男性锻炼胸肌饮食上需要注意的事项

男性锻炼胸肌饮食上需要注意的事项

男性如果拥有完美胸肌，那么就可以让自己的自信心变得更强，而且也可以变得更加有魅力，所以很多男性都希望自己能够拥有完美的胸肌，想要锻炼胸肌饮食的注意事项就非常重要，大家最好能够对这方面的知识进行详细了解。

1、热量在白天摄取

一般晚餐的量应该要减少，少吃一些热量比较高的食物，如果在睡觉之前的四个小时到六个小时摄入太多热量，那么就会影响到生长激素分泌，会对身体的恢复机制造成影响，阻碍肌肉生长，因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。所以啊，不管是大热量还是作弊餐，尽量放在白天来吃吧。

2、摄取膳食纤维

膳食纤维是身体必不可少的一种营养物质，是一种不被吸收的多糖，热量是完全没有的，膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便，等等。

3、不要每次都吃碳水化合物早餐

一日三餐里面早餐是非常重要的，很多人早餐的选择就是馒头，面包，米面。在早上起床以后摄取一些碳水化合物，肯定是没有关系的，但是如果能够把早餐替换成以脂肪和蛋白质为主的饮食，那么一天的血糖都可以保持稳定状态，一份鸡蛋蔬菜饼，或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。不过请记住，放弃碳水化合物不代表放弃热量，而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。

上面给大家介绍的就是男性锻炼胸肌饮食需要注意的事项，男性想要让胸肌锻炼效果更好，那么就需要注意上面这些知识。好好的搭配自己的饮食，注意控制好摄入量，这样才能让胸肌更加完美，身体才能更加健康。

练胸肌吃什么最好 练胸肌饮食要注意什么

【导读】：想要快速练出胸肌，多吃一些含蛋白质高的食物能帮助快速增肌，下面一起来看看练胸肌吃什么最好？练胸肌饮食要注意什么？

练胸肌吃什么最好

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高，而且经过排酸，多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少，是促进肌肉增加的首选食物。

2、水果蔬菜。吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果，以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用，比如橙子，菠萝，草莓，西兰花，生菜，青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头，玉米，燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的，如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内，影响肌肉羣的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质，因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉，就要适当服用蛋白质粉了。

推荐食物：

三文鱼

6盎司(170克)的三文鱼提供34克蛋白质，4克欧米伽-3脂肪酸，一种降低肿痛帮助肌肉修复的健康脂肪，并且它可以帮助抑制皮质醇。

皮质醇水平下降，睾丸酮素的水平就会逐渐升高，帮助肌肉增长。富含欧米伽-3脂肪酸的饮食还可以让大多数吸收的葡萄糖进入肌肉而不是转化为脂肪。

瘦牛肉

很多难长肌肉的人错误地抛弃脂肪，认为这样会增加体脂。但是，在鱼肉中的欧米伽-3协同作用下，牛肉里的饱和脂肪事实上可以帮助肌肉生长。

太少的饱和脂肪摄取会危害到睾丸激素和类胰岛增长因子这些帮助增长肌肉的荷尔蒙的水平。牛肉还是胆固醇的一个来源，胆固醇是身体自己合成睾丸激素的主要原料。当然，牛肉还富含肌酸，维生素B和锌。

全脂奶

如果你真得很难长重然而却很渴望长肉，别喝脱脂、减脂牛奶!那些是给减肥的人用的。16盎司的全脂奶提供16克蛋白质和16克脂肪。和其他食物比较起来，牛奶中的脂肪一般都是短链的。

短链脂肪比较促合成，防止肌肉分解，而且它们比其他脂肪更不容易被储存为体脂。牛奶中的脂肪可以帮助身体吸收维生素D，减少癌症风险。60、70年代的大家伙-阿诺、弗朗科们喝那么多全脂奶并非偶然。

苹果汁

具有讽刺意味的是，疯狂地去健身房其实是为了把肌肉撕裂。过后你会收获，当你的身体开始修复，而且是超量恢复。去健身前喝上12- 16盎司的苹果汁可以提供45-60克碳水化合物并且迅速。

白面包

你知道这一原则--少 *** 细碳水化合物，因为相比粗粮它们含纤维素少、营养也少，而且提升胰岛素水平。很多时候是这样的。

然后，白面包对于刚锻炼完的你确实非常好的。因为你需要容易消化的碳水化合物来恢复你已经倒空的肌糖原水平并提升胰岛素分泌以帮助肌肉生长，并且抑制训练后的皮质醇。4片白面包就可以提供大约50克易消化的碳水化合物。

意大利面

增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料。更重要的是，碳水化合物从根本上加强蛋白质代谢的效率使得摄入的蛋白质进入肌肉帮助生长。

换句话说就是，没有碳水化合物，你吸收的蛋白质不会很好地用于肌肉生长。一杯煮好的通心粉大约有45克碳水化合物，一个难长肉的人要想长肉每餐至少需要的量。

练胸肌饮食要注意什么

作为中国人的我们一日三餐很难离开主食，尤其像早餐这么重要的开始，少不了米面、馒头、面包，等等。经过6-8小时的空腹，我们的糖原有所下降，但一般情况下不会耗尽!起牀后补充一些碳水化合物无可厚非。不过，研究发现，将早餐换成以蛋白质和脂肪为主的膳食方案后，个体一天的血糖都会比较平稳。这对于维持一个良好的非赛季体脂水平是很好的结果。

高血糖=低脂肪利用率。因此，高手们偶尔(一周选择2-3天)会策略性地“逃避”早餐的主食。一份鸡蛋蔬菜饼，或者蛋白粉亚麻籽奶昔都是很好的选择。不过请记住，放弃碳水化合物不代表放弃热量，而是用等量的蛋白质和适量的脂肪来取代碳水的热量。蛋白质的比例建议超过一餐的50%。

2、白天摄取最多的热量

晚餐少吃不只是长辈的经验论。研究发现，睡觉前4-6小时内如果摄入太多的热量会影响夜间生长激素的分泌，打乱人体的恢复机制，从而阻碍肌肉的增长。因此，高手会在白天，尤其是运动前摄入最充足的热量，而运动后仅摄入一顿恢复性的餐食，且以比较纯粹的碳水化合物和蛋白质为主。所以啊，不管是大热量还是作弊餐，尽量放在白天来吃吧。

3、摄取一些膳食纤维

膳食纤维实在是被大家所忽略的一种重要营养物质。膳食纤维实际上是一种不可被吸收的多糖，完全没有热量。膳食纤维可以分成水溶性和非水溶性两种，可以降低血液胆固醇，减缓糖分吸收，促进排便，等等。

4、学会吃醋

不管是日本的寿司醋，还是意大利沙拉里放的甜醋，都是健身大神的挚爱。醋能够促进肝糖原的生成，同时降低餐后血糖。没错，这次又是和血糖有关，因为血糖水平对于增肌减脂都太重要了。其实，我们中国人的餐饮中也随处都有醋的身影。我们的凉菜，吃饺子米面时候，都少不了醋。如果你经常吃醋，那就太棒了，请继续。如果还没有养成这个习惯，请在餐食中加入一些醋。当然，你也可以买一瓶苹果醋，饭前往200毫升水里放一小勺，摇匀后服用，也可以达到同样的效果哦。

胸肌锻炼要注意什么

胸肌锻炼要注意什么

胸肌锻炼要注意什么，运动是我们维持身体机能的重要途径，长期不运动可能会让我们的身体机能下降，如果想要通过运动方式来锻炼胸肌肌肉，也有很多事情需要注意，下面一起来了解胸肌锻炼要注意什么。

胸肌锻炼要注意什么1 1、需要配合合理的饮食，这样才能加快锻炼胸肌的速度。锻炼胸肌期间要合理安排三餐的饮食量，调整饮食结构，要降低碳水化合物比例，适当增加蛋白质的比例，选择合适的食物，少吃高糖、高热量、高脂肪的食物，多吃蔬菜水果。

2、做有关胸肌的运动时，不要先做锻炼三角肌的运动，或者是将三角肌的锻炼放在平板卧推的后面，因为先练三角肌会使得它过度疲劳，后续没有力量进行胸肌锻炼动作。

3、在胸肌锻炼之前要做好充足的热身，活动开身体各个关节和肌肉，促进锻炼效果和避免运动伤害，特别是肩关节，胸肌练习会给肩关节造成很大压力，因此一定要在热身的时候把肩关节向各个方向活动开。

胸肌每天练还是隔天练

可以隔天练，但最好隔2-3天练一次。要知道胸肌锻炼之后是需要休息和营养补充才能恢复增长的，不能每天练，隔天练会好一些，但是胸肌属于大肌肉群，恢复时间会相对要久一些，正确来说胸肌隔2-3天练一次为最佳。

胸肌为什么不能每天练

肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的`过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而胸肌这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，而在营养充足且恢复时间足够的情况下，胸肌48小时能恢复90%，72个小时即三天时间才能够充分恢复，锻炼强度小可以适当缩短休息时间，但也不能少于24小时，即隔天练，锻炼强度大可能还要延长恢复时间，因此胸肌不能够每天都练，等其完全恢复了再练最好。

胸肌每天练的坏处有哪些

肌肉拉伤

过度的肌肉锻炼会导致肌肉疲劳，产生酸痛感，严重的甚至出现拉伤的现象，肌肉周围出现剧痛，用手可摸到肌肉紧张形成的索条状硬块，触疼明显，局部肿胀，活动受限制，甚至疼痛难耐。

肌肉不会生长

每天专门安排训练胸肌的话，会出现过度锻炼，可能出现肌肉无法充分恢复和增长的情况。

影响后续锻炼效果

如果每天都进行胸肌的锻炼，使得疲劳，会导致在接下来的其他锻炼中力量不足而影响健身效果，耽误健身进度。

胸肌一周练几次最有效

不超过2次。胸肌需要不断的刺激才能增长成型，但是由于它锻炼后需要48-72小时来恢复，所以最好一周的锻炼次数不超过2次，那样既不会太累让肌肉受伤，也能起到锻炼的效果。

胸肌锻炼要注意什么2 第一点、锻炼中注意感受胸部发力感觉

我们在锻炼胸部时，你要注意去感受是胸肌在发力完成锻炼，而不是你的手臂，或者是其他任何肌肉部位。

在练习时自己仔细感受胸部的紧缩发力，你可以试着用空手去做动作，然后一边手放到胸部，去感受另一只手在推举时胸部的动态感受。

还有，在锻炼中要让自己保持高度的专注性，这是很重要的一点。专注度够了，你的发力锻炼才会变得更加集中。

第二点、胸肌锻炼过程中要有顶峰收缩

我们在胸部的锻炼过程中，你要注意有顶峰收缩这个小细节。我看到的很多健身者，在练习时，做仰卧推举，推起杠铃后，马上就顺势而下，然后接着进行下一次锻炼。它们在推起顶端时都没有做到让肌肉保持几秒的收缩，这样的锻炼效果是很不好的。

我们在锻炼时可以给胸肌来3~5秒的顶峰收缩，这会给你带来更加深刻的锻炼感受。

第三点、锻炼时姿势要掌握到位

锻炼时姿势要到位，这个就不要说了吧，如果你姿势都不对，那锻炼的刺激就无从谈起了。

你在开始锻炼前要让自己做足了功课，对于自己锻炼计划上的每一个动作都要了如指掌，你不能到了锻炼时再一个个去查，这会让你练得非常没效率。

锻炼胸肌有哪些动作

1、双杠臂屈伸

目标：胸肌下沿和外沿。

尽量找到宽握距的双杠，以便当你曲臂下降身体时，身体可以下降的更深，更大的拉伸你的胸肌。V型双杠也是练胸肌很好的工具。

提示：宽握位将帮助你募集更多的胸肌纤维。

2、外旋腕平地卧推

目标：胸肌外沿和厚度。

仰卧，双手持哑铃位于身体两侧，在最底部时持铃手掌心相对，肘部夹紧于身体两侧。随着你推起哑铃，外旋手腕，直到最高位时掌心向前。

提示：腕部外旋动作可增加胸肌纤维的募集量。

3、平地毛巾哑铃飞鸟

目标：胸肌外沿和胸沟。

如果你家中没有哑铃平凳，你又如何利用哑铃训练胸肌呢？补救措施是：一块毛巾。在哑铃飞鸟前，先用毛巾叠成两个巴掌大，垫到两肩胛骨之间仰卧。抬高身体后，双手持铃两臂始终伸直，下降哑铃到其几乎触地，然后肩关节做水平内收动作，胸部用力向内夹。

提示：飞鸟对于增大胸肌面积卓有效果。

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