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散步锻炼的效果

散步锻炼的效果，运动是保持身体健康的基本途径，适当的运动能让我们的身体机能更好，散步是很多人选择的一种锻炼方式，既简单又方便，下面为大家分享散步锻炼的效果，一起来了解一下吧。

散步锻炼的效果1 1、强身防病

多数人散步时步速、姿势都太随意，对提高肌肉和耐力的效果不大，而持续高强度的快走对中老年人来说负担又重。如果想强身健体，不妨试试日本信州大学教授能势博推荐的一种方法，不但能增强肌力和耐力、降低三高、促进睡眠，还有助老年人预防运动器官综合征，不易受到炎症的侵袭。

2、瘦身减重

早上锻炼可以降低食欲，饭前散步45分钟有利减肥。如果想要达到更好的瘦身效果，可以参考冲刺快走。在热身5分钟后，尽全力快走10分钟；然后转身往回快速走，但在快回到起点时放慢步伐。整个运动过程可以燃烧大约175千卡的热量。

3、舒展筋骨

坐久了腰酸背痛，时常感觉身体僵硬，不妨尝试美国加州运动医学专家苏克提供的散步方法。掀衬衫法。走路时，双臂在腰前交叉，然后慢慢上抬至下巴部位，就好像在脱套头衬衫一样；然后伸直双臂，到达顶点位置后缓慢放下手臂，让肩膀放松。这个动作可以拉伸脊柱，舒展筋骨，防止弯腰驼背。

4、塑造曲线

散步时一些小改变，可以把走路变成全身的运动，雕琢臀与腿的曲线。走坡路。在有坡度的地方散步至少16分钟，或者调高跑步机的坡度，在上面有爆发力地猛走25分钟，都可使臀部紧翘。还可以先慢走5～10分钟作为热身，然后重复爬上坡与走下坡，每段路程为时2分钟，直到你觉得臀部肌肉发酸，再放慢步伐走5分钟即可。

散步健身如何不无聊

1、观察路两侧的房子

在慢走时欣赏周围风格不同的房子，甚至一个屋檐，一块牌匾，都能发现这座城市独具匠心的地方，为你的步行增加兴趣。

2、听音乐或唱歌

挑些优雅舒缓的曲子，可以将你从慢走的街道带到遥远的山林，带给你不一样的感受。唱唱歌，也能使你的思维呈现轻度兴奋状态。

3、预设一个目的地

朋友的家，喜欢的商店，或某个水果摊都行，它会督促你完成剩下的行程。这样才能避免你放弃，有了目标就会坚持下去的。

4、变化一下路线

都说熟悉的地方没有风景，那么，定期变化一下你的.慢走路线吧？可以依区域而定，也可以依时令而定，比如大热天里，可以走清凉路线，寒冷的天气里则走阳光路线。

5、间隔训练

尝试走加跑的混合训练，走一会，跑一会，或是快跑3分钟然后回到你本来的速度。这不但打破了单调乏味，还锻炼了力量和耐力。

6、带上心率检测器或计步器

很多人都喜欢看数字的变化，大量徒步旅行的实践证明，看到数字提高，会很有乐趣，这也是继续行走的强大动力。

散步健身的误区

1、低头含胸

散步常见的错误姿势就是低头含胸，或者身体倾斜。含胸时肺部的舒展空间被“挤压”，呼吸也会变得短促，容易影响心肺功能。久而久之，你会发现自己的呼吸非常浅，往往气息还没有进入肺就被匆忙吐出，不利于身体的供氧。向前或向后倾斜使你的身体失去平衡，让你的下背部承担了不必要的压力，从而引发关节疼痛。

散步时要抬起头，让脖子和脊柱的其他部分形成一条直线。确保肩膀放松，把肚子收起来。有一种方法可以检查，做个深呼吸，呼气时注意你的肩膀是怎么垂下的，往前垂说明含胸。

2、步伐过大

挥舞手臂，迈着大步，很多人认为这是精神好的表现。然而，迈大步时，往往是大腿带动小腿甩出去，脚“砰”的一下落在地上。用这种姿势走路，脚掌的缓冲力变差，容易加重膝关节损伤。而且脚伸太远，在你和身体前面并不产生任何向前推进的动力。日常走路，用自己舒服的步幅即可。如果是健步走，步幅可稍微大一些，但以不影响脚自然着地为宜。

3、带错东西

散步时手里不要拿太多东西，手持太多重量可能导致肩膀和前臂受伤。但一定不要忘记带水。每30分钟至少喝1杯水，如果觉得用手拿着麻烦，可以放在腰包里，或用一个保温水壶架承载水瓶。

4、走得很快却突然停止

如果走得很快，突然停下，会导致疼痛和一系列伤病。好慢慢开始，花5分钟慢步模式，这会增加血液流向你的腿部肌肉并让血液温暖起来。热身运动后可以进行加速，增加能量消耗。后要慢慢冷下来。花后的5到10分钟缓解，再次用慢步模式，让身体逐渐降温。如果你突然停下来，所有额外的血液被泵入你的腿部肌肉及心脏，让你感觉头晕和过热。

散步锻炼的效果2 散步锻炼的方法

1、普通散步法

用慢速和中速行走，每次30——60分钟，每日2——3次。适宜在风景秀丽的地方休闲。

2、快速步行法（推荐！）

每小时步行5——7公里，每次锻炼30——60分钟。步行时心率控制在每分钟120次以下，这样可振奋精神。

3、定量步行法

包括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，渐渐增至在5度斜坡上行走15分钟，再在平地上行走15分钟。

4、摆臂散步法

散步时两臂有节奏地向前后摆动，可增进肩带胸廓的活动，适用于有呼吸系统疾病的人。

5、摩腹散步法

一边散步，一边按摩腹部，这对有消化不良和胃肠疾病的人很有益处。

快慢走2+5分钟，运动后也能继续燃脂！14个走路撇步不伤膝又甩肉

【/运动笔记SPORTS NOTE】走路是很生活化的运动，因为只要站起来出门就可以走了，完全不费事的融入你的日常生活，许多运动都需要时间练习去掌握，走路却完全不需要，是一种最简单又马上可以上手的活动。对于体重过重或有不适合高冲击运动的健康问题，走路会比跑步更适合。数不清的医生推荐它，大量的研究和文献赞扬它带来的好处，走路是不管从技术或消费层面看来都是门槛很低、容易上手的运动。如果再加上一些正确的技巧，可以用走路的方式燃烧更大量卡路里、达到减重塑身的效果。 如何让走路燃烧更多的卡路里

以下是14个秘诀让走路变成有挑战性、燃烧更多卡路里的运动，有助于减重及型塑健康体型。

1. 加快走路的速度

想着你要增加的运动强度，步伐自然会跟着强度调整。希望达到减重塑身效果，走路必须达到足够的强度，称之为「目标区」。

为了达到目标区，步伐需比平常快速，如必须走到轻微的喘气。开始时以快迟到要赶赴约会的步速进行，如果这个速度对你来说很容易，那么就加快速度到想赶赴一个已经迟到好几分钟的约会的速度。

有几个方法可以衡量你是否已达到「目标区」：

一个简单估计方法是计算自己的运动自觉强度(Rating of Perceived Exertion, RPE)，步速目标定每分钟心跳60至70下，为6-7级的范围

强度应该要能边走路边讲话

使用心率显示器。首先，计算出自己最大心跳率的65%及85%。例如，你的最大心率的65%及85%可能分别是每分钟心跳125和165下，那么，当你带着心率显示器健走，你的步速必须让心跳达到每分钟125~165下。

在跑步机上走路？一般人的走路速度在每小时4公里。如果想达到减重的目的，必须加速到每小时5.6公里。将步速增加意味着多然烧1/3的卡路里。

2. 走上斜坡

在健走路线中加入斜坡地形会增加健走的强度，启动臀肌及大腿后侧肌肉群，且对于膝盖不至于负担太重。

加入斜坡，一方面增加步行变化、避免无聊，也避免让身体习惯了没变化的运动模式和强度、而使得肌力停滞。5%的倾斜度增加50%的热量燃烧，走任何的坡度或落差都行：爬个小山、爬楼梯、走室内停车场斜坡道或是增加跑步机的坡度（如果是在室内健走）。

如果你是健走新手，避免走太陡的坡度，最好是在和缓的坡度将动力维持在足够强度，坡度增强时，在相同的动力下，步速自然减缓下来。

3. 走不平整的路面

在不平等的路面上走路，例如登山步道、草地、沙滩、石子路、雪地或岩石路等，都会增加强度、燃烧更多卡路里，并让肌肉更使力。以雪地行走为例，燃烧的热量是平地的2-3倍之多。

4. 增加负重

如果走路变得很容易，而你的减重成效和身体的力量也有了明显的成长，可以试试增加重量。

增加负重会让步行强度增加，并增加肌肉的抗力，但要注意避免穿戴足踝或手部加重器，因为他们会改变步态与姿势而增加受伤的风险。可以背负装载重量的登山包或加重背心，如果选择以背包，可以放入水、砂子、甚至猫砂，使得重量平均分布。

5. 登山杖

使用登山杖健行是增加健行时卡路里燃烧的好方法，使用得当有助于塑身并加速减重。

手持登山杖健行将走路从下肢支配的运动转变为全身运动，使得几乎全身肌肉90%都必须加入工作，使用时必须用到手臂、肩膀及背部的肌肉，增加心跳率及上半身力的使力。研究显示使用登山杖健行难度并不会比空手健行高、反而感觉较空手步行轻松，但却能增加卡路里燃烧达46%。

登山杖的使用非常容易，并能减轻脚踝、膝盖、髋关节的负担。

6. 摆动手臂

健行的速度很大一部分来自手臂，摆动手臂产生力量与动能推动身体前进，帮助燃烧更多卡路里并强化上半身力量。健行时，手肘弯曲90度，手臂前后摆动，肩膀保持轻松并自然微微后转，使得胸腔扩展并维持最佳姿势，让健走达到最大效能。 7. 好的步行姿态

以好的步行姿态行走，意味着背和臀肌能得到最大的运动，让走得更快、燃烧更多卡路里。好的步行姿态简要地说就是：以拉长身型的高姿态行走，保持肩膀往后，并轻松下压（而不是耸肩紧崩），收小腹、双眼直视前方，下巴自然微收。

8. 运用腹部肌肉

有些专家相信维持站姿时最有效率运用的肌肉是腹部肌群。为了维持缩腹的良好站姿，用腹肌将腹部内收上提，并维持正常呼吸。

9. 全脚掌落地

走路时用全脚掌着地，以足跟落地，全脚掌向前滚动，让足弓、足蹠部和脚趾依序落地，以脚尖离地。

全脚掌落地使得步行更有力，燃烧更多卡路里，也让小腿、大腿后方肌群、臀肌加入运动，让你拥有更修长的腿部肌肉线条，以及更俏更紧实的臀部。

10. 紧缩臀肌

为了让训练臀部肌肉，朝向心目中理想的巴西美臀迈进，健行抬起后腿时，紧缩臀部，想像臀部中间夹着一张钞票。

11. 迈开大步

加快步行速度的最好方法是增加步行频率、缩短步幅。但为了增加步行变化并让腿部肌肉以不同的方式训练、并增加步伐的力道，可以迈大步健走运用大腿内侧及外侧肌肉，有助于让大腿紧实。

12. 加入间歇训练

间歇训练是最快速的燃脂方法，操作的方式是在健身训练过程中加入高强度（增加速度/重量/或困难度）动作，如跑步、游泳、自行车（飞轮）等。只要在健行训练过程加入几分钟增加速度、坡度、阶梯的高强度训练。

例如，以一般中等速度步行5分钟，然后以更快的速度(快到几乎必须要慢跑的走速)快步2分钟，或直接慢跑2分钟，然后回到一般速度步行5分钟让身体缓和，然后重复整个步骤。间歇训练会加速燃脂塑身的成效，增加健行的步速，并让新陈代谢持续增加到运动后的数小时。

13. 改变方向

在步行训练中加入1分钟的倒走或侧走。改变方向让肌肉面临不同挑战，让大腿、臀部、小腿、腹肌和斜肌都从不同角度加入运作，并增进平衡，让你燃烧更多卡路里并达到紧实身体的目的。

为了安全，改变方向的训练要在平坦的路面上慢速进行，没有树、坑洞等障碍，进行侧走时，要记得左右两边要均衡进行。

经常慢走对身体有什么好处

经常慢走对身体有好处吗

经常慢走对身体有好处吗，可能有很多的朋友都不知道国际卫生组织将行走定义为“世界上最好的运动”，那么大家知道经常慢走对身体有什么好处吗，下面就来看看经常慢走对身体的好处吧。

经常慢走对身体有什么好处1 1、愉悦身心。

经常走路锻炼是天然的镇静剂，可以提高神经系统的兴奋性，抑制低落情绪，让人在行走之后精神状态良好，周身轻松，精力充沛。试想一下，当你置身户外，有规律地行走于大自然中，新鲜的空气和周围的美景，会让你产生非多么愉悦的感受！

2、打开经络。

经常坐在办公室工作，或很少户外活动，必然经络僵硬了，全身都不舒服，经常走路锻炼，能够打通经络，增强人体血液循环和新陈代谢。经络疏通，全身自然会放松。

3、身心轻安。

身心不和，身心不安，身心不平，身心疾病都来自于气血不通，气血不通的原因就是经络不通，所以，通过走路，气血通畅了，身心就自由了。

4、减少疾患。

五脏六腑需要运动，如果不运动，自然就硬化而得病，因此，步行可以增强消化腺的分泌功能，促进胃肠有规律的蠕动，增加食欲，增强五脏六腑弹性的'功能，很多疾病自然就治愈。据研究，经常坚持行走锻炼，可以减少30%心脏病，50%糖尿病的几率，还可以防治精神忧郁，神经衰弱等疾病。尤其行走时，人的脚底所受的冲击大约是体重的1~2倍，仅为慢跑的1/3左右，行走时对身体的冲击能提高免疫，延缓衰老。

5、健身减肥。

目前，许多运动医学专家一致认为，长期科学地坚持行走锻炼，可以减少体内多余的脂肪，使身材变得匀称和健美，是众多运动中健美效果最为显着的项目之一。

经常慢走对身体有什么好处2 1、愉悦身心。

当我们走路的时候，有时候会因为看到室外的风景，容易产生愉悦的感觉，对于一些情绪不好的人群可以得到很好的改善效果。并且行走锻炼还是一个天然的镇静剂，经常走路的话。可以有效的提高神经的兴奋性，抑制低落情绪的产生。在走路之后会发现整个人的精神状态都变好了，感觉到精力充沛。

2、走出好身材。

在走路的时候，可以消耗掉我们体内多余的脂肪，提高我们体内的新陈代谢，有效地减肥脂肪堆积。长期科学的进行行走，能够拥有一个好身材，让身体变得匀称和健美，是运动中比较有效的一种。

3、增强心肺功能。

对于上班族而言，在日常上下班的时候如果条件允许的话。建议是坚持步行上下班，这样做的话可以有效的增强心肺功能。改善血液循环，可以预防动脉硬化等一系列的血管疾病，并且也可以预防呼吸道感染。步行还可以减少荷尔蒙的分泌，可以起到一定的降血压的效果。

4、防治颈椎病。

很多上班族的上班状态都是长期伏案工作，长期这样的话对于颈椎健康是很不利的。经常进行步行可以有效的改善这个情况，防止出现颈椎疾病。对于本身已经有出现颈椎异常的人而言，也可以起到一定的助疗作用。

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