运动对于我们人体的健康是非常的重要的,我们大家在生活中必须要坚持运动和锻炼,那么才能够更好的保证我们人体的健康,但是许多的朋友们在生活中运动和锻炼的时候会感到非常的累,那么日常生活中如何运动更加轻松?
起步要缓,循序渐进
如果你以步行或慢跑作为锻炼的开始,可以用你的目标心率来指导你。无论你参加什么锻炼,极其重要的一点是应慢慢地开始,并逐步增加锻炼的强度。最有害的就是一开始练得太苦,在你还没养成锻炼习惯以前就耗尽了精力,所以我们大家以后在生活中运动和锻炼的时候,就需要多注意了,刚开始运动的时候千万不要太过激烈,我们大家一定要坚持循序渐进的原则,这样才能够让我们大家更有精力的坚持下去。
结伴或听音乐步行
其实我们大家在生活中运动和锻炼的时候,也是可以找一两个志同道合的朋友一起进行的,如果我们大家和朋友们一起运动,那么可以互相激励,这样我们大家会更有毅力坚持运动,另外,我们大家在运动的时候,也是可以适当的听音乐的。如果你在步行,应尽可能地探寻不同的路线,想办法提高步行的兴致。用随身听播放自己喜爱的音乐,或与一个你所喜欢并同样热衷这项运动的朋友同行,将会使运动创造出奇迹。若长此以往下去肯定是愉快的。
上面我们为大家介绍了许多的更加轻松的运动方法,只要我们大家掌握了这些运动的小技巧,那么我们大家以后运动起来就会更加的轻松,所以我们大家以后在生活中必须要坚持运动,并且生活中运动的时候,还要注意循序渐进的原则,
1.跑前做简单热身操
有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。
2.长跑最好四步一呼吸
长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。
长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来,步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。
3.长跑中如何掌握呼吸方法
正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。
地球人都知道,跑步不仅健身,还能帮助肥胖者恢复苗条的身材,在运动中起到减脂的效果,很多的健友都知道它的重要性,但是在实际的跑步中,往往系上鞋带就开始运动了,忘记跑步前的热身,同样的道理跑步结束以后,也是匆匆忙忙的骑上自行车或者离开健身房回家了,疏忽了跑步后的肌肉拉伸放松环节,导致自己第二天出现肌肉酸痛或者腿抽筋的情况,严重的影响了第二天的减肥计划。
跑前热身的好处
1、提高体温
我们跑前进行热身运动,会使运动器官、肌肉、关节以及韧带组织都充分的被激活,就像从睡梦中醒来一样,各种代谢器官和血液都活跃起来,这样就会使人体的整体体温升高,出现身体略微出汗的现象,更好的为跑步活动做好准备。
2、调动心肺功能
随着体温的升高,血液循环变得更加正常,能够充足的供给心肺,调动心肺的正常工作,使它们的功能提前处于备战状态,更好的适应接下来的长距离跑步。
3、激活神经肌肉
跑步前的热身,很好的激活神经末梢肌肉,使它们处于被激活的状态,肌肉的灵活和弹性被提高,更好的适应外来力给肌肉的刺激,锻炼效果会更加明显。
4、消除身体的各种不适
跑步前的热身等于一份兴奋剂,使各运动组织和韧带都处于预备状态,它们的活动范围和运动强度都有很好的适应,更好辅助跑步者完成运动任务,身体不会出现异常情况。
跑步后拉伸的好处
首先跑完步后,肌肉处于紧张状态,会变的很僵硬,如果我们没有进行拉伸,而是立刻休息的话,会使肌肉长期处于紧张状态,慢慢就会形成肌肉腿或者小腿变得粗壮,给我们的身材带来影响,同时腿部的柔软性也会减弱,所以跑步后做拉伸可以很好的促进肌肉的柔韧性的提高。
其次就是跑完步后,我们在高强度的运动下,会有很强的酸痛感,这是因为在运动中,肌肉会产生大量的乳酸,这些乳酸大量的堆积在肌肉处,造成肌肉的酸痛感觉,所以我们跑步后的拉伸,能够很好降低乳酸的堆积,随着拉伸运动使乳酸排出体外,降低了肌肉的酸痛感觉。
还有跑步后的拉伸可以很好的促进血液的回流。这是因为运动停止后会迅速降低血液流动的速度,通过拉伸可以缓解血流速度的过快,使血液流通的比较柔和,使静脉的血液缓慢的回流,这样会使身体感觉不出难受。
最后就是跑步后的拉伸会使肌肉变得更加紧致,对于肌肉的塑形有很好的的效果,但是注意拉伸时要温和的进行,注意动作的多样性。
综上所述跑步前的热身和跑步后的拉伸,在跑步运动中占着重要的位置,朋友们不要忘记这两个环节的练习,下面分享2种不同形式的拉伸和徒手做热身的动作。
第一种形式的拉伸:徒手拉伸大腿肌肉(单侧腿各做3组,每组做20秒)
拉伸动作1——股四头肌拉伸
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拉伸动作2——腘绳肌拉伸
拉伸动作3——小腿拉伸
拉伸动作4——弓步转体拉伸
第二种形式的拉伸:泡沫轴拉伸大腿肌肉(每侧腿进行30秒的按摩)
腘绳肌练习
股四头肌练习
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小腿肌肉练习
臀大肌练习
徒手热身集锦练习
动作一:单腿直腿硬拉(单侧腿各做2组,每组做10-15次)
动作二:踝关节环绕(单侧脚各做2组,每组做15-20次)
动作三:踝关节伸展(单侧脚各做2组,每组做15-20次)
动作四:臀部拉伸 (做2组,每组做15-20次)
当然热身我们还需要快走几分钟,距离保持在200米,然后再进行以上热身活动。
希望以上的拉伸和热身动作,能够给朋友们带来帮助,在以后的跑步过程中,跑出顺畅、安全和成效。#百里挑一#
和骨骼不同,全身600多块肌肉会随着年龄的增长而丢失。25岁的男性,肌肉密实,而到了65岁的时候,肌肉流失,相对应的脂肪会增加,形成一种类似“五花肉”的状态。“肌肉不仅仅关乎形象,越来越多的证据表明,肌肉流失、肌肉力量和功能的下降,与人体的健康水平密不可分。”日前,在“美国乳清蛋白与肌肉健康”的专业讲座上,北京大学第三医院营养生化研究室主任常翠青称,“人体全身的肌肉有骨骼肌、心肌和平滑肌。人们一举手、一投足全仰仗于肌肉的收缩和舒张,当肌肉质量过度的流失时,人就没什么力量了,日常生活就会变得很困难,一动就累,身上总发软,即所谓的‘心有余而力不足’”。
如何获得健康的肌肉呢?有两条途径:其一是;其二是补充蛋白质。中国居民膳食指南强调,每天摄入奶及奶制品克,走路6000步,这些均对强健肌肉,保持身体健康有帮助。
常博士表示:“我们每天喝克的奶,并不完全是为了补钙,更重要的是补充蛋白质,这种营养物质也有助于肌肉的生长,因为肌肉的组成恰恰就是蛋白质,肌肉的构成、生长和修复都离不开蛋白质。当量增大的时候,在合理饮食的基础上,还可以补充一些营养补充剂。专家认为,老年人、职业运动员、健身人士可以额外补充乳清蛋白来增加肌肉及肌肉力量,保持健康的体重,减少脂肪。
但是,多摄入蛋白质就能长肌肉?“显然不对,强健的肌肉的确是需要适当的优质蛋白,但更多的是,全身有氧。”常翠青强调,“除了基本的全身外,适当进行一些阻力运动,针对某一些肌肉重点锻炼,比如跳踏板操,隔天一次,可以增加臀部、手臂、腹部等‘懒肌肉’锻炼,让全身的线条看起来更健壮”。
为促进健康的生活方式,让我们一起动起来
轻到中等的运动,例如与孩子玩耍,每天以上。(这是健康生活的底线,否则肥胖、糖尿等会找上门来。)
中等强度运动,如跳踏板操,每天。(想要改变不良的生活状态,对健康有一定的促进作用,这个运动强度是必须的。)
体能适应性运动,超过20分钟的中等至高强度运动,如,每周三次。
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