健康的生活方式如何选对食用油

健康的生活方式如何选对食用油

经常换洗发水，对头皮好。食用油也一样要经常换，这样对身体好。不过，选用食用油的前提，也要根据自己的饮食习惯来定。那么，健康的生活方式如何选对食用油呢？

我们日常的饮食中，有人喜欢吃肉，是“肉食动物”。那么，其实已经在荤肉中获取到了大量的动物脂肪，这种情况下，就尽量不要再吃动物油了。可以尝试使用大豆油、玉米油、葵花籽油等色拉食用油。因为这些植物油含有多不饱和脂肪酸，以及丰富的维生素E。

现在很多人都在追求素食主义。因为会觉得素食清淡又健康。其实这样的饮食中，不饱和脂肪酸的比例过大，饱和脂肪酸摄入量太少，对身体的营养均衡也不是很好。那么就可以选择单不好喝脂肪酸比较多的茶籽油和橄榄油，或者花生油作为烹饪食用油，以起到平衡脂肪酸的构成作用。

不追求素食，但平日肉类吃得不多的健康人，也可以偶尔采用动物油来烹调菜肴。像家里煮鸡汤、炖排骨上面的油，不用撇出来扔掉，可以放凉后捞出来做菜用，煮冬瓜、煮青菜都是不错的选择。

如果平时豆制品吃得很多，豆油的物质从豆制品里已经摄取了，多不饱和脂肪酸摄入很充分，就没有必要天天用豆油、葵花籽油、玉米油做菜了，可以用橄榄油、茶籽油、花生油、米糠油等含更多单不饱和脂肪酸的油脂来烹调。而如果平时花生吃得比较多，那么选择食用油时就可以适当选择一下花生油以外的油。

我们来总结一下就是：食用油的选择，最终目的是为了促进脂肪酸的平衡。那么，我们就不能单单仅考虑油的本身了，还得从自己的饮食习惯和饮食内容来考虑。从而进行综合的评估，才能够知晓我们的饮食结构是否合理健康。

还有一点也相当重要。不管我们选择哪一种食用油，哪怕是再健康，脂肪含量再低的油类，我们每日摄入量都尽量要在25—30克这个范围之内。不能过多食用，因为再“健康”的油，其中脂肪含量都是超过99%，并且所含能量惊人。也就是说，吃多了肯定会发胖。

常见的食用油中，哪些更健康？该如何选择？

我们通常吃的油的主要成分是甘油三酯，由甘油和饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸组成。饱和脂肪酸虽然对身体不好，但是必不可少。所以，搭配得当的油其实是健康的食用油。至于哪种食用油最健康，这里是世界卫生组织的说法——芝麻油、米油、玉米油。

米糠油中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例接近1: 1: 1，接近世界营养协会推荐标准，是适合人体吸收的理想比例。而且米油中含有的谷维素有助于调节自主神经，改善睡眠，缓解疲劳，是其他食用油所不具备的营养。植物甾醇、维生素E等营养成分含量高于其他食用油。米油的烟点更高，油炸时产生的油烟更少，更健康。

玉米油是一种非常常见的食用油，富含油酸、亚油酸等不饱和脂肪酸。可降低血清胆固醇，预防动脉硬化，对防治“三高”及并发症有一定的辅助作用。玉米油的烟点很高，非常适合快速烹饪和油炸食品。既能掩盖食材的味道，又能让菜肴更加清爽可口，减轻油腻负担。因为芝麻油在国内烹饪环境中一般用来增强香味，实际上很少用作食用油

我们每天从食物中得到的脂肪是长链脂肪酸，吸收代谢缓慢。它需要通过胆汁、肠壁细胞和淋巴系统，然后通过血液运输到主要器官和组织。而中链脂肪酸则可以从肝门静脉直接进入肝脏，被人体快速分解，吸收利用产生能量，不会以脂肪的形式储存。MCT油在健康行业备受推崇，也受到许多锻炼和减肥人士的喜爱。

说了这么多，你明白了多少？日常生活中，如何选购油脂？油脂选择:1。尽量低温煮。做饭的时候加点水可以快速降低油温。适用于中低温烹饪的油:初榨橄榄油、普通鱼油、芝麻油和亚麻籽油。2.任何来源的饱和脂肪都更耐高温蒸煮，不形成反式脂肪酸，所以更适合烹饪，比如椰子油、橄榄油、棕榈油、牛油果油、草黄油、黄油、猪油。3.购油要看加工工艺:尽量买冷榨、初榨、草饲、有机油，不要买人工精制的植物种子油。4.多吃脂肪多的海鱼，草食牛肉，草食鸡肉。MCT油可以添加到咖啡、茶和其他饮料中。5、油脂保质期差别很大！不饱和脂肪的保质期最短。食用油应储存在密封的地方，远离光线和阴影。

家庭食用油如何选择更健康？

营养专家指出，“不管吃什么品种的油，都不能过量，这是最基本的原则。”一般来说，从事大体力劳动者或运动量大的人，才需要吃到30克，其他人最好不要超过25克。而在外就餐较多的人或肉食爱好者，最好在此基础上再减一些。过量吃油带来的癌症、高脂血症、冠心病、关节炎、胆囊炎，甚至青春痘，因此也让食用油背上了骂名。我们到底该吃多少油？该吃什么油？特级初榨橄榄油是世界上最健康的油吗？ 中国农业大学食品学院副教授范志红介绍说，对于市面上名称各异的油，消费者可参考以下分类进行选择。 第一类：大豆油、玉米油、葵花籽油、小麦胚芽油等。特点是多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。其中压榨型葵花籽油是个不错的品种，它所含的抗氧化成分比其他几种油多，耐热性不逊于大豆油，而且味道很好。用法：适合做炖煮菜，用来炒菜的话尽量控制油温，别太热。 第二类：花生油、米糠油、芝麻油、菜籽油等。这类油各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性较好。用法：花生油和米糠油可用来炒菜，油炸太可惜；菜籽油要选低芥酸的改良品种菜籽油，它适合炒菜，但不适于爆炒或油炸；芝麻油的香气不能经受高温加热，只能用于凉拌、蘸料，或做汤时添加。 第三类：橄榄油和茶籽油。特点是单不饱和脂肪酸特别多、油酸特别丰富、耐热性较好。尤其是橄榄油含有80%以上的不饱和脂肪酸，对控制血脂有益，也因此被誉为最健康的植物油。相比于橄榄油，国产茶籽油更廉价，但其营养价值、食疗功能并不逊色于橄榄油。用法：橄榄油的耐热性好于大豆油，所以它并不像某些人形容的那样完全不能加热，凉拌、炒菜、炖菜都可以，茶籽油用法相同。 第四类：棕榈油、猪油、牛油、黄油等。特点是饱和脂肪酸多、稍凉一点就会凝固，耐热性最好。棕榈油是仅次于大豆油的世界第二大食用油，也是市场上价格最便宜的烹调油。由于饱和程度高，它的耐热性相当好，这是其他植物油不能取代的优点。用法：可用于油炸。 第五类：核桃油、杏仁油、榛子油、亚麻子油、紫苏籽油等。这类属于较少见的坚果油和保健油，它们通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。用法：最好选冷榨法的产品，食用时不要高温加热。 食品营养专家建议，家庭用油，最好第一、二、三类轮换着吃，这样就实现了不同油脂的配合。至于饱和脂肪酸太高的第四类油，除了运动量很大的人之外，不建议经常食用。第五类油脂则建议用在早餐，配合蔬菜沙拉或馒头片、面包片等食用，有利于改善早餐的营养平衡。

食品安全无小事，在生活中该如何选择健康的食用油呢？

我们平时说的油，即脂肪，按能量计算，每人每天脂肪的摄入量占总能量的20%~25%为宜。油分为动物油和植物油。当今，许多人倾向于植物油。其实，动、植物油的营养价值各有千秋。

一、植物油有哪些好处？

植物油中所含的单不饱和或多不饱和脂肪酸，除了提供人体能量，协助脂溶性维生素 A、D、E、K 等吸收外，更能提供人体无法合成而又必需的脂肪酸，如亚油酸、α-亚麻酸等，在体内可与胆固醇结合成酯，清除掉过多的血清胆固醇，不让其沉积在动脉血管内壁上，可起到预防动脉粥样硬化的作用。

不饱和脂肪酸还可刺激肝脏产生较多的高密度脂蛋白胆固醇，这种高密度脂蛋白胆固醇被誉为血管内的 “清道夫”，它能把附着在血管壁上多余的胆固醇清除到体外，维护着心血管的健康。

每克芝麻油、菜籽油、大豆油中所含的不饱和脂肪酸中有0.6~0.8 毫克的维生素 E，属于营养均衡油。 玉米油、米糠油、红花籽油中还含有皂化物(包括植物胆固醇、维生素E 等） 对防止动脉硬化很有益处。 橄榄油、茶油中含有丰富的单不饱和脂肪酸，更有利于降低血脂和提高机体的抗氧化能力， 预防心脑血管病。

二、只吃植物油，不吃动物油会怎样？

但是，如果只吃植物油，过多的不饱和脂肪酸易自行氧化，在体内产生大量的氧自由基，这些氧自由基可侵蚀细胞，损害遗传物质脱氧核糖核酸（DNA），导致细胞突变而引起癌症。

美国生化学家肯尼思·卡罗尔博士认为，植物油中的不饱和脂肪酸虽不是致癌物质，但它有助于癌细胞的生长。动物实验表明，偏食不饱和脂肪酸一组的动物，患结肠癌和乳腺癌的比例大于动、植物油都吃的一组。

三、吃动物油都“有害”吗？

动物油如猪油中富含较多饱和脂肪酸和胆固醇，过多摄入易引起血脂异常、动脉硬化、心脑血管疾病等。但动物油能促进脂溶性维生素吸收利用，而且胆固醇还是人体组织细胞的重要成分，帮助人体合成胆汁和某些激素。猪油中含有一种“共轭亚油酸”的物质，有防癌作用。

科学家对鹅、鸭等禽类脂肪进行分析后，发现其化学成分接近于橄榄油，对心血管有保护作用。特别是鱼类脂肪中含有丰富的二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸( DHA)，有降血脂、抗血小板聚集和延缓血栓形成的效果，对防治心脑血管疾病大有裨益。

四、我们应该用植物油代替动物油吗？

都说饱和脂肪酸少、不饱和脂肪酸多的油才是好油，所以我们应该用植物油代替动物油吗？

这个判断标准是可取的，但这并不意味着所有植物油就比动物油要健康，具体得看每种油的脂肪酸含量情况。鸭油是动物油，但是它所含的饱和脂肪酸比植物油中的棕榈油低了近一半，而单不饱和脂肪酸的含量也比豆油、花生油要高。棕榈油虽为植物油，饱和脂肪酸含量和猪油几乎相同，所以不能一概而论。

营养学家指出，吃油要讲科学，荤素搭配才合理。动物油与植物油的理想比例应为1：2，心脑血管疾病患者则应小于这个比值。

五、日常烹饪如何科学用油呢？

营养学家建议我们在不同的烹饪场景中选用不同的油，而不是一种油“包打天下”，如果需要高温爆炒或煎炸菜品时可以选用花生油；凉拌菜品食用时， 橄榄油、 茶油、芝麻油都是很好的选择；大豆油、葵花籽油、玉米油则适合日常中低温炒菜时使用。椰子油、 棕榈油任何时候都不推荐使用。

油也有保质期， 厨房的环境也易使油氧化、 变质， 故建议买油时买小瓶的油， 用完就更换新油。同时，油瓶最好不要放在离灶台过近的地方，以免高温缩短油的 “寿命”。

此外，还应做到膳食的多样化，合理地控制好动、植物油的数量和质量，以获得均衡的营养，达到脂肪酸的平衡。同时要常吃些富含胡萝卜素及维生素C、E的食物，有利于防止油脂的氧化。

人们吃油的根本目的是摄取各种脂肪酸，因为脂肪酸与维生素、氨基酸等养分一样，在维持健康方面无可替代。无论是植物油还是动物油，都各有利弊，且都不可缺少，做到平衡最关键。所以，从现在起，树立起为健康吃油的意识才是聪明之举。

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