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仰卧起坐的正确做法,应该这样运动(如何正确进行仰卧起坐)

时间: 2023-04-08 23:15:34

仰卧起坐的正确做法,应该这样运动

仰卧起坐对我们大家来说都是不会陌生的,在平时的生活中我们就会经常的进行这样的运动锻炼,对我们健康是会有好处的,那么具体如何进行仰卧起坐比较好,这是不少人的疑问,我们需要学会正确的仰卧起坐方法才行,一起看看吧。

仰卧起坐是非常健康的一种运动养生方法,在平时我们就可以通过仰卧起坐来进行养生锻炼,这样对我们健康也会有好处,不过我们也要小心,在运动之前记得做下热身运动,主要是伸展运动和压腿。充分的拉开自己的胫骨,平时多做运动,不要突然猛做运动,会导致乳酸过多,一疼就是几个月,还容易拉伤韧带,这样反而不利于我们健康。

在进行仰卧起坐运动锻炼的时候,我们首先就应该选择平躺在仰卧起坐的场地上,身体要直,不要斜着躺,很多人做仰卧起坐都是斜着上去的,这样很影响出力,并且很容易累,这样是反而不利于我们进行仰卧起坐的。同时在这时候我们还要注意进行运动锻炼的时候,我们应该把双手弯曲抱头,这样双手的力可以帮助头部更容易起来。而且在落地时可以保护头部。有的人喜欢双手放在两边握拳,然后起来,不但费劲,而且很容易累。而且我们在仰卧起坐的时候双脚必须稳稳的压紧,拍档必须认真负责,运动时,不压紧就会把力抵消了,这样才可以更健康的进行仰卧起坐运动。

仰卧起坐是大家熟悉的一个运动方法,在平时教大家对仰卧起坐的养生方法都比较的熟悉,但是在仰卧起坐的时候也要对正确方法有了解才行,如果可以学会正确的仰卧起坐方法,那么才可以更好的促进我们健康,同时对我们增强身体素质也会有意义。

如何正确进行仰卧起坐

很多人对于仰卧起坐都是非常熟悉的,但是又有多少人能够正确的做仰卧起坐呢?很多人都非常喜欢仰卧起坐,仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量。正确的仰卧起坐做法既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。如若进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间。

很多人对于仰卧起坐都是非常熟悉的,但是又有多少人能够正确的做仰卧起坐呢?很多人都非常喜欢仰卧起坐,仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量。正确的仰卧起坐做法既可增进腹部肌肉的.弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。如若进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间。

仰卧起坐是一种很平常的日常运动,受时间与空间的限制非常小,所以很受喜欢锻炼的人的喜爱。

仰卧起坐可以增强腹部肌肉的力量。正确的仰卧起坐做法既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。如若进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。

仰卧起坐的正确做法如下:

1、身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

2、平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

3、再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

4、根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

5、初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

6、最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。

7、不过,千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。

8、进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

9、把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

10、当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中,腹肌其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。

怎样正确地做仰卧起坐?

仰卧起坐是很多人用来瘦身的动作,那么仰卧起坐到底该怎么做才能够对身体有好处呢?

一、仰卧起坐的技巧

做仰卧起坐的时候,我们要配合呼吸,小腹的肌肉才会变得紧实,达到减小肚子的效果,仰卧起坐进入到起的状态时,一定要正常的呼吸,退力状态时要正常的吸气,保持在45度角的时候,胸腔的呼吸还是要正常,千万不要摒住呼吸。这种呼吸方法可以让你的腹部较深层的肌肉都参与工作,这样子非常方便大家瘦身。

二、停留保持在45度角

仰卧起坐并不是一定要把头扣到自己的膝盖上,也不是起身高度越大越能达到效果,正确的仰卧起坐应该要尽量延长身体与地面角度的持续时间,也就是说我们要保持在45度角,最好能够达到30秒左右,让腹部的肌肉达到有效的练习,这样仰卧起坐才能够达到效果。除此之外,仰卧起坐,大家在刚开始学的时候都是把双手食指交叉放于头后,但其实正确的方法是双手交叉抱于胸前或者把手放到耳朵两侧,起坐的时候要让腹部发力,而不是借助手臂的力量。

三、仰卧起坐小技巧

对于新手来说,刚刚学习仰卧起坐,仰卧起坐的次数不超过10个,每完成一次仰卧起坐可以站起来或者躺下休息一下,让腹部的肌肉放松10分钟以上。其次仰卧起坐时准备的垫子不要太软,太软的话容易使腰部失去支撑力,腰椎会不太舒服,同时还会使动作变形,从而影响锻炼的效果。如果咱们是在自己家里做仰卧起坐,尽量是膝盖弯曲成90度形成一个台阶的形状,这是正确的起始姿势,做的时候要把上身卷起来而,不是抬起来。人体代谢的高峰期是下午的三至五点,在这个时间段能够运动是最好的。

仰卧起坐正确姿势

仰卧起坐正确姿势
1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。

做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。

我习惯把拳头放在面前。 2.垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。

为了 *** 肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。
如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是 *** 臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全 *** 你的腹部。

动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。

如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。

3.坐姿抬腿:这个动作能更好地 *** 腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。

膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。

随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
仰卧起坐的正确姿势
仰卧起坐正确做法:仰卧在床上,双腿正常弯曲,双手半握拳放在耳朵两侧,尽量展开双臂。

做动作时,让腰部发力,上身径直起来,注意腰部不要离开床面,然后缓慢下降使身体处于原位,重复做以上动作。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

练习过程中,腿不要伸直,是有害无益。 一般人一分钟做30个到42个是最好的。

不会太快也不会太慢很多仰卧起坐姿势是不正确的。 错误的动作:躺在地上,膝盖弯曲,把整个上身抬起来,双肘接触膝盖,双手抱头交叉在颈部。

错误原因:这种做法是大腿根部的肌肉在工作,而不是腹肌用力,长期下去会使腰部肌肉劳损的同时,双手也压迫了颈部神经。
仰卧起坐的正确姿势是怎么样的?
仰卧起坐 仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

仰卧起坐的主要作用是增强腹部肌肉的力量。做得正确的话,仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。

反过来说,如果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。 根据有关资料,仰卧起坐的正确做法如下:身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。

切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。

根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。

最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低腹部肌肉的工作量。

进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。

把身体升起离地10至20厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。

在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。

初学者要避免一次做过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
做仰卧起坐正确姿势
仰卧起坐是体能锻炼的一个重要环节,有些人甚至误解了它有助于减除腹部的脂肪。

根据Stamford(1997),仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。

再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。

初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。 最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的 仰卧起坐肩膀上。

千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且这亦会降低了腹部肌肉的工作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。

当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气,这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地10至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原位。

当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。

同样道理,在仰卧起坐的最后阶段转动身体(右手手肘接触左膝,左手手肘接触右膝等动作),不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐,最初进行时可以尝试先做5次,然后每次练习加多一次,直至达到15次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达3组为止。
仰卧起坐的正确姿势是什么?
选择仰卧起坐锻炼时,一定要注意安全,不然很容易导致脊椎受伤。

运动时应注意:腿不能伸得太直,最好有点弯曲,这样也能有效保护脊椎。手的摆放也有讲究,有人喜欢抱着头,这也是不规范的,因为手部力量很容易转移到颈椎上,导致颈椎受伤。

正确的做法应是双手放在耳朵上。另外,在锻炼时,正确的呼吸方法应该是起身时吐气,躺下时吸气。

此外,为了达到最好的锻炼效果,每组最好做20~30个,休息1分钟后,再开始另一组。每次锻炼以4~6组为宜。

为了让腹部肌肉从疲劳中恢复,一般隔天练习一次。速度和频率,可根据自己的力量灵活掌握。
做仰卧起坐的正确方法
我腰伤虽然不是做仰卧起坐做的,但是我经过腰肌锻炼现在可以做100个仰卧起坐。

腰反而好了,身材也出来了。我很感谢我在健身房的教练们。

因为腰伤好了以后,一个都做不起来,一做会痛,所以好长时间都没有做。后来因为要考试就只好去找教练呵呵。

教练教我了一个练习腰背肌的方法:双手正反手(一定要正反手)握杠铃(我想两个相同的重物应该也行),两腿分开两个拳头大,背一直都要直挺挺的,稍微曲膝一些,开始:双手像下沉感觉到拉背,然后起身,就像大猩猩的姿势一样,起身后的姿势是挺胸。要记住腰背一直都要直挺挺。

我就天天练习20组,一个星期后,就可以坐起来至少10个仰卧起坐了。现在3个月了,不仅腰肌恢复了,比以前还好。

仰卧起坐方法的确很重要,正确的方法:不要抱脖子,用双手握两耳胳膊成展开状,这样就不会用到脖子上的力,不会伤到颈椎。双腿曲膝比不曲膝难度要大些,你一开始不会的话可以不用曲膝。

这都是准备动作。做仰卧起坐的时候,如果是平时锻炼,你起身后不要躺下,而是上身和地面保持一定距离,是多少距离呢,就是你慢慢向下到快坚持不住的感觉然后再起身,这样循环,是练习腰肌的,如果按考试那样躺下再起,练习的大部分是腹肌,这样对腰的练习效果不好了。

腰很重要,所以要好好练习。腰不可以受凉哦!要经常转转腰。

腰好了可是一生的财富哦!我腰伤的时候,混身都使不上劲,什么都做不了。我的教训希望可以给大家以警示! 另外,你是实在不会我说的,可以去看看普拉提,普拉提非常好,在我在健身房的拿个月,普拉提也给我不少帮助。

他和瑜伽的区别大概就,他以增强肌肉耐力为主,因为它一开始就是用来康复治疗后来发扬光大的。

做仰卧起坐的正确方法

仰卧起坐既可增进腹部肌肉的弹性,同时亦可以收到保护背部和改善体态的效果。反过来说,若果进行不当,仰卧起坐不但是浪费时间,甚至是有害无益。下面,我为大家分享做仰卧起坐的正确方法,快来看看吧!

练习次数和组数

仰卧起坐与其他运动相比较为容易,但也需要循序渐进地进行练习,否则容易造成肌肉拉伤,更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5’/组,之后每次练习多加一次,当加到15’/组时可尝试,加多一组,逐渐达到每次练习完成3组。

腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧,增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实,消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧,练习能使腰部线条看起来更加纤细,消除“游泳圈”。

腹部肌肉群主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端,运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系,可分为上固定和下固定。以腹直肌为例,上端的附着点在胸骨、肋骨上,下端在骨盆上。

因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习,可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外,髂腰肌位置比较隐蔽,需要加大运动量才能锻炼到。

双手的位置

传统的仰卧起坐,双手十指交叉放于头后,在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起,这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的.方法是将双手交叉抱于

胸前,起坐时应让腹部发力,而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大,若想加大难度可以将双手叠放与头后,注意起身时肘关节不要指向前方,尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。

发力点

传统的仰卧起坐需要将脚部固定,这样会加大大腿和髋部屈肌的负担,从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时,往往会利用臀部发力,完成起坐的动作,这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。

起身高度

传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原,即上身由平躺状态迅速升起至90°左右,其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。

因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果,正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留,再缓慢回位,让腹直肌得到充分锻炼。

速度

体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐,因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然,速度越快腹肌受到的压力会越小,正确方法应该尽量放慢速度,锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气,这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。


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