推荐引体向上的几个技巧(引体向上的技巧有哪些？)

推荐引体向上的几个技巧

引体向上是大家熟悉的运动方法，对我们健康来说是非常有好处的，大家在平时如果可以经常的进行引体向上锻炼，那么对我们健康来说是非常有好处的，还可以很好的增强我们身体素质，那么具体引体向上的时候有哪些小技巧，一起看看吧。

起始姿势

引体向上对我们健康是有好处的，但是必须要掌握健康的运动方法才行，首先人体向上的锻炼着自身的双手用宽握距正握前杠，双手之间的距离应与自身的双肩保持相同，两脚离地后，如果双手距离过大就会大大加重身体的负荷。引体向上靠的是全身的力量，特别是自身腰腹部的力量是只有运用好自身全身的力量才能够取得更好的成绩，这样可以更好的锻炼我们全身的肌肉和力量。

动作过程

同时在引体向上的时候我们要注意，一定要等到自身的双手抓到单杠之后上身保持正直，用背阔肌的收缩力量将自身身体往上拉，直到胸部触及单杠或者是越过单杠，在等待一秒钟之后使自身的背阔肌彻底收缩。逐渐放松自己的背阔肌后让身体慢慢下降，等到背阔肌完全恢复下垂之后再重复升起。这样可以充分的利用自身背阔肌力量，增加引体向上做的次数。大家在上拉时意念集中在背阔肌，尽量把自身的身体尽可能的拉高，注意自身的身体不要随意摆动，否则也可能会增加自身的负荷，下垂时脚不能触及地面，这样反而会导致引体向上出现问题，不利于我们健康。

引体向上是非常健康的锻炼方法，经常进行引体向上的锻炼方法是很不错的，可以有效增强我们身体素质，对预防疾病产生也是有好处的，如果我们可以对这些引体向上的技巧有所了解，那么就可以更好的发挥出引体向上锻炼的优势。

引体向上的技巧有哪些？

两手掌心向前或向后握杆，两手间距与肩同宽或略宽于肩，腿部保持自然下垂，不要屈也不要伸，通过上肢腰腹、背部的力量，把身体向上拉，下颌部需超过单杠的杆，停留2~5秒钟后，回到悬垂状态。

注意不要摇摆、扭转身体，以免给肩背部施加更多压力，引起损伤。另外，上拉时吸气，下垂时呼气，不可长时间憋气。

引体向上能锻炼背部、腰腹部和手臂的肌肉群，提升躯体核心部位力量，增加手臂抓握力和上肢力量。但有些人动作不到位，锻炼效果大打折扣，甚至会出现运动损伤。

扩展资料：

引体向上生理分析：

引体向上的运动强度相对较大，属于无氧运动项目，在进行引体向上练习时，主要是通过人体的无氧代谢途径提供能量进行运动。人体的无氧代谢功能主要分为两部分组成:一是ATP-CP分解功能（非乳酸能）；二是糖无氧酵解功能（乳酸能）。

ATP-CP分解功能的能力主要取决于ATP和CP的含量，人体每千克肌肉中的ATP和CP的含量为15~25mg之间，在极限强度的运动中，肌肉中的ATP和CP在10s内就几乎耗竭；

糖原含量和酵解酶的活性是糖无氧酵解能力的基础，糖无氧酵解供能是指由糖原无氧酵解分解成乳酸、水和二氧化碳时所释放出能量的过程，其主要能力取决于肌组织中糖原的含量及其酵解酶的活性。

人民网-引体向上不能扭动

-引体向上

引体向上技巧

引体向上技巧：

1、双手保持标准握距，正握单杠，手背朝着自己的身体，小腿可以后勾，直臂悬挂，让身体悬空，

2、保持抬头挺胸状态，不要驼肩缩背，肩胛骨向下收紧，然后背肌跟手臂发力，手臂从直臂向曲肘变化，直至胸部贴于单杠位置，

3、稍微停顿一下，然后慢慢回放，恢复到原来的位置，动作重复到力竭，休息1分钟，然后再进行一组。

练习方法：

第一个方法、直臂悬挂到力竭

对于握力比较差，力量比较弱的人，你可以先从直臂悬挂开始。建议每次悬挂到力竭，每次重复4-5组，2天训练一次即可，这种训练非常适合体能比较差的女生。

刚开始你可能只能悬挂20秒、30秒，但是坚持一段时间，你就可以慢慢突破1分钟了，这个时候你就获得了一定的进步。

第二个方法、进行低位引体向上

对于体重基数比较大的人来说，他们要克服自身的体重完成引体向上的难度比较大，这个时候你可以动低位引体向上开始训练。

训练标准：将单杠降到一米的高度，身体保持一条直线，双足支撑在对面上，双手握住单杠进行提拉，每次10-15次，重复4-5组，组间歇时间在1分钟内，3天锻炼一次的频率即可，这样可以有效的锻炼背肌，提升手臂力量，这样可以为引体向上训练打造体能基础。

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