或者更多。

六、控(空)倒立俯卧撑。

恭喜你已经可以做难度很高的倒立俯卧撑了，但这还远远不够。

靠着墙做倒立俯卧撑只是力量足够了，但技巧还不行，还不能拿出来表演，如果你想在更多的人面前或者在公共场所露一手，一定要练好离墙的倒立俯卧撑，而且做的次数越多越好。

怎么离墙?要你自己不断地尝试，不断地训练，找到空间感，增加你的平衡能力和协调性，或者学一学静止的控(空)倒立技巧。

七、注意事项及效果

练习倒立俯卧撑的注意事项：

1、安全第一。倒立俯卧撑比单纯的倒立更危险一些，其基础是手臂力量。手臂力量不够的情况下练习，人会掉在地上，头部着地是很危险的。所以本文从最基本的俯卧撑开始训练，而且要求做到20个，就是为了保证你的力量基础。

2、练习用的支撑架一定要稳固，不能有任何闪失，在训练之前一定要仔细检查，不可疏漏。在练习时一定要集中精神，千万不能嘻笑、打闹，否则极易出现危险情况。

3、难度适当，量力而行。不要盲目追求高难度，适当就可以了，做得次数多一些有同样的效果，否则只会给自己带来伤害。当力气用尽时，一定要马上停止下来，不能勉强练习，否则容易受伤。有人因过度训练而气胸，也有人因此伤到了胸椎。这些都是真实的案例，不能麻痹大意。

4、身体太累时不要练习。这对练习力量、平衡没有任何好处，反而容易受伤。

倒立俯卧撑的效果：

通过长时间的艰苦训练，练到可以控(空)倒立俯卧撑50个的时候，你将拥有：

1、很酷的上身肌肉。包括肩部肌肉、上臂肌肉、胸大肌上部肌肉，你完全可以炫一下了。

2、你的形体也将因此而改变，也许，驼背也不明显了。

3、你做到了99.9%的人做不到的事——倒立俯卧撑。

4、你可以在晚会、同学聚会甚至在电视台表演这个节目。

5、你同时拥有了所有倒立带给你的好处。

倒立做俯卧撑的坏处

1、倒立做俯卧撑的坏处

一是血液的循环由横向变成竖向,这就造成大脑供血不足和心血管系统超负荷运行。轻者产生了秃顶、眼花、白发、精神不振、易疲劳、未老先衰;重者脑疾病和心脏病缠身。

二是心脏和肠胃在地心引力下下移。造成许多肠胃和心脏器官下垂病,使腹部和大腿部脂肪淤积,产生腰围线和大腹肥胖。

三是在引力作用下,致使颈部、肩背部及腰部等部位的肌肉承受更多的负荷,造成过度紧张,产生肌肉劳损、颈椎、腰椎、肩周炎等疾病的加重。要克服人类进化中的美中不足,光靠药物是不行的,只能靠体育锻炼,而最佳的锻炼方法就是人体倒立。

2、俯卧撑锻炼肩膀肌肉

俯卧撑是无人不知晓的健身方式,不过,不同的俯卧撑也有不同的锻炼效果,改良版倒立俯卧撑就是一种高强度的锻炼方法。它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。

改良版倒立俯卧撑的动作要领很简单,先做普通俯卧撑的起始姿势,然后将双脚提升到一张椅子或者一个箱子顶上,双手撑地向后移动几步,臀部朝天,上半身成一条直线。然后以做俯卧撑的标准,保持上下半身成固定角度,屈臂,头部尽量靠近而不触碰地面,然后伸直双臂恢复原始姿势。

每次做几个,多做几组,要保证技术正确,而非单纯追求数目,一旦无法完成标准动作,即应停止锻炼。

3、倒立的禁忌及注意事项:

3.1、饭后2小时内或喝水过多时不宜练习

3.2、过度疲劳时不要练习

3.3、高血压、心脏病、贫血患者不要练习

3.4、高度近视及严重眼疾者不要练习

3.5、青少年儿童须在家长的看护下进行练习

倒立俯卧撑的'好处

1、倒立俯卧撑是一种高强度的锻炼方法

它结合了倒立屈臂和俯卧撑的动作,效果等同于卧推。但由于手臂推动的是全身,而不是一根铁杆,因此,身体需要运用更多肌肉维持平衡。倒立俯卧撑能够锻炼肩膀肌肉。

2、增强体质,增进健康

经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。

3、发展力量素质

其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。

想锻炼肌肉,增加力量,强壮身体的朋友们,不妨试试俯卧撑,非常管用的,只要持之以恒,就会有意想不到的效果的,但在做的同时也要随时注意小问题,别因小失大,所以也要谨慎些呀。

4、改善人体生理机能

对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。

俯卧撑的练习方式

1、扩胸式

双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线, 肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。

2、夹肩式

动作与上同,只是双手间距较窄,并以双拳作为支撑点,拳眼向前。这种方式锻炼的是臂力, 而且能增加手腕的力量和拳的硬度。练习时应注意,所选的支撑地面可以先软后硬,手腕支撑时要 绷紧,以免扭伤。

3、手指功法

主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递 减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支 撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面 来练,以防手指受伤。

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!