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俯卧撑怎么做是会更有效果(怎样做俯卧撑效果更好?)

时间: 2023-04-09 21:15:42

俯卧撑怎么做是会更有效果

俯卧撑是一种比较简单的运动方法,我们做俯卧撑对于塑造体形和增强肌肉的力量是非常的有帮助,也是可以使得我们的体质得到非常不错的改善,但是我们做俯卧撑也是需要掌握一些要领,这样是可以使得练习更加有效果。

1、标准动作

俯卧撑的标准动作应该是,人俯撑在地上或垫上,脚前掌支地,用四肢支撑起整个身体,然后身体绷直,用手臂的力量屈伸肘关节,带动身体的上下起伏。我们在做的时候是需要保持身体始终是绷直,当我们的身体下落的时候,除了是用双手和脚掌支撑之外,其余的部位是不要接触地面,这样才是是能够保证肌肉得到锻炼。

2、两手的距离

我们在做俯卧撑的时候是需要将双手撑地,这个动作虽然说简单,但是也是有讲究的,我们双手撑地的时候,手与手指甲的距离是需要掌控好,一般来说,两手的距离最好是不要与肩同宽,而是需要比肩略宽或略窄,因为这样做可以加大俯卧撑的难度。当两手距离略宽于肩膀时,可以更好的锻炼臂力,增强肩部肌肉的力量;而两手距离略窄于肩膀时,可以更好的锻炼胸部肌肉和背部肌肉。

3、身体倾斜度

对于很多的初学者来说,在做俯卧撑的时候很多人都是会采取高姿俯卧撑,就是在练习的时候身体与手脚不在同一个水平面上,往往都是会手高脚底,这姿势对力量的锻炼不够;而想要有效利用俯卧撑来健身的话,应该采用低姿俯卧撑,即练习者的身体是脚高手低,脚放在矮凳、床沿等较高的支撑点上,这样会将全身的重量都压在上肢,对锻炼上肢力量很有帮助。

4、锻炼的频率

我们锻炼的频率也是会非常的影响俯卧撑的效果,我们如果是想要做俯卧撑更加的有效果,我们就是需要采取快慢结合的方式,我们在锻炼的时候是可以先快做几次,再慢做几次,通过这种频率的变化,可以更好的刺激肌肉的增长,还能减轻运动带来的疲劳感,以保证自己可以坚持更长时间的进行俯卧撑锻炼。

我们如果是想要通过俯卧撑来帮助锻炼身体的话,就是必须要掌握标准的俯卧撑,我们在这个基础是要结合自己的运动方式,希望上面的内容对大家是有帮助吧。

怎样做俯卧撑效果更好?

做俯卧撑的正确姿势
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。
俯卧撑对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用,还能做出很多花样,收到意想不到的健身效果。
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
练习俯卧撑要循序渐进、由易到难;做前要充分按摩、甩动、拉伸上肢,防止肌肉僵硬;练习中要摸索适合自己的俯卧撑形式,合理控制运动负荷。

如何做俯卧撑能达到最好效果?

八种不同俯卧撑的正确做法
俯卧撑的正确做法是:双臂分开,比肩略宽;脚尖支地,用腰腹力量控制躯干成一条直线;然后双肘向两侧分开,缓慢下降身体到上身贴近地面;略作停顿,再控制还原,当肘部接近伸直时,立刻进行下一次动作。随着力量增强,可以将双脚放在台阶上来提高难度。每次做到肌肉有酸痛感为宜。
做俯卧撑主要要注意一下几点:要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼;根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷;要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬;老人禁用指式、击掌、负重练习法,心脏病、高血压患者禁用此法。这里介绍八种不同俯卧撑的正确做法。
1、一般俯卧撑
这种俯卧撑是大家最常用的俯卧撑,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。这种一般俯卧撑是大家最常用的,主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
这种窄距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。窄距俯卧撑主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
这种宽距俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势与“一般俯卧撑”相同。宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
这种左右起伏俯卧撑是在“一般俯卧撑”的基础上,用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体左右起伏。做这种俯卧撑的时候可以先让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。这种俯卧撑对对胸肌的刺激效果很好,特比是对胸大肌的外侧刺激效果最好。当然做这种俯卧撑的要求练习者有一定的控制力。
5、左右交替抬肘俯卧撑
同样是在”一般俯卧撑“的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。
6、匍匐提膝俯卧撑
这种俯卧撑要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
这种俯卧撑是要求在做”一般俯卧撑“的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。这种俯卧撑主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
这种俯卧撑是要求练习者在做完一个”一般俯卧撑“后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个”一般俯卧撑“,照此,左右移动做俯卧撑。这种俯卧撑主要锻炼胸大肌,其次也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。

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