在日常的生活中,除了白面和大米,就属五谷杂粮是最好的谷物食物了,而且是人类生活中最便宜的能量来源,其保留的营养成分要比大米和白面更好。但是你知道吗?由于五谷杂粮种类比较多,所以都有其独特的吃法,这样才能更好的发挥其营养作用。因此,了解五谷杂粮的最佳吃法对健康生活有相当意义。
大米润肺
做法:小火熬制成大米粥,直至米汤浓稠,只喝米汤不吃米粒,可随时服用。
小米养脾
做法:熬小米粥,然后用汤匙撇出小米粥上面的米油,空腹喝下,具有很好的养脾胃效果,可每早晚服用。
小麦养心
做法:带皮的全小麦熬粥,或者去中药店买一些浮小麦熬水,每天早中晚服用。
大豆养肾
做法:大豆泡发后,打制成豆浆,或者煮黑豆粥,每天早晚各一次。
高粱养肝
做法:高粱米加工成面粉后炒熟,然后用开水调成稀糊,每天早晚,饭前服用。
荞麦面条
荞麦面条和黄瓜一起凉拌,荞麦面性凉,很容易伤胃,所以一定要泡得时间长一些,口感才更好,也更加易消化。黄瓜可以让荞麦面更清爽不容易腻,所以是和荞麦是很好的搭配。
老年人和小孩子最适合食用,偶尔吃一吃荞麦面条,对老年人老说,可以减血脂、降血压。对于在成长期间小孩子更是少不了荞麦,虽然荞麦面条好吃,但是并不适合早餐和晚餐,容易让胃部受损,或者不容易消化,因此每次不要食用过多,适量最好。
燕麦八宝饭
一般人们通常将燕麦用来泡在牛奶中食用,其实偶尔用燕麦做一做八宝饭,能起到延缓衰老、美容养颜的作用,因为燕麦中含有多种酶,不仅能抑制老年斑的形成,而且能延缓人体细胞的衰老,对于患心脑血管疾病疾病的有中老年人是最近的保健食品。
燕麦八宝饭是把燕麦、黑糯米、白米、大豆、长糯米、糙米、黄豆、莲子、薏米、红豆等加水浸泡一个小时,再煮熟就好了。八宝饭有充足的碳水化合物和食物膳食纤维,可以适合当作主食食用。
由此可见,要做好吃的健康,要特别注重食物的搭配。以上几种五谷杂粮的吃法,希望大家能够了解。民间有“五谷加红枣,胜过灵芝”的说法,如能将红枣与大米、小米或糯米同煮为粥,可有不错的保养效果。因此,善用五谷杂粮,有利于自身健康。
现在大家都知道要多吃杂粮,可是具体应该怎么吃?每天吃五谷杂粮有哪些好处?下面是我整理的相关信息,欢迎阅读。
五谷杂粮是养生的根本
谷物主食能维持旺盛的生命,保证身体健康。中医认为“四时以胃气为本”,“有胃气则生,无胃气则死”,而谷物主食是胃气的主要来源。
《黄帝内经》中也有“五谷为养、五畜为益、五果为助、五菜为充”的饮食原则,认为五谷杂粮才是养生的根本。
早上吃一口,延年益寿
粗粮,是相对精米白面等细粮而言的,主要包括谷类中的玉米、小米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类,如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。
大部分粗粮不但富含人体所必需的氨基酸和优质蛋白质,还含有钙、磷等矿物质及维生素。相对大米、白面而言,粗粮的碳水化合物含量更低,膳食纤维含量高,食用后更容易产生饱腹感,可减少热量摄取,达到减肥的功效。
此外,粗粮还有利于保障消化系统正常运转,可以降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。
为什么每天吃五谷杂粮,有这么多好处?
五谷杂粮中含有多种生物活性物质,以及更多维生素与微量元素,这都是对健康有益处的。
五谷杂粮中的膳食纤维可能降低胆固醇,也对控制血糖有帮助。
五谷杂粮还能产生饱腹感,这对减肥和控制体重很有帮助。
每天早上吃一口五谷杂粮,好处竟然这么多,那要怎么吃才最好呢?
4种:每天吃4种以上的粗粮
每天最好吃4种以上粗粮,具体来说,可以包括:
一种“米”类粗粮,如紫米、小米、大黄米、黑米、糙米等;
一种“麦”类粗粮,如燕麦、大麦、黑麦、荞麦等;
一种“豆”类粗粮,如红豆、绿豆、豌豆、蚕豆、芸豆等;
一种“薯”类粗粮,如红薯、马铃薯、紫薯等。
此外,莲子、芡实、薏米等营养成分和谷物相近,也是非常好的候选粗粮。
1/3:粗粮占主食的1/3左右粗粮
吃得少,起不到预防慢性病等多种保健作用。但粗粮含有较多的膳食纤维和植酸,长期大量食用,会影响人体对钙、铁等矿物质的吸收,还会降低人体免疫力。
因此,《中国居民膳食指南》建议,每天最好能吃50~100克粗粮。健康成年人每天吃的量,占主食总量的1/3比较合适。
4小时以上:粗粮要提前浸泡4小时以上
各种粗粮对水的“抵抗力”差异很大,紫米、糙米之类只需要泡4小时左右即可。而杂豆表皮最致密,泡豆时间应在12小时以上,最好能达到24小时。
7倍:煮粥水量约为粗粮的7倍
煮杂粮粥,加水也是一门大学问。加多了,粥所含的内容物少,喝完后很容易饿;而水加少了,容易导致粥的口感不好,让人没有食欲。
一般来说,1份粗粮要加入6~8倍的水,这个比例煮出来的粥不但口感好,还能产生饱腹感,不容易饿。
4类人 :下面这4类人要“挑”着吃
对于健康人来说,不用考虑粗粮的种类,可经常换着吃。而对于一些特殊人群来说,吃粗粮时要学会“挑食”。
胃肠不好的人 ,选择吃小米、大黄米和糙米。胃肠不好的人要做到粗粮细吃,食物要求以“软烂”为宜,煮粥吃容易消化,完全不会增加消化系统的负担。小米、大黄米、糙米特别适合熬粥,胃肠不好的人群可常吃。
血糖血脂高或身体肥胖的人 ,应该吃燕麦和杂豆。燕麦和杂豆能预防和治疗由高血脂引发的心脑血管疾病,还有利于糖尿病和肥胖的控制。
体 质较热的人 ,多吃绿豆和荞麦。绿豆味甘性寒,有中和解毒和清凉解渴的作用,荞麦是寒性的粗粮,这两种食物最适合热性体质。
容易水肿的人 ,吃红豆和薏米。利尿去水肿,首推薏米。薏米的利尿作用,能排出体内多余的水分。红豆中含有促进利尿作用的钾,也非常适合易水肿的人。
一、五谷杂粮能预防疾病的产生
五谷杂粮中的维生素C,可缓和疲劳症状、预防感冒、下肢酸痛等疾病;铁则能预防胃溃疡与食欲不振;钾也可以避免肌肉麻痹、郁闷不安与全身无力等;而铜、锌等微量元素具有改善精神衰弱、失眠等症状,还有增加食欲、改善体重、调整胃口的功效。
二、五谷杂粮让人更加健康
五谷杂粮中所蕴含的丰富营养有预防疾病、保持健康的功效,如所含的不饱和脂肪酸,可软化血管内的胆固醇,减低心血管方面的疾病;许多的膳食纤维,能有效减缓糖类的吸收,并降低吃饭后的血糖上升速度,使胰岛素产生作用,所以也对糖尿病患者有极大的帮助。
三、五谷杂粮可以防癌
豆类食品中富含蛋白质、氨基酸和B族维生素等,具有良好的抗癌作用,常吃可预防肿瘤病变;维生素A有助于人体内细胞分裂,预防癌细胞形成,并可帮助免疫系统反应,制造抗生素;丰富的膳食纤维可缩短废物在肠道中停留的时间,以减少致癌物质和肠道黏膜接触的几率,有利于防止便秘和结肠癌的产生。
四、五谷杂粮能帮助您清除体内毒素
镁和铁可加强身体能量,且加速体内废物的代谢。五谷杂粮丰富的膳食纤维在肠道内不会被消化,还可吸附水分子,可以使食物残渣或毒素在肠道内运行,迅速排出体外,达到排毒的效果;维生素E则可帮助血液循环,加速排毒作用。
扩展资料:
小孩子在1岁以后就可以接触杂粮豆类,先从糊糊开始,等牙齿慢慢长齐,2岁左右就可以喝杂粮豆粥。给孩子喝的粥要煮软一点,可以在粥碗的上面加少量切碎的坚果仁和水果干(幼儿吃颗粒状食品时应注意看护,避免说笑打闹时呛入气管造成窒息),增加香甜的气息,帮助他们高高兴兴地把这种健康食品吃下去。
同时,针对不同身体状况的人,食材的配合也可以进行调整。喝杂粮粥的主要目标有几个:身体虚弱或胃肠不好的人喝粥主要是想照顾消化功能,增加营养供应。
减肥的人主要是想增大食物体积,减少干物质摄入,又不容易饥饿;三高人士喝粥主要是想增加膳食纤维,控制血糖和血脂。总体而言,第一个目标属于一类,而第二个和第三个目标大致属于另一类。
身体虚弱和消化不良的人,容易发生胃堵、胀气等情况,宜少用或不用黄豆、黑豆、绿豆等食材,因为它们消化起来的确比较辛苦,而且容易产气。其他杂豆占杂粮粥原料的比例不超过三分之一。
如果有腹泻或便溏的情况,宜多用对肠道刺激非常小的糯米、大黄米、小米、山药、莲子等容易消化的食材,还可以加入枣、葡萄干、桂圆干、枸杞之类水果干,以增加营养和美味。烹调之前最好经过8小时以上的充分浸泡,这样杂粮豆类煮后就会更加柔软,容易消化。
糖尿病人、高血脂患者的杂粮豆粥则相反。为了严格控制餐后血糖反应,必须使用一半以上的杂豆原料,包括红小豆、绿豆、芸豆、豌豆、蚕豆、鹰嘴豆、小扁豆等,因为按照同样淀粉含量相比,它们的餐后血糖反应特别低,多在30以下。花生、芝麻、莲子、百合等也都是低血糖反应食材。
不要加入糯米、白米、大黄米、粘小米这类血糖反应过高的食材,少加枣和葡萄干等甜味食材,更不要加糖。宜用燕麦、大麦来增加粘稠感,因为它们富含有利于控制血脂和血糖的beta-葡聚糖,餐后血糖反应较低。
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五谷中哪一种热量低,对减肥最有利?
五谷一般是指:稻、黍、稷、麦、菽,稻就是稻米,常吃的米饭,黍一般指黄米,也可以理解为小米,稷指高粱,大部分用于酿酒,麦就是小麦,我们平时吃的面食,白案食物大部分出自小麦粉,菽通常指豆类,作为豆类的总称。五谷是生活中经常食用的粮物,尤其是稻米和小麦,几乎顿顿都有。
至于它们之中哪一种热量最低,哪一种对减肥更有利,其实没有必要去纠结这个问题,五谷杂粮基本都是富含碳水化合物的食物,等于是“含糖量”较高,它们主要为人体提供丰富的葡萄糖能量,无论哪一种都应当适量食用,过量食用都是增肥利器。但我们又离不开五谷,因为我们需求葡萄糖,需要身体最基础的能量来源,只要吃得适量,吃得合理,吃哪一种又都不影响减肥。
那日常生活中如何吃五谷才对减肥更有利呢?
现在的主食类食物大部分都属于“细粮”,细粮就是“精细的粮物”,在加工过程中处理精细,如现在的稻米,除杂效果较好,砂石杂尘很几乎没有,但相对应的,稻米中天然的麦麸成分损失较大,膳食纤维流失较高,多到流失率可高达80%,随之流失的还有维生素B族成分,不仅降低了稻米的营养价值,且它们消化吸收速度变快,米饭中的淀粉更容易转化为葡萄糖进入血液,对餐后血糖影响较大,尤其是对于高血糖、糖尿病患者非常不友好。如果用直观的数据“升糖指数(食物单位时间内对血糖影响程度的指标)”来衡量白米饭对血糖的影响,一般高于55属于较高升糖指数的食物,而白米饭的升糖指数可高到81~83,如果做成白米粥能飙到100以上。
而升糖速度较快的食物对减肥其实很不友好,如短时间内大量葡萄糖进入血液,则会刺激胰岛素的大量分泌,胰岛素除了降糖,还附带减少脂肪、糖原分解,促进脂肪、糖原合成的效果,会让我们更容易囤积脂肪;且大量胰岛素的分泌可能让血糖降低速度较快,大脑会通过鼓励进食来弥补血糖下降的速度,所以一般我们会觉得更饿,比如喝了可乐、吃了蛋糕,我们会觉得还想吃,还想不停地吃,到最后食欲大开,结果吃多了。
大量葡萄糖可能无法完全被细胞利用,用不上的葡萄糖会在胰岛素的作用下转化为糖原堆积起来,糖原可以在我们血糖浓度较低的时候再次转化为葡萄糖平稳血糖,不过如果一段时间内我们的血糖浓度较高或是正常,
糖原得不到利用,最终会在肝脏中转化为脂肪运输到皮下堆积起来,这就是为什么甜食更容易让人发胖的原因。日常生活中,我们经常吃到让血糖飙升得“细粮”,比如白米饭,白馒头,白面条等。
更好的方式是“粗细结合”来吃主食,比如在白米饭中添加一些杂豆粗粮混合,做成红绿豆饭、黑豆饭、糙米饭、小米饭、藜麦饭、荞麦饭等等,可弥补膳食纤维流失,帮助平稳血糖,而且还可以延缓胃的排空速度,提高饱腹感,减少额外热量的摄入。还可以用薯类食物(如土豆、山药、紫薯等)代替主食,薯类食物保留膳食纤维丰富,淀粉占比更低,饱腹感也更强,营养价值更丰富,对减肥也更有利。
主食的摄入量也当注意,推荐每餐摄入2~2.5两主食,大概是一小满碗米饭,膳食指南推荐每日的主食摄入量是450~600g,但这其中还应当包含50~100g的粗杂粮,50~150g的薯类食物,这几点很少有人做到,大家平时吃的基本都是白米饭,白面条,现在开始就在白米饭中添加粗杂粮,多吃粗粮饭、杂粮饭吧,不仅对肥胖、三高患者有益,减肥中的人群也可更有饱腹感,是更健康的食用方式。
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