普拉提运动的一些注意事项

普拉提运动的一些注意事项

普拉提是现在很时髦的一种运动锻炼方式，也是可以用来减少塑身的，但是我们要知道的是什么运动都是有注意事项的，这样我们就是可以更好的取得运动锻炼的效果，而且是不容易使得身体受伤，下面我们大家就是一起来详细的看看吧。

普拉提练习时的注意事项

普拉提的注意事项1、我们在练习普拉提的时候一定是要穿一些宽松的衣服，而且要脱掉鞋子和袜子，练习的动作都是在垫子上完成的。

普拉提的注意事项2、我们在练习的时候一定是要很好的控制呼吸的深度，我们是要注意控制把呼吸的速度和深度与动作保持一致，不要是呼吸不稳定或者是憋气。

普拉提的注意事项3、我们在练习的时候，尽量是要把我们肌肉的控制时间延长一些，这样是可以消耗更多的能量，是可以达到瘦身的目的，我们是要尽可能的控制好动作的姿态，要很好的体会动作对于身体的反应和刺激。

普拉提的注意事项4、我们在做普拉提运动前的两个小时不要吃东西，因为我们在运动前吃的过饱的话，是会影响到我们腹部肌肉的运动能力，很多的动作都是会使得身体产生一些不适。

普拉提的注意事项5、我们在练习的过程中，如果是渴了是可以喝一些水的，但是要注意少喝，慢慢喝，不要喝一些太凉的水，这样对身体的刺激是太大，是会增加身体的负担。

普拉提这些运动相信大家都是了解的，这些运动的效果是非常不错的，但是我们同时也是要知道普拉提也是有很多的注意事项的，如果大家不了解这方面的内容，希望上面的内容在大家练习的时候是能够对大家有很好的帮助吧。

练习普拉提

普拉提健身运动不受空间的限制，在很小的地方就可以练习，但是由于动作缓慢，加上肌肉的控制、呼吸的配合，和身体感受的变化，使本来看似简单的动作，做起来有一定的难度，需要有正规的教练在旁边进行引导。普拉提运动可以根据自身的身体感受一周做三次或者天天都做，每次锻炼一般可以保持在45分钟到一个小时之间，由于普拉提运动不属于心肺功能锻炼，所以并没有严格的时间限制。
普拉提(PLATES)训练法，学名“静态肌肉强化”，是一套独特的均衡肌体的训练体系，利用呼吸和运动的配合，强调人的呼吸对人体运动的影响，从而改善人体运动机能，用于均衡地运动肌肤和恢复理疗，效果十分显著。普拉提与瑜伽的区别用最言简意赅的一句话来说就是前者是动态的后者是静态的。
瑜伽，两个再熟悉不过的字眼，现在已经成为大大小小健身俱乐部最风靡、火爆的项目。瑜伽何以“集众人宠爱于一身”呢？除了减肥塑身外，瑜伽还有修身养性的作用，长期坚持练习瑜伽的人会用一颗从容淡定的心来面对身边的事，无形之中，压力减少了，生活变轻松了，于是高压生活下的白领女性喜欢把瑜伽作为她们放松减压的方式。
然而仅有瑜伽是无法满足人们不断提高的口味的。前几个月瑜伽的升华版——普拉提已经登陆广州，并刮起一阵不小的旋风。在此之前，普拉提早就席卷了美国好莱坞，很多大牌明星都对它趋之若鹜。麦当娜练普拉提，四十几岁仍在演唱会上尽显美好身材，伊利莎白·赫利生完孩子后靠着普拉提急速收身继续扭动她的水蛇腰……
普拉提是一种集合瑜伽、舞蹈、体操的身体训练。东方人的运动如瑜伽和太极，着重呼吸和心灵集中；西方人的运动着重肌肉体能训练。普拉提就糅合了两者的概念，强调“身体轴心”也就是腹背的强化达到塑身目的。
说起普拉提与瑜伽的不同，最言简意赅的一句话就是前者是动态的而后者是静态的。当然做瑜伽你也要举手提腿，但重点在于达到某个姿势，然后运用你的力量、平衡、韧度来维持某个姿势。而普拉提，着重的却是做到某个姿势的过程，它并不在乎你达不达到最完美的姿势。普拉提的减肥功效绝对是一流的，正是如此，它成为众多好莱坞明星的至爱宝贝。已经不单单局限于减掉几斤肥肉的问题，普拉提还能把肌肉塑造得结实而富线条，让人的身材看起来健美匀称。
从表面来看，普拉提与瑜伽有很多相似之处。普拉提的基本练习动作与瑜伽的体位法练习都属于姿势练习；二者都强调姿势与呼吸的配合；练习环境都要求安静，赤足练习，等等。
这两种训练方式都是静态的修复性训练，但是它们是完全不同的两种静态训练方式。普拉蒂起源于1926年，随着现代社会的发展，它不断进行了一些人性化的改善，融入了瑜珈、太极拳、芭蕾形体的一些理念以及教练个性化的内容，普拉蒂的训练方式是遵循运用自身体重、多次数、小重量以及冥想的运动原则，训练时的呼吸方式为鼻吸口呼，是针对肌肉形态、关节等外在的一种训练，它的训练目的是通过改变人体肌肉功能从而改善人体脊柱腰椎等的功能。
普拉提和瑜伽的本质区别主要体现在东西方运动理念的不同。起源于古代印度的瑜伽注重通过身心合一的练习达到身体与自然和谐的境界。而起源于西方德国的普拉提则强调身体肌肉和机能的训练，体现出了西方人的健身理念。瑜伽的体位法中有很多姿势是模仿动物的姿态，它的一些挤压扭转动作主要针对人体内脏进行练习；而普拉提则讲究肌肉本身运动和呼吸调控，它的练习目标集中于肌肉。
两者呼吸方式完全不同：
瑜伽的呼吸方法是一种特殊的方法，称之为“完全呼吸法”。它是同时运用腹部、胸部和肩部三合一的呼吸原则，对呼吸重新调整达到“调息”的呼吸练习方法。“完全呼吸法”的练习方法同普遍呼吸法的区别在于先呼后吸，先让肺变空，其精髓在于横膈膜的运动。练习要领是先呼气，呼气时专心致志，节奏均匀地慢慢向小腹施力，腹部受压会逐渐向内收紧，直到有肚皮几乎贴到背部的感觉，这样才能最大限度对内脏进行按摩，淤积在内脏中的动脉血液就会被挤压出来；吸气时，肩膀不要用力，上半身尽量放松，整个感觉是下实上虚。若肩膀用力，则会不由自主地向上半身施力，力量就不会用在真正用力的下腹部。用呼吸法排出的二氧化碳是普通呼吸法的3倍以上，这种方法可使新鲜空气（瑜伽称为“普拉娜——生命的能量”）按照所排出的二氧化碳量被吸入体内。在吸气的过程中，横膈膜会松弛地下降，内脏从挤压的状态中恢复原状，从心脏输送出的新鲜血液会被内脏完全吸收。
普拉提的呼吸方法是鼻吸口呼，用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法；呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练；运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力；通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。
练习形式上，普拉提强调动作的连续流畅；瑜伽则是形成一个姿势后，注重保持一定的呼吸次数。
练习效果上，普拉提和瑜伽都属于身心兼修的健身方法。只是普拉提的练习目标集中于肌肉，它在塑造形体方面的效果可能会更直接一些。
无论是瑜伽还是普拉提，关键都在于坚持，只要坚持，就能达到我们所想要得效果。

普拉提瑜伽训练技巧

怎样做普拉提效果好

1、搭配其他运动

普拉提配合一些其他的运动,这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配,在跑步半小时之后,进行普拉提练习,能够对紧张的肌肉起到按摩的作用,对塑形也更有帮助。要提醒大家的是,选择搭配的运动一定要是有氧运动,这样才能对减肥瘦身起到好的效果。

2、把握普拉提训练时间

原则上来说,练习普拉提是不受时间空间限制的,根据自己的情况,只要有一段时间的空闲,就可以用来练习普拉提。早上或者晚上练习都有各自的好处,早上练习燃烧脂肪的效果最好,也可以为接下来的一整天带来良好的精神状态。晚上练习能够让忙碌了一整天的疲惫身体得到放松,也可以改善睡眠质量。

3、调整呼吸

在练习时,注意呼吸的调整,普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动,因此,一定要遵循一定的规律,身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

普拉提适合哪些人群

1、缺少运动的上班族,常年坐办公室使肌肉失去力量,支撑不住身体,所以容易腰酸背痛,久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉,好似做深层按摩,同时练习肌肉耐力,令身体压力再平均分布。

2、普拉提适合任何年龄段的锻炼者,即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习,以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。

3、很多人天天“坐拥”电脑,腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉“救生圈”,又能减缓心里压力,最适合上班族了。

4、普拉提动作缓慢,每个姿势都必须和呼吸协调,特别适合缺少运动、长时间需要接触电脑和朝九晚五的上班族练习。还有一种课程是由一名教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。

普拉提多久见效果

1、普拉提多久见效果呢

如果你勤于锻炼,每周做3次普拉提和有氧心肺运动,同时坚持健康的饮食,你应该在4周内看到成效。你未曾想过的肌肉将会出现,手臂和双腿也会显得协调光滑,背部将更结实,腹部也会更平坦。然而,变化不仅仅是可见的,你还将感受到体内的积极变化。

你会开始期盼去做锻炼,会对你所做的任何事情充满信心和热情。你的`睡眠也将得到改善,心情也会更好。你的有氧运动课程会变得容易,你将能够一次锻炼更长的时间。坚持1个月,你就会知道,普拉提是值得尝试的。

2、普拉提是什么运动

普拉提是一项超过80年,独特神奇的组合运动系统疗法,取名于德国创始人,约瑟夫·普拉提先生,它泛指运用普拉提动作来锻炼的课程,该课程可以是机体健身课程,也可是私人训练课程。

普拉提与瑜伽一样是一项比较特殊的健身运动,虽然普拉提课程符合有氧运动的描述,也不能断定的说普拉提就是一项有氧运动,因为其减肥的效果比较接近有氧运动,但是也兼具无氧运动对肌肉塑形的效果,所以它介于两者之间。

普拉提运动身体核心部位的训练是基础,注重脊椎和肌肉训练,更强调意识与对肌肉以及身体的控制。

3、练普拉提有什么好处

3.1、减肥瘦身

普拉提是一种有氧运动,相对于瑜伽来说,普拉提的动作幅度比较大运动性比较强,所以减肥效果还要好一些。而且普拉提动作的替换频率较高,在这个过程中能够消耗热量,燃烧脂肪。并且能够提高人的代谢能力,让人消耗更多热量。普

3.2、恢复保护脊柱

练习者通过对腰背肌训练,可加强脊柱周围肌肉和韧带的力量,这强有力的肌肉和韧带可以保护脊柱,提升脊柱安全,起到恢复正常脊柱的生理弯曲的作用。

3.3、可提高精神

普拉提可以促进情感健康,平稳的功效可以舒缓紧张精神,宁心静神,在拉伸和加强肌肉的同时,也可促进循环系统的运转,扫除紧张情绪,灭个动作都会让人感到平静,协调和有活力,有助于集中注意力,消除压力。

3.4、可挺拔身姿

拉伸练习是普拉提训练的重要部分,能对目标肌肉进行拉伸,对训练者身姿有很大的作用,如果充分且正确的拉伸练习,可以使膨胀的肌细胞纵向伸展,塑造均匀,修长的肌肉线条,并改善肌肉的柔韧性,机体器官在这个过程也会得到强化,训练者身姿会变的挺拔。

3.5、减少骨关节疼痛

普拉提通过拉长身体,增加你的柔韧性,从而能减少骨关节疼痛,恰当的普拉提对治疗关节炎很有疗效,因为它可以通过拉伸运动增加人体柔韧度,减少关节疲劳,保护关节健康。

普拉提运动的禁忌

Polestar Pilates Studio and Rehab Foundation Leve
Contraindications for Movement 运动的禁忌

下列的病症与状况常见于复健与一般健身的普拉提客户群中,每个客户与病人的状况不同,她们的西

内，让客户能安全地接受锻炼。

生和复健师的建议也会不同。普拉提教练要负责与合适的医护专业人士沟通,在自己的专长范围之

仰躺禁忌Supine Contraindications

怀孕的中-后孕期Mid-Late Stage Pregnancy: 美国妇产科医师公会(ACOG)建议从第二个孕期开始要仰躺。子宫的重量可能会压迫到下腔静脉、减少心脏输出以及阻碍给母亲和胎儿血流。这种状内称为仰躺性低血压(supine hypotension)

急性椎间盘突HAcute Disc Herniation: 髓核膨出或是从破裂的纤维环中挤出,可能会造成局部背和/神经根造成体的神经症状。如果仰躺会造成症状加剧请避免仰躺。
脊椎前弯禁总Flexion Contraindications

椎间盘突出DiscHerniation:椎间盘的伤害最常发生在没有支撑下做腰椎前弯和腰椎旋转的动作，或没有足够的支撑下提拿重物。在急性期,做有负荷的脊椎前弯是一种禁忌。

骨质蔬松Osteoporosis:按字面上的意思是「多孔的骨头」(porous bones)。骨组织的矿质缺乏造成骨头疲乏。这种状况除非骨折,否则是没有症状的。避免脊椎前弯这种会把压力集中在椎体前方的动作,否则可能会造成压迫性骨折。骨质减少症(osteopenia)的顾客(軽度的减少骨质密度是骨质疏松的前兆)应该避免脊椎前弯动作。避免关节终端位置大幅度侧屈与旋转动作。可以做伸展与旋转结合,关节在适中活动范围位置的侧屈与旋转动作。

怀孕的中-后孕期-Mid-Late Stage Pregnancy:脊椎前弯为主的运动和对腰椎造成长轴距负荷的动作可能会造成腹直肌往外膨出造成腹肌裂伤(沿着腹直肌中间的白线裂开)。这会造成腰椎不稳定,在严重的情况下会有腹部疝气(abdominalhernia)发生的可能性。
后仰禁忌Extension Contraindications

脊椎狭窄Stenosis:神经根要从脊髓出来的路径(脊椎的信道或是椎间孔)变狭窄。脊椎分节做后你的动作通常会造成症状的加剧,症状包括背痛、刺痛、动作缺陷(暂时性的)和单脚或双脚间歇性的疼痛。

脊椎滑脱症Spondylolisthesis:在椎弓(vertebralarch)上小面关节和下小面关节之间的椎弓有断裂最常发生在L5-S1或L4-L5。受影响的的脊椎会往前脱位同时可能会压迫那一节的脊髓和神经根。状包刮下背痛和/或神经受损影响脊髓、神经根和下肢。通常滑脱的椎节做后仰的动作(extension)会让症状加剧。

小面关节症候群Facet Joint Syndrome:脊椎单侧的一个小面关节活动度过低或是卡住造成局部的下背痛和可能会有一些神经症状。往受损同一侧的做侧弯的动作是一个禁忌。

Contraindications for Movement 运动的禁忌

Lateral Flexion Contraindications 脊椎狭窄症 Stenosis （请参考上方）

小面关节症候群 Facet Joint Syndrome (（请参考上方）骨质疏松症 Osteoporosis （请参考上方）
下肢注意事项 Lower Extremity Precautions

骨盆不稳定 Pelvic Instability （髂荐关节功能障碍 Sacroiliac Joint Dysfunction ，耻骨联合分离 Pubic Symphysis Separation )：骨盆周边的关节不稳定可能会发生在所有的客户身上，不过，因为荷尔蒙松弛素（ relaxin ）的影响，松弛素会增加骨盆关节的松弛度，这种问题特别容易在生产前后发生。当骨盆某关节活动度过大或过小，会因为单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight － bearing and asymmetrcal leg movements ）而加剧症状。

耻骨炎 Osteitis Pubis ：在耻骨靠近中线的部位有疼痛性的发炎症状。在运动员中，它的诱因可能是一些会使耻骨联合产生动作的重复性活动，例如：跑、踢等动作。而内收肌群和浅层的腹肌过度负荷也会产生症状。如果单脚承重或不对称的腿部运动（ single leg weight - bearing and asymmetrical leg movements ）会加剧症状，则要避免做这些动作。

髋关节置换 Total Hip Joint Replacement ( THR )：髋关节置换术会以假体球来做股骨头的替换。从髋关节的外侧下刀，会造成髋关节外侧的稳定肌群受伤，特别是髋关节外展肌群。最严重的术后并发症就是髋关节脱位。为了减少这个风险，必须要避免做髋关节弯曲超过90度、内收和内转（ hip flexion over

90 degrees , adduction and internal rotation ）等动作。如果是由前方置入假体，要避免髋伸和髓外旋动作。一般认为前置入的方式，康复注意时期较短。但是这种手术是较新的方式，长期的术后状况仍然有待了解。普拉提教练应该根据每个病人／客户的状况与医生及复健医师沟通，以了解他们各自的活动限

制，注意事项与参与程度。

股骨粗隆滑液囊炎 Trochanteric Bursitis ：在股骨大粗隆和髂胫束（ iliotibial band ）之间的滑液囊（一个充满液体的囊可以减少组织的摩擦和压迫力）有疼痛性的发炎现象。侧躺可能会造成症状加剧。

上肢注意事项 Upper Extremity Precautions

胸廓出口症候群 Thoracic Outlet Syndrome ( ToS )：有几种病况会造成从颈的基部到腋窝之间的血管或神经（臂神经丛）被压迫所造成的各种症状统称为胸出口症候群 TOS 。 TOS 可能会因下列状况让症状加剧：辅助式呼吸和头往前的姿势（斜角肌肥大可能会压迫从斜角肌中间穿出的血管和神经）或肩胛骨过度下压（可能会造成锁骨和第一肋骨中间的血管和神经产生压迫）。有时客户会在做完 Polestar 的身体检测中的 Goal Post 动作之后会引发一些 TOS 的症状。避免会加剧症状的姿势包含一些会造成

肩胛骨过度下压的运动。
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Contraindications for Movement 运动的禁忌

肩关节夹挤 Shoulder Impingement ：肱骨头顶着肩胛的队峰马（ coracoacromial arch )，压迫棘上肌的肌腱、棘下肌的肌腱或肩峰下滑液囊造成肩膀的局部疼涌、疼痛转移到手臂外働上肢无力等现象。须避免夹挤的姿势例如举高、内转和水平闪收（ elevation , internal rotatio ,

and horizontal adduction ）等动作。

腕隧道症候群 Carpal Tunnel Syndrome :最常见的神经压迫症候群，特征是手部会麻和痛牲是在夜间。有时因为正中神经在手腕受到压迫也会有手部感觉丧失和萎缩等症状。上肢承重（ Upper extremity weight bearing ）可能会造成症状加剧，手的握力可能会减少。

倒立姿势注意事项 lnversion Precautions

高血压 Hypertension ：客户如果被诊断出有高血压，则必须避免会增加头颈部血压的姿势，例加些倒立的姿势（ inverted postures ）和头部比心脏位置低的姿势都必须避免。

青光眼 Glaucoma ：是一种因为眼睛内部腔室间组织液的流动受阻所造成的眼压升高的情形。这样的压力可能会造成视神经的细胞死亡，进而慢慢的丧失视力。任何有青光眼的人都必须避免倒立的姿势（ inverted positions )。

胃食道逆流 Gastric Reflux ：胃酸和内容物往回流入食道。又称为胃食道逆流病、食道逆流、

胃食道逆流（ Gastroesophageal Reflux Disease ( GERD ), esophageal retlux or astroesophageal reflux ).食道会因为慢性的暴露在胃酸之下而受伤。而心灼热感则是胃酸流人食道的症状，特征是在胸骨后方有灼热的不舒服感。为了要减少胃逆流的风险，在运动前两个小时内不要进食，注意仰卧的姿势，并避免倒立的姿势。

其他病症和注意事项 Miscellaneous Pathologies and Their Precautions 骨关节炎 Osteoarthritis ：关节软骨受伤使得骨头之间直接相互摩擦。关节周边会疼痛和发炎并且造成关节活动度和功能的丧失。在发炎的关节边缘会有多余的骨头往外生长（骨刺）。骨关节炎主要发生在承重的关节。在年纪较大或过重的客户的身上比较常见。需要以运动去维持肌力和关节活动度。过度的工作或活动可能会造成症状加剧，除此之外在急性发炎期的

关节可能需要先休息。

类风性关节炎 Rheumatoid Arthritis ：是一种自体免疫的疾病，较常发生在女性。主要是侵蚀关节软骨造成关节炎，全身多数的关节都会受影响，特别是手部和足部的关节。疾病通常是慢性的，通常会持续恶化。处理方式和骨关节炎相同，特别要记住急性发炎的关节可能需要先休息。如果手腕发炎则上肢承重的动作必须要避免，手部握紧的动作也须调整，做拉绳索、握杆

或把手等运动会有困难。

有害的神经紧蹦 Adverse Neural Tension :在神经周边的组织受伤时，当结痂组织形成之后会

将神经束缚住。当拉扯到受伤部位时就会产生神经症状，包括麻、刺痛、灼热感或脑膜的头痛。神经紧绷最常发生的部位是坐骨神经，坐骨神经紧绷会因为直腿坐姿、脚踝背曲和整个脊椎弯曲而加剧症状。避免任何合并脊椎前弯、髋关节屈曲、膝关节伸直和脚踝背曲等会

引发症状的动作。

神经性疾病的注意事项 Neurological Precautions ：客户如果有神经退化性的疾病（巴金森氏症 Parkinson ，肌萎缩性脊髓侧索硬化症 ALS ，多发性硬化 Miltiple Sclerosis ）以及从神经受损中恢复（中风、脊髓损伤、脑损伤）则应避免运动至疲劳点或过热。因为这样

的运动可能对于改善他们的功能会有反效果。

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