体育锻炼要坚持才有效

体育锻炼要坚持才有效

中老年人参加体育锻炼，对增强体质、抗病防衰效果是明显的。据测定，每天坚持长跑的中老年人，其运动能力相当强，比平时不参加体育锻炼的40岁左右的人的心肺功能还强。

但是，参加体育锻炼切忌“三天打鱼，两天晒网”。因为人的组织器官是“用进废退”的，只有坚持经常锻炼，才能不断促进新陈代谢。健康的中老年人，每周至少锻炼三四次或者每天锻炼，每次不少于15分钟，强度要达到最高心率的60%(最大摄氧量的50%)以上，才能取得好的效果。

研究数据表明，原来进行体育锻炼的人，如果停止锻炼2周，可发现其工作能力和效率明显下降，停止锻炼4周以上，其心肺功能将在原来增强的基础上下降50%。肌肉一旦停止锻炼，退化非常惊人。一个人3天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失20%。

实验表明，在48到72小时之后，一个人必须通过运动使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果，否则就会前功尽弃。

跑步锻炼要持之以恒才有效果吗？

一个朋友问：跑步要坚持多久才有效果？对于这个问题，首先得明白通过跑步想达到什么样的效果？因为跑步在于坚持，短期和长期所能达到的效果是不一样的。

跑步的好处是多方面的，不仅能提高基础代谢、强身健体、减肥塑型、减轻压力、改善心肺功能、增强耐力，也能够对生活方式和思想认识等方面产生积极的效果。对于高血压、高血脂、糖尿病的患者来说，适当的跑步有助于血压、血脂、血糖的控制，而且能改善血管弹性，避免动脉粥样硬化，减少心脑血管事件的发生。

由于坚持跑步的时间长短不同，产生的效果也就不同。但是要能达到以上的效果还必须注意跑步的频次和强度。

坚持跑步2周以上才会有强身健体的效果

“强身健体”主要指促进消化，活动筋骨和提高抵抗力的效果。俗话说“饭后走一走活到九十九”。低强度的快走和慢跑都可以达到强身健体的目的，但是至少要坚持两周以上才行。当然也没有必要一定跑10公里，3公里或者5公里也可以。

2008年《美国身体活动指南》发布了权威的面向大众的运动建议，其中核心要求是成年人每周应该积累至少150 分钟（2小时30分钟）中等强度运动，或者积累75分钟（1小时15分钟）大强度运动。也就是说，每次参加30分钟快走，每周5天；或者每次参加25分钟跑步，每周3天，就能够实现最基本的运动量从而有益健康。

坚持跑步1个月以上有明显的减肥效果

要达到明显的减肥效果，就需要一定的运动强度。当身体所需的能量供不应求时，就会消耗一部分脂肪，如此持续消耗就会达到减肥的目的。刚开始跑步的人可能很快就会有体重的变化，但是如果想要明显的减肥效果，至少要坚持一个月时间。

减肥运动需要消耗的是脂肪，但脂肪热量值极高，想要燃烧它，跑步需要跑多久呢？根据美国运动医学会的建议，减肥人群需要在普通人基础上将运动量增加一倍，即完成至少300 分钟中等强度运动或者150 分钟大强度运动。

坚持跑步3个月以上有改善心肺功能的效果

我们都知道跑步是最有效的改善心肺功能的运动，心肺功能的改善需要长期的坚持和规律的呼吸节奏，尤其是深度有氧呼吸。每周3次跑步，每次1小时的运动强度，这样坚持三个月身体至少会经历从不适应到慢慢调整，最后能适应这种强度的跑步。

有氧运动特别适合于心血管、呼吸、内分泌等系统慢性疾病的康复和预防，以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。

坚持跑步3个月以上能有效控制血压、血糖、血脂

长期坚持运动可以改善血压水平。对于高血压患者，坚持规律性的户外运动可以使血压降低5~10 mmHg。队列研究发现，高血压患者定期锻炼可降低心血管死亡和全因死亡风险。因此，建议非高血压人群或高血压患者，除日常生活的活动外，每周4~7天，每天累计30~60分钟的中等强度运动。

运动强度通常以最大心率来评估。《中国高血压防治指南（2018年修订版）》建议的中等强度运动为能达到最大心率（220-年龄）的60%~70%的运动，比如，年龄50岁的人中等强度运动应达到的心率是102~119次/分即可。高危患者运动前需进行评估。有证据表明，运动强度越高，血压越低，但目前的风险还不清楚。

运动促进机体肌肉和其他组织消耗、利用葡萄糖，降低血糖 。运动可以降低体重，减少体内脂肪，增加肌肉含量，组织中胰岛素受体增多，胰岛素敏感性增加，可以减少胰岛素等相关药物的剂量。

在运动中，肌肉要利用更多的脂肪酸，从而降低血中甘油三酯、低密度脂蛋白水平，升高高密度脂蛋白水平，改善血脂代谢，有利于预防心脑血管疾病。

因此，跑步的好处是多方面的，贵在坚持，只要养成一个爱运动的习惯，你一定会从中获益，收货满满的健康，从现在起，不妨多走走、多跑跑，身体会感谢你。

体育锻炼为什么要长期坚持下去？

老年人参加体育锻炼对增强体质、抗病防衰效果是明显的。据测定，每天坚持长跑5000米持续10年以上的老年人，其运动能力相当强，比平时不参加体育锻炼的40岁左右的人的心肺功能还强。但是，参加体育锻炼切忌三天打鱼，两日晒网。因为人的组织器官是“用进废退”的，只有坚持经常锻炼，才能不断促进新陈代谢。

健康的老年人，每周至少锻炼三四次或者每天锻炼，每次不少于一刻钟，强度要达到最高心率的60%（最大摄氧量的50%）以上，才能取得好的效果。

研究数据表明，原来进行体育锻炼的人，如果停止锻炼两周，可发现其工作能力和效率明显下降，停止锻炼四周以上，其心肺功能将在原来增强的基础上下降50%。肌肉一旦停止锻炼，退化非常惊人。一个人三天不运动，他的肌肉的最大力量会丧失五分之一。

实验表明，在48到72小时之后，一个人必须通过运动使他的肌肉再次“取得”合乎需要的物理效果。

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