办公室里也能练瑜伽(一)(有哪些适合办公室里的瑜伽运动？)

办公室里也能练瑜伽(一)

办公室瑜伽动作主要针对缺少运动、工作压力过大的办公室女性。通过这些科学合理又简单易学的瑜伽动作，在缓解工作压力的同时还能够预防常见的“办公室综合征”。这些瑜伽动作不仅可以起到保护视力，有效消除脊椎、肩颈、背部疲劳的作用，还能够促进新陈代谢、缓解精神压力，塑造优美体形。

坐在办公室的瑜伽

两条腿并拢，上半身挺直坐在椅子上，左臂放置右臂上方的位置使两手手臂交叉放置，手肘弯曲呈90度在胸前位置。然后努力合十两手手掌，指尖向上，慢慢向上提起手臂，保持呼吸平稳，停留5~10秒，然后交换两手手臂位置重复动作。这个动作能够锻炼到肩背的肌肉。相对的，也可以双腿交叉向上提起，锻炼腿部的肌肉。

保持全身放松，上身挺直的姿势坐在椅子上，两脚平放在地面上，闭上眼睛。然后任意抬起一侧的腿，把脚跟放在另一侧的膝盖上，两手的手肘夹住身体，保持两手掌心向上，保持姿势10~15秒。然后换另一条腿重复动作。这个动作能够缓解脊椎的压力。

两条腿并拢保持上半身挺直的姿势坐在椅子上，两手手臂尽量保持向前伸展，手指交叉。然后手掌转动的同时手臂抬高，掌心对着房顶。尽量的拉伸身体和手臂，直到感觉身体拉长。然后放松颈肩压力，低头。这个动作能够伸展身体两边，放松肩颈。

臀部右侧施力坐在椅子上，并拢两条腿的同时脚跟抬起以脚尖点地。上半身尽量的向左侧扭转，并用左手抓住椅背，右手放在椅子左侧的边缘上，保持姿势5~10秒，然后换另一侧重复。这个动作能够使脊椎得到很好的伸展，并锻炼腹部。

端坐在椅子上，左腿弯曲后放置于右腿的膝盖上，然后两只脚慢慢抬起离开地面。两只手抱住右腿在右腿膝盖下汇合。保持姿势5~10秒，然后换另一侧重复。这个姿势能够运动胯部，缓解背部的僵硬疼痛。

保持上半身挺直坐在椅子上，膝盖弯曲向两侧打开的同时两腿保持交叉。呼气的同时收腹，手臂用力，尽量保持臀部离开椅子，双脚离地。保持姿势5~10秒。然后慢慢恢复起始姿势，改变腿交叉的方向重复动作。刚开始可以先依靠手臂的力量使双腿离地，慢慢加大难度。这个动作能收紧小腹并增加手臂的力量。

坐在办公室前，弯曲手肘交叉双手后放在桌面上，面朝下趴在手臂上。这个姿势能够防止疲劳，并能够缓解面部压力。

有哪些适合办公室里的瑜伽运动？

长期在办公室里伏案工作的人，最容易引起腰、背疼痛；长时间坐在电脑前会使视力下降。

下面有一组特别适合长期在办公室工作，而又拿不出时间来锻炼的人群的简单易做又实用的瑜伽术。这组练习大约用30分钟就可以完成，时间由自己来定。可以在工作间隙中做，也可以在工间休息时来做。

基本呼吸法（图1）

瑜伽术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

(1)方法：坐在椅子上，双腿并拢。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1～2秒钟。

(2)意识力：放在腹部呼吸上。

(3)注意事项：瑜伽的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。不论练什么，在练前练后都要调整呼吸，每次5秒钟。

(4)功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

基本呼吸法

坐姿转背姿势(图2、3)

(1)方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15～30秒，自然呼吸，然后还原呼气。左右各做四次。

(2)意识力：集中在腹部。

(3)注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

(4)功效：能消除背骨的弯曲。缓解腰痛、背痛及脚的风湿。拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。消除紧张，增强工作活力。

坐姿转背姿势

骑士姿势

(1)方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。(图4)双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10厘米高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。(图5)然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。(图6)

(2)意识力：集中在腰腹上。

(3)注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

(4)功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

骑士姿势（图4）

骑士姿势（图5）

骑士姿势（图6）

虎士姿势

(1)方法：闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸(图7)右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。相反左手一样。(图8)将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。接下来上下交互，做10次。将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上，转三次。闭上双眼，保持身心轻松。(图9)

(2)意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

(3)注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

(4)功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。坚持练习。会使眼睛变得美丽、生动、迷人。

虎士姿势（图7）

虎士姿势（图8）

虎士姿势（图9）

牛面式(图10)

(1)方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。然后换相反方向。

(2)意识力：放在被拉扯向上的胸部。

(3)注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。重复3次。

(4)功效：可以防止乳房下垂。治疗、预防驼背，治疗肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

牛面式(图10)

收缩腹提举内脏功(图11)

(1)方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1～3秒。放松腹部，吸气。练5～10次。

(2)意识力：放在小腹、呼吸上。

(3)注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

(4)功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

收缩腹提举内脏功(图11)

以上几种瑜伽术用20～30分钟即可完成。做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好是每天坚持，定时进行。

有哪些适合办公室做的瑜伽动作？

在办公室做一下动作非常简单，并不是所有的瑜伽动作都需要在地上做，有一些站姿的动作你可以尝试一下。

随着物质生活水平的不断发展，我们的生活条件变得越来越好了，但很多人的工作压力也很大。对于长期方案工作的上班族来说，很多人也出现了肩周不舒服的问题，我会通过以下几点来讲关于办公室做的瑜伽动作：

一、站姿扩胸。

因为办公室的环境比较特殊，很难做地上动作。那你可以尝试站姿扩胸，过程不仅可以提高我们的胸椎灵活性，还可以帮助我们打开胸腔，更可以帮助我们拉伸胸部肌肉。站姿扩胸的时候要挺直腰背，两手放平，最后向后方展开。这个动作一次可以做15个，连续做三组即可。

二、站姿转背。

这个动作主要是为了针对胸椎灵活性的一个动作，因为很多人整天方案工作，甚至一整天都不会抬一下头，胸椎的灵活性严重受限。为了解决这个问题，你可以在保持下半身固定的情况下左右转体。这个动作的幅度不用过大，对于柔韧性一般的初学者来说，幅度过大的动作很容易伤到自己。每个人的身体情况各不相同，你只需要拉伸到自己的极限即可。

三、半蹲式收臀。

这个动作主要是为了锻炼你的核心力量，因为上班族长期久坐，臀部肌肉长期处在被拉伸的状态，已经失去了以往的活力。你可以在工作的间隙尝试半蹲式的收臀动作，这个动作主要是为了感受臀部发力的感觉，而不是用大腿发力。一开始可能不好找到这个感觉，你可以尝试单腿收臀，这样有助于找到臀部发力的感觉。

以上三个动作是比较简单的适合上班族做的瑜伽动作，也不会在办公室占用过多空间。

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