搞定三招,素食者营养均衡挑战(素食主义者营养怎么保障？)

搞定三招,素食者营养均衡挑战

素食因为缺少肉类食物的营养，很多人认为常吃素食营养不均衡，也无法吸取足够养分。真的是这样吗？对此，营养师指出，以植物性食物为主，有助降低胆固醇和预防心血管疾病，只需合理调配和料理，素食能够兼顾健康和均衡。营养师供给2道食谱，素食也能美味又养分！

吃素有助降低胆固醇　预防心血管疾病

有些民众选择吃素，不一定是为了宗教原因，而是想获取素食的好处。营养师王子南表示，由于吃素容易摄取大量蔬菜和水果，可以吃到更多纤维质和植物营养素。另外，蔬果含有较少的油脂，其中的饱和脂肪酸也较少，比较不容易引发心血管疾病。此外，植物性食物不含胆固醇，也可以减少身体负担。

另一方面，吃素也有助于降低坏胆固醇，以及降低心脏病、中风、大肠癌的机率。蔬果的丰富纤维素还能预防便秘，促进肠道健康。

避免油炸加工食品　吃素3秘诀学起来

不过，坊间素食也有一些缺点，包含烹调用油过多、过度加工、容易营养不均衡等。王子南营养师提醒，无论荤食或素食，都应尽量避免油炸食品和加工制品，以新鲜的天然食物为宜。以下提供3个吃素秘诀，教民众吃出健康。

秘诀一：大火快炒保住营养

料理蔬菜的时候，首先，别忘了先洗后切的原则，有些食物如红萝卜，还可以采取先煮后切，整条煮熟之后再切成小块，避免水溶性维生素和矿物质流失。另外，可以采用大火快炒的烹调方式，也能减少维生素流失，促进β-胡萝卜素的吸收。最后，记得「炒好即食」，避免同一道菜反复加热，才能吃进最多营养。

豆制品如豆浆、豆腐、豆干等是素食者的蛋白质主要来源，建议每日摄取2至3份豆制品。

秘诀二：吃素也能补钙

不喝牛奶的素食者，也不用担心无法摄取钙质。豆类如豆浆、豆腐，坚果类如芝麻、杏仁、开心果，蔬菜类如芥蓝、苋菜、绿花椰、海带等，也含有不少钙质，是素食民众的补钙好选择。

除了吃出营养，吃素也能变化出色香味俱全的佳肴。王子南营养师提供2道食谱，教民众料理出精致素食美馔。其中，素东坡的份量为六人份，每一人份的热量仅有约172.4大卡，比起传统以三层肉制成的东坡肉，更加清爽健康。香菇栗子饭同样为六人份，每一人份的热量约为331.4大卡。

秘诀三：蛋白质互补吃法

六大类食物中，蛋白质主要来源于豆鱼肉蛋类，素食者可以吃一些豆类和蛋类。但因为有些素食者不吃蛋类，建议每天摄取2至3份黄豆制品，如豆浆、豆干、豆腐、豆包、干丝等，可以补充人体所需蛋白质。

此外，每种食物中含有的蛋白质成分不一样，建议食用豆类食物时跟其他种类的食物相互搭配，以摄取多样性的营养素。比如，五谷饭可以适当加些黄豆做成黄豆饭，或者用黄豆炖花生一起吃，效果是一样的。

素食主义者营养怎么保障？

当今社会，素食主义愈加盛行。有些人是出于信仰原因，有些人是想控制体重，也有一些人觉得素食更健康。大家往往只知道什么食物不能吃，却不知道哪些食物是必需吃的。特别是女性，如果只靠一点蔬菜沙拉和水果度日，得不到足够的能量和蛋白质，不仅体力衰弱，甚至发生月经不调和贫血的现象。而“严格素食者”不吃鸡蛋和牛奶，最容易缺乏铁和维生素B12。那么素食者们如何才能在日常饮食中保证“均衡营养”呢？
吃坚果获取足够的硒
硒是机体免疫系统正常运转的有力保障。日常膳食中，对于素食者来说，只有通过食用坚果类食品才能保证饮食中足量的硒摄入。建议素食者每天食用一小袋15克左右的多种类混合坚果，而且最好是无盐的。超市的干果柜台一般都能买到那种一大袋里装着多个小包装的，用这类坚果当零食最合适不过了。
补充足够的蛋白质
保证每日充足的蛋白质摄入，对素食者来说非常重要。有很多途径可以补足一天所需的蛋白质，如豆类(豌豆、扁豆等)、坚果、鸡蛋、大豆及豆制品、小麦蛋白(谷类、面包、米饭、玉米等)、各种乳制品等都是蛋白质很好的来源。而且，含有多种蛋白质的食物最好一起吃，这样对补充人体必需的氨基酸很有帮助，如富含豆类的吐司面包、含有谷物成分的牛奶、米饭和豆类沙拉、面包和奶酪、豆沙面包等。
素食同样不缺铁
对于素食者来说，可以从其他一些食品中获取铁，如豆制品、绿色蔬菜、全麦面包等。此外，还应该加强早餐中谷物的摄入。如果我们将含铁的食物与富含维生素C的食品一起食用，将更有利于机体对铁的吸收，因此，建议素食者在用餐时多吃一些水果和蔬菜，或适量饮用果蔬汁。素食者还应尽量避免以茶和咖啡等饮料佐餐饮用，因为它们会阻碍机体对铁元素的吸收，建议最好在饭后1小时后再饮用茶和咖啡。
每日膳食7注意
1、每天至少食用五种以上的水果、蔬菜;
2、每餐中淀粉类食品的比例要占到1/3，例如面条、米饭、谷物以及豆类;
3、食用一些含有蛋白质的食物，如乳制品、鸡蛋或豆类，尽量做到饮食的多样化;
4、尽量采用烤制、焙烤、水煮、蒸制或微波炉的方法烹调食品，减少在油中煎炸的过程;
5、减少糖类的摄入量;
6、减少烹调中食盐的添加量;
7、每天确保饮用1.2升水，如果从事体力劳动则饮水量还要更多

素食者怎样补充营养物质？在日常饮食上需要注意什么？

可以多吃一些豆制类，坚果类或者是菌菇类以及枣类的食物。对于素食者来说，因为不吃肉，所以身体特别容易失衡，所以在饮食中需要注意适当的补充一些鸡蛋或者是牛奶，这样也可以保持营养均衡。

素食者应该怎样补充营养物质？我来为你解答

由于长期吃素，所以很容易导致营养不良，造成蛋白质维生素或者是微量元素以及钙元素等营养成分的缺失，影响身体健康。所以素食者在平时生活中应该多保持饮食的多样化，多吃一些含有营养成分的食物，这样才可以维持身体的正常机能。

比如说多吃一些豆制品，比如说豆奶，豆腐腐竹等等这些物质，还有丰富的蛋白质，坚果也是一个不错的选择。核桃，杏仁，蘑菇，紫菜等等，其内部都含有较多的丰富元素，微量元素以及维生素，这些物质有利于机体的发展，也可以帮助素食者补充营养。

素食者在饮食生活中需要注意什么？我来为你总结

因为维生素D主要存在于肉类当中，所以在素食者的身上很容易出现缺钙的现象。素食者在日常生活中需要吃一些鸡蛋，这样才可以补充维生素D防止骨质疏松的产生。而且大家也需要结合运动来增强自己的体魄，多吸收一下紫外线，这样才可以促进钙的吸收。

素食者怎样做，才可以保持身体健康？

对于这类人群来说，应该保持饮食多样化，多吃一些含有蛋白质，维生素，矿物质以及微量元素的食物，为大家介绍过了，大家可以自行寻找答案。在闲来无事的时候也要多多进行户外运动，跟三五好友一起结伴而行，这样也可以在运动的过程中维持身体健康，从而促使身体全面发展。

食素者有很多，食素者要注意哪些饮食健康呢？

现如今人们比较重视养生，养生的方法有很多种，有很多人通过食素来养生，食素对身体确实有很大的益处，但仅仅是靠一种食物的摄入，人体是很难达到营养需求的，营养的需求是需要多样化的，这样才有利于健康。

食素是一种很好的养生方式，对健康也有很大的益处，但在食素的过程中也要懂得如何的搭配，才能够达到更均衡的营养补充，每一种蔬菜及水果都有不同的营养物质 ，只有均衡的搭配才能够达到更好的营养。

食素者要注意哪些饮食健康呢？

二、食素者应多吃含有蛋白的食物，比如奶制品，蛋类，豆类等，这些都是需要适量的食用，只有保证饮食搭配的多元化，才能满足身体所需的营养物质，达到更好的养生效果。
三、食素者在烹饪的过程中也很重要，最好是选择烤制、水煮、蒸制或微波炉等方式烹饪食品，才能更好的保持食物的营养不被破坏，才能达到更好是养生效果。
四、食素者一定要确保身体摄入足够的营养素，尤其是蛋白质，铁和硒这三种营养素的摄入，这几种营养物质大部分的素食是无法满足的，适当的摄入这几种营养素，才能够避免因营养不良。
食素虽然是一种很好的养生方式，对健康也非常有益，但素食生活营养护理合理，也同样会对健康有危害，素食者容易导致不育症，据了解，不育的夫妇当中有1/6是由于素食习惯引起的。另外，食素者容易引起胆结石，其原因是素食者摄入不饱和脂肪较多，无形中提高了胰岛素的敏感性，从而导致胆结石的发生。
食素者还容易引起牙侵蚀，有些速食蔬菜中含有腐蚀牙齿的酸性物质，比如茄子、洋葱、胡椒粉等，这些含有酸性物质的食物，在经过高温烹饪后会更加的集中，对牙齿的危害会更大。

由此可见，素食对健康有益，同样对健康也有害处，想要达到更好的养生效果，就应该要合理的搭配，荤素搭配才是最正确的健康养生方式，长期单纯的吃素不吃肉，容易引起营养缺乏，会对健康造成不利的影响，正确的饮食原则，才能更健康。

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