青少年运动员膳食(爱运动的青少年怎样进行饮食安排？)

青少年运动员膳食

青少年都喜欢体育运动，尤其是田径、游泳、滑冰、球类、体操更是大家爱好的项目。有些青少年甚至成为这些活动的积极分子和业余运动员。我想你一定很想知道怎样提高自己运动技巧和取得最好成绩。一个运动员要想提高自己，除了认真学习和刻苦锻炼外，还要注意营养。因为营养是体育运动的物质基础。

下面先介绍运动员对各种营养素的特殊要求。

运动员对热能的特殊要求

一个运动员的活动与一般体力劳动不相同，运动员的活动量要大得多，因此消耗的热能也高得多。根据实验得知，一个体力劳动工人在干活时每秒钟要消耗0.29〜1.25千焦的热能；而一个短跑运动员每秒钟就要消耗12.5千焦的热能，比体力劳动每秒钟消耗的热能多十几倍。运动员必须有足够的热能。

这些热能从哪里来呢？大家已经知道人体热能是由糖类、脂肪和蛋白质提供的。它们对运动员来说是否都同等重要呢？经过科学研究知道以上三大营养素中，以糖类最容易氧化，而且耗氧量少，是运动员理想的供热能的物质。脂肪和蛋白质的代谢产物多是固定性酸，因此运动员吃过多的脂肪和蛋白质会使体液偏酸，对运动不利。

运动员膳食中蛋白质、脂肪和碳水化合物（糖类）各占多少才合适呢？一般来说三者比例以1：1：4为宜。缺氧运动项目如登山运动，食物中脂肪比例应减少，可变为1：0.7〜0.8：4。

在吃含糖类较多的食物时，不要光吃面包、馒头和大饼等粮谷类的食品，应当注意多增加些蔬菜、水果和糖。这样做的好处是，能使运动员膳食中含有各种糖如单糖、双糖和多糖，使肝脏、血液和肌肉之间的各种糖保持平衡，有利于运动员对热能的需要。同时还能够补充大量的维生素和无机盐。

另外由于蔬菜、水果都是含碱食物，还能中和肉类、粮谷类食物产生的酸，以利于运动员的锻炼和比赛。

运动员对蛋白质的要求

运动员在剧烈运动时，体内蛋白质的合成和分解都增加。例如锻炼中肌肉的粗壮，器官的肥大，酶活性的提高，激素对生理活动调节的加强，这些都要求合成大量的蛋白质来补充。

另外，蛋白质有助于增加运动员神经系统的兴奋性，加强神经反射活动，像拳击、击剑、射击及各种器械体操运动员，在运动的时候，要消耗大量的蛋白质。所以参加以上运动的青少年，应当多吃些含蛋白质的食物。

在吃蛋白质的食物时，最好多吃一些容易消化的牛奶、肉胨、肉松、鱼松一类的食品。这些食物除容易消化外，还含较多的色氨酸、酪氨酸、谷氨酸，它们有利于神经系统的兴奋和敏捷反应，有助于技巧的提高。

运动员对脂肪的要求

脂肪发热量高，占体积小，很符合运动员食物浓缩的要求。但是，除了一些长时间运动项目和冬季运动项目，如长距离游泳、滑雪等可以吃一定量的脂肪来维持体温和防止饥饿外，一般运动员膳食中，脂肪不宜过多。

因为脂昉不易消化，过多食用会影响其他营养素的吸收。脂肪氧化时耗氧量高，血液中脂肪过多影响血液流动，对运动不利。在吃少量脂肪时，要多选择植物油，因为植物油中含有丰富的必需脂肪酸，它们有助于肝脏脂肪代谢，有益于运动员恢复疲劳。

运动员对维生素和无机盐的要求

运动员需要的维生素较多，特别是维生素A和维生素B1、B2、C。维生素A对一些要求视力的运动项目很重要，如从事射击、击剑、滑翔、架驶、乒乓球等运动的运动员需要较多的维生素A。维生素B1、B2、C都有助于提高肌肉的耐力和消除疲劳。因此青少年运动员应多吃深绿色和橙色蔬菜与水果。

运动员还应注意补充无机盐，主要的有钾、钠、钙、镁。因为钾钠在人体内浓度升高，可提高神经肌肉的兴奋性。而钙镁浓度增高，可降低神经肌肉的兴奋性。钾和钙对心肌的作用相反，钾可使心肌舒张，心跳缓慢。钙可加强心肌收缩。因此它们对运动员有都着重要影响，从食物中不能摄取过多，也不能不足，要维持它们的平衡。

运动员膳食的安排要求

运动员的食物应营养丰富，易于消化。安排进餐，要跟训练和比赛有适当间隔，以保证消化器官的正常工作。不要刚进行完剧烈的运动，马上就大吃大喝。应休息半小时左右才能进食。当然也不要刚吃完饭就去运动。这样做都对身体不利。

爱运动的青少年怎样进行饮食安排？

参加运动和一般学习、工作不同，身体消耗的营养物质要多很多，如果得不到补充，身体就缺乏锻炼的物质基础，要想提高运动水平、取得较好的成绩是不大可能的。因此，爱运动的青少年在饮食方面，应和普通青少年有所区别，在饮食安排上，注意以下几点：

1.热量供给要适当，每天从食物中摄取的热量，应考虑除青少年每天生活、学习、劳动所消耗的热量外，再加上当天运动量所需要的热量。据我国生理学会研究认为，一般运动所消耗的热量大约为12.5万焦耳的热量。如果运动一段时间后，体重没有多大变化，基本保持稳定状态，说明热量供应合适。如果参加运动一段时间后，体重明显减轻，可能是热量供应不足；体重明显增加，可能是热量供应过多。热量供给过多过少对身体健康都不利。

2.身体需要的各种营养素要齐全。人体每天都需要补充蛋白质、脂肪、糖、无机盐、维生素和水，还要适量补充纤维素。爱运动的青少年对优质蛋白质、维生素、无机盐的需要量更多一些。青少年的饮食要增加动物性食物的分量，多吃一些新鲜蔬菜、水果。

3.吃饭时间的安排和运动时间安排要科学。刚吃完饭不宜进行激烈运动，刚刚结束运动也不宜立即吃饭，否则就会影响消化系统、神经系统和其他系统的正常工作，对身体不利。吃饭时间和运动时间要有适当的间隔。

高中体育特长生应该吃点什么,可以增加营养？

1、能量需求
运动量大的人一日能量的总消耗量由静息代谢率、运动消耗、食物的生热效应及适应性生热作用四部分组成。
2、蛋白质的摄入
运动量大的人的蛋白质营养不仅应满足数量的要求，在质量上至少应有1/3以上必须氨基酸齐全的优质蛋白质。
从合理的膳食结构方面考虑，提倡增加植物蛋白质比例，可采用谷类主食和豆类食物混合使用。植物性食物不仅含有相当量的蛋白质，而且有助于提供更合理的营养。
3、脂肪的摄入
运动量大的人膳食中适宜的脂肪量应为总能量的25%～30%。饱和脂肪酸：单不饱和脂肪酸：多不饱和脂肪酸=1：1：（1～1.5）。
4、碳水化合物的摄入
运动员摄取平衡的混合膳食中碳水化合物的供?o量应为总能量的60%左右。
5、补液原则
运动量大的人补液应根据运动员的个人体质、运动训练或比赛的情况和环境因素，以及以往的经验，及时补液。最好在运动前、中进行预防性补液，避免脱水的发生，防止运动能力的下降；运动后及时补液，促进恢复。补液原则应遵循少量多次，避免一次性大量补液对胃肠道和心血管系统造成的负担加重。补液的总量一定要大于失水的总量。适量正确选择运动饮料。
运动员食谱——西红柿拌芦荟6、钠、钾、镁的摄入
由于钠、钾、镁、钙对维持神经信息传导和肌肉收缩具有重要作用，运动员因出汗量大，随汗液丢失的量增加，运动员对钠、钾、镁的需求量高于普通人。推荐的中国运动员每日钠、钾、镁的适宜摄入量分别为：钠<5g（高温环境训练<8g），钾3～4g，镁400～500g。
7、钙、铁、锌的摄入
运动项目不同，运动员对钙的需求也不同。推荐的中国运动员每日钙的适宜摄入量为1000～1500mg。大运动量项目运动员，在高温环境下训练或比赛时的钙摄入量可考虑上限，即1500mg。 运动加快铁和锌的代谢，使铁和锌，吸收受到影响，排出增多。这些都增加了运动员对铁和锌的需求量。推荐的中国运动员每日铁和锌的适宜摄入量均为20mg，大运动量或高位环境下训练或比赛为25mg。
8、维生素的摄入
维生素B1的需要量与机体运动强度，食物中含量及气温条件等因素有关。我国推荐的维生素B1适宜摄入量是3～5mg/d。运动训练可能增加维生素B2的需要量。我国推荐的维生素B2适宜摄入量是2～2.5mg/d。由于运动引起代谢途径加速，建议运动员和活跃人群的维生素B6摄入量应增加。我国推荐的维生素B6适宜摄入量是2.5～3mg/d。维生素B12缺乏是很少见，但对完全素食的运动员应注意适量补充维生素B12，因完全素食人群容易发生缺乏。运动可能使维生素C的需要量增加。一次运动可使机体血液中维生素C含量增加，同时，脏器中维生素C含量减少。运动员与正常人相似，维生素D和维生素E的缺乏少见。维生素A的需要量随机体劳动强度、生理病情况及视力的紧张程度而变化。