跑步前谨记跑步原则(初学者刚开始跑步要注意哪些事项？)

跑步前谨记跑步原则

我们许多的朋友们在生活中都有坚持跑步的习惯，当然，在生活中坚持跑步，对于我们人体的健康是非常的有帮助的，但是我们大家要注意，跑步这项运动的方法也是非常的有讲究的，许多的跑步原则我们大家都需要有一定的了解。

凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，其实我们大家即使出现了这些情况，那么也不需要太过着急的，这些都是比较正常的反应，只要我们大家坚持锻炼，那么过几天就会没事的，并且还可以发现我们大肌肉明显紧绷。

另外，我们大家在生活中跑步千万不要三天打鱼两天晒网的，我们一定要坚持下来，那么才能够起到不错的健身的作用，所以我们大家千万不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。

上面我们就日常生活中的一些跑步的原则进行了详细的介绍了，所以我们大家就是需要将这些跑步原则记住的，这样以后在生活中跑步的时候，就必须要禁忌这些跑步的原则，如果我们大家不注意，那么有时候也是会造成一些不必要的麻烦的。

初学者刚开始跑步要注意哪些事项？

一、运动最基本的原则：

1.依个人体质循序渐进；

2.姿势和动作正确；

3.做辅助训练，预防受伤。

尤其是早年跑步刚开始流行的时候运动医学的科普不够！导致很多人只是盲目的拼量、拼强度，却忽视了恢复、休息和伤害预防。作为普通人，而不是运动员，健康比成绩更重要！

二、初学者实用性建议

1.首先，一个适合初学者（即，多年没跑过步、连续跑很困难、体质很差等等）的计划：

2.其次，姿势一定要正确：

注意：短跑冲刺和慢跑的姿势应该是不一样的。

3.热身和放松一定要做

这个也是最基本的。。。

总之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情说三遍！

4.做一些辅助力量训练：

如果你确定慢跑是你的主力有氧训练方式，建议增加一些力量训练，可以更有效的预防运动损伤。

这些力量训练可以在上面那个慢跑计划的休息日做。如果你体力很好当然也可以在慢跑前做。但是要记住即使做力量训练也是要先热身就行了！

以下几个动作来自Runners World的推荐：

深蹲

箭蹲

臀桥

平板支撑

以上，应该每个动作知乎都有很多答案讲解技术要点了！

以上每个动作以10次为一组，重复3组，其中5和6身体每侧各3组，平板支撑呢，争取坚持60秒，做不到的话可以先每次保持5~10秒，然后休息5秒，做满1分钟。

如果做不到，可以10次为1组，每次只做1组。因为如果3组对你来说太难又要勉强做的话很可能后面就做不标准了，那样还不如做1组，连续做3~4周再看情况增加强度。

5.买一块心率表

有听说今年马拉松出现参赛医生当场急救的事情吗？长期慢跑还是用一块心率表来追踪和了解自己的训练情况比较好！

1）一般慢跑训练的目标心率建议如下：

1.热身目标心率为60~70% MHR （MHR=Matrix Heart Rate,即最大心率）；

2.正式训练区间目标心率为75% MHR；

3.高强度训练区间目标心率为80%~90% MHR;

4.放松目标心率为恢复到60%~70% MHR，在停止运动时达到静息心率。

普遍认为，心率训练方法比配速、公里数都能够更科学的反映你的训练强度。

1）如果你训练时候的心率高于目标心率区间，说明你的训练强度过大，可适当降低；反之，就说明你需要更进一步，增加难度。

2）成年人的最大心率（MHR）可以粗略的按照MHR=220-(周岁年龄)来推测。

3）也需要了解你的静息心率（Resting Heart Rate）

美国心脏协会建议，在前晚睡眠质量良好的情况下，你第二天早晨醒来起床前的心率是你的静息心率。

成年人的平均静息心率是60~100下/分钟，简称60~100 BPM（Beats Per Mintue）；处于良好运动状态的运动员的静息心率是40~60 BPM。

用这个方法，可以简单地估测出你的心脏健康情况。如果和平均数据持续有很大的差别，不要耽误去看医生。

三、最后，给初跑者：

请跑的比你想你能跑的再慢一点

请跑的比你想你能跑的更近一点

但是请跑的更频繁一些。

跑步前注意事项

跑步前谨记跑步原则
凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。
在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。
为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。
30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。
40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。
50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分虽为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。
不要幻想在短期内取得理想结果，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。
在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项： 1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间； 2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉； 3、食欲和睡眠状况； 4、有无继续参加锻炼的愿望； 5、脉搏跳动情况。 根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。
跑步前要做的准备活动
人体各内脏器官及四肢从相对静止状态到较紧张活动需要有个适应过程，因此，人在进行跑步前同样要作适当的准备活动，使机体生理机能能够在动的情况下协调地工作。如果跑前不做准备活动，长跑时往往会发生关节韧带、肌腱扭伤。特别是一起身就进行紧张的跑步，更易发生。跑步前一般可做以下几节准备活动： （1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节； （2）半蹲，两手扶膝活动膝关节； （3）两腿交替高抬腿，活动髋关节； （4）两手叉腰旋腰，活动腰部； （5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节； （6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带； （7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。 只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限(无氧阈)的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。
健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。 也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少

跑步应注意什么

1.跑步前不热身
在锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。
特别是在天气较冷的秋冬，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较春夏季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。
另外，如果你不热身就嗨跑起来，心血管系统和呼吸系统会来不及入状态，肌肉血液供应和柔韧性不好。
02 跑完立马休息
很多人习惯性地跑完了就一下子停下来，此时有节奏的运动忽然静止，储存在肌肉里的血液，一下不能通过肌肉收缩流回心脏，造成血压降低，出现脑部暂时性缺血，引发心慌气短、头晕眼花、面色苍白，甚至休克昏倒等症状。
应对方法：跑步过后绝不能立即停下来，建议正确的做法是先冷身。比如剧烈奔跑后再以较慢的速度慢跑5~10分钟，然后进行拉伸。
03 突然增加跑量
跑步是会“上瘾”的，如果你刚刚开始跑，切忌不要一时兴起疯狂地跑起来，速度快时间长，会叫身体猛地吃不消。
应对方法：建议根据自己的体能状况（心率、肌肉力量、运动习惯等指标）合理安排运动时间和运动量，遵循“每周训练量最多增幅10%”的原则。另外也不要每天跑，要适当休息，比如跑一休一，跑二休一。
04 不喝水或一口气喝太多
饮水要结合天气、跑步时间、跑量来综合考虑。运动前、中、后都要适时补水。
应对方法：跑前半小时可以补水200-300毫升。运动中也要积极补水，否则运动量过大、时间过长容易出现身体脱水。需要注意的是运动中补水要注意小口喝、多次喝的原则。
而长跑后切忌一口气喝太多，这样会给血液循环系统、消化系统，特别是给心脏增加负担，严重者甚至会水中毒。
05 忽视肌肉锻炼
跑步需要强壮的下肢力量（臀部、大腿、小腿）和核心肌肉（腰背部肌肉）力量。前者大家还会注意，后者是大家比较容易忽视的。
应对方法：较好的核心肌群力量能帮助跑友们控制身体姿态，跑起来更轻松，同时大大减少受伤的风险。
06 鞋或衣服随便穿就开跑
跑步虽然便于开展，但也不是随随便便就跑起来的。
应对方法：跑步时不建议穿棉质内、外衣，应该选择轻质、透气、速干的服装。如果夜跑，衣服上还要有明显的反光条，安全很重要。
跑步鞋选择鞋底柔软同时又有好的支撑性、包裹性和舒适性的专业跑鞋，也不是越贵越好。

跑步要注意的事项有哪些

跑步要注意的事项有哪些

跑步要注意的事项有哪些？跑步是最受人们欢迎的运动之一，简单有效，在强身健体的同时还可以减肥的效果，可谓是一举多得，但是跑步的时候不能盲目跑，下面讲讲跑步要注意的事项有哪些。

跑步要注意的事项有哪些1 一、充分合理的热身运动

进行跑前热身运动是非常重要的。热身时间大约10分钟，主要目的是拉伸肌肉，活动关节，让身体充分的打开，避免受伤，主要有以下五个动作。

动作一

双腿打开，打开的距离略宽于两侧肩部，脚尖朝外往一侧蹲下，蹲下时膝盖不能超过脚尖，另一侧腿伸直，两边交替进行。其主要的目的是拉伸大腿内侧的肌肉，活动膝关节。

动作二

在保持身体平衡的前提下将膝盖抬起，大腿与小腿成90度，将大腿向外打开，注意保持身体始终面向前方，不要随着腿部的转动带动身体转向一侧，全程只是髋关节在左右摆动，两腿交替进行。目的是活动髋关节。

动作三

双脚分开与肩同宽，脚尖自然朝前，两腿伸直，身体向下压，两侧从两腿间绕到后侧，握住同侧脚踝。主要是拉伸大腿后侧肌肉以及臀部。

动作四

一侧腿往前屈膝成90度，膝盖不能超过脚尖，后侧腿伸直，脚尖点地，两手伸直放在前脚的两侧，最大限度拉伸身体，两侧交替进行。目的是拉伸小腿后侧。

动作五

两手向前伸直并抬高，抬高的高度与肩在同一水平线，保持身体稳定的情况下，将一侧腿伸直向上抬高，两腿交替进行。目的是拉伸大腿后侧及前侧肌肉。

二、跑步锻炼三注意

在充分热身后，就可以进行正式的跑步锻炼，但是跑步也是有技巧的，若是毫无章法地进行跑步，有可能也会适得其反，跑步过程中要注意以下几点。

1、集中注意力

跑步时可以戴上耳机听一些自己喜欢的音乐，切忌东张西望，随时注意路面情况，避免碰撞障碍物导致跌倒而受伤。

2、不要过度运动

运动要循序渐进，因人而异。根据自己身体状况，适当锻炼，不要过度。

3、尽量进行交叉训练

在跑步锻炼的同期，也可搭配骑车、羽毛球、篮球等运动，使全身肌肉得到充分拉伸，减少肌肉损伤的可能。

三、跑步后要拉伸

跑步结束后，切记不能立即坐下或者躺下休息，而应进行科学的拉伸运动，防止运动损伤，同时预防腿部变粗。

1、大腿前侧拉伸

将拉伸的腿往后弯曲，手抓脚踝处，将腿拉向臀部处，与拉伸腿侧膝盖靠拢，停顿15秒，两腿交替进行。

2、大腿后侧拉伸

找就近栏杆利用，将一侧腿放在栏杆上，膝盖尽量与栏杆水平，上身慢慢靠近腿部，两腿尽量保持伸直，停顿15秒后换腿交替进行。

3、小腿后侧拉伸

若在跑步过程中意外导致肌肉拉伤，紧急的处理方法是可以冷敷减轻疼痛和水肿，注意休息。如疼痛和肿胀情况没有得到缓解，及时到正规医院就诊。

跑步要注意的事项有哪些2 一、跑步减肥要注意什么

1、循序渐进，持之一恒！每个人都不可能一口吃一个胖子，跑步也是如此；跑步锻炼，必须遵守循序渐进、量力而行、持之以恒的体育锻炼基本原则；跑步过程中一定要掌握适当的运动量，不要在第一次跑步时就跑过长时间，请以第二天不感到疲劳为宜。

2、跑步前，要进行简单的拉伸运动，让身体舒展开，避免跑步过程中的拉伤或扭伤。

跑步前的拉伸动作做个4—5分钟即可。

3、上身应挺直并略前倾，双肩放松，双肘自然弯曲，双臂有力的在身体两侧前后摆动。

跑步过程中，双足有弹性的全足着地的跑动，步幅无须大，但步频与步幅要基本保持均匀。注意身体重心稳定，不要有大幅度起伏

4、跑步中的呼吸问题很重要！呼吸要有一定规律，用鼻、嘴同时呼吸时，嘴不必张得太大，可将舌卷起，延长空气在口腔里的时间，减少冷空气对呼吸道的刺激。每一次呼吸要注意尽可能将气体从肺中呼尽，以增大有效的换气量。

5、运动鞋要合适！切记，鞋中要清洁，不要有沙粒。运动服装尽量宽松些，但要注意保暖，尤其是冬季进行长跑，保暖问题很重要，可以戴帽子和手套。

二、夏季跑步注意事项

再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者，尽管夏季天气炎热，但是还是有很多人喜欢跑步，他们对于跑步的渴望和坚持让我们推崇。

但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担。

1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。

2、不要穿凉鞋参加体育活动。

3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。

4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。

5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的`跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。

6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。

7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350—450英里就要换新鞋。

8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。

9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。

10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。

三、跑步前的热身安排

很多教练都在强调热身运动的重要，跑步前啊一定要做好热身运动，为何热身如此重要？

一个好的热身可以让你腿部肌肉的血管膨胀，保证能为你提供充足的氧气，同时将你肌肉的温度提高到发挥理想水平以发挥柔韧性、效率和力量，同时热身还可以逐渐提高你的心率，帮助你减少比赛开始阶段的心脏压力。

然而绝大多数跑步者在比赛前热身后都站立停留一段时间，这样就可能完全没有热身。

研究表明要在5公里比赛强度（大概95%最大心率）发挥最好状态，热身后不能休息超过30秒，再长一点的休息会让心率降低，从而导致输送到腿部肌肉的氧气减少。你的热身应该持续到发令枪响之前，即使只是在起跑区域中慢跑而已。

为了提高运动水平，你的热身应当至少持续10分钟活动——这才足以让肌肉达到理想温度。

热身应当让你的心率达到70—80%你的最大心率，活动不足会使得你心血管系统刺激不充分，而过多又会增加你比赛的疲劳。

对于超过60分钟的比赛，在开始前10—15分钟简短的中断一下热身是明智的，这时应该喝大概10盎司（大约300毫升）运动饮料，饮料中的碳水化合物可以让你在肌糖原开始下降时还能保持配速。

如果热身时候感到任何肌肉紧张，停止慢跑，拉伸一下紧张的部位（但是不要把拉伸时间算到你的10分钟里面去）。研究证实慢跑—拉伸—慢跑的组合可以在很大程度上改善肌肉柔韧性以及韧带牢固。

当你开始感到松弛和做好比赛准备的时候，想象一下你跑得很快的时候，尤其是你比赛最紧张的那个阶段。

热身的最后阶段，以比赛配速做一些50—100米的冲刺是很重要的，这些冲刺可以激发你的神经系统，激活你的协调性和效率。

如果你在炎热潮湿的日子比赛，那就将热身限制在10分钟以内，尝试在阴凉的地方进行以减少过热的危险。即使外面不是很热，也不要超过15—20分钟。

在快速跑训练和比赛之前应当遵照上面的指导，对于强度不高的训练单元，也许你不必进行热身，因为你可以在训练中逐渐提高你的速度，事实上中速训练跑的头2英里就起到热身的效果。

以上的规则适用于1英里以及以上的所有比赛距离，如果你跑800米或更短，你也几乎可以采用相同的步骤，不同之处在于热身结束和比赛开始之间最好加入10分钟左右时间。

这种休息可以让你肌肉增加两种化学能量的富集——ATP和CP（三磷酸腺苷和磷酸肌酸），它们在超高速度比赛中发挥作用。10分钟的休息后，简单的走走以保持温度和松弛。

记住好的热身比疲惫的赛前训练重要得多，通过让你心脏、肌肉和精神迅速的为比赛做好准备，热身可以很好的让你跑得更快。

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