青少年长身体主要时期多吃谷类蛋白质

青少年长身体主要时期多吃谷类蛋白质

我们都知道，青少年的时间是一个长身体的时候，所以有的时候吃的比较多，睡觉也是睡的时间比较长，这个时期虽然是在长身体，但是也不能胡乱的吃东西，有的家长就是为了孩子能够长得壮壮的就会给他们吃很多有营养的食物，其实这样的话很可能导致孩子肥胖的，所以饮食是需要注意的。

1.多吃谷类、供给充足的热量：青少年对热量的需要高于成人且男性高于女性，所以每天应该多补充营养，可以提高身体所需的营养素，保证正常的代谢，青少年是发育期最关键的时刻，所以应该补充谷类，这样的食物可以补充热量，供代谢和吸收。

2.保证鱼、肉、蛋、奶、豆类和蔬菜、水果的摄入：膳食中应有足够的动物性食物和大豆类食物，这样的食物含有丰富的蛋白质和矿物质，对于青少年补充脑力和体力有一定的作用，尤其是钙质的摄入不可少，可以选择奶制品或者是奶类的食品，这样可以保证正常的代谢。

3.避免暴饮暴食、偏食挑食及盲目节食，少吃零食，养成良好的饮食卫生习惯，很多家长为了自己的孩子能够有充足的营养，都会吃很多的零食，其实这样是不健康的，少吃零食，多吃有营养的牛奶和酸奶，各种的蔬菜水果和坚果类的食物是最好的。

这些常识就是关于青少年饮食的一些忠告了，希望家长们一定要注意这些问题，不要让孩子吃一些垃圾食品，可以适当的喝些牛奶啊，谷类的食物，等等这些都是非常不错的长身体必备的食物，一定不要暴饮暴食，这样会伤害到肠胃，引发肥胖。

处在生长发育时期的青少年每日三餐应多吃一些含哪些成份丰富的食物

生长发育与饮食关系
热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶和豆制品等蛋白质丰富的食物，每日膳食中蛋白质的供给量约为80克～90克。要补充足量的维生素和矿物质。青少年代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素a、d的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，特别是少女由于月经来潮，每次要损失一定量的血，因此铁质的补充更为重要。此外，随着甲状腺机能加强需要更多的碘；体格发育和性器官的逐渐成熟都需要锌；维持正常代谢和生长，离不开充足维生素的供给。有些中学生有偏食和择食的习惯，喜欢吃这种、不喜欢吃那种，或只吃几种食物，其他的一概不吃，尤其是蔬菜，这样就会造成营养上的不平衡。譬如只吃荤腥，不吃蔬菜，易造成多种维生素和矿物质的缺乏，且为成年后患高血脂、心血管疾病埋下了一颗“定时炸弹”。所以，要从小养成良好的饮食习惯，保证各类营养素的均衡搭配。
特别要注意的是要吃好早餐。早餐应占一天总热量的1/3，可增加一些营养丰富的鸡蛋、牛奶、花生和大豆等，有条件的还可供给一次课间加餐。
对大多数人来说，进入了中学也就随之进入了生长发育的飞跃阶段--青春期。而良好的营养影响着身心的发展，显得尤为重要。那么，中学生对饮食营养有何特殊需要？青春期体格发育极为迅猛，加上学习紧张、活动量大，因此需要摄入更多的热量。热量主要来自主食米、面和脂肪、蛋白质，因此中学生应首先吃好三顿正餐。要多吃鱼、瘦肉、蛋、牛奶、豆制品等蛋白质丰富的食物。中学生代谢旺盛，骨骼生长快，肌肉组织细胞数量直线上升，要特别注意钙、磷、镁和维生素a、d的供给。大量组织的形成需要铁，供给不足则可发生贫血，因此铁质的补充更为重要。要摒弃挑食、择食的习惯。由于健康的身体需摄入各种营养物质，挑食容易引起营养不平衡，引发各种疾病。特别要注意的是要吃好早餐。上午紧张的学习和活动，要求早餐必须含有充足的热量。有条件的还可供给一次课间加餐，以保证学生们能精力充沛地学习。
食物是维生素的直接来源，一般不同的食物会有不一样的维生素，其中维生素a--动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。维生素d--鱼肝油、蛋黄等。维生素e--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素k--肝、绿叶蔬菜，如菠菜；肠道细菌也可以制造维生素k。维生素b1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。维生素b2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹；蔬菜中的叶菜类及黄豆等。维生素pp--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等。维生素c--新鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多；以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素c300毫克，有的高达1，000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4类。甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素c、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽；第二种含胡萝卜素和维生素c较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等；第三类主要含维生素c，包括大白菜、包心菜、菜花等。丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。丁类蔬菜：含少量维生素c，营养价值较低，有冬瓜、竹笋、茄子、茭白等。
中学的不良饮食会给自己身体健康带来很大的危害，比如谨防吃出近视眼（摘选自《中药提起近视，许多人常将其归咎于不良的用眼习惯，如看书距离不当，光太暗，持久用眼等。但近年来的医学研究表明，饮食不当也是诱发青少年近视的重要原因之一。美国纽约大学研究员贝兰博士对大量青少年近视病例进行分析之后指出，体内缺乏微量元素铬与近视的形成有一定的关系。青少年多喜欢甜食，食入过量的糖可能使体内血液偏酸。而人体欲保持酸碱平衡，不得不动员大量钙质去中和酸根，从而引起血钙不足，减弱眼球壁的弹性，使眼轴伸长，播下近视的隐患。同时，血糖升高，也可使晶体复凸形成近视；视网膜易受损伤过量味精可能导致失明（北京青年报）中国人炒菜总喜欢多放点味精，可是，最近的一项研究表明，吃太多的单钠谷氨酸（味精）有可能让你失明。日本弘前大学的研究人员发现，如果在日常饮食中给老鼠添加大量的味精，老鼠的视力会下降，视网膜也会变薄。此前已经有研究发现，直接将这种物质注入眼睛会引起神经损伤。但此次的研究则首次证明，即使吃的食物中含有味精也会对眼睛造成损伤。维生素a供应充足也有助于保护视力，又可预防呼吸道感染。蛋白质也是视力发育的基础：眼睛是身体重要器官之一，眼睛的正常功能，组织的更新离不开蛋白质，如果蛋白质长期处于缺乏状态，会引起眼睛功能衰退，视力下降，并发生各种眼疾甚至失明。此外，研究表明，因早餐不吃粮食，而导致许多学生文化课不及格。因为半磅牛奶只能提供120大卡热量、一只50克的鸡蛋只能提供72大卡热量，而每位上午有5节课的中、小学生分别需要1100-1200大卡和800-900大卡的热量，能量供给不足就会导致学生上课注意力不集中而影响听讲。此外饿过了头，还会造成学生要么午饭没食欲，营养不良；要么午饭猛吃，容易形成肥胖。合理的粮菜混食、荤素搭配，不仅可使人体所需要的营养成分齐全，相互得到补充(即营养的互补作用)，而且食物的多样化可促进食欲，增进机体对营养素的吸收和利用。膳食营养素的摄入量可参考中国营养学会制定推荐的“每日膳食中营养素供给量”来对照衡量。所谓合理营养，是应该符合生理功能和实际需要的，如早餐要选择热能高的食物，以足够的热能保证上午的活动。有些发达国家很注重早餐，不仅有牛奶、桔汁，还有煎蛋、果酱、面包和肉类食品。午餐既要补充上午的能量消耗，又要为下午消耗储备能量，因此午餐食品要有丰富的蛋白质和脂肪。至于晚餐则不宜食过多的蛋白质和脂肪，以免引起消化不良和影响睡眠。晚餐以吃五谷类的食品和清淡的蔬菜较适宜。
不吃早餐的影响
不吃早餐会造成低血糖，不吃早餐难减肥，不吃早餐易患胆结石，不吃早餐易患心脑血管病，不吃早餐易患胃病，不吃早餐会影响智力，不吃早餐会影响寿命。
小食品的危害
小食品可能某些化学物质超标，或含有三高（高脂肪高胆固醇高热量），这些都是人体健康的杀手
小学生安全教育的人性化
1、通过开展安全知识和自护能力比赛,让所有孩子受教育,使安全知识入眼、入耳、入脑。小学生安全教育的人性化
2. 小学生零食行为调查及分析
这有助于小学生良好饮食行为的形成 ,有助于其身心的健康发展
3. 我国食品安全现状和对策给居民日常生活的饮食安全带来隐患。如:遍布城市的饮食摊点(特别是早餐点)、农贸市场内的现场制作豆制品和熟食制品摊点等。这些摊点的经营者缺乏食品生产经营必须的职业素质,缺少食品卫生知识,不具备完善的生产手段和卫生保障,生产的产品
4. 父母提示对儿童少年饮食行为的影响 被引次数:13次
培养孩子健康的饮食行为 ,使他们受益一生父母提示对儿童少年饮食行为的影响
5. 汽车尾气相关空气污染对小学生健康的影响
8. 缺铁性贫血的饮食治疗研究进展 被引次数:4次
合理饮食
◎ 充足的热量
中学生对热量的需求比成人高，每天应保证足够的主食，一般每餐应达到150～200克，可吃些产热量高的馒头、烧饼、米饭、油条、糕点、芝麻酱
等；还应增加副食，每天可吃蔬菜500 克、肉100克、豆制品100 克及
牛奶、鸡蛋、水果等。
◎ 丰富的蛋白质
最好50％的蛋白质来自动物蛋白质或豆制品，以满足快速生长和智力发展的需要，并提高抗病能力。富含优质蛋白质的食物有瘦肉、鱼肉、牛奶、蛋类、豆制品。
◎ 补充钙、铁、碘、锌等元素
这几种元素是中学生在青春发育期需要较多也最易缺乏的。人的骨骼主要由钙和磷组成，中学生在快速长高的过程中，需要大量的钙、磷，应多食用含钙、磷的蔬菜、豆类、海产品和乳类，每天喝一杯牛奶或豆浆可获得较多的钙和蛋白质。青春期是人的一生中最易患贫血的时期，主要是缺铁造成的。因此，应该多吃些含铁和维生素c丰富的食物，如瘦肉、鸡蛋、肝、动物血、鱼、蔬菜、水果等食物。青春期性腺器官发育达到高峰，碘和锌是生长发育必需的微量元素，海产品、动物内脏、肉类含量比较丰富，可经常食用。
◎ 补充各种维生素
中学生用眼多，维生素a 供应充足，既有助于保护视力，又可预防呼吸道感染；b族维生素与补充能量消耗有关；维生素c可促进铁的吸收，又是许多酶的辅酶，均须充分供给；寒冷季节还应考虑维生素d 制剂的补充，以提高钙的吸收。
◎ 其他注意事项
● 青少年喜结伴行动，互相模仿，在饮食习惯上也常相互影响，
容易发生饮食无节制、暴饮暴食、偏食、忌食、挑食、爱吃零食以
及节食怕胖等行为，应帮助他们改掉这些不良的饮食习惯。
● 很多中学生可能在学校或居民区搭伙，故应重视管理集体伙食，注意做到饮食平衡，保证营养素的
充足供给。
● 家庭饮食要量够质优，菜谱应多样化，每日供应肉蛋类荤菜100～159 克、牛奶或豆浆1 瓶、粮食
500～750 克、蔬菜为300～500 克。三餐不足时可补充点心，如富含热量和蛋白质的肉包子、蛋糕等，
但不宜多吃零食，如糖果、话梅、瓜子等。
◎ 一日食谱举例
早餐：豆浆220 毫升、菜肉包子2 个（面100 克、肉20 克、青菜50 克）。
加餐：蛋糕50 克（面25 克、蛋25 克）。
午餐：米饭150 克、茭白炒猪肝（茭白100 克、猪肝50 克），番茄蛋花汤（番茄50 克、蛋50 克）。
加餐：绿豆粥（大米50 克、绿豆25 克、白糖10 克）、西瓜200 克。
晚餐：绿豆芽肉丝拌面条150 克、肉100 克、绿豆芽150 克、橘子1 个（75 克）。
中小学生各类食物摄取量参考表（每人每日，单位：克）
一天三顿吃什么，既营养又不会增肥？市场上各类营养书籍都会告诉你，油该放多少克、饭不能超过几两等，实际生活里，人们往往不会这么精确地安排自己的饮食。近日，江苏省人民医院专家营养门诊，独具匠心地使用了一套硅胶制作的食物模型，有上百种之多，专家还配出了一个标准餐，既形象生动，又讲科学。

食物模型栩栩如生

昨天，记者在江苏省人民医院营养门诊看到，一套栩栩如生的大餐正摆在面前，西红柿、南瓜、鸡肉栩栩如生，让人忍不住拿起来，这才知道是假的。“有上百种食物，跟真的几乎一样”，该科主任李群边说边展示这套食物模型，记者看到，食物模型不仅跟真的一样，而且标量明晰。在这里，1两豆类是多少、1斤左右的蔬菜是多少等都被“直观化”，让人一看就懂。李群说，很多人都知道我们每天应该吃多少，怎么吃，比如，每天的饮食中应该保证有3到6两谷类主食(如米、面、粗粮等)、2两薯类食品(如土豆、山芋等)，1到2两杂豆类食品(如绿豆、黑豆、红豆等)，1到2两畜禽肉食品，1到2两鱼虾类食品，1个鸡蛋，1到2瓶奶，1斤左右的蔬菜，半斤左右的水果，25克植物油，6克盐以及1200毫升水。但是一天有三餐，生活中，真的很少有人拿个秤去称。

一日三餐可这么吃

李群告诉记者，在门诊里，她常常就用实物模型，将一日三餐所需的食物，全部按照营养学的标准摆好，让人一目了然。经过她的测算，一日三餐可以这样吃，早餐有两种：一杯牛奶、一个西红柿、一小块肉(半个手掌那么大)、一小碗粥，简单营养。如果嫌单调，早餐也可以改成，一杯豆浆、一个鸡蛋、一根玉米、一个西红柿、一个小馒头，就热量、营养而言，两款早餐几乎一样。中餐，一小碗米饭、两三块小豆腐、一根苦瓜、一个茄子、三只虾、一小块肉。晚餐也十分丰富，一个大白菜、一个小南瓜、三个小馒头、一小块肉和一小勺油，还有一小块鱼肉。

减肥，同样可以让肚子吃饱

“上面的标准食谱也不是绝对的，食物有很多种，按照热量来说，有的可以互相等量交换，同样可以让自己吃得营养、吃得饱。”李群告诉记者，比如上面的晚餐菜单，许多人就被吓到了，对一些女性来说，也许一个大白菜就吃饱了。李群笑着说，如果你饭量小，可以将大白菜换成茄子，两者热量相当。当然，如果你不够吃，也可以多吃大白菜，把肚子“骗饱”，营养也够了，还不用担心肥胖。生活中，存在许多这样的等量交换，比如三个小馒头可以换一根玉米，一小块肉可以与一个鸡蛋等同。

当然，实际生活里，有男女之分，也有体质不同的人，所以对食量的要求不可能绝对一样，也不能生搬硬套，如果市民觉得自己肥胖，需要改善饮食结构，最好到营养门诊进行咨询，由医生专门针对个人体质进行配餐。

一日也可以吃四顿

专家告诉记者，现在营养门诊特别火爆，一天就来了10多位前来就诊的患者，其中年轻女性占了近乎7成。而前来就诊的患者普遍都存在着超重、肥胖的情况。许多人发现自己肥胖后，决定马上就要节食减肥，更打算只吃水果和白开水。李群说，在过去的营养门诊不乏见到女性减肥只吃水果导致营养不良晕倒的情况，这样的做法不可取，也不是科学减肥。不妨采取一天多餐的方式，在一天里热量摄入总量固定的前提下，可以将一日三餐变为四餐，对于许多早出晚归、不能定时吃饭的市民来说，这样的方式更为合理。比如可以在下午增加一点酸奶或者水果，既补充了蛋白质，也补充了精气神。

在生长发育期应多吃什么?

青春期正处于生长发育的旺盛时期，对各种营养的需求量远远高于成人，因此营养问题显得更为重要。
营养素的功能在于构成躯体，修补组织，供给热量，补充消耗，调节生理功能。青春期应补充的营养素有：
(1)碳水化合物。青春期所需要的热量较成人多25%～50%。这是因为青少年活动量大，基本需要量多，而且生长发育又需要许多额外的营养，热量主要来自碳水化合物，亦即谷类食物，所以青少年必须保证足够的饭量。
(2)蛋白质。蛋白质是生长发育的基础，身体细胞大量增殖，其构成均以蛋白质为原料。生长发育期的儿童和青少年对蛋白质的需要量是每日每千克体重2～4克。人体的蛋白质主要由食物供给，蛋类、牛奶、瘦肉、大豆、玉米等食物均含有丰富的蛋白质，混合食用，可以使各类食物蛋白质互相补充，营养得到合理利用。
(3)维生素。在生长发育中，维生素是必不可少的。它不仅可以预防某些疾病，还可以提高机体免疫力。人体所需要的维生素大部分来自蔬菜和水果。芹菜、豆类等蔬菜含有大量B族维生素；山楂、鲜枣、西红柿含有大量维生素C。
(4)矿物质。矿物质是人体生理活动必不可少的，尤其是青少年，对矿物质的需要量极大。钙、磷参与骨骼和神经细胞的形成，如钙摄入不足或钙磷比例不适当，必然会导致骨骼发育不全。奶类、豆制品含有丰富的钙。青少年对铁的需要量高于成人。铁是组成血红蛋白的必要成分，如果膳食中缺铁，就会造成缺铁性贫血。特别是女性，每次月经要损失50～100毫升血，至少要补充15～30毫克铁。油菜、韭菜中含有丰富的铁。
(5)微量元素。微量元素虽然在体内含量极少，但在青少年的生长发育中起着极为重要的作用。特别是锌，我国规定每日膳食锌的摄入量为15毫克。含锌丰富的食物有动物肝脏、海产品。
(6)水。青少年活泼好动，需水量高于成年人，每日摄入2500毫升水，才能满足人体代谢的需要。水的摄入量不足，会影响机体代谢及体内有害物质及废物的排出。如果运动量大，出汗过多，还要增加饮水量。这里讲的水的摄入量不是指喝进去的水量，而是指喝入的水量加上吃进的食物中含水量的总和。