大家对慢走都是比较熟悉的,在平时很多人都会选择用这样的方法进行养生,对我们健康来说是很有好处的,大家可以通过慢走的方法来进行养生,不过慢走的时候也会存在一定的注意事项,我们需要小心才行,一起看看具体慢走要注意哪些情况。
慢走是大家很熟悉的养生方法,在平时很多人健身都会选择用这样的方法,不过在慢走的时候我们一定要按照自己的速度来走才行,一定不要逞强埋头猛走,这样会大量消耗体力,结果是欲速则不达。如果和好多人一起徒步,最好找一个和自己速度差不多的同伴同行,这样会更方便的进行慢走。
同时在慢走的时候我们还应该注意了,一定要科学地衡量自己的体能才行,特别是在头几次外出徒步的时候最好坚持走若干个小时,而不要计划一定要走多远,通过这样的几次摸底,对自己的能力有所了解之后,再适当增加徒步穿越的强度,这样才可以让我们更好的掌握慢走的速度以及强度,从而更好的进行锻炼。
在慢走的时候,很多人都只顾低头走路,觉得应该一心进行锻炼,但是这样反而大致我们错过了周围的风景。在户外徒步,强身健体只是其中一个目的,如果我们选择大强度的体力付出,有时候会得不偿失。记住户外徒步的时候,最恰当的速度是能够维持自己走一整天的速度,而且多看看风景,这样会更好的起到效果,可以帮助我们养心。
在平时慢走对健康是有很大帮助的,而且这也是大家都很熟悉的一个养生方法,但是在慢走的时候也要注意放狠话方法才行,是大家不能盲目进行的,上面介绍的这几点注意事项我们需要小心,慢走的时候一定不能盲目,这一点是我们需要小心的。
走路分为散步和快走,散步无法达到健身效果,只有快走才能在一定程度上起到锻炼的作用。而绝大多数研究表明,从容不迫的散步是很难奏效的。据美国哈佛大学对7万余名40-65岁的妇女进行为期8年的运动与心脏有关的研究表明,从容随意的散步对降低心脏病发病率近乎无济于事,只有快走才能降低发病危险35%-40%。何谓快走?每分钟应步行90-120米,或1小时走6000步。
走路作为一种减肥、降脂、预防心血管病的运动方式,其时间不是可长可短都有效。多数学者认为,每次应不少于40分钟,因为每公里大约消耗50千卡热量的散步,最初动用的是糖,而后才是脂肪。时间过短便达不到消耗脂肪和降低血脂的目的。
注意每次散步的时间和速度的同时,还应注意每周散步的次数。只有坚持每周不少于4次的散步才更有益处。一项对7500人进行的调查表明,就对血脂的影响来说,每周散步4次以上,每天走近万步的人,比每周只走3次以下、每次走不足2000步的人所含的有益的高密度脂蛋白要高10%。
锻炼时运动强度、运动时间、运动频率,是获得良好调节血脂或减肥效果的关键,如果这方面条件都未达到标准,就收不到锻炼效果,只会白白浪费了时间。
热身真的非常非常重要。可以先做些拉伸,让肌肉适应起来,再走个三五分钟,让心肺适应起来。
如果不做准备活动,很容易造成肌肉的拉伤,关节的扭伤等运动损伤,天气冷的时候这些情况更为常见。千万别马虎,一定要热身一定要热身。
2、慢慢提速,循序渐进
在跑步机上跑步时,先走个三五分钟,让自己心肺适应了再开始跑步。刚上跑步机的时候,不要把速度设定得太快,可以先从“3”开始,逐渐升到“3.5”,再到“4”,循循渐进地提速,给身体一个适应过程。设定坡度也是同理。
最重要的是,要了解自己得运动极限。别逞强,轻则可能会摔倒,重则可能猝死。
3、跑步时间不宜过长
一般去健身房,大家都不止是跑步而已,还会做其他器械运动。在跑步机上跑步时间过长容易造成疲劳,更重要的是对关节的磨损也可能会增加,超过1小时就会对身体造成负担。
建议:以较慢的速度准备活动5分钟,然后较快的速度正式跑20分钟,再有5分钟较慢的速度作为放松整理。这样下来一次大约30分钟,就可以达到较好的运动效果。
4、跑步心率,不容小视
跑步机上也有心率监测功能的,想必有不少人忽视了它的存在。跑步机的扶手上有一个金属片,当左右两只手分别握住左右两边的扶手时,跑步机就会记录心跳的次数。
每个人的最大心率为220-你的年龄。如果要达到减肥的效果的话,有氧运动最有效率的是保持心率在最大心率60~80%之间。可以利用跑步机来检测跑步心率,达到健身效果。
5、手不要扶扶手
跑步机的扶手功能是帮助你上下跑步机用的。过度依赖扶手,对心肺功能影响很大,这样即使回到户外跑,会非常不自然。更重要的是,你用手扶住跑步机扶手会直接导致你少消耗20%的热量。
6、收腹挺胸,收紧腰背部肌肉
跑步是有氧运动,全身都会参与其中,跑步时如果含胸弓背,或者一直扶著把手,不但起不到运动的效果,而且还会加大腰椎的压力,时间久了就会造成腰肌劳损。因此,在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉。
7、及时补水
建议每15分钟就补充一定的水分,不宜喝得太多。跑完或跑前可以适度和一些功能饮料,来提高跑步效果,跑步机相比路跑的一大好处是不用背著水,随时补水。
8、不要看视讯
很多人都习惯一边在跑步机上跑步一边看视讯。这确实很享受,可是跑步机的显示屏高度大约在1米到1.2米,在看视讯时就很容易低着头弓著背,身体重心过度前倾。
这会给腰椎造成过大的压力,容易导致腰椎的劳损。而且在跑步时看视讯容易分心,一不小心看的太投入就会忘乎所以,造成跑速过快或者过慢而发生危险。
9、结束时慢慢减速
跑完后马上从跑步机上下来是不合适的。因为跑步时,身体的血液主要集中在下肢,肌肉有节律的收缩可以帮助把下肢的血液挤回心脏。但是如果跑完步立即停下,这种挤压的作用突然消失,血液就会没办法很好地流回心脏。
心脏没有足够的血液,就有可能造成脑部供血不足,严重的话还会出现休克的症状。建议,慢慢跑逐渐减慢速度过渡到走,给身体一个适应的时间。
10、其它注意事项
不要在跑步机上进行倒走练习。
周训练次数不要超过4次。
患有心脏疾病或高血压的朋友不宜大运动量使用跑步机
不要刚吃完饭就跑,大多数人喜欢在晚上跑,晚上气温比较低,不会很热。而且操场上有很多跑者,即便不认识,跟着前面的人一起跑步也不会觉得很尴尬。一些人为了节省时间,跑完步回去做其他事情,吃完饭就跑起来,结果跑一小会,肚子就不舒服。这是因为胃部消化还未完成,运动起来之后,对消化系统造成一定压力,硬撑着跑完,可能会很难受。正确的跑步时间是饭后三小时,此时跑起来会更轻松。
声明: 我们致力于保护作者版权,注重分享,被刊用文章因无法核实真实出处,未能及时与作者取得联系,或有版权异议的,请联系管理员,我们会立即处理,本站部分文字与图片资源来自于网络,转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益,请立即通知我们(管理员邮箱:daokedao3713@qq.com),情况属实,我们会第一时间予以删除,并同时向您表示歉意,谢谢!
本站内容仅供参考,不作为诊断及医疗依据,如有医疗需求,请务必前往正规医院就诊
祝由网所有文章及资料均为作者提供或网友推荐收集整理而来,仅供爱好者学习和研究使用,版权归原作者所有。
如本站内容有侵犯您的合法权益,请和我们取得联系,我们将立即改正或删除。
Copyright © 2022-2023 祝由师网 版权所有
邮箱:daokedao3713@qq.com