运动前要进行热身,这样热身效果好

运动前要进行热身,这样热身效果好

热身是我们在进行运动之前必须要做的，大家都会希望自己可以在平时注意多进行运动，这样对我们健康来说会有好处，这样可以让我们在平时更好的去进行热身，对解决多种身体不适是有意义的，那么具体如何进行热身运动比较好，一起看看具体怎么做效果比较好。

活动膝关节踝关节

想要做好热身运动，那么首先我们就应该去活动自己的关节了，首先大家在进行运动之前一定要活动好自身的膝关节和踝关节，活动膝关节时可以双手扶膝，这样是有助于我们关节健康的，可以让大家更好的进行热身，同时我们还可以用半蹲的姿势顺时针扭动自身的膝盖大约扭动10次之后再逆时针扭动10次，即可达到一个很好的活动膝关节的效果。活动自身的踝关节需要两腿交叉做高抬腿动作，高抬腿20次左右为宜，坚持就可以起到促进热身的效果。

压腿

在热身的时候我们还应该去进行压腿，这也是非常健康的热身方法，而且我们在进行运动之前压腿工作也是必不可少的，首先需要使自身的双肩和背部处于完全放松状态，放松好了对我们健康会有帮助，这时候我们选择把一只腿迈向前方，自身屈膝九十度左右，尽量使自身的大腿与地面平行，另一条腿弯曲伸开，同时尽量保持上升处于直立的状态。每条腿压腿10次可以有效改善很多朋友在运动过程中出现的腿部肌肉拉伤问题，这样的热身可以避免我们在运动时出现腿部不适情况。

在运动之前我们是需要注意去进行热身锻炼的，这对我们健康来说是非常有帮助的，大家在平时就完全可以通过这样的方法去促进我们健康，可以避免我们在运动时候产生一些负面情况，所以在热身之前我们必须要多进行运动，这样才是健康的。

在进行体育运动之前，如何才能做到充分的热身？

首先，一般认为热身的目的只是为了保持身体活动开放，防止劳损。其实这只是其中一点。热身的目的有很多，热身需要的不仅仅是慢跑。先说热身的步骤和目的:1。让身体升温，逐渐增加运动强度，逐渐适应身体，减少韧带和肌肉劳损的机会。2.人在休息的时候，内脏的能量消耗很高。慢跑的目的是减少内脏的能量消耗，全身的能量全部供给运动系统。

这个过程比较慢，所以热身距离应该是2400米。慢跑后，内脏的能量消耗接近0.3。兴奋肌肉，由肌丝组成。热身前，很多肌丝不参加运动。热身的目的是提醒肌丝是时候工作了，让更多的肌丝参加运动。热身只能增加肌肉丝参与运动的比例，永远无法达到充分参与。没有人能让肌丝100%参与运动。第二，拉扯柔韧性，任何运动(除了围棋这样的脑力项目)对柔韧性都有一定的要求，不同的运动在不同的位置对柔韧性有不同的要求。除了一些对柔韧性要求极高的运动，大部分运动对柔韧性都有适当的要求，因为柔韧性与力量成反比，柔韧性越好，相对力量越差。

所以没有一种拉伸柔韧性的方法适合所有的项目，拉伸柔韧性只能针对不同的项目具体做。比如在同一个投掷项目中，标枪和铁饼的拉伸方式是有区别的。所以拉伸需要特殊的拉伸。拉伸对于运动来说非常重要，可以降低韧带和肌肉劳损的几率。同时，适当的柔韧性可以使运动范围处于合适的位置。比如短跑可以拉长步长，铅球可以使腰部扭得更远。

第三，特殊热身，可以理解为基本功练习，是正式运动前最后的适应练习。通过专门的练习，刺激相应的肌肉和韧带，使之更加活跃，如短跑中的高抬腿、小踏步跑等。同样，不同的项目有不同的练习方式。所以，如果说如何充分热身，没有专业教练就不要盲目练习，否则事半功倍。而且很容易拉伤，或者造成关节扭伤。

运动前如何热身运动

运动前如何热身运动

运动前如何热身运动，在我们进行任何一项运动之前，都一定要做好前期的热身运动，这其实很多人都忽略了，热身运动也有很多种，可以自行选择适合自己的，以下运动前如何热身运动。

运动前如何热身运动1 什么是热身运动？

热身运动是指在正式运动前、用短时间、低强度的动作、让正式运动时将要使用的肌肉群先行收缩活动一番、以提高局部和全身的温度以及血液循环、并且使体内的各种系统（包括：心脏血管系统、呼吸系统、神经肌肉系统及骨胳关节系统等）能逐渐适应即将面临较激烈的运动、来预防运动伤害的发生。记住一定是低强度的运动。

那么要做哪些运动才可以达成热身的效果呢？我们大致可以把热身运动分为两类：

第一类叫做全身性的热身运动、比如快步走、慢慢跑、轻松跳绳、踩固定脚踏车、或者我们在学校或军中所学到的各种健身操等等。

这些全身性的热身运动、顾名思义、可以使全身大部分肌肉群都参与活动。

第二类则称为特定部位的热身运动、这些是指针对某项运动的特殊需要、较有选择性地活动特定的肌肉群。

比如肌肉锻炼前需要对目标肌群进行动态拉伸、这种拉伸就能够有效地减少因为热身不足造成的各种肌肉拉伤等运动伤害。

建议在运动前至少运用以上两种热身方法中的一种

热身真的很重要！它让我们的生、心理在进入战备状态之前、身体的温度慢慢的提升到可做剧烈运动的时机、不但降低受伤的发生率、心理也会有种全身畅快踏实感、更能将你的潜能发挥到淋漓尽致喔！

健身前记住一定要热身哦！

为了方便普通大家的学习

避免大运动量的'热身带来的劳累感

下面来介绍几种简单使用的热身方法

简便且不会疲劳的热身方法

后斜侧步划桨式

这种热身方式主要为了活动全身各个关节肌肉、让整个身体呈现轻松感。

慢摇踢臀

这种热身方法重要侧重于大腿后侧肌肉的舒展、对跑长距离的跑这来说、这个动作是非常必要的、持续的跑动、会不断抻拉大腿后侧肌肉、所以跑长距离之前、这个动作必不可少。

高抬膝

小时候经常做的高抬腿动作、主要目的在于锻炼大腿前侧肌肉的伸缩能力、高抬膝也是一样、强度不大的动作可以让跑步前的大腿肌肉逐渐放松。

摆臂+侧步

与第一个动作类似、此动作主要起放松全身作用。

躯干扭转+抬膝

以为跑步是以髋胯为核心带动全身的整体运动、所以上身的活动也非常关键、只有当腰腹肩背同时灵活、并且与下身完美的兼容、才能跑得轻松、无伤。

原地慢跑

在比赛前、我们会看到运动员们进行慢跑热身、这是跑前不可或缺的元素、当然、我们普通跑者不需要大强度的热身、但原地做小幅度的跑动是必要的、这样可以有效的让身体的活跃度升高、让机体提前进入状态、这也是避免伤病的重中之重。

深 蹲

此动作旨在锻炼大腿肌肉、掌握腿部的平衡。

前 踢

前踢、侧重于腿部整体灵活度的提高

拳击步伐

在不确定的路面上、很容易因为路面高低不平而导致脚踝受伤。拳击步伐可以有效地活动脚踝关节、保证跑步的轻松灵活。

交叉触及脚趾

此动作起到半拉伸作用、让韧带舒展、在跑动中加大步幅时不会受伤。

注意！

热身不需要大量的压腿、抻筋、只需要简单的让身体活跃起来。

跑动之前、不宜作过大的拉伸动作、因为过大的拉伸、会让身体整体趋向松散懈怠、而我们跑步之前应该做的应该是然身体趋向集中、稳定、所以、跑前过大的拉伸不可取。

运动前如何热身运动2 跑步前如何做热身运动

运动之前一定要做的热身运动与拉伸、防止运动过程中受伤、所以、热身运动是很有必要哒、下面我就分享四个我平时运动前都会做的热身运动。

一、动作一：踝关节环绕

站立背部挺直、双手叉腰、一只脚脚跟起、脚尖点地铁由外向内环绕、活动关节、做30秒后换另一只脚、左右为一组、做2组。

二、动作二：膝关节热身

双脚站立、双手扶膝、背部挺直、屈膝半蹲后缓慢伸直双腿、保持膝盖朝向正前方、站立时膝关节微弯、做30次、做2组。 三、动作三：臀部动态拉伸

身体直立、双手用力抱紧膝盖紧贴腹部上提、提膝同时跪起脚尖、两只脚轮流做30次、做2组。

四、动作四：肩关节环绕

屈臂、手指放在肩部上、肩脖向前缓慢做画圈动作、坚持30秒后再向后做画圈动作、做2组。

五、以上四个动作是我平时跑步或跳绳前都会做的热身动作。

六、鞋子非常重要

鞋子非常重要!鞋子非常重要!因为跑步的时候一双好的运动鞋可以让你跑步更加轻松。

七、热身

跑前热身5-10分钟、跑后拉伸5-10分钟。每天跑、每天跑多10米就好。5公里足以了、除非你练半马或全马(也要跑满1K公里以上为基础)、先养成正确的跑姿、再强化大腿、小腿、足部力量、然后再冲击10km。

八、跑步前后要注意什么

1、热身、放松

注意跑前热身、跑后放松、最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松、避免受伤、

2、跑前应先做一下热身运动、热身运动大家应该都懂吧、无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”、在此就不多啰嗦了。

九、姿势

1、注意跑步的姿势、身体保持放松、小腹微收、肩膀放松、不要前倾、步幅和动作不要过大。

2、跑步后不要立即坐下、跑步后、不要马上停止站着不动或者干脆坐下来、这样会对身体造成伤害、而应慢走、等到心率开始正常为止。

运动前如何热身运动3 热身三部曲一认识热身有氧热身

无热身—不运动

相信每个学员每天耳边都响起教练一遍又一遍的叮咛、在运动前一定要先做热身运动、但是有多少人真的用心去重视这个热身运动、我也曾和大家一样、没把它太当回事、就觉得热身不就是运动前随便动动、拉拉筋、活动活动关节、其实我们错了。不管是对自己、还是对自己的学员、朋友负责、我们都要认真去学习重视热身运动。

“运动”好比是车子在高速公路上奔驰、热身的效果有如车子上高速公路前、必须经过渐渐加速的入口匝道一样；而缓和运动就像车子要下高速公路、同样要经过让车子缓慢减速的出口匝道。

也就是说、运动前后如果没有做热身与缓和、如同车子要上高速公路、却不经过出入口匝道一样危险！所以、运动前没有热身、身体很难发挥最好的表现；运动后没有缓和、身体也不能获得真正的恢复。

运动健身前的热身、是直接影响运动表现最重要的因素之一、也是会不会受伤的因素之一、可是真正能做对热身的人却少之又少。最常见的就是匆匆到球场、随便动一下就开始打球、根本没有热身！更糟的是、有人直接把拉筋当热身、随便做做了事..其实、这些都不是热身！那么、正确的热身该怎么做呢？

运动前要到底要准备什么？这问题并不难回答、因为人的运动都要透过肌肉、所以和运用肌肉相关的事情、就是运动前要准备的事。依照不同目的、我们可将运动前准备的运动分成三个部分、而每一项、都有其方式与目标、以下我们就用动作示范来跟大家一一说明：

1、 有氧运动（Warming）

2、 启动关节（activation）：

3、 动态伸展（Dynamic Stretches）

运动前，应该做哪些热身运动比较好呢？

这需要看你本身做什么运动，你需要根据自己运动的项目的不同来做不同的热身运动。

在现实生活当中，如果一个人本身没有长期运动的习惯的话，这个人最好在运动前做相应的热身运动。这个方式不仅可以帮助一个人拉伸肌肉，同时也可以让一个人迅速适应运动的状态，通过这种方式避免运动拉伤的情况。因为不同的运动项目所需要拉伸和热身的地方各不相同，所以热身运动的项目本身也没有标准答案。

这是要看你本身的运动项目的差异。

如果你是进行慢跑和游泳这样的项目的话，你可以尝试在运动前拉伸自己的腿部肌肉和胸部肌肉，特别是对于腿部肌肉来说，因为腿部肌肉的密度相对比较大，你需要尽可能充分放松自己的腿部肌肉，并且通过拉伸的方式来激活腿部肌肉，这个方式可以有效避免腿部肌肉拉伤的情况。如果是游泳项目的话，你可以尝试在运动前多去拉伸自己的胸部肌肉和背部肌肉，同时做一些放松训练。

热身运动的主要目的是为了让自己适应运动状态。

如果一个人本身没有进入运动状态的话，当这个人突然进行高负荷的体育运动的时候，这个人的肌肉不仅会非常容易拉伤，甚至有可能会出现关节扭伤的情况。特别是在进行大力量训练的时候，我们需要尽可能在力量训练前进行10~30分钟的热身训练，通过这种方式让自己逐步进入运动状态。

与此同时，如果一个人需要进行耐力训练的话，我们需要尽可能在训练前进行相应的静态拉伸动作，这些动作可以有效激活我们的肌肉保护关节，同时也能够起到稳定关节的作用，通过这种方式提高关节的稳定性。

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