办公室里也能练瑜伽(二)

办公室里也能练瑜伽(二)

站着练习瑜伽舒展身心

挺胸收腹站在办公桌旁，双手紧握，在吸气的同时身体向前任意一侧扭转。保持姿势10~15秒，保持呼吸平稳，然后恢复初始姿势，换另一侧，重复动作3~5次。注意在扭转的过程中脊椎、颈肩、头和脚都要固定，脊椎要伸直，头尽量向后扭转，眺望远方，放松眼睛。这个动作能够使人精神饱满，心情舒畅。

两脚打开保持与肩同宽，上半身慢慢向前伸展向下压低，慢慢保持与地面平行。然后两臂尽量向下伸直，十指相扣，保持与身体呈90度直角的同时两腿也和身体呈90度直角。保持呼吸平稳，保持姿势5~10秒。然后慢慢恢复初始姿势。要注意两只脚要稳，注意呼吸平稳。这个动作能够消除脊背的弯曲，缓解腰背酸痛。塑造优美的背部线条，针对驼背含胸有良好的效果。

在椅子边一步距离处站定，左腿膝盖向下弯曲的同时放置在椅子上，向前压身体，双手接触椅背，保持姿势5~10秒。然后换另一侧重复。这个动作能够对腿筋起到拉伸作用，还能起到美腿美臀的作用。

循序渐进的增加难度

在椅子后面站定，两条腿打开保持与肩部同宽，两手手臂向前伸展，自然地搭在椅背上。吐气的同时一侧的腿盘起后下蹲，慢慢吐气直至吐尽后屏住呼吸，臀部收缩，能感觉到臀部向上提起。保持姿势3~5秒，然后慢慢放松，吸气，换另一侧重复动作5~10次。注意在臀部上提的过程中肛部也同时上提。这个动作能够缓解胯部囤积的压力，锻炼大腿内侧，增强腿部力量的同时塑造优美的臀部线条。

需要注意的是，瑜伽一般要求空腹时练习。所以尽量在午餐前或下午茶前进行练习。尽量穿裤子等宽松舒适的服装，最好穿平底鞋。练习瑜伽不要勉强完成，要量力而行，以防止拉伤。呼吸要和动作配合，刚开始不习惯可以只注意动作，慢慢和呼吸同步。意识要集中，会有助于增强效果，动作要缓慢放松，才能够达到良好的放松身体效果。注意练习瑜伽前要排空大小便。

哪些瑜伽适合在办公室里练

哪些瑜伽适合在办公室里练

哪些瑜伽适合在办公室里练？有很多人都喜欢通过做瑜伽来锻炼自己的身体，但是有些人觉得瑜伽要在空旷的地方做，其实在办公室也是可以练瑜伽的，下面分享哪些瑜伽适合在办公室里练？

哪些瑜伽适合在办公室里练1 道具：桌子、椅子。

时间：开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的空隙。

功效：缓解头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，还可塑造完美身段。

动作1：放松脊椎

功效：放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。

要领：凳子放稳，左腿站在地上，右腿踩在凳子上，使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直，左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎，腰椎至身体正对右侧，眼睛望向身体的后方。保持30秒，左右交替各做3－5次。

贴士：往右侧转动时，左手扶住腰保持平衡，或者手指撑住身后的办公桌以降低难度，根据各人身高不同，还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。

动作2：舒缓背肌

功效：放松背部肌肉，解除长时间伏案的疲劳。

要领：双腿直立，与肩同宽，双手在背后十指交叉握住，肩膀打开，尽量往后仰至自己的极限。保持10－15秒。

贴士：注意保持身体平衡，后仰时颈部支持住，以免过分往后引起不适。

动作3：锻炼腰背

功效：舒缓背部以及腰部疲劳，同时拉伸肩部。

要领：扶住椅背，身体下压，双腿伸直，使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15－30秒。

贴士：动作二和动作三是配套练习的`，就像一根松紧带，拉紧后就要放松，因此动作二、三交替，各做2－3次，效果更好。

健康的生活理念相信相当多的白领都有，但“没有时间”却是最大的问题。殊不知，时间是海绵里的水，每天在工作间隙挤几分钟出来，活动一下胳膊腿，长期坚持，你一定会发现它的美妙之处。这里介绍的就是一种随时随地可以开展的，方便快捷的办公室瑜伽。

利用桌子、椅子这些办公室必备“道具”，利用开网页、接电话、复印文件以及喝一杯茶的时间，利用简单的几种体位法，针对久坐办公室后容易出现的头痛、颈痛以及腿酸软、腰肌劳损等症状，对症下药，同时还可以塑造完美身段。

办公室瑜伽招式

动作一：紧实小腹，按摩内脏

揉搓脊骨中心，从而减掉鼓胀小肚子上的赘肉，重塑小腹线条。将腿抬起的时候，可以弯腰，但在揉搓的过程中，腰部要挺直，伸直背肌才是动作的关键。

1、 抬起一只腿，放到椅子上，并且尽量靠近大腿。

2、 伸直背肌，两手在胸前合掌。

3、 吐气，上半身往抬腿的那一边扭转，90度角的幅度为准。这时，两手掌用力相互挤压。

4、 慢慢恢复原始状态，然后反方向重复动作。

动作二：活动肩胛骨，柔软全身

放松肩胛骨周围的肌肉，使背部整体变得柔软，从而能够提高代谢，有效瘦身。同时还有消除肩膀酸痛。手臂交叉前，两肩水平打开，幅度尽量大，这样手臂交叉动作就会比较容易进行。

1、 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要绕着右腿。

2、 两手水平张开，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重叠。

3、 接着屈肘，手背重合。

4、 两手在手腕处再环绕，然后合掌。

5、 吐气，慢慢将上半身前倾。

6、 停止吐气，这时吸气并恢复原始状态，反方向重复动作。

动作三：矫正驼背，消灭拜拜肉

长时间的伏案工作很容易使人驼背，体姿不正最终导致脂肪堆积。一旦柔软肩胛骨，将胸腔张开，体温会上升，促进了新陈代谢，击退赘肉才会成功。手臂和腋下同时伸展，还可以提神哦！

1、 伸直背肌，左手抬高到头顶处。

2、 弯曲手肘，掌心向内。右手扶住左肘，往右边拉。

3、 右手绕到背部，与左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注意，肩膀不要跟着上移，背肌也要挺直。反方向重复动作。

动作四：侧腹肉肉消失！

手臂抬起向斜上方拉伸，体侧和腋下部分同样会拉伸到。配合呼吸进行，可以恢复疲劳，提高代谢。还可以预防减肥带来的失眠问题。

1、 双手手指交叉，一边吸气，一边往上抬，上半身稍微向左倾斜。

2、 左手抓住右手手腕，吐气，像拽着右手一样，往左边拉伸。

3、 一边吸气，一边慢慢转头，看着天花板，呼吸3下。

4、 吸气，恢复原始状态，再吐气放松双手。

动作五：久坐不动的臀部和大腿也能瘦

臀部和大腿里侧，不运动是无法舒展。因为组成这两部分的肌肉体积较大，得到锻炼就能使全身血液更好地循环。要注意，当靠向身体时，胸不要前倾。

1、 右腿搭在左腿上，端正姿势。

2、 两腿缝隙中插入双手，吐气，将腿抬起往身体靠。反方向重复动作。

3、 可以的话，股关节不要用力，用手左右震动股关节。反方向重复动作。

哪些瑜伽适合在办公室里练2 办公室瑜伽的练习方法是什么

基础呼吸式

1、方法：坐在椅子上，双腿并拢。双臂伸直扶稳坐椅，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下 颌、呼气，同时放松胸部，肚子渐渐消下去。呼气要用吸气的两倍时间，从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1~2秒钟。

2、注意事项：瑜伽的呼吸分深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

基础呼吸秀胸部式——功效：紧实胸部，防止胸部下垂的同时，还会使心情保持愉快、舒畅。

椅上压头式

1、方法：调整好坐姿以后保持脊椎直立，调匀呼吸。吸气抬右手，扶在头部一侧；呼气头部向右侧伸展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸气头部复原，放低左手。左右手位置互换进行相同动作的对侧练习。

2、注意事项：在进行上半身小范围内侧身运动时，必须保持脊柱直立。

椅上压头式灵活脖颈——功效：可以利用此招适时拉伸颈部肌肉，放松大脑，缓解工作中脊柱长期向下弯曲所受的压力与两肩的紧张度，让脖子挺拔、秀美，散发自信优雅的气质。

站姿转背式

1、方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

放松背部双角式

1、方法：双脚与肩等宽，脚尖向前，慢慢地向前压低上身，缓慢地保持与地面平行的同时伸直双臂，将十指紧扣，尽量保持身体和腿部成第一个直角，而手臂和身体成第二个直角，自然地呼吸，坚持5秒钟，吸气还原身体站直。

2、注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

放松背部——功效：背部曲线美尽在此招，能消除背脊骨的弯曲，缓解腰痛、背痛及背部的劳损。意外的收获是你走路时不再弯腰驼背，胸部也扩大了。

瑜伽的很多动作都很好，有哪些动作适合办公室的人学习？

在办公室工作的人同样面对一个久久不能解决的问题─。长时间在细小空间工作，每天对着电脑屏幕8小时，都为眼睛和身体带来疲劳，手部和肩膀甚至因长时间维持在同一个动作而劳损。以下就让我来为你介绍几个适合在工作时做的简单版瑜珈动作。

站姿转背式 腰腹减肥方法：站在办公桌旁，挺胸收腹，握紧双手，吸气时转体，静止15~3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。2、注意事项：回转时转腰、胸、颈、头，脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

办公室瑜伽站姿转背式 腰腹减肥——功效：拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使身体非常舒适，头脑非常清晰，再度精神饱满地投入到工作中。

坐山式许多人喜欢用力猛地一下子坐下，这样其实会造成背痛、呼吸不顺等问题，甚至会对内脏进行挤压而造成伤害。坐山式有助于调整坐姿，舒缓背部紧张。

放松坐在椅子上，双脚打开与髋同宽，双手自然放在大腿上。抬头挺胸，收紧背部肌肉。双肩向后打开，头微低。放松下巴，闭上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。

 背部伸展侧身坐在椅子上，左边身躯面向椅背。双手放在椅背上，膝盖碰膝盖，双脚放平。吸气时，脊柱挺直。呼气时，以尾龙骨作支点逆时针转动身躯──即左手推，右手拉椅背。

吸气挺直，呼吸转动，重复动作数次，放松。交换方向，右边身躯面向椅背，重复以上动作。椅上肩臂式 伸直腰背，正坐于椅前1/2处，抬左臂屈膝肘，左手掌触右肩后部，右臂向上。

右臂放在左臂肘部，左臂肘部尽量靠近头部，停留，深呼吸。左手上举屈肘，右手自下而上向后屈肘，两手相交于背后，挺腰收腹，双手用力对拉。(如感觉困难，可双手持一物拉伸)停留数秒，做深呼吸。
功效：充分伸展肩关节，塑造手臂线条，有效消除肩颈酸痛，促进上肢及肩部的血液循环，预防肩关节粘连。

颈脖拉伸当我们感受到压力与焦虑时，颈脖是第一个紧张起来的地方。这个姿势有助于放松颈脖。坐山式为起式，深呼吸，低头，回正。向右转动头部，吸气。向后转动头部，呼气。同样地，头向左转，吸气。如此循环2次。

头部转回到中间时，左手伸直，微微向左抬起。左手放在左耳，轻轻带动头部向右歪。维持此动作用鼻孔呼吸交替发呼吸3-4次深呼吸，换边重复，右翼鼻孔继续吸气，松开无名指，拇指再次轻按右鼻，左鼻呼气。如此重复6-10次。

椅前伸展式
　双腿并拢，端坐于椅前1/3处，深呼吸。上体后倾，双手支撑椅面，十指向前。呼气，收紧腹部，右腿向前平移。两脚前移，直至两腿伸直，双臂撑直于椅面，两臂及双脚支撑体重。仰头，挺胸，向上送腰，正常呼吸。

功效：充分扩展胸、腹部，伸展双腿，加强两腕及踝关节肌肉力量。增加骨盆及肩关节活动性。可以有效改善血液循环，促进腹部的脂肪燃烧。