饮食营养与抗衰老(食用一些食物可以抗衰老，你知道哪些？)

饮食营养与抗衰老

饮食是人体获得营养物质的主要来源。营养物质包括糖、蛋白质、脂肪、维生素和微量元素等。科学研究证明许多营养物质具有抗衰老作用，尤其是某些维生素和微量元素具有明显的抗衰老作用。合理营养可以增进健康，增强机体抵抗力，有利于健康长寿。

(一）蛋白质

蛋白质是生命的物质基础。蛋白质的生理功能为促进机体生长发育，构成组织，更新和修复细胞，合成酶和激素，供给热量，分解代谢时释放热量供给机体利用。蛋白质摄取不足时，幼儿和青少年表现为生长发育迟缓、消瘦、智力发育障碍；成年人出现疲倦、肌肉萎缩、贫血、体重减轻、内分泌功能紊乱、消化不良、慢性腹泻、水肿、机体抵抗力下降等症状。老年人随年龄增长，体内参与蛋白质代谢的酶类逐渐减少，消化腺萎缩，消化液分泌减少，对蛋白质的消化率和利用率普遍降低，加上老年人易患感染性疾病和长期卧床的慢性病，都能增加蛋白质分解，应注意补充足够的优质蛋白质。中华营养学会推荐老年人每天每千克体重供给1g蛋白质，其中优质蛋白质至少占50%以上，与植物性蛋白互相搭配食用，以达到蛋白质互补，提高蛋白质的生物利用价值。老年人消化功能较差，应给予容易消化的优质蛋白，如牛乳、蛋类、新鲜鱼虾、肉类、豆制品。优质蛋白质含有人体需要的必需氨基酸，有利于延缓衰老的进程。我国传统的饮食结构以谷类为主食，摄入蛋白质中60%〜70%为植物性蛋白，除黄豆外，植物性蛋白质的生物利用价值较低，应进行适当调整。

蛋白质来源：动物性蛋白来源于乳类、肉类、鱼类、蛋类等;植物性蛋白来源于豆类、谷类、花生、瓜子、杏仁、核桃仁等。

(二）脂肪

脂肪是产生热量最高的营养素。脂肪的生理功能为供给热能、促进脂溶性维生素吸收利用、保温和保护内脏、构成人体细胞的必要成分。研究表明，高脂肪饮食是引起高血脂、冠心病、肿瘤的重要原因；过分限制脂肪摄入，会影响脂溶性维生素A、D、K、E的吸收而影响健康。按照我国人民的膳食习惯，脂肪应占总热量的20%〜25%，每天每千克体重1〜2g。老年人胆汁酸减少，脂肪酶活性下降，消化脂肪功能降低，血脂有随年龄增高的趋势，发生心血管疾病的危险性也随之增加，所以老年人脂肪摄入量不宜过高，应控制在总热量的15%左右，每天50〜60g0

脂肪的来源：植物性脂肪来源于豆类、植物的种子和果实，如豆油、芝麻油、花生油、玉米油、菜子油等；动物性脂肪来源于肉类、乳类所含的脂肪。

(三）碳水化合物

碳水化合物的生理功能是供给机体热量、构成机体组织、参与生命活动、维持心脏和神经系统正常功能、保肝解毒等。碳水化合物参与细胞的多种代谢活动，对延缓机体衰老十分有利。老年人糖代谢能力下降，对糖的利用率降低，胰岛素对血糖的调节作用减弱，过多摄入糖类，特别是单糖，如蔗糖、葡萄糖，容易引起高脂血症、诱发心肌缺血、糖尿病等。老年人膳食中要限制蔗糖和葡萄糖，最好以淀粉为主。果糖是容易吸收利用的碳水化合物，在体内能迅速转化成氨基酸，转化成脂肪的可能性较小，推荐老年人多吃一些含果糖丰富的食物，如蜂蜜、果酱等。对患有老年性肥胖或冠心病的患者，应严格限制糖的摄入。碳水化合物供给量以占每日总热量的55%〜70%为宜，其中单糖应少于10%。

碳水化合物的来源：谷物、糖果含量最多，豆类、根茎类食物次之，蔬菜、水果、鱼类、肉类、蛋类含量极少。

(四）维生素

维生素虽然不是构成人体主要物质，也不产生能量，却是调节物质代谢、维护正常生长、调节生理功能、维持正常生命活动所必需的物质。人类细胞的衰老源于代谢失调，维生素作为辅酶的成分在调控代谢、推迟衰老方面是非常重要的。营养学家指出，维生素A、B1、B2、B6、泛酸、维生素C、维生素E等，具有抗衰老和预防肿瘤的作用；维生素D可以促进钙磷吸收，防止患骨质疏松症，可以适当补充。老年人总热量摄入减少，饮食中容易缺乏维生素，应多吃一些绿色和黄色的蔬菜、水果和植物油，必要时可补充多种维生素制剂。

(五）矿物质和微量元素

人体内的细胞、组织和器官是由各种元素组成的，含量较多的有钙、钠、钾、镁、磷、硫、氯、氮8种常量元素。世界卫生组织推荐的14种必需微量元素：铁、碘、铜、锌、锰、钴、钼、硒、铬、镍、锡、氟、硅、矶，尽管需要量很少，但必须由食物中提供。常量元素和微量元素都是人体的重要组成部分，虽然需要量没有蛋白质、脂肪、糖那么多，但是维持人体正常功能不可缺少的成分。矿物质和微量元素存在于各种食物中，只要能做到饮食合理搭配，不挑食、偏食，一般不容易发生缺乏。与老年人健康关系密切的矿物质主要有钙和钠，微量元素有铁和硒等。

食用一些食物可以抗衰老，你知道哪些？

抗衰老最好的食物猕猴桃、坚果、鸡蛋、奶制品等。猕猴桃中含有丰富的维生素C及粗纤维，既能够补充机体所需要的维生素C，又能够促进肠蠕动，有利于肠道内有害物质的排出从而减缓衰老的进行。坚果中含有大量的纤维素、蛋白质，坚果本身对心脏比较好并且有有抗老化的功效。

鸡蛋中含有高蛋白和维生素B族，维生素B族可以提高记忆力延缓衰老的进行。奶制品中含有丰富的蛋白质、微量元素、益生菌等，既能够保持营养物质，又能够促进肠蠕动保持大便的通畅，延缓女性衰老。要想延缓衰老平时还建议多吃蔬菜，尤其期绿色蔬菜。

抗衰老最强的食物1、富含胶原蛋白质的食物，例如猪蹄、猪皮、鱼皮等，胶原蛋白质有滋养气血、美白皮肤的作用，能够起到抗衰老的功效。2、富含维生素C的食物，例如西红柿、苹果、西兰花等。维生素C是很好的抗氧化剂，有很强的还原性，可以消灭自由基，延缓皮肤的衰老，防止长皱纹。另外，维生素C还有很好的美白、祛斑作用。

3、富含维生素E的食物，例如花生酱不是人人都爱吃，不过，因为富含维生素E，所以它强大的抗氧化功能不容忽视，常吃能帮助女性抵抗岁月的侵袭。此外，花生酱还被誉为最 佳能量食品，在体育运动比赛前2小时，运动员如果能吃上一片涂有2茶匙花生酱的面包，其所含的“好的”单式非饱和脂肪酸就能帮他持续地保持饱腹感，并向身 体提供缓慢释放的碳水化合物，使之保持良好的体力和状态。

维生素E能够抗氧化，而且可以清除自由基，因此可以延缓衰老，减少皱纹。4、富含维生素A的食物，例如胡萝卜、动物肝脏等，维生素A可以对抗自由基，延缓衰老。

合理饮食可延缓皮肤衰老，对身体和皮肤健康有益的食物有什么？

女人更在意自己的长相，不管年龄多大，都喜欢打扮，让自己更漂亮，希望在同龄人面前更年轻。但是，衰老是不可逆的。有句话叫“时间是把屠刀”。时间会在每个人的身上留下一些印记，只是印记深浅的问题。让时间的印记变浅的唯一方法就是注意自己的保养。除了护肤品，饮食也是保养的关键。合理饮食可延缓皮肤衰老，对身体和皮肤健康有益的食物有什么？

1、多吃豆腐：除了海鲜，豆腐也是蛋白质的良好来源。而且豆类中含有一种叫异黄酮的化学物质，可以减少强大的雌激素活动空间，延缓皮肤衰老。

2、菠菜：它不仅富含类胡萝卜素、维生素C、维生素K、矿物质(钙、铁等。)、辅酶Q10等营养成分，还具有促进培养细胞增殖、抗衰老、增强青春活力的作用。用菠菜捣碎汁洗脸，连续使用一段时间，可以达到清洁皮肤毛孔，减少皱纹和色素斑，保持皮肤光滑的效果。

3、猕猴桃：猕猴桃含有丰富的矿物质，包括丰富的钙、磷、铁、胡萝卜素和多种维生素，其中维生素C的含量高达每百克62毫克，人体摄入较高的维生素C能更好地抗皱祛斑。

4、西蓝花

富含抗氧化维生素C和胡萝卜素，营养成分居同类蔬菜之首，被誉为“蔬菜之冠”。西兰花中的营养成分不仅含量高，而且全面，主要包括蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素C和胡萝卜素等。据分析，每100克新鲜西兰花球茎中的蛋白质含量是普通花椰菜的3倍。此外，西兰花中的矿物质成分比其他蔬菜更全面，钙、磷、铁、钾、锌、锰等的含量。都非常丰富，远高于十字花科的白菜花，具有护肤的美容功效。如果你想让皮肤容光焕发，相信你找不到拒绝西兰花的理由。

5、洋葱

洋葱可以清血、降胆固醇、抗衰老。在国外被誉为“中华美食皇后”。洋葱中含有的微量元素硒是一种强抗氧化剂，能清除体内自由基，增强细胞的活性和新陈代谢，具有防癌、抗衰老的作用。还有一种吃法：洋葱不要一次吃太多，容易引起糊状和发烧。同时，有瘙痒性皮肤病、眼疾、肺胃炎症者要少吃。

6、坚果和粗粮

坚果和粗粮含有较多的维生素E，具有抗氧化作用，是典型的抗衰老物质。经常吃坚果和粗粮可以延缓衰老，让皮肤变好。现在它也是一种非常健康的食物。但是坚果和粗粮热量相对较高。如果怕吃东西发胖，就要适当做些运动，这样才能保持好身材。