学生的午餐和晚餐怎么吃才营养

合乎要求的学生午餐，所选的食物并不主要是大鱼大肉或价格昂贵的食品。可根据季节，选择应季的新鲜蔬菜，肉少时可多吃些各类豆制品。从烹调形式上应有荤有素，有稀有干，包含4类(谷类、富含蛋白质类、蔬菜和油）。

从营养供给上，午餐应提供每日总热量的40%，所需各种营养素的13〜12。可以做成一菜一汤或二菜一汤，主食量根据学生的食量而定。根据现在学生家长的经济条件和市场供应情况，只要安排合理，一般是可以达到营养要求的。

学生午餐的主副食应该尽量品种多，经常调换花样3平均每餐中肉、蛋、豆制品总量要达到50〜100克，各种蔬菜总量达到200〜250克，每月应保证吃两次动物内脏。

学生午餐食物种类举例：

主食类：

大米饭、小米饭、豆饭、馒头、花卷、包子、豆包、葱油饼、馅饼、果酱包、酥饼、炸酱面、打卤面、水饺等。

副食类：

猪肉炒青菜(油菜、菜花、洋白菜、白菜、豆芽、土豆、扁豆、茄子、柿子椒、莴苣等）、牛肉炖萝卜（胡萝卜、白胡萝卜、红萝卜）、鸡蛋西红柿(豌豆、白菜、柿子椒、西葫芦、韭菜、大葱等)。

豆制品：

麻酱拌豆腐、木须豆腐、虾皮炒豆腐、黄豆炖海带、什锦豆腐、竹笋豆腐、番茄豆腐、红烧腐竹、豆腐丝炒白菜等。

鱼、禽内脏：

红烧肉（鱼、鸡）丸子、煨牛肉、糖醋排骨、滑炒肉片、里脊熘(炒）肝尖、香辣鱼片、怪味猪排、豉椒鳝片。

汤类：

骨头汤、虾皮豆腐汤、冬瓜汤、紫菜鸡蛋汤、海带丝汤、小白菜汤、西红柿鸡蛋汤等。

凉拌菜：

麻酱拌黄瓜、拌绿豆芽粉丝、拌五香豆腐干、鸡蛋拌菠菜、五香花生米、拌芹菜腐竹、拌土豆丝、糖醋红萝卜、什锦凉菜等。

晚餐

一般而言，晚餐不应太油腻，而适合吃易消化的食物。因为晚上一般不做很多体力活动，热量消耗少。而我国传统饮食习惯是晚餐为正餐，父母下班回来，全家聚在一起，常常做一顿丰盛的饭菜。

大量研究表明，晚餐热量摄入过多，是肥胖的原因之一。特别是对肥胖儿童，更应控制晚餐的食物摄入量。

晚餐应有稀有干，荤素搭配。孩子吃完饭后不要马上看电视或上床睡觉，应督促儿童活动活动。在晚饭后2〜3小时就寝比较合适。

表为儿童一日食物童(参考）

食物名称

数量（克）

食物名称

数量（克）

谷类（米面杂粮）

400~500

肉鱼禽类

70~100

豆类

50~100

蛋类

1个

蔬菜水果

400~500

植物油

24~40

白糖

30

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