想要饮食健康，5种“伪粗粮”一定要注意，吃后血糖升得快

想要饮食健康，5种“伪粗粮”一定要注意，吃后血糖升得快

大多数人都对粗粮有滤镜，觉得粗粮一定是健康食物，多吃粗粮可以帮助减肥，控制血糖，还能提高免疫能力的同时促进肠道蠕动，确实，这些好处是正确吃粗粮，选对粗粮可以收获的。但有的粗粮吃多了血糖会快速飙升，有糖尿病困扰或者肥胖的人要擦亮眼睛去选择，不要掉进陷阱。

1、燕麦饼干

粗粮实际上是一类食物统称，粗粮有许多类型，并非所有粗粮都健康，不会升高血糖，其中燕麦片饼干可不能经常吃。

许多人了解到燕麦营养丰富，能获取人体需要的膳食纤维，还有多种维生素，微量元素，因此看到那些写着有燕麦成分的食物都认为绿色安全。但燕麦片饼干跟纯燕麦不一样，饼干这种加工类食物可能含有丰富油脂，糖分，热量高，会快速升高血糖。

2、全麦面包

全麦面包许多人会当做早餐来提供能量和营养，其饱腹感强，面包搭配牛奶，豆浆都可以。全麦面包听起来比其他面包健康，里面含有粗粮，谷物，觉得可以补充人体需要的蛋白质，膳食纤维。

但是，大部分的面包在制作的过程中无法做到零添加，加入白砂糖，白面粉，全麦面包经常吃一样会快速升高血糖。在选择全麦面包时应该谨慎，仔细阅读成分表。

3、糙米饭

糙米饭在大多数人眼里是健康食物，用糙米作为原材料制作成的米饭，可以保留丰富膳食纤维，增加饱腹感外让肠道蠕动能力强，促进粪便排泄，减轻肠道压力。

不过，并非所有糙米饭都健康，有的糙米实际上已经过度加工，导致其原有的营养流失，膳食纤维含量少，加上糙米饭含有丰富的淀粉，碳水化合物，吃多了会让人血糖短时间内就上升。应该选择绿色安全，没有经过细加工的糙米，再搭配其他的食物才能让血糖稳定。

4、谷物饮料

近几年来较热门的豆奶，燕麦奶都是公认健康食物，但这些饮料要做到好喝，大多有丰富添加物质，有的饮料单纯用原材料制作出来，喝起来味道无法吸引人，添加丰富的糖分，许多人才喜欢这种口味，但这些谷类饮料糖分含量多，喝多了血糖难稳定。

5、八宝粥

八宝粥是常见食物，去超市可以看到罐装八宝粥，食用起来方便，直接打开包装就能喝。许多人会用八宝粥当做早餐或者晚餐，里面含有人体需要的多种营养物质。

但是，八宝粥喝起来很甜，如果没有任何添加很难吸引人的味蕾，总是喝八宝粥，特别是罐装加工类，对肠胃不友好外一样会升高血糖。

为什么吃杂粮反而会升高血糖

杂粮的血糖反应明显低于白米饭，但有时候糖尿病人吃杂粮还是会出现问题，问题的根源在哪里呢?专家为你分析这其中的科学道理。虽然总体而言，杂粮的血糖反应明显低于白米饭，但临床医生有时候会发现，病人在听从劝告吃了杂粮之后，血糖控制还是会出问题。不过除了奉劝患者主食限量的同时，医生往往并不清楚，这个问题的根源究竟在哪里。1.实际上各种粮食的淀粉含量和热量差异并不太大，100克粮食的淀粉含量都在70-80%之间，而杂豆也在60%左右。所以，如果吃杂粮的量和吃精白大米的量一样，那么摄入淀粉的量也差不太多。而作为糖尿病患者，一日的总碳水化合物含量是必须控制的，决不能因为是吃杂粮就随意突破限制。需要减肥的人也一样，不能因为是吃杂粮就随心所欲地多吃。正确的做法是，至少是用同样数量的杂粮来替代过去所吃的白米白面，最好能够比此前所吃的粮食总量略有减少。比如说，原来每天吃250克大米(两碗半白米饭)，现在改成200克甚至150克杂粮。因为杂粮的饱腹感更高一些，营养价值也更高，它完全可以在减量的同时避免饥饿，避免发生低血糖，这对于糖尿病人的生活质量是至关重要的。同时，各种有色杂粮还能提供更多的抗氧化物质，提供更多的维生素和矿物质，对于预防各种糖尿病并发症也是十分关键的。
2.杂粮的品种选择，与它们的餐后血糖反应密切相关。比如说，同样叫做杂粮，大黄米、粘小米、糯玉米等粘性粮食品种，餐后血糖反应都是非常高的，并不逊色于白米白面，甚至更高。很多老人家一说吃杂粮，就只想到吃玉米。很不幸的是，他们觉得糯玉米非常可口，于是放心大吃，结果是不利于控制血糖的。还有一些人认为，粘豆包和大黄米粽子就是杂粮，放心大吃，结果当然也是同样的悲剧。另一个非常可能出现的情况，就是买到或吃到了“伪杂粮”的主食产品。现在市场上这样的情况相当普遍：全麦面包和全麦馒头有名无实，其中只放了少量的麸皮，其实本质上还是松松软软的白馒头;号称玉米窝头，其实放了不少白面粉在里面;号称玉米饼，其中不仅是白面为主，还加入了泡打粉，让质地更加松软，结果是消化速度特别快，血糖反应相当高。类似的还有什么荞麦粑、紫米发糕、玉米发糕之类。超市卖的八宝粥预混米也一样，其中大部分是精白米，只是象征性地放少量杂粮豆子。精白米是目前市面上最低成本的粮食，其他杂粮成本高，少放点就显得便宜。而消费者也习惯于大米为主，少量放点杂粮点缀，口感上更柔软一些，但这样以白米为主料的所谓杂粮粥，当然没法把餐后血糖反应压住。
3.还有就是那些号称适合糖尿病人的“营养麦片”“粗粮饼干”之类产品。香甜的营养麦片哪里有燕麦片的控血糖效果，倒是大量糊精兑出来的，比吃白米饭还要糟糕。粗粮饼干们则是打着增加纤维的旗号，添加了高水平的脂肪，非常不利于长期血糖控制。
注意事项

多吃粗粮可以降糖？这6个“降糖谣言”害人不浅，千万别再上当了

我国是糖尿病的“重灾区”，糖尿病患者数已高达 1.14亿 ，糖前期人群更是达到了 1.48亿 ，“控糖”成为了很多人的头等大事。而在各式各样的控糖原则、控糖方法中，却夹杂着不少“伪科学”，糖友如果不加辨别，不但不能起到降糖效果，反而还会进一步损伤身体 健康 。

下面这些让人信以为真的降糖谣言，是不是也把你忽悠了呢？

主食中的 碳水化合物 含量较高，吃了之后血糖上升比较快，于是有人就觉得糖尿病人要想控制血糖就得少吃甚至不吃主食。

但是，碳水化合物是人体能量 最主要、最直接 的来源，如果不吃主食，碳水化合物摄入不足，那身体就会开始 分解蛋白质补充能量 ，长期如此糖友就会 逐渐消瘦 ， 肌肉力量下降 ， 免疫力也会变低 。

而且碳水化合物是 细胞膜的糖蛋白 、 神经组织的糖脂 以及 传递遗传信息的脱氧核糖核酸（DNA） 的重要组成部分，它对大脑、肝、肾等器官有着不可替代的作用。

另外，经常不吃主食还会导致 焦虑、抑郁 等不良情绪，对 睡眠质量 也会有所影响，久而久之反而会造成血糖的不稳定。

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建议

一般来说，碳水化合物应占每日总热量的 50%~55% ，所以糖友每天主食量控制在 200~350g 左右为宜，宜选 升糖指数低 的主食，注意 粗细搭配 。

对于 不服药 、 只进行生活方式干预 的糖友前期进食量可控制在 200g/日 ，待 血糖下降回稳 后可适当增加到 250~300g/日 。对于 用药 的糖友来说， 病情稳定 的每天 250~350g 左右， 病情不稳 的应控制在 200~250g 。 老年 糖友每天主食量应保持在 250~350g。

粗粮富含膳食纤维，可 延缓身体对葡萄糖的吸收 ，增 加饱腹感 ；粗粮中还含有铁、硒、钾等多种营养素，对 健康 很有好处，很适合糖尿病人食用。

但是，粗粮也不是吃得越多越好。 粗粮对消化系统的要求比较高 ，长期大量吃粗粮，特别是老年糖友，很容易出现 胃胀、反酸、烧心 等不适。

而且，粗粮吃得过多会 影响蛋白质和脂肪的利用率 ，对骨骼、心脏、免疫力等都会造成损伤；粗粮中含有植酸，如果摄入过多会影响钙、铁、锌等离子的吸收，易引起 老年人贫血 。

另外，粗粮中也含有碳水化合物多糖，如果吃得过量，一样会让人长胖，影响血糖的稳定。

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建议

粗粮摄入量占一天主食的 1/3 即可，不宜过多。品种选择上宜 多样化 ，燕麦、小米、荞麦、玉米碴、高粱米等每天换着吃。在粗粮的吃法上， 蒸煮 方式是最好的，不推荐采取煎炸等方式烹饪粗粮。

吃了粗粮后要注意 多喝水 ，这样可以让其中的纤维素充分膨胀、溶解，以促进肠胃蠕动，否则很可能引发便秘。

另外， 老年糖友、肠胃功能不佳的糖友 粗粮摄入量可以更少一些。

很多糖尿病人饮食指南都推荐糖友吃肉时首选鱼虾、鸡鸭等白肉，这是因为白肉 胆固醇、饱和脂肪酸含量少 ， 有助于预防心脑血管疾病。

但是，这并不代表要彻底拒绝红肉。红肉中含有 血红素铁 ，如果彻底不吃，那很可能因血红素铁缺乏引起 贫血 。而且饱和脂肪酸也并不是一点好处也没有，适当摄入饱和脂肪酸可以增加人体内的 中性脂肪 ， 防止血管变脆，减少脑出血、肺结核和神经障碍等疾病的发生。

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建议

除了特殊情况完全不能食用红肉的人之外，一般糖友在日常饮食中仍要注意“ 红白搭配 ”。

糖友每天摄入的 白肉 量应在 50~100g 左右， 红肉 量应在 50g以内 ；烹饪方式以 蒸、炖 为主，避免煎炸、红烧等对蛋白质、维生素损害较大的方法；肉类尽量 切丝 ，可以便于糖友控制摄入量。

“苦瓜降糖”几乎每个糖友都听说过，可能还有不少糖友尝试了，榨汁、炒菜、炖汤……即便非常苦，但为了降糖还是努力地吃。

苦瓜中的确含有一种被称为“ 植物胰岛素 ”的物质—— 苦瓜苷 ，它可以有效降低血糖。但是，医学上通常会采用 非常复杂的工艺 ，从 大量 的苦瓜中提取出这种有效成分， 单单只依靠吃人体根本摄取不到多少苦瓜苷 ， 能起到的降糖效果非常有限 。

不过苦瓜的含糖量低，富含膳食纤维、多种维生素和微量元素，升糖指数低，对糖友来说也是一种理想食材，适当吃一些对 健康 同样有益。

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建议

苦瓜性寒，每日食用量不宜过多，以 80g 左右为宜，而且 最好不要空腹食用 ，否则可能导致腹泻等肠胃不适症状。

另外， 脾胃虚寒 或患有 慢性肠胃病 的糖友最好不要食用。

降糖药是治疗高血糖的有力武器，但在用药前医生基本都会咨询患者的肝肾功能情况，有些药品说明书上还标注有“肝、肾功能不全时慎用”，于是不少糖尿病人就觉得吃降糖药会伤肝肾，对用药很是抵制。

的确，很多药物都需要在肝脏中代谢，然后从肾脏中排出，肝肾功能不全会导致药物代谢障碍，药物成分在体内不断积累从而可能导致不良后果。所以 合并有肝肾疾病的糖友在用药时确实需要谨慎 ，医生会为其调整用药方案。

不过 对于肝肾功能正常的糖友来说并不必有此顾虑 。因为二甲双胍等降糖药并 不会直接损害肝、肾 ，它们可以调节血糖水平，改善脂质代谢， 在一定程度上预防糖尿病脂肪肝、糖尿病肾病的发生 。

而因害怕伤肝、伤肾而拒绝服用降糖药的患者，体内高血糖得不到有效控制，长期如此便会损伤血管和神经，反而会引起肝脏、肾脏的病变。

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建议

合并有肝、肾疾病的糖友一定要向医生仔细说明情况，便于医生准确调整用药方案。降糖药一定要遵医嘱服用， 切勿自行增减药量或是改换药物。

很多女性糖友在家要做很多家务，做完觉得自己运动量也够了，不需要再特意出门锻炼。

做家务的确算是一种运动，但它形式相对单调，动作重复，耗能也有限，属于 非常轻度的运动 ， 并不能达到运动降糖的效果 ，所以糖友不可以用家务劳动来代替运动，还是应该坚持进行 体育 锻炼。

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建议

糖尿病人比较适合的运动强度是心率达到 （170－年龄）次/分 ，上下浮动 10次 左右。也就是说70岁年纪的糖友，运动时心率要达到100次左右才算达标。

另外，从运动时间的角度来说，糖尿病人每天应 连续 运动 30分钟 ，每周至少 5天 ，这样才能达到比较好的降糖效果，对身体 健康 也更为有利。

饮食降糖有奇效，这5种粗粮可以多吃点，糖尿病患者赶紧记起来

糖尿病属于慢性疾病，虽然短时间内不会引起太多症状，但是这一疾病还是比较可怕的，如果长期稳定不好血糖，也没有及时服用降糖药物，就可能引发很多并发症。糖尿病患者除了服用一些药物，日常生活中很多方面还要引起注意，尤其在饮食上，保持清淡很重要。糖尿病患者进食一些五谷杂粮对身体有一定的好处。

1、黑豆

黑豆中含有一些胰蛋白酶等成分，这些成分可以增强胰岛得功能，从而促进胰岛素的分泌，增强胰岛素的功能，这样就可以帮助患者很好的稳定血糖。但是不是所有的糖尿病患者的都可以吃黑豆，对于肾功能有问题以及肠胃虚弱的患者，最好不要吃黑豆。

2、燕麦

燕麦当中有一些可溶性纤维，这些成分可以增加胰岛素的敏感性，对于血糖的急剧升高，可以很快地降低，这样就可以减轻胰岛的负担，只需要分泌较少的胰岛素就可以维持身体的正常代谢，减少糖尿病患者对于胰岛素的需求量，还可以很好的稳定血糖。

3、麦麸

麦麸当中有很多的膳食纤维，同时还有很多丰富的维生素以及矿物质。麦麸当中的膳食纤维可以减慢糖尿病患者对葡萄糖的吸收，尤其是在餐后，可以很好地降低血糖。麦麸当中还有一些成分可以提高胰岛素的敏感性，保护胰岛得正常功能，维持血糖平稳。

4、黑米

黑米当中淀粉的含量比较少，膳食纤维成分比较多，适当地食用一些黑米，淀粉的消化速度也比较慢，这样不会引起血糖有太大的波动。因此对于糖尿病患者，比较适合以黑米为主食。黑米当中还有一些成分，可以帮助控制血压，降低心脑血管疾病的风险。

5、大豆

大豆当中含有蛋白质以及低聚糖物质比较多，食用之后可以延长延长食物在胃内的停留时间，这样葡萄糖进入血液的速度就会比较慢，这样可以防止餐后血糖升高，防止血糖的波动。

以上就是糖尿病患者可以常吃的一些五谷杂粮，五谷杂粮可以帮助糖尿病患者稳定血糖，其中的一些成分还可以帮助降低血糖。因此，糖尿病患者日常生活中可以多吃一些五谷杂粮，可以适当的以一些五谷杂粮为主食。

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