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冬季在健身馆可以做这些锻炼

时间: 2023-04-07 23:25:00

冬季在健身馆可以做这些锻炼

我们都知道生命在于运动,运动是非常有利于健康,在其他的季节我们都是可以选择在户外进行运动锻炼,但是在冬季我们就是不能够出去锻炼,因为天气的原因是会使得我们容易受伤或者是患者一些疾病。那么冬季在健身馆可以做什么运动。

乒乓球:作为国球,中国人喜欢打乒乓球,不少家庭会在客厅里摆着一张乒乓球桌。要是遇到球友,在室内的乒乓球馆也能打几局。我们在打乒乓球的时候是需要进行不断的走动或者是快速的跑动,而这个过程是可以很好的帮助我们锻炼腿部,同时我们也是需要手腕进行配合,是可以很好的锻炼手部和腕部的力量。

羽毛球:在室内除了可以打乒乓球外,打羽毛球也是不少喜欢运动的人乐意做的事情,很多体育馆设有羽毛球场。我们在打羽毛球的时候也是会不段的跑动,甚至是跳跃等,这在无形中就是会锻炼我们的全身,尤其是腿部,是会使得腿部的肌肉更加的结实,提高我们手臂、上肢的力量。

呼啦圈:对于女性朋友来说呼啦圈是可以很好的帮助去掉肚子上的赘肉,是减肥的好方法,在转动的时候是会很好的增强我们腰部的力量,锻炼腰部的肌肉,摇出属于自己的A4腰。

跳绳:很多多人都是觉得自己的小腿比较臃肿,我们是可以通过一些运动让腿部的肌肉变得结实,让脂肪消化掉,这样就是不再显得臃肿,冬季在健身馆是很适合跳绳,是可以在短时间内消化能量,有助于减肥。

冬季我们最好是在室内进行运动,室外的气温是比较的低,我们做一些运动是容易出现一些受伤的状况,而且出汗后也是容易引起感冒风寒,所以大家是可以去室内进行运动,可以尝试上面的运动锻炼方法。

冬季健身计划

您写的有点简单, 计划是需要根据个人条件制定的.
如果您是新手, 那就先练按计划一联系一下. 最后加点腹部联系.
这有个参考, 您不妨看看.
1适用范围。
男性增肌,秋冬季节。
2总体计划(六日制)。以器械运动为主
DAY 1:热身运动10-15分钟,腿部练习4-5个动作,小臂练习2-3个动作,腹部练习2-3个动作,拉伸。
DAY 2:热身运动10-15分钟,肩部练习4-5个动作,小腿练习1-2个动作,腹部练习2-3个动作,拉伸。
DAY 3:全有氧运动45-90分钟(也可根据情况休息)。
DAY 4:热身运动10-15分钟,胸部练习4-5个动作,三头练习2-3个动作,腹部练习2-3个动作,有氧运动15-20分钟,拉伸。
DAY 5:热身运动10-15分钟,背部练习4-5个动作,二头练习2-3个动作,有氧运动30-45分钟。
DAY 6:完全休息日。
3 分部动作(按总体计划所列顺序)
3-1 热身运动:快步走,慢跑,变速跑。秋冬季节一定要更充分热身,当身体发热、微出汗再做器械。
3-2腿部练习:史密斯机深蹲,杠铃深蹲(可分颈前与颈后两种),哑铃剪蹲,45度倒蹬(可分宽距与窄距),哑铃跨步蹲,卧式伸腿,坐姿伸腿,坐姿外弯,坐姿内弯。
3-3小臂练习:杠铃反卷腕,杠铃正卷腕(以上都可以换成哑铃),单手轻杠前抬,单手轻杠后抬。
3-4腹部练习:正向卷腹,反向卷腹,两头起,仰卧起坐(平板或下斜),下斜侧起,悬吊抬腿(直腿或者曲膝),0-45(或者90度)仰卧直抬腿,坐姿抬腿(直腿或者曲膝),健身球挺身,仰卧双侧摆腿,悬空静卧。
3-5拉伸:器械练习前及过程中使用动拉,练习完后用较长时间的静拉。
3-6肩部练习:哑铃侧平举,哑铃侧前举,哑铃侧上举,杠铃颈前推举,杠铃颈后推举,斜体单手哑铃侧平举,哑铃耸肩,直立杠铃划船,绳索单手侧上拉等等。
3-7小腿练习:徒手提踵(可分单腿与双腿),负重双腿提踵,杠铃片翘脚尖。
3-8全有氧:快步走,各类跑步,动感单车,各类有氧操,游泳,羽毛球等等。
3-9胸部练习:平板卧推,上斜卧推,下斜卧推(以上三个动作可分杠铃或者哑铃);平板飞鸟,上斜飞鸟;绳索夹胸(可分为前夹与下夹),双杠臂曲撑,蝴蝶机夹胸,俯卧撑。
3-10三头练习:仰卧曲杠臂屈伸,坐姿臂曲撑,哑铃头后臂屈伸(可分单手与双手),绳索杠把下压,绳索绳把下压,绳索弓步臂屈伸。
3-11背部练习:杠铃硬拉(同时也可以练习到腿部),引体向上(提倡宽握为主),杠铃俯身划船,各种高拉背,坐姿平拉背,坐姿划船(可分双手与单手),哑铃单手划船。
3-12二头练习:杠铃弯举(可分宽距和窄距),哑铃弯举,哑铃重锤,绳索双手弯举,绳索侧弯举。以上各部位动作,只是我经常用的,包括许多经验中推荐的基本动作,如经典动作深蹲、卧推、硬拉。但变化才是永恒的,健身计划也是如此。此外,各教练对同一动作可能有不同的叫法。
4调整与变化
4-1 间隔调整:六日制的计划,D3如果休息,就是3日制。
4-2重点顺序的调整:我安排的计划中第一个大肌群是腿部,是因为腿部是基础,同时考虑腿部运动对内分泌的作用。大肌群顺序是从腿到肩、胸、背,实际上可以根据自己的重点部位作调整,比如腿强肩弱,就把肩部放D1,腿部放D2。对于腿与背,同理可变。
4-3每日计划的调整:最完整的一天的计划是D4,包括了热身、大肌、小肌、腹部、有氧、拉伸6大部分,实际上不一定做这么全,对于第一、二、四、五,你体力好、可以天天做6部分,也可以根据当天实际情况(体力、时间、情绪等)只做其中三到四项,但热身一定要。
4-4动作调整:许多动作,手持的距离、方向等变化时,所侧重练习的部位全有所不同。如胸部杠铃或者哑铃卧推练习中的板面的倾斜角度,水平是正胸,上斜侧重于上胸、下斜侧重于下胸;如杠铃弯举练习二头,双手之间的握距或宽或窄,就会侧重于二头的不同细部。这些内容比较复杂,慢慢理解,先做好基本动作。
4-5总体调整;一个计划做6-8周,可以根据情况进行调整,一般是加大强度,使用新动作,变化组次和优先动作
4-6优先动作:每一次健身在热身后做的第一个动作为优先组,此时体力最好,就针对你最需要加强的部位来做,组数可以达到6-8组,而且在这个动作的第一组用轻重多次热活针对部位,再上大重量(少次数)。
4-7组次变化:大肌群的优先动作可以做6-8组,第一组轻重多次热身(如15次),第二至七组上大重量、少次数(以可以做到8-12次为宜,不宜超过15次),第八组再做一组轻重多次,而且第七、八组之间可以不休息。大肌群的其他动作可以做3-5组,每组8-15次之间。腹部、二头、三头、小腿等小肌群,可以每组做更多次数,如15-30次;也可以做2-3组大负重的,6次-8次,刺激一下,总之,多变比不变好。
4-8重量变化:初学者可用不变重的方式,即同一重量做一定次数;也可以使用逐减方法,即基本保持同一次数,但根据体力逐渐减重量;还可以采用金字塔变重方法。
4-9动作与组间休息:部位与部位之间休息60-120秒。同一部位、不同动作之间休息约60秒。同一动作、不同组之间休息30-60秒。如果是超大重量组前,可以休息到约90秒,如果是象最后一组减重组可以完全不休息(见4-7项)。
5饮食
总体原则:少食多餐,营养均衡,结构合理(保证足够的蛋白质),控油控盐。强调一点就是,运动前后都要进食,保证增肌效果。
5-1运动前餐:运动前60分钟左右,进食纤维素(果蔬,即保证排便,也控制一餐的热量),蛋白质、碳水化合物(较缓吸收的);如果是全有氧那天,运动前餐可以无碳水化合物。
5-2运动后餐:运动后30分钟内,进食高蛋白质的食物(如牛奶,加或者不加蛋白粉),然后再进食果蔬、肉蛋、碳水化合物(最好含有较快吸收的)。
5-3运动前后,保证饮水,也是少量多次。建议喝运动饮料,可以自制。
5-4一定要吃好次日的早餐,保证有果蔬、蛋白质、碳水化合物(缓吸收的)。可以起床后喝一杯加糖的牛奶,然后再洗漱,活动,再吃一顿正式早餐。
5-5一般情况下,不建议进食各种人工合成食物、药剂。我也只在部分时候吃蛋白粉,然后吃完一听会停一段时间,反正又不是专业比赛。
6睡眠保证每晚8小时。
7说明
7-1 以上只是一个大纲,实际有更多变化与细节,请向教练咨询,更要自己根据自身感受理解。
7-2个人情况不同,以上只是参考。
7-3请注意练习安全,防止运动过度,也要防止受伤。
供您参考.

冬天如何坚持健身?

最近我的朋友圈刮起了一股健身热,有人每天在健身馆锻炼,想练就马甲线,完美的体型,有些人每天跑步打卡,风雨无阻。还有些孕妈妈还在每天坚持跑步,这些积极的正能量是有很好的传播力的。

但是有些伙伴可能会说,除了冬天,其他季节都可以健身的,冬天那么冷,外面那么黑,还能坚持健身吗?答案当然是可以坚持的。那我们需要一些方法及克服一些困难。

1.首先我们要养成早起的习惯,如果早上没时间,那怎么去坚持健身。

2.我们需要给予自己一些奖励,如果坚持了21天,你要有奖励制度。

3.我们可以发布朋友圈,请朋友们监督,若没有完成,自罚腰包。

4.时间上可以固定,也可以灵活,如有人喜欢早上跑步,有人喜欢下午健身,有人喜欢在家里做瑜伽等。

5.健身项目上也可以固定或灵活,如可以把有氧运动,无氧运动,柔韧性运动结合起来健身,周末时间可以畅快的跑步,平日可以在家做些瑜伽练习,一周安排两天时间去健身馆做无氧运动等。

6.给健身一些仪式感,比如选择自己喜欢的运动服或跑鞋,每次运动之前都穿上它们,那样做的好处就是给你一个锚定效应,知道接下来的时间需要做运动了,若遇到很累的时刻,也需要这么做。

7.冬天主要考验的是室外运动,因为室内一般会有空调,那室外跑步的话,建议大家准备一套防风运动服,最好有帽子的,在风比较大的时候,可以戴上帽子跑步,等身体真正热起来时,就可以不戴帽子了。

为健康答疑解惑,营养界最会手绘的医生(微信公众号:王霞般若)

冬天健身什么运动最好

恩,说到运动,尤其是冬天,那么必不可少的就是跑步,跑步对于大多数人来说,是必不可少的。每逢冬天人的身体就会处于静止状态的,经常性的都会有寒冷的状态出现,那么怎样去解决这些问题呢!我想只有做运动才可以解决问题。什么样的运动可以解决寒冷而且最合适冬天的运动,可想而知,只有跑步比较合适,跑步可以提高血液的沸腾,刺激神经的敏感度,通过运动,人的身体逐渐的会生成很高的热量,从而来抵御寒冷,跑步可以提高人体自身的抗寒能力和肌肉以及自身的素质,那么我们何乐而不为呢,所以冬季必不可少的还是跑步,{但是自身的体力要调节好,还有营养要跟上,多喝茶水,才能很强健喔!}希望我的回答能帮到楼主您!谢谢!

冬季健身好去处健身运动来助阵

冬季健身好去处健身运动来助阵

冬季健身好去处健身运动来助阵,冬季参加健身活动,不仅能锻炼身体增强体质,还能锻炼不怕坚强意志,那么冬季健身做什么运动好,下面我带你了解冬季健身好去处健身运动来助阵好处。

冬季健身好去处健身运动来助阵1 1、做家务

家务是每个人在生活中都必须要承担的一个责任。

MM在做家务的时候,不妨改变一下自己的心态,这样就会让家务不再乏味,而且还会起到瘦身效果。

综上所述,多做些家务活也是一个健身的好方法。

因为在做家务的时候,身体在不断的弯腰、甩臂等动作中就会锻炼,这样就会拉动身体内的脂肪快速进行新陈代谢功能,这样就可以轻松地将秋膘甩掉。

2、跳舞

在秋季中,凉爽的天气总会让MM们有运动的欲望。

在这个时候,如果想要减掉秋膘,不妨可以用跳舞当做是一种减肥方法。

跳舞还可以提升我们的气质哦。

对于很多长做在办公室的女性来说,这可是一种非常好的运动减肥方式,而且还能够快速地重新恢复苗条身材。

3、慢跑

进行户外运动是很多MM最希望能够在秋天中进行的减肥方式。

因为这种方式可以让她们充分地呼吸到秋天清爽的空气,而且还可以感受秋季的凉风。

而慢跑则可以完全满足MM们的这种欲望。并且慢跑还可以轻松快速地在秋季减肥成功,让MM们在短时间内就可以重新恢复到窈窕的身姿。

在慢跑可以促进身体的血液循环,从而让新陈代谢速度加快,这样就可以很好地消耗脂肪。

4、转呼啦圈

呼啦圈在众多MM的眼中,这是一种不起眼的健身方式。

然而事实上,呼啦圈除了具有一定的健身功能之外,最重要的作用其实是帮助MM们快速减掉赘肉,重新打造平坦的小腹,让MM们摆脱“小腹婆”。

在秋季转呼啦圈,可以减少在夏天中转呼啦圈的酷热,对最终的减肥效果会更加明显。

温馨提示:以上四项运动适合我们在冬天进行,希望以上所写对各位都有所帮助。

冬季健身好去处健身运动来助阵2 冬季健身的好处

冬季参加体育健身活动,不仅能锻炼身体、增强体质,而且能锻炼不怕严寒的坚强意志,提高身体的抗寒能力,防止发生各种疾病。“冬练三九”这句谚语,就是人们在长期锻炼总结出来的宝贵经验。

冬季体育锻炼,由于肌肉不停地收缩,心跳加快,呼吸加深,新陈代谢旺盛,身体产生的热量增加。同时,体育锻炼还能增强大脑皮质的兴奋性,使体温调节中枢能够灵敏、准确地调节体温,适应寒冷的环境,提高人们的御寒能力。所以坚持冬季锻炼的`人和一般人相比,抗寒能力可增强8~12倍。

冬季在室外锻炼,不断受到冷空气的刺激,造血机能发生明显的变化,血液中的红细胞、白细胞、血红蛋白以及抵抗疾病的抗体适当增多,对疾病的抵抗力增强。所以坚持冬季锻炼的人,很少患贫血、感冒、扁桃体炎、冻伤、支气管炎、肺炎等疾病。俗话说:“冬天动一动,少闹一场病;冬天懒一懒,多喝药一碗”,就是这个道理。

选择冬季健身最佳时间让健身更加有效率,立冬过后,气温骤降,很多人都选择待在暖气充足的房间,不愿出门运动。其实,在冬季人体的新陈代谢功能远不如天热时旺盛,是多种疾病的高发期。长期蜗居室内,空气流通不畅,接触阳光不足,容易导致体质下降。因此,无论年龄大小、生活忙闲,每天都该抽出一点时间,到户外活动一下。

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