食物升糖指数一览表_食物升糖指数速查表

食物升糖指数一览表_食物升糖指数速查表

普遍食材gi值概述表

高gi值食材（GI值>70):

正餐五谷类：炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、土司面包。

水果：枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔技。

蔬菜：冬瓜。

奶制品饮料类：炼奶。

糖原：白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆。

零食类：紫薯泥、炸薯条、彭化食品、雪饼、爆米花玉米。

中gi值食材（GI值46-70):

正餐五谷类：鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、吐司面包。

水果：蓝莓干、芒果、弥猴桃、香蕉苹果。

蔬菜：苞米、山芋、地瓜。

奶制品饮料类：可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜。

糖原：乳清蛋白、朱古力。

低gi值食材（GI值0-45):

蔬菜：西兰花、紫菜、海带丝、豆芽菜、白菜、青菜、丝瓜、油麦菜、菌类、莴笋、油菜子、四季豆、西兰花、包心菜、苋菜、花椰菜、辣椒、金针菇、香菇、鲜香菇、干香菇、小葱、圆葱、藕、西红柿、红萝卜。

豆类食品：黄豆、鲜豆腐、冻豆腐、豆干、四季豆、绿豆、荷兰豆。

肉蛋类食品：鱼类、虾、蟹、生鸡蛋。

奶制品饮料类：酸牛奶、牛乳、鲜奶油、西红柿汁、现磨咖啡、苹果汁。

糖原：麦芽糖醇、葡萄糖。

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100种常见食物升糖指数表

常见食物升糖指数表如下：

一、糖类（GI）

1、葡萄糖：100

2、绵白糖：84

3、蔗糖：65

4、果糖：235、乳糖：46

6、麦芽糖：105

7、蜂蜜：73

8、胶质软糖：80

9、巧克力：410、MM巧克力：32

11、方糖：65

二、谷类及制品（GI）

12、小麦（整粒煮）：41

13、粗麦粉（蒸）：65

14、面条（强化蛋白质，细煮）：27

15、面条（全麦粉，细）：37

16、面条（白细，煮）：41

17、面条（硬质小麦粉，细煮）：55

18、线面条（实心，细）：35

19、通心面（管状，粗）：45

20、面条（小麦粉，硬，扁粗）：46

21、面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）：49

22、面条（硬质小麦粉，细）：55

23、面条（挂面，全麦粉）：57

24、面条（挂面，精制小麦粉）：55

25、馒头（全麦粉）：82

26、馒头（精制小麦粉）：85

27、馒头（富强粉）：88

28、烙饼：80

29、油条：75

30、稻麸：19

31、米粉：54

32、大米粥：69

33、大米饭（籼米，糙米）：71

34、大米饭（粳米，糙米）：78

35、大米饭（籼米，精米）：82

36、大米饭（粳米，精米）：90

37、黏米饭（含直链淀粉高，煮）：50

38、黏米饭（含直链淀粉低，煮）：88

39、黑米饭：55

40、速冻米饭：87

41、糯米饭：87

42、大米糯米粥：65

43、黑米粥：42

44、大麦（整粒，煮）：25

45、大麦粉：66

46、黑麦（整粒，煮）：34

47、玉米（甜，煮）：55

48、玉米面（粗粉，煮）：68

49、玉米面粥：50

50、玉米糁粥：51

51、玉米饼：46

52、玉米片（市售）：79

53、玉米片（高纤维。市售）：74

54、小米（煮）：71

55、小米粥：60

56、米饼：82

57、荞麦（黄）：54

58、荞麦面条：59

59、荞麦面馒头：67

60、燕麦麸：55

61、莜麦饭（整粒）：49

62、糜子饭（整粒）：72

63、燕麦饭（整粒）：42

64、燕麦片粥：55

65、即食燕麦粥：79

66、白面包：75

67、全麦（全麦面包）：74

68、面包（未发酵小麦）：70

69、印度卷饼：62

70、薄煎饼（美式）：52

71、意大利面（精制面粉）：49

72、意大利面（全麦）：48

73、乌冬面：55

74、饼干（小麦片）69

三、薯类、淀粉及制品（GI）

75、马铃薯：62

76、马铃薯（煮）：66

77、马铃薯（烤）：60

78、马铃薯（蒸）：65

79、马铃薯（用微波炉烤）：82

80、马铃薯（烧烤，无油脂）：85

81、马铃薯泥：87

82、马铃薯粉条：13.6

83、马铃薯片（油炸）：60

84、炸薯条：60

85、甘薯（山芋）：54

86、甘薯（红，煮）：77

87、藕粉：33

88、苕粉：35

89、粉丝汤（豌豆）：32

四、豆类及制品（GI）

90、黄豆（浸泡）：18

91、黄豆（罐头）：14

92、黄豆挂面（有面粉）：67

93、豆腐（炖）：32

94、豆腐（冻）：22

95、豆腐干：24

96、绿豆：27

97、绿豆挂面：33

98、蚕豆（五香）：17

99、扁豆：38

100、扁豆（红，小）：26

食物的升糖指数（GI ）

来源于网络，谢谢原作者

GI的判断标准
* 高GI食物：GI＞70饱腹感差，饿得快

* * 中GI食物55≤GI≤70可饱腹

* * 低GI食物：GI＜55饱腹久，不易饿

常见高升糖食材的升糖指数一览表：

序号 食物名称 GI

1 麦芽糖 105.0

2 葡萄糖 100.0

3 绵白糖 83.8

4 冰柠檬茶 74.0

5 蜂蜜 73.0

6 蔗糖 65.0

7 冰淇淋 61.0

8 可乐 60±7

9 巧克力 49

10 蒸肠粉 89.0

11 白米粥 102.0

12 大米饭（干饭状态） 83.2

13 馒头（强淀粉） 88.1

14 面条（小麦粉） 81.6

15 薏仁（代餐粉，焙烤打粉冲糊） 128.2

16 麝香瓜 65.0

17 甜菜 64.0

18 红枣 103.0

19 菠萝 66.0

20 西瓜 72.0

 

常见低升糖食材的升糖指数一览表：
序号 食物名称 GI

1 黑豆 42.0

2 鹰嘴豆 33.0

3 藜麦香米 34

4 绿豆 27.2

5 红豆 23.4

6 花生 14.0

7 猕猴桃 52.0

8 香蕉 52.0

9 葡萄 43.0

10 苹果 36.0

11 桃子 28.0

12 柚子 25.0

13 樱桃 22.0

14 牛奶 27.6

15 低脂奶粉 11.9

16 酸奶（原味） 36.0

17 豆奶 19.0

18 黄瓜 ＜15.0

19 西红柿 ＜15.0

20 生菜 ＜15.0

同样的食物GI值，也会有高低变化

食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。以下几个快速判断食物GI值的小技巧。

含糖量

    含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，高GI、热量高的同时营养价值还低。

含纤量

  通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、豆类、全麦食物等等。

加工方式

    同样的食物，采用不同的加工方法也会导致其GI值产生变化。通常食物越精细，GI值越高。例如水果榨成汁，GI会升高。对于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

淀粉结构

  淀粉的糊化程度越低， 消化率就越低。精加工过的米面如粥、羹比平常的米饭GI值会更高，糖尿病人要避免大量食用。

酸度

  食物中的酸性物质降低了胃的排空能力，从而降低消化率。

脂肪

    脂肪降低了胃排空能力，从而降低了淀粉的消化。因此一定量脂肪的摄入也是有必要的。

如何改变食物的GI？

血糖生成指数（GI）

血糖生成指数的数值高低，代表该食物能引起血糖升高幅度大小。

通常，GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

GI高的食物：

通常，GI越高，糖分消化吸收的速度就越快，葡萄糖进入血液后峰值高。

1、每餐至少搭配1碗煮熟的蔬菜

大部分蔬菜是低GI的食物，若吃高GI食物时，可与GI较低的食物一起食用。例如：吃面条时，多吃蔬菜，便可平衡本餐的GI值。

2、吃饭以藜麦或全谷杂粮，取代白米饭

藜麦的GI值远比白米饭低，膳食纤维含量高，蛋白质、维生素和矿物质也比白米饭高，以它做主食明显更安全。

3、食物中加醋、或柠檬汁

在日常烹调中，记得通过添加醋和柠檬汁的方法来降低食物的GI。

藜麦与柠檬、蔬菜、水果拌食

4、任意食材+藜麦搭配

把藜麦这种GI 值非常低（34）的粮食，隔水蒸熟后（20分钟左右），与任意蔬菜、水果、甚至是肉类搅拌混合着吃，可任您大快朵颐，食用后的GI值也高不到哪去！
✘ 食物“指数”越低越好

会导致食物单一化，对人体健康不利。

✘ 高GI的食物不能碰

不仅要看“质”，还要看“量”。

测GI值时，统一选取某种食物中50g碳水化合物的含量，适当食用也无妨。

日常饮食中，
如何改善食物的GI？

1

高低GI巧组合，合理搭配血糖稳

吃主食时，白米饭混合薯类、豆类或全谷物类，整体的GI值就不会那么高。

2

吃大颗粒，少泥糊状食物

食物的颗粒大小、是稀是稠都会影响GI值。例如，同样重量的米饭做成粥就要比白米饭的GI高；土豆泥的GI就比土豆要高；鲜榨果汁的GI要比新鲜水果的GI高。

3

做菜多放醋

有机酸能降低肠胃的排空速率，减少食物的降解，从而影响食物的GI值。做饭时多加一些醋有助于降低食物GI值，日常吃水果也可以选择偏酸的。

4

主食和肉、菜一起吃

肉类、蔬菜类的GI值相对较低，主食和肉、菜一起吃，能降低膳食的GI值。例如，馒头的GI是88，馒头+酱牛肉的GI值是49。

总的来说，选择食物时，第一要看食物GI值；第二还要控制食物摄入总量。

在家庭烹饪时，尽量不对食物做精细加工，以免升高GI。