能够缓解疲劳矫正体态的简易瑜伽(哪些瑜伽训练能放松身心赶走疲劳？)

能够缓解疲劳矫正体态的简易瑜伽

腰肌劳损是现代办公室女性常见的病症，忙碌的工作，生活的压力，受凉，尤其是月经期、妊娠期受凉，生殖器官疾病和腰椎病变都可能引起腰肌劳损。身体健康每况愈下就会使工作生活力不从心，也影响了心情。因此要及早察觉，利用睡前一点时间做些简单运动来预防。

对腰身有帮助的简易瑜伽

面向下趴在床上，双手向前伸展，然后挺胸抬头，使得手臂和上半身尽可能地离开床面，与此同时双腿并拢用力抬起也离开床面，政群仅靠腹部支撑，保持平衡姿势3~5秒后慢慢恢复初始姿势，重复进行10~15次。

保持上半身挺直站立，双腿打开保持与肩同宽，调整呼吸，将一侧的手向上伸展，上半身向对侧侧弯，另一侧的手自然下垂在身体一侧，保持姿势3~5秒后慢慢起身换一侧重复，交替进行3~5次。

保持上半身挺直站立，双脚打开保持与肩同宽。双手向后伸展十指交叉。然后双肩尽可能地夹紧并向下用力，胸部通过手臂的带动向上提升，尽可能地抬高。抬高的同时吸气，放松时将气呼出。这个动作不仅仅能够缓解疲劳，还能矫正体态。

哪些瑜伽训练能放松身心赶走疲劳？

神经紧绷易让人疲劳，1组动作助你赶跑疲劳，让你光彩照人！

当工作压力过大，生活的花销过多时，你是不是经常感觉要压力山大而精神时刻处于紧绷状态？过度的精神紧绷容易让人感到疲劳以及无助感，进而会产生一些不好的情绪，例如发飙、砸东西、易怒等症状。

也有些人因为长期不良的生活习惯也会导致身体血液循环不畅，例如长期伏案工作，低头玩手机登，这样也容易导致身体疲劳。

有人说来一场说走就走的旅行会让自己暂时忘却不开心的事情，但是旅游不仅仅耗时还需要花销一大笔钱，并不是所有的人都会选择旅游来放松，今天小编告诉大家1组动作，让你在变美的同时能够放松身心，卸下所有的包袱，跟着小编一起，疲劳丢掉，情绪丢掉，通通丢掉。

1、俄挺身伸展

这个体式可以充分锻炼身体核心肌肉群，塑造形体，灵活关节，平衡身体，也有助于促进血液循环，增强体质，放松身心。

A.俯卧于地面上，双膝绷直，脚尖触地，双手肘弯曲贴地放于肩膀两侧，调整呼吸。

B.腹部内收，臀部上抬，重心放于双臂处，将上腿抬离地面向上伸展与地面平行，保持身体平衡。

C.背部后弯，右腿向上伸展与地面垂直，右脚尖朝上绷直，左脚尖朝后，头部上仰，保持3-5个呼吸，坚持该动作10-20S。

D.双腿回到地面上，呼气，重复上述动作3次。

2、肘倒立束角式

束角式有助于舒缓脊柱，缓解背部疼痛，预防静脉曲张以及坐骨神经痛，加上肘倒立体式有助刺进头部血液循环，滋养骨盆，能够维持生殖器官的健康，放松身心。

A.跪于地面上，双手肘弯曲贴地放于头部两侧，双膝点地，头顶百会穴轻触地面，调整呼吸。

B.臀部上抬，双腿慢慢向上伸展绷直直至与地面垂直，脚尖朝上，腹部内收，弯曲双膝，两脚掌贴合向头部方向伸展。

C.头部上仰，保持身体平衡，保持3-5个呼吸，坚持该动作10-20S。

D.双腿慢慢向上伸直，回到跪立姿势，呼气，重复上述动作3次。

3、跪立轮式

这个体式可以舒展脊柱，预防驼背，矫正不良体态，也有助于紧致腿部、臀部线条，促进血液循环，滋养体内各器官和腺体，放松身心。

A.跪于地面上，双腿微微打开，双膝点地，脚尖触地，双手自然放于身体两侧，调整呼吸。

B.挺直脊柱，收紧腹部，双手向上伸展直至与地面垂直，掌心相向。

C.打开胸前，吸气，背部后弯，右手握住右脚踝，使身体呈拱形，头部上仰，放松身心，呼气、吸气，保持该动作10-20S。

D.躯干回正，呼气，变换另一只手重复上述动作3次。

容颜要美丽，心情也要美丽，丢掉坏心情，一起美起来！

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作，很多上班族每天都需要久坐，还要长时间注视电脑屏幕，因此腰椎、脖颈等很容易出现健康问题，休息的间隙不妨做瑜伽，分享缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作1 一、上班准备，提神醒脑的练习

1、椰树式： 站立，两脚距离同肩宽，吸气两手上举，五指尽量张开，脚跟离地，眼睛看上方，保持5个呼吸时间后呼气放松。

2、交替呼吸法： 也称为经络或阴阳呼吸法。简易坐姿，右手食指中指放在额头，拇指压住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交换用无名指压住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上为一轮，做5轮后放松。

分析： 人体内有无数的精细神经脉，亦称经络，是一种能量运输的通道。这些神经中最重要的有三条：中脉、左脉、右脉。

这两个动作都是针对根轮进行的训练，能够帮助提神醒脑，振奋精神，增加专注力。还可以放松腿部肌肉，消除水肿，让腿部和脚踝变得纤细，对顺畅排泄有非常好的调理功效。特别需要适合经常站立工作的教师。

二、紧张工作后，舒展手脚的练习

1、莲花手印： 瑜伽的.简易坐姿(即右脚跟向后抵住会阴，左脚放在前面脚背伸直)，双手成莲花手印，配合吸气向上举过头顶，保持10个呼吸后，配合呼气手慢慢向下放松。这个练习能够刺激上肢和下肢的反射区，引导身体达到紧张后的放松。

2、鹰式： 坐在椅子上，屈两膝，左脚从前方绕过右腿，左脚尖勾在右小腿后方，两臂也弯曲，左肘在上右肘在下，两手臂绕过来掌心相对，保持5个呼吸的时间后左右交换做。

3、后合掌式： 坐姿，双手在身后合掌，翻转到指尖向上，吸气抬头，手指尖尽量靠近后脑，保持5个呼吸时间后呼气放松。

分析： 这几个动作能改善心跳过快、过慢、早搏等问题，缓解胸闷不适的感觉;能使练习者的呼吸更通畅有力，保持精力旺盛。女孩子经常进行心轮练习，还能改善手臂和胸部的线条。3的练习还适合在伏案工作后消除肩颈背部的紧张和僵硬，帮助肩颈部放松，进而放松身体，平缓情绪。

缓解身心疲劳的办公室瑜伽动作2 道具： 桌子、椅子。

时间： 开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效： 缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。

这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

一、放松脊椎

功效： 放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领： 凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

贴士 ：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

二、舒缓背肌

功效： 放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领： 双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

贴士： 注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

三、锻炼腰背

功效： 舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领： 扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

贴士： 动作二和动作三是配套练习的，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

四、预防“鼠标手”

功效： 放松肩背，尤其对预防和治疗“鼠标手”很有好处。

要领： 端坐，背部挺直，右手从背后摸到左边的肩胛骨，左手抱住右手肘部，深呼吸。保持15－30秒，左右交替各做2次

贴士： 颈部伸直，不能前仰，动作的规范状态应当是头、颈、身体基本处于一个平面，保证肩部充分打开，手臂尽量伸展，而不能因为手臂够不到而让颈部来迁就。

五、解救腰肌

功效： 拉伸侧腰肌，放松腰部

要领： 端坐，背部挺直，离开椅子。右手扶住椅子的扶手，左手上举，带动身体往右压。同时深呼吸。保持15秒，左右各做2次。

贴士： 下压时腿部定住，不要晃动，身体保持平衡。

六、活动颈肌

功效： 拉伸颈部肌肉，缓解精神紧张。

要领： 与动作五基本相似，只是将上举的手放在颈部，在手的保护下侧压颈部。坚持时间由自己决定，左右各重复10次。

贴士： 注意调节好深呼吸，对缓解压力和疲劳很有效。

七、收紧臀部

功效： 伸展腰背，锻炼下半身力量，同时收紧大腿以及臀部。

要领： 类似于扎马步，双手分开，扶住椅背，慢慢下蹲，尽量使大腿与小腿呈90度角。保持5～10秒，重复2次。

贴士： 身体保持平衡，保持均匀呼吸。

1、办公室瑜伽简单、易学、易做，不需要特别的场所，动作不大，练习时也不会影响别人。

2、动作看上去速度比较舒缓，节奏较慢，对柔韧性要求相对较高，但事实上瑜伽更强调呼吸的方法和让身体进入平静状态的诀窍。调整情绪和心态是最关键的，无论有多少火烧眉毛的事，在这几分钟内，也先把它们全都抛到一边。

3、瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。

4、如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，脱下领带，使穿着宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。