老年人运动一定要避开的四大误区

老年人运动一定要避开的四大误区

老年人的机体日趋衰退，身体的承受能力不断弱化，所以体育锻炼的内容，生理负荷和锻炼的方式、方法，必须与自己的生理、心理相适应，一定要避免以下4种情况的发生。

(1)不要进行负重锻炼 由于老年人运动器官的肌肉已经开始萎缩，韧带的弹性减弱，骨骼中钙质减少，关节活动范围受到限制，进行负重的锻炼，容易发生骨折，损伤关节、肌肉和韧带。

(2)不要进行屏气锻炼 老年人的呼吸肌力量减弱，肺的纤维组织增多，肺泡的弹性降低，如果在体育运动时屏气，易损伤呼吸肌和导致肺泡破裂而发生咯血等病症。

(3)不宜进行快速度的运动锻炼 由于老年人的心肌收缩力减弱，血管壁弹性下降，管腔狭窄，血液流动力增大，势必使心脏负担加大。加上呼吸系统功能已经减弱，肺活量和通气量减少会引起供氧不足。而且快速运动时的耗氧加大，极易导致缺氧晕倒。尤其是患有心脏病和高血压病的老年人，快速运动将促使脉搏率加快和血压骤然升高而发生意外。

(4)不宜进行争抗活动和竞赛 竞赛和争抗活动必然引起神经剧烈兴奋，同时争抗活动会产生付出自身最大能力的获胜心，这种情况会使老年人在生理和心理上产生力不从心的矛盾，甚至会发生意外。

老年人进行体育锻炼时，要避开哪些误区？

作为新手，开始运动健身时，总是会有一些锻炼上的误区。老年人也是如此，锻炼的误区多种多样。今天我们就选三种比较有代表性的误区，来分析一下。

误区1：只要活动了，总是对身体好的！持有这种观点，至少说明，锻炼者有一定的健身意识。而且运动本身确实对身体是有好处的，但是这只是普遍性的、定性的描述。

要想达到既定的健身目标，则需要对运动有所要求。这是至少涉及运动频率、运动时长、运动强度三个方面的因素。

比如，在运动频率上，每周至少运动三次，运动效果才能够积累。有些人只是在周末的一两天里，跟朋友们打一场球。虽然单次打球的时间可能会比较久，但是对于累积运动效果却毫无帮助。

有些老年人天天去参加广场舞，但只是随便跳一下。而且总体上来说，街头巷尾自发的、娱乐性质的广场舞，运动强度都很低，身体很快就适应了。所以，这类运动既无法减肥，也无法提升心肺功能。

要想从运动中获益，基本要求是“每周运动频率达到3次，且能够保证每次有足够的运动时长和运动强度”。让我们来看看国家体育总局在《全民健身指南》中对老年人运动的建议：

以中等强度运动为主，运动时心率较安静时增加10-20%，或控制在每分钟100至120次。身体机能好且有运动习惯的老人，可进行大强度运动。

小强度力量练习，最大肌肉力量50%以下，每个部位重复8-12次，或徒手力量练习。

不过，这只是一个普遍性的建议。刚开始运动的时候，不一定要一步达到所建议的运动强度，可以从适合自己的运动量、运动强度出发，慢慢达到上述要求。

误区2：我已经老了，不能跑步或做力量训练了！持有这样观点的老人，实际上首先要解决的是心态问题。他们可能因为身体明显的衰老，而对运动抱有畏惧感，坚持认为“只有年轻人才适合参加运动”。事实上恰恰相反，正是因为身体的衰弱，所以老年人更需要通过运动健身改善体质。

以改善心肺能力为例，可以参加的运动项目肯定不止跑步一种。老年人可以挑选自己喜爱的有氧运动，从比较温和的、低强度的有氧锻炼项目入手。比如，快走、瑜伽、初级有氧操、踏步机等等，甚至有质量的广场舞锻炼，都是可以的。

那么，需不需要进行力量训练吗？更加需要。

大约从30岁开始，肌肉就会以每年0.5%到1%的速度流失。到五十岁时，肌肉的流失还会呈现加速的态势。如果不进行锻炼，到60多岁时，肌肉萎缩情况将非常严重，表现为力量差、耐力差，身体僵硬、不灵活。

通过力量训练，老年人不仅能够保持当前的肌肉量，而且还可以有所增长（甚至实现可观的增长），同时肌肉的耐力、力量水平，也都能够得到提升。这将极大地提升老年人的身体活动能力，改善体质，特别是对于预防老年期的意外受伤很有意义，比如摔倒。

资料：美国疾病预防与控制中心（CDC）在2014年9月发表的一份研究报告说，大多数45岁以上的美国成年人，都没有达到国家卫生部门提出的肌肉锻炼要求，即中老年人每周至少进行两次强化肌肉的锻炼。

早在2012年8月，英国的BMJ杂志发表的报告表明，那些参加力量和平衡锻炼的70岁以上的老人，在一年内的跌倒率下降了31%。

误区3：有些长寿老人，并不运动！我们需要先明确一个观点：导致长寿的因素众多且复杂，不可能由某个单一因素决定一个人是否长寿。“运动”做不到，其他的单一因素也做不到。

有些长寿老人并不运动，确实是事实。但这并不能否定“另有一些长寿老人经常参加运动”。

新华社2015年5月报道了挪威科学家的一项研究成果，即通过研究发现，老年男性坚持每周六天、每天运动半小时，死亡率很可能比“沙发薯片族”巨减40%，而且无论轻度运动或剧烈运动都是如此。该项调查的统计数据还表明，保持剧烈运动习惯的老人，要比那些经常久坐不动的老人长寿5年。

实际上，运动有利于延长寿命的研究资料很多，但运动是否确定能够使人长寿，目前尚无统一的认识。但不能否认，经常运动和长寿之间存在着关联性。因此，我们也可以看到不运动也长寿的老人（或许他们的长寿基因很强大），也可以轻易找到经常运动也长寿的老人。

可以肯定的是，运动能够使我们健康，能够使我们活得更有质量，可以让我们尽可能地、健康地老去，或许这才是运动更有意义之处。

老年人运动锻炼的禁忌

老年人运动锻炼的禁忌

老年人运动锻炼的禁忌，我们都知道运动对人们的身体是有很多好处的，但是运动锻炼也要根据自己的身体情况来进行，特别是老年人一定要注意，下面分享老年人运动锻炼的禁忌。

老年人运动锻炼的禁忌1 一、项目过多和时间过长

老年锻炼项目要因人制宜，不可样样都学，面面俱到。老年人生理上的老化，使脑神经细胞、大脑重量和皮层的面积量减退，对多项目动作的记忆思维呈现紊乱，并使神经系统协调指挥各器官系统对各种动作变化作出及时反应的能力明显减退。

老人的健身项目贵在少而持恒。锻炼时间以每日30～40分钟为宜。健康老人或有锻炼习惯者可酌情延长，以兴趣尚浓，感觉良好即止。谨防超量负荷，产生逆反心理。

二、运动后随即坐躺

运动时血流加速，运动后如果随即坐、躺，会出现血压急剧下降，心率激增;肌肉运动会立即中止，下肢静脉的血液不能畅快向心脏回流，造成下肢瘀血肿胀，脑部及机体各部分因缺血导致“休克”，或产生不适感觉。

运动后需有慢跑缓走渐次递减的放松运动。小憩间，应随即用柔软毛巾擦抹身上汗水，不宜在地上随处躺卧，避免躯体受潮寒，诱致风湿性腰痛或关节疼痛。

三、大量饮水

运动时排汗造成干渴，可适量补充水分。饮量不宜过大，超量就会破坏体内水分、盐分的代谢平衡和稀释血液的浓度。补给水分以淡盐水最适宜，既补了人体水分，又补充了盐分，保持体内水盐平衡。

四、即时凉浴

运动时血流量加速，毛细血管扩张，大量排汗。如即时凉浴，遇冷刺激后引起体温骤降，机体血管突然收缩，使神经系统失调，肌肉抽筋，而且引起感冒和风湿、关节炎等疾病。

五、违背生理负荷项目

运动选项力戒负重、屏气使劲、翻腾旋转动作和对抗性激烈的项目。选做的静力性负重练习，肌肉在一段时间内紧张用力，使肢体静止不动，容易出现疲劳;屏气使劲的大负荷练习，还会对心脏和骨骼带来过大的负担和影响。

随着老人身体素质的衰退，爆发力减弱，速度缓慢，反应迟钝，协调能力低下，对那些对抗性激烈项目，均已力不从心，且易于引起运动创伤。

六、疏忽锻练前后运动卫生

锻炼前后的运动卫生，重在练前的暖身活动和练后的整理活动。练前人体机能需有活动的准备，使体内的运动器官、肌肉力量、韧带的伸展迅速进入活动状态，防止出现运动创伤;运动后的整理活动使机体各组织器官的功能变化由运动状态渐次进入相对安静状态，不能随运动的停止而停歇。整理方式重在身体放松，使运动负荷逐渐减小，达到驱疲消劳的功效。

七、在污染环境中锻炼

运动时需满足氧的需求，呼吸的深、快，使肺通气量明显增加。置身于污染环境，易使病菌进入体内引起呼吸道疾病。老人在气流通畅、阳光充足的室外锻炼，可接受紫、红外线的健身作用。

选择在空气新鲜的茂密山林、喷泉或空旷辽阔的海滨区，可纳入“空气维生素”——负离子，使机体各系统的机能加强，代谢功能旺盛，感到精神爽朗，心旷神怡。

老年人运动锻炼的禁忌2 老年人锻炼谨防误区

运动负荷禁忌“越”老年人健身锻炼切忌超越身体负荷。一旦超过自身所能承受的运动量，就会越出生理逆差的界限，引起体内内分泌系统“越轨”，导致生理紊乱。

提示合理的运动负荷应由小到大，强度适宜，不超过运动负荷最大耗氧量的60%；坚持动作由慢到快、由易到难、由简入繁的循序原则。

鸡鸣起舞不可取凌晨气温较低，老年人晨练容易受凉，罹患感冒、关节炎，诱发心血管疾病。

提示晨练应选择旭日东升时，花草树本经过阳光辐射，发挥光合作用，释放出氧气，有利于人体健康。

谨防单一式锻炼选练的项目动作应包括头部，四肢、躯干各关节和肌肉群，既有定位的四肢舒张伸展、背腹部的屈体动作，又有活动性的走跑练习。

提示锻炼前需有8～10分钟的暖身活动。使心率达到适合自己年龄锻炼所需的准备要求，使肌肉、韧带、内脏器官都有一个适应过程。

头颈部绕旋不可多颈部动脉硬化或颈椎骨质增生是老年人的常见病，猛烈的.绕旋头颈部，会使大脑血流减少，出现头痛、头晕等症状。

提示老年人头颈部锻炼要适中，应降低动作幅度、速度和旋绕力度。两侧旋绕幅度和前屈后仰动作宜小于180度。

跑楼诱发关节病由于跑楼时膝关节压力明显加大，周而复始的重复锻炼会加大膝关节的磨损。

提示增进老人腿部肌肉力量，可选练8～10度斜坡步行200～300米。共两组，每组2～3次，间歇30～40秒。

静态憋气不可练老年人进行静态负重、憋气的力量性素质练习，容易使心脏负荷加重，引起胸闷、心悸、头晕眩目和昏厥等脑血管意外。

提示老年人心血管系统功能渐趋衰退，心肌收缩力减弱，动脉壁弹性低下，不可选练静态负重和憋气的力量性项目，日常可选练有氧自我抗力练习。

禁忌即兴练习有些老人一时想起锻炼，灵感顿发，练得大汗淋漓；想不起时便不锻炼。这种即兴锻炼不仅得不到健身效应，反而会贻害健康。

提示老年人健身锻炼贵在持恒，“动而不急，缓而不止”是强身健魄的主旋律。医学验证，锻炼一月，肌肉中能量物质比原来增多一倍，而中断一月，又恢复到锻炼前的水平。锻炼不可即兴而发，务须细水长流，坚持不懈。

老年人锻炼要知道

误区一：晨练。

很多人认为早晨空气好，适合锻炼。其实，太阳出来前，空气中的二氧化碳含量较高，空气质量较差，所以晨练应安排在太阳出来后一小时，并且，不宜在车流较多的马路旁、树林密集的地方晨练，因为聚集有大量的二氧化碳，无益健康。

其次，有雾的天气不宜晨练，因雾中含许多有害物质。第三，空腹晨练易造成低血糖。另外，早晨冠状动脉张力高，交感神经兴奋性也较高，早晨6时至中午12时心血管病发病最高，尽量选择下午或晚上活动为妥。

误区二：饭后散步。

不少老人把“饭后百步走，活到九十九”这句古话当作健身格言，其实，饭后百步走并不科学。从近代医学观点看，吃饭特别是吃饱饭时，老年人的心脏负荷增加，餐后运动对心血管系统有明显的负面作用。因此老年人应该避免在饱餐后两个小时内进行运动锻炼。

误区三：别人做什么活动都争相去学。

这种习惯很不好。老年人应该根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好，选择合适的运动项目和运动量，循序渐进，持之以恒，否则会弄巧成拙。

另外，老年人需要保证充足的睡眠，注意饮食和营养，保证全面充足的维生素和矿物质摄入，才能让运动达到应有的效果。

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