远离糖尿病的控糖餐

远离糖尿病的控糖餐

研究发现，膳食中脂肪的摄入量对长期血糖控制至关重要。也就是说，尽管不吃糖，只要油太大，血糖就没法控制好。所以，给糖尿病人做饭时，务必要做到少油烹调，同时，盐也不能多放，因为糖尿病人患心血管疾病的危险加大，控盐可以减少这些并发症的危险。

糖尿病人的控糖餐

拌菠菜金针菇（2/1碗）+鸡肉煮杂菜（1碗）+蒸荞麦面（2/3碗）

拌菠菜金针菇

材料

菠菜300克，金针菇200克，香菜、黑芝麻酱、盐、橄榄油各适量

做法

1、将菠菜择洗干净，将金针菇去蒂，一向放入加有1/2勺橄榄油的水中焯熟，捞出，放入沙拉碗中。

2、香菜切碎，黑芝麻酱中加入盐、香菜碎，调匀成黑芝麻酱调味汁。

3、味汁倒入沙拉碗，拌匀即可。也可以将调好的味汁放入小碗中，放在菜的旁边供蘸食。

材料

鸡肉300克，藕、海带、魔芋粉丝（魔芋）、香菇各100克，姜片、香叶、盐各适量

做法

1、将鸡肉洗净切块，放入锅内，加入姜片、香叶煮熟，取出鸡肉，鸡汤除去大部分浮油。

2、将藕片去皮洗净切块，海带洗净切块，香菇泡发、洗净切块，魔芋粉丝洗净。

3、鸡汤中加入藕、海带、魔芋粉丝、香菇，小火煮30分钟，加盐调味，装碗，加入几块鸡肉即可。

蒸荞麦面

材料

湿荞麦面60克，香菜、黑芝麻酱调味汁各适量

做法

1、将蒸锅内添入适量水，放入荞麦面蒸熟。

2、取出，装碗，香菜切碎。

3、将酱汁浇到荞麦面上，撒香菜碎拌匀即可。

经科学研究证实的6种帮助糖尿病人控糖的食物，以及应避免的食物

如果您患有糖尿病，请多吃富含纤维、瘦肉蛋白和omega-3脂肪酸的食物。

糖尿病的食物包括肥鱼、水果、绿叶蔬菜、坚果和全谷类。

糖尿病患者应避免食用诸如精制谷物和含糖饮料等食物。

糖尿病是一种慢性疾病，患有该疾病时，人体无法正常处理葡萄糖。如果不及时治疗，会导致血糖水平升高，从而损害血管，并最终导致高血压和糖尿病慢性并发症。

美国迈蒙尼德医疗中心内分泌科主任Jocelyne Karam医师表示，饮食控制对控制糖尿病至关重要，因为它可以帮助调节血糖水平以预防并发症。糖尿病患者的营养计划因人而异，但总体而言，Karam建议：

食用富含纤维的碳水化合物，如全谷物、水果和蔬菜。纤维已被证明可以通过防止饭后高血糖来改善血糖水平。

避免含糖饮料，例如苏打水和果汁。

增加瘦肉蛋白质的摄入量。

多吃不饱和脂肪，可以改善2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。

在这些食物中，有六种可以帮助糖尿病患者控制血糖水平。

1.豆类

豆类中两个主要成分，使其非常适合糖尿病患者：纤维和蛋白质。糖尿病护理和教育专家协会（ADCE）发言人Dahlia Gomez说，您的身体消化纤维和蛋白质的速度较慢，这降低了血糖升高的风险。

2012年的一项研究发现，食用豆类、小扁豆和其他豆类食品，有助于2型糖尿病患者更好地控制血糖水平，并降低患心脏病的风险。

美国糖尿病协会（ADA）建议进食干豆或低盐的罐装豆类。所有的豆子都含有纤维，但ADA称以下食物最适合患有糖尿病的人：

黑豆

斑豆

芸豆

海军豆（菜豆）

2.深色绿叶蔬菜

菠菜和羽衣甘蓝等深色绿叶蔬菜含有维生素C和抗氧化剂，可以减轻炎症。糖尿病是一种慢性炎症性疾病，慢性炎症增加了患心脏病和肾病等并发症的风险。

Gomez说，这些蔬菜的卡路里和碳水化合物含量很低，使其成为控制血糖和理想体重的选择。

2010年的一项分析显示，每天多吃半份绿叶蔬菜可将2型糖尿病的风险降低14％。

糖尿病患者的深绿叶蔬菜包括：

菠菜

羽衣甘蓝

卷心菜

散叶甘兰（又称绿叶甘蓝、菜用羽衣甘蓝等）

3.肥鱼

肥鱼富含omega-3脂肪酸。omega-3脂肪酸是一种不饱和脂肪，可以改善心脏 健康 并减少炎症。Karam说，鱼也是蛋白质的重要 来源。

2017年的一项小型研究发现，食用高脂鱼类（如鲑鱼）比食用鳕鱼（如鳕鱼）能更好地控制餐后血糖水平。

除鲑鱼外，其他肥鱼还包括：

沙丁鱼

鲱鱼

鳟鱼

鲭鱼

长鳍金枪鱼

4.水果

水果中的天然糖和碳水化合物含量很高，这就是为什么人们会误以为糖尿病患者应避免食用它们的原因。但是，Gomez说，高维生素和矿物质含量意味着它们是安全的选择。

如果您患有糖尿病，将水果中的碳水化合物作为整个膳食计划的一部分非常重要。

草莓含有被称为花青素的抗氧化剂，已被证明可以降低胆固醇并改善血糖水平。蓝莓由于其低升糖指数和高纤维含量，也不太可能引起血糖升高。

糖尿病人的一些水果包括（我们之前的文章已经详细介绍过了）：

草莓

蓝莓

猕猴桃

橙子

苹果

5.坚果

Gomez说，坚果是 健康 脂肪、镁和纤维的良好来源。一些坚果和种子，例如核桃和亚麻籽，也富含omega-3脂肪酸。

2017年的一项研究发现，经常食用各种坚果可以帮助抑制食欲、降低胆固醇并控制血糖水平。

糖尿病人的坚果包括：

核桃

杏仁

榛子

开心果

6.全麦

全谷物如全麦面包和糙米是优选的，因为它们包含更多的纤维。

全谷物还富含B族维生素、镁、铁和叶酸。

2016年的一项研究发现，富含全谷物的饮食可以降低罹患心血管疾病和死于2型糖尿病的风险。

糖尿病患者的全谷物包括：

全燕麦

藜麦

全麦大麦

法老小麦（小麦家族的一种古老的谷物）

糖尿病应避免的食物

含糖饮料。研究表明，含糖饮料（如苏打水）可以增加血糖水平。

白面包，面食和米饭。这些精制的谷物会升高血糖水平，并且不像全谷物那样含有较多的纤维或蛋白质。

加工食品，例如由精制谷物和过量添加的糖和盐制成的冷冻食品，以及包装好的烘焙食品。加工食品可能会加剧慢性炎症和胰岛素抵抗。

糖尿病人要怎么控制饮食？

糖尿病人怎么样去吃食物，才有助于稳定血糖呢？首先我在这里强调一点，只要会吃食物和一些天然的营养素是能够完全恢复的。如果你想要身体更快地好起来，任何垃圾食品都不要碰了，比如说油炸的，烧烤的，腌制的，饼干，方便面，饮料等等食物。像这些食物不但不能给你带来养分，还会给你身体增加很多有害的东西，同时带走你身体很多的养分。要吃就吃新鲜的食物，而且食物要多样化，能够每天吃到十种食物以上更好。总结下来共有五点饮食健议供血糖高的朋友参考。
1、远离含糖高的食物，暂时不要再吃精米精面做的食物，现在的米面含糖量达到80—90%，这么多的糖吃到身体里，由于维生素B族已经在加工时被刮掉了，身体没有办法帮助这些糖利用掉，就很容易造成血糖高。正是由于我们把米面作为主食，所以米面才是我们饮食当中最大糖的来源。要改吃一些高质量的碳水，比如说红薯，土豆，芋头，淮山，玉米等等，这些粗粮虽然说含糖也达到20—30%左右，但是，这些食物同时也含有很多的维生素，矿物质，膳食纤维等等，由于有足够的膳食纤维，餐后这些糖进入血液就比较缓慢，不容易引起血糖偏高。
2、适当多吃高蛋白质的食物，比如说鱼肉豆蛋奶。每天所吃蛋白质的量，按每一公斤体重摄入1.2克的蛋白质来算，每天大概要吃半斤的鸡蛋，加半斤左右的肉类。如果你已经不能多吃高蛋白的食物，那就要适当地补充已经水解成为氨基酸分子状态的蛋白质粉，这样才有助于你的恢复。因为蛋白质和维生素B族都是制造消化酶帮助糖利用的营养素，同时足够的蛋白质也可以预防肌肉的流失，增加体能，不容易疲倦。
3、适当吃一些好油，比如说橄榄油，亚麻籽油，牛油果油，椰子油等等，好的脂肪有助于脂溶性维生素的吸收，比如说维生素ADEK在没有脂肪的情况下是很难吸收的，只有足够的脂肪才能让这些维生素正常吸收，我们身体才能够进行正常的运作。脂肪也是构成各个脏器和细胞膜的成分，糖高很容易损伤膜组织的，只要有足够的脂肪就可以防止各种膜组织的损伤。
4、多吃蔬菜水果，可以补充维生素C，矿物质和膳食纤维。维生素C是合成胶原蛋白的营养素，可以防止高糖引起的胶原蛋白流失。几乎所有的水果都可以吃，因为大部分的水果含糖量都在10%左右，超过20%的很少，每天吃一两斤是没有任何问题的。同时，我们要多吃含膳食纤维比较高的蔬菜，比如说卷心菜，花椰菜，木耳，金针菇等等。因为膳食纤维可以让糖缓慢进入血液，有助于血糖的稳定。而且最好在用餐时先吃水果蔬菜，这样膳食纤维才能很好地阻挡糖快速进入血液。
5、多吃蛋类和种子坚果类的食物，因为这些食物营养都很丰富。鸡蛋大概含有人体所需要的40多种营养成分，是一个全营养的食物。能够每天吃2—4个会很好。种子坚果类的食物也含有人体所需要的30多种营养成分，每天吃50—100克左右。只有多吃营养丰富的食物，我们身体才不会营养缺口太大，身体的各项生理机能才能正常地进行，对稳定血糖有很大的帮助。
另外，对那些有糖尿病已经很长一段时间的人，光靠吃食物是很难好起来的，要懂得适当地补充一些浓缩的营养素，比如说蛋白质粉，维生素B族，维生素C，多种营养素片，钙镁锌铜锰铬等矿物质，只有把这些营养素加进去，你的身体才能恢复得比较快。

想要远离高血糖，我们应该吃点什么呢？

对于高血糖、糖尿病的朋友，日常饮食应该增加膳食纤维的来源，膳食纤维是无法直接被人体消化吸收的物质，因此，如果它和其他食物一同摄入的话，可以增加食物在胃部的停留时间，增加消化时间，因此能有效增加饱腹感，也能减缓脂肪、糖分等物质的吸收速度，因此有辅助抑制脂肪、胆固醇吸收的作用。富含膳食纤维的食物有很多，大部分的蔬菜，特别是质比较粗糙的食物，比如芹菜、洋葱、菠菜、马齿苋、油麦菜、大青菜等等。大部分的水果，比如苹果、香蕉、橙子、橘子、山楂、哈密瓜等等。全谷物类食物和薯类食物，比如红薯、土豆、玉米、紫薯、山芋、燕麦、荞麦等等。另外，由于我们平时摄入的主食大多属于加工比较精细的精白米面，因此最好是在其中加入粗杂粮、杂豆、薯类配合，不仅可以增加食物的多样性，增加B族维生素的摄入，还可以通过摄入膳食纤维平稳餐后血糖，抑制多余脂肪摄入，是一举夺得的事情。面食多用荞麦、全麦面粉，不要过多精致白面。

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