长跑人群这样吃更健康(跑长跑之前吃点什么好)

长跑人群这样吃更健康

在平时的生活中，不少人都会选择长跑的方法来进行养生，这对我们促进健康很有好处，是我们增强神提素质的好方法，也是在平时最佳的一个锻炼方法了，不过我们在长跑的时候也要注意，必须吃的健康才行，那么具体长跑的人群怎么吃比较好，一起看看吧。

多吃天然食品

对于坚持长跑的朋友们来说，在平时就应该多准备一些具有营养价值的、有益于身心健康的食物。例如，全麦面包、鱼、瘦肉、蔬菜和水果。它们能提供给你身体所需的最基本营养，及时补充能量，有助于跑步后恢复体能。尽量少吃加工过的食品，这些食物对健康很有好处，是很适合我们吃的。

一日多餐

一日三餐的饮食习惯它对跑步者并不适用。由于跑步者比那些呆在屋子里的人需要更多的卡路里，所以要一日多餐，即每三到四个小时吃一小顿。照这样做下去，你会发现自己一天当中不仅不感到饥饿，还神采奕奕、体力充沛，所以在平时可以做到少食多餐，这样会更有助于长跑人群的健康。

别忘掉蛋白质

而且我们还要注意，由于跑步者把注意力过分集中为碳水化合物，以至于常常忽视对蛋白质的吸收，这时候就容易对健康造成影响，而蛋白质能补充能量，修复训练带来的创伤。富含蛋白质的食物应该占到你一天食物中的15%左右。而且在平时的生活中富含蛋白质的食物也是比较多的，有鱼、瘦肉、禽肉、豆制品、坚果、全麦面包、鸡蛋白、低脂牛奶、低脂奶酪和一些蔬菜，很适合长跑的人群去吃。

对于经常长跑的朋友们来说，在平时是需要注意饮食的，吃的健康是非常重要的，如果可以通过合理饮食来养生，那么对长跑人群的健康是非常有好处的，上面介绍的饮食方法对长跑人群来说很适合，这样吃就可以促进长跑者的健康。

跑长跑之前吃点什么好

跑长跑之前吃点什么好

跑长跑之前吃点什么好呢？长跑不及时补充营养是会容易晕倒的，不能让运动员以更好的状态参加长跑，但跑长跑之前吃点什么好呢？下面是我为大家整理跑长跑之前吃点什么好的相关内容，大家一起来看看吧。

跑长跑之前吃点什么好1 跑长跑之前吃点什么好

1、跑长跑之前吃酸奶

酸奶是高热量、富含碳水化合物、维生素、矿物质的食物,而且它虽然是牛奶发酵而来但是却能够分解牛奶中的乳糖和蛋白质,其营养成分更容易被人体吸收利用。所以在长跑前喝杯酸奶既不会让你肚子过饱又能够补充身体能量。

2、跑长跑之前吃田七

在长跑前可以吃点田七补补身体,因为田七能够帮助改善身体血液循环,还能帮助经常参加长跑或者其他运动造成的腿部瘀伤帮助疗伤,让运动员能够有更好的身体条件状态参与到长跑中。但是要注意若是出现了较为严重的伤害,切不可吃个田七就进行长跑,这样只会使伤痛更严重。

3、跑长跑之前补足水分

长跑中会因为大量的出汗身体需要大量的水。但是要注意不可喝饮料,不仅不能起到为身体补充水分的作用还会让人口干。最好是能够饮用10摄氏度的水,那样是最容易被人体吸收的水温。但是要注意不可大量饮水否则长跑过程中想要上厕所就麻烦了。

4、跑长跑之前吃香蕉

跑步前半个小时可以吃一些体积小的容易消化的碳水化合物。比如:半个香蕉、半个苹果,少量威化饼干、葡萄干。香蕉包含纤维和蛋白质,容易进食及消化,适合跑步者在运动前储备能量,也可以在中场休息时食用。

5、跑长跑之前吃瘦牛肉

牛肉是高质量的蛋白质来源,而且铁元素含量极高,这是跑步者尤为重要的一种元素,因为铁元素不足会导致疲劳。

6、跑长跑之前吃三文鱼

三文鱼也是良好的`蛋白质来源,而且包含很多有利于心脏健康的欧米茄3脂肪酸,对于预防心脏疾病有帮助。

跑长跑之前吃点什么好2 长跑之前的不能饮用的食品

1、高脂肪食品

跑前千万别吃油炸或油腻的食品。尽管它们可能很美味,但也需要更长时间来消化。因此,跑步时你可能会觉得胃部不适。最好把咸奶酪薯条留到跑后再吃。

2、高纤维食品

水果蔬菜这些对我们有好处的食品,有些则含有超出身体一次可处理的纤维量。据专家表示,高纤维食品会导致胀气。

另一位专家也建议跑者赛前几天限制食用高纤维食品(如西兰花、沙拉和扁豆面包)和简单碳水化合物的杂粮面包和谷物(如白面面食和面包圈)。过多的纤维会给肠胃造成压力。

3、乳糖

乳糖很难消化。胃肠专家解释说,跑前24小时的排空是治疗大部分跑者胃部不适的方法。

据媒体报道,有至少60%的跑者因乳制品影响而在跑步时体验过不同程度的胃部不适。虽然晚餐后一碗冰激凌听起来很美妙,但在晨跑时绝对很痛苦。

长跑之前做什么准备活动

1、 跑步是非常有益于身体健康的一项活动,但是在跑步之前一定要做好充分的准备,否则的话很容易在跑步的过程当中就会发生关节韧带肌腱扭伤的问题。为了预防着一些扭伤问题,所以在跑步之前首先要做一下热身活动。

2、 可以先活动一下膝关节腕关节,首先放松的站立,然后双手叉腰。两脚交替活动一下裸关节,活动完之后可以采取半蹲的方式来活动一下自己的膝关节,然后在原地高抬腿一分钟,这个动作主要是活动一下髋关节。

3、 活动完关节之后,大家可以做一下工件,不来压压腿,这个动作主要是来拉一下腿部的韧带,之后大家可以原地的跳跃一下,原地跳跃,主要是来提高自己的心率,因为跑步之前让自己的心率提高,能够起到更好的锻炼效果。

专业长跑运动员吃什么营养品？

运动员的饮食应当含有丰富的蛋白质、铁质和维生素E、C、B6等，以保证血红蛋白和呼吸酶维持较高水平，增强机体能力，促进疲劳消除；食物中应含有占总热量32％—35％的脂肪以缩小食物体积，减轻胃肠道负担；还应供给一些含蛋氨酸丰富的食物，以促进肝中脂肪代谢。

关于跑步前后的饮食的补充如下：

1、跑步前1到2小时之间吃些高纤饼干，一小杯酸奶，或者吃根香蕉让你跑起来更有劲还不会感觉肚子沉甸甸的；

2、跑步后大约一小时后在吃东西，比如各种流质的食物，还能补充水份，如果在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质；

3、平时多吃水果每天一道富含淀粉的主菜（通心粉、米饭、土豆）每餐要有面包干、面包，或者其他谷类食品；每天2到3个水果。在运动时间延长时需要再补充甜食和甜饮料；

4、跑步后避免喝冰水，因为它可能引起消化系统方面的问题。

田径中长跑赛前食品营养

中长跑的营养
中长跑项目是田径运动的传统项目之一，长时间、连续的肌肉活动是该项目的特点。中长跑运动要求运动员正确地掌握技术，合理地分配体力，并有根据比赛情况加速跑的能力。耐力素质特别是有氧耐力对中长跑运动尤为重要。随着中长跑项目距离的增长和时间的增加，运动员逐渐由以无氧代谢为主的混合代谢过渡为以有氧代谢为主的混合代谢。耐力素质特别是有氧耐力对于中长跑运动尤为重要，发展有氧耐力素质主要是发展有氧代谢能力，通过持续负荷法和间歇负荷法，提高最大摄氧量，增强运动员的运动能力。接近无氧阈强度下进行有氧训练是最佳强度，对提高有氧耐力效果最好。
由于中长跑的训练量比较大，运动员在训练中往往消耗大量的能量，所以中长跑项目的营养补充就显得格外重要了。
一、合理营养有助于提高运动能力和促进运动后的体能恢复
合理营养是运动员保持良好训练状态的物质基础，对运动员的体能状态、体力适应过程、运动后体力的恢复及防治运动性疾病有良好的作用。合理营养能提供运动适宜的能量物质，保证能源物质的良好供应和利用，肌肉中的能源物质(糖元)的水平还与运动外伤的发生有直接关系。合理营养有助于剧烈运动后的恢复，减轻运动性疲劳的程度或延缓其发生。同时还可解决运动训练中一些特殊的医学问题，如赛前控制体重、运动性贫血和青少年的特殊运动营养。
二、某些营养的缺乏容易导致运动疲劳难以消除，造成运动能力下降
糖是运动时重要的细胞燃料，肌糖元是大强度运动的主要能量来源。运动前肌糖元的储量决定达到运动力竭的时间，直接影响耐力训练和比赛的运动能力。在长时间、大强度运动中，体内的糖元大量耗竭，肌糖元储量过低会抑制机体的乳酸生成和降低无氧代谢能力，造成运动能力下降。
运动中大量出汗，身体中大量的钾、钙、钠、镁等电解质、维生素和氨基酸随身体汗液排出，使体液尤其是血浆容量减少，容易使运动员的体力极大下降，情绪低落，运动能力大打折扣。
中长跑运动员训练中的失铁量是常人的两倍，而对铁的吸收水平仅为常人的1/2，铁摄入不足，易造成运动性缺铁甚至发生缺铁性贫血。
运动时，机体要消耗大量的能量，在以糖酵解为主要供能方式的速度耐力项目中，运动时酸性代谢产物堆积，会使身体内的酸碱值上升，打乱体内的酸碱平衡，使疲劳难以消除。
运动员在运动场上挥洒汗水，努力拼搏，不断突破生理极限，是向自身挑战的过程。而运动员合理的营养补充，强健的身体是创造优异成绩的基础。因此，运动员在食物的选择和营养的补给上，有其特殊的要求。
三、运动员的食物在数量上应满足运动训练或比赛的消耗，在质量上应该保证全面的营养需要
能源物质中蛋白质占总热能的12％～15％、脂肪30％左右、碳水化合物55％～70％。
运动员在训练中会消耗大量的热量和脂肪，在保证运动员肉、鱼、禽、蛋、豆等高蛋白质食品，牛奶及奶制品的吸收时，要搭配健康的绿色食品如蔬菜和水果，谷类食物(米、面和适量杂粮)等。不仅要保证运动员营养的平衡和多样，还要求食物尽量浓缩、体积重量要小。此外，根据训练量及比赛任务安排一日三餐中食物热量的分配，充分考虑运动员的消化机能、消耗量和饮食习惯等，才能保证运动员拥有充沛的体力，更好地迎接比赛和训练。
中长跑项目的训练具有持续时间长、动力型、运动中无间歇及物质代谢以有氧氧化为主等特点，运动量大，身体消耗多。运动员的饮食应满足以下要求：
(一)饮食提供充足的热能，建议在三餐以外增加1～2次的加餐，对于提高运动能力有帮助。但加餐要注意考虑平衡营养及营养密度。
(二)饮食应提供充足的蛋白质，蛋白质的供应热量应该达到总热量的12％～14％。应该多吃些牛羊肉和牛奶。
(三)饮食应有适量的脂肪，脂肪可占总热量的30％～35％。
(四)膳食中碳水化合物的热量一般应为总热能的55％，赛前或训练前摄入量应增加为60％～70％，以提高肌糖元的水平。
(五)应该提供含铁丰富的食物，促进血红蛋白的合成。
(六)比赛或训练前应该补充适量的水和电解质，赛后或训练后也应该及时补充。
(七)应该多吃些含有充足维生素B和C的食物。
四、除膳食补充外，有针对性地补充一些富含微量元素和维生素的运动营养食品，能更有效地补充中长跑项目对身体的特殊需求
(一)补充快复冲剂
快复冲剂的主要组成成分是L－谷氨酰胺、牛磺酸、肌酸、维生素、绞股蓝皂甙和葡萄糖，是针对青少年运动人群设计的，能够同时起抗分解代谢、促合成代谢、增强免疫机能、加速能量的储备和抗自由基损伤等多重作用。
其中的谷氨酰胺是血液和细胞内、特别是骨�肌内含量最高的游离氨基酸。最近关于谷氨酰胺和牛磺酸的研究表明，他们可以在人体产生强烈的代谢应激(如大强度的训练和比赛所造成的机体的应激)时，增进蛋白质的合成代谢和减少肌肉组织的分解。谷氨酰胺是氮的传递体，并且具有重要的细胞增容作用，研究表明，仅仅每天补充谷氨酰胺2～6克对蛋白质代谢和细胞增容就有明显的正作用。这些作用都可促进肌细胞内蛋白合成和细胞的生长。谷氨酰胺还能刺激免疫系统，充当免疫细胞的燃料，纠正酸中毒，保持血液的正常酸碱值。然而大强度的力量训练，可以使谷氨酰胺降低50％，运动后数小时才能恢复到原来的水平。人在运动后免疫力要比平时低，这是机体谷氨酰胺水平下降导致的。运动员如果存在免疫力低下的问题，一旦他(她)们感冒或是伤口感染，其恢复的时间要比正常情况下慢得多，这也将妨碍运动计划的完成。由此可见谷氨酰胺的补充对他们来说是非常必要的。
肌酸是天然地存在于机体的营养素。95％的肌酸都存在于骨�肌中。肌肉内充足的肌酸可以保证运动中消耗的三磷酸腺苷(ATP)的再合成，最大限量地减少肌肉局部的乳酸的生成，从而使人体能在高强度下运动更长的时间。这就可以帮助人体增强力量、增加做功能力，并使人体不会过早产生疲劳。研究表明肌酸可以增加肌纤维摄取蛋白的能力。肌动蛋白和肌球蛋白对于所有的肌肉收缩都是必需的。当人体通过摄取肌酸，促进了这些收缩蛋白合成时，则增加了肌肉活动的能力，在短时间里可以迅速完成工作。因此肌酸对于需要提高爆发力、进行力量训练来说是很好的营养品。
葡萄糖可以促胰岛素这种内源性合成激素的释放作用，葡萄糖与谷氨酰胺和肌酸一起摄入，可以增加谷氨酰胺和肌酸的利用率，增进肌细胞对谷氨酰胺和肌酸的摄取，提高恢复效果。
在康比特快复冲剂中添加的维生素C和绞股蓝皂甙是很好的抗氧化剂。使用它们可以减少由于激烈运动和高度的耗氧造成的体内自由基的生成，从而防止自由基对细胞膜的损伤，并加速运动后疲劳的消除。
在运动训练期，每天运动后服用25克，加温开水或淡果汁150～180毫升，充分混匀后于运动后即刻饮用。
在比赛期每天运动后服用40克快复冲剂，加温开水或淡果汁150～180毫升充分混匀后于比赛后即刻饮用。
(二)补充安肌3000
安肌3000的主要成分是支链氨基酸，并添加了灵芝提取物和维生素B6等辅助成分。安肌3000能够为长时间大强度运动的有氧代谢过程提供物质基础，使运动员保持充沛的体力和良好的竞技状态。安肌3000的主要功能有以下四个方面：
1�氧化供能。
运动员在训练及比赛中要消耗大量体能，而运动过程中人体内支链氨基酸氧化供能约占氨基酸供能总量的60％，及时补充支链氨基酸能为耐力训练恢复提供物质基础。
2�参与肌肉合成。
支链氨基酸是肌肉重要的结构物质，补充支链氨基酸可以促进运动后恢复期蛋白质的合成代谢，加速蛋白合成，防止肌肉组织的分解，提高运动能力。
3�预防和减轻中枢疲劳。
色氨酸在大脑中能转变为5－羟色氨，对中枢系统有抑制作用，使人疲倦，降低运动能力，而支链氨基酸能够有效防止过多色氨酸进入大脑，预防中枢疲劳。
4�刺激相关激素的分泌。
亮氨酸是酮异己酸(KIC)和亮氨酸的一种代谢物(HM－β)的前身，KIC和HM－β可以刺激胰岛素、生长激素的分泌释放，具有促进肌肉蛋白质合成和抗分解的双重作用，从而为强度训练恢复提供物质基础。
安肌3000的服用办法是：每天8～12粒，分两次餐前服用。
(三)补充比特铁
比特铁是以EDTA铁钠、动物蛋白铁等为主要原料，适量添加其他有利于铁吸收、转运、代谢及造血的生物活性物质或中草药，从多个方面综合发挥作用。
产品中加入了乳铁蛋白，乳铁蛋白是一种生物蛋白质，是铁在人体内的载体。人体内的铁和乳铁蛋白有机结合在一起，能被人体直接吸收和利用，不仅大大提高了人体对铁的吸收和利用，还避免了不被人体吸收的铁对人体的毒副作用。
另外，产品中还加入了传统中药三七，它具有补气、活血、补血、去淤、生新的作用，很早就被用于失血和贫血的治疗。三七所含的总皂甙元为人参二醇和人参三醇，其对营养不良性贫血有良好的补血效果。
比特铁每日服用3次，每次1粒，餐前服用，能够促进膳食中铁的吸收，及时补充中长跑运动员对铁的需求。
在中长跑时我们也要注意身体....要经常补充营养

声明： 我们致力于保护作者版权，注重分享，被刊用文章因无法核实真实出处，未能及时与作者取得联系，或有版权异议的，请联系管理员，我们会立即处理，本站部分文字与图片资源来自于网络，转载是出于传递更多信息之目的,若有来源标注错误或侵犯了您的合法权益，请立即通知我们(管理员邮箱：daokedao3713@qq.com)，情况属实，我们会第一时间予以删除，并同时向您表示歉意,谢谢!