肠道不好是缺益菌了?不妨试试这3种食物，不仅美味还能增加益菌

肠道不好是缺益菌了？不妨试试这3种食物，不仅美味还能增加益菌

肠道是人体重要的消化系统，如果肠道不好，那么消化、吸收功能也会下降，导致营养物质不能被充分吸收和利用，因此会出现营养不良等症状，应在日常生活中重视对肠道健康的保护。肠道不好是缺乏益生菌吗？是的，如果你想要肠道健康，就需要适当补充益生菌，一些益生菌可以从日常食物中获得。

益生菌与人体的消化和免疫功能密切相关，在维持肠道内益生菌的平衡方面也发挥着一定的作用，从而对保护肠道健康起到了重要作用。哪些食物富含益生菌呢？尝试这3种食物，不仅美味而且还能补充益生菌。

1、含益生元的食物

益生元指食物中不容易被人体消化吸收的多糖，它们在体内不产生热量，营养价值也不高，曾经被认为是一种无用的食物，然而它恰恰是益生菌最喜爱的营养--膳食纤维。益生元能通过细菌的作用来代谢脂肪，这有利于菌群的平衡和身体的健康，因此在日常生活中需要补充一些含有益生菌的食物。常见的益生元食物有乳果糖、半乳糖、低聚糖、果糖低聚糖、新鲜水果、蔬菜、粗粮、燕麦等。

2、泡菜、酸菜

泡菜也能适当的增加人体肠道中的益生菌，但是很多人可能会觉得泡菜是腌制食品是不健康的，但只要合理、适当食用，对身体健康就会有一定的帮助。泡菜是一种由乳酸菌发酵而成的菜，含有相对丰富的乳酸菌，不仅可以增加肠道中的有益菌群、平均肠道菌群，而且还能提高人体的免疫力。

同时，泡菜含有较多的维生素，可用于修复人体肠道的粘膜。酸菜也是一种比较常见的发酵食品，含有较丰富的乳酸菌，所以适量食用可以增加肠道中的有益细菌。但是当吃酸菜时，最好的选择是天然发酵制作成的。

3、奶制品

常见的奶制品有酸奶、奶酪、益生菌饮料等。我们知道，酸奶是以牛奶为主的原料，然后经过杀菌后按一定的比例添加益生菌，经过发酵后成为大家都喜欢的一种乳制品。酸奶不仅保留了牛奶的营养物质，而且还含有丰富的益生菌。另一方面，奶酪是由乳酸菌制成的酥酪，然后进行几天、几周甚至几年的发酵而产生的益生菌。益生菌饮料是直接添加的益生菌饮料，但由于受到储存、加工和食用方式的影响，益生菌的含量会比较少。

「奶克宝宝」红翻天，自制3种可增强肠道健康的天然益生菌

作者＼食医行　林亚贞 营养师

你有听过克菲尔吗？

它与一般优格最大的差异就是所含的益生菌更多、碳水化合物更低 ，因此是生酮饮食、乳糖不耐症的好选择。想补充天然益生菌的人，不妨自制天然奶克、水克，营养师还列出3道克菲尔变化饮品，赶快来学吧！

几年前有人拿着红茶发酵液说这是菌菇，问我这可以喝吗？最近几年在脸书社团同样看到一群朋友们分享他们的奶克宝宝，看起来小小圆圆一颗颗像似结球胶状的棉花白球，那是什么东西呀？

后来听说那是一种益生菌，作为发酵乳制品另一种培养物，发酵出来的饮料比乳制品浓稠，酸度从温和到强烈都有。发酵得当会冒泡， 它独特名称来自土耳其「kefir」，意思是「良好的感觉」，称为克菲尔菌，中文则有人叫它做天山雪莲菌（奶克或水克）。

什么是克菲尔？

■克菲尔粒是由蛋白质、脂质和糖组成的基质，是细菌和酵母菌的复合体 ( SCOBY；Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast）。SCOBY是一种有弹性的团块，由细菌和真菌细胞发展而成，互相分享养分、协调，自我繁殖的共生体。

■克菲尔菌若制作得当，还会产生0.1～3%不等的酒精，依发酵时间及其他因素而定。

■克菲尔不像其他动植物会出现的程式性凋零（programmed death），若给予充足养分和可以耐受的环境，克菲尔颗粒可以永远存活。

■克菲尔含有30多种微生物包含保加利亚乳酸杆菌、干酪乳酸杆菌、乳酸双歧杆菌、醋酸菌、酵母菌等。

乳酸优格、克菲尔有何不同？

■一般乳酸优格含有2至7种益生菌；克菲尔含有10～34种益生菌，也含有有益的酵母菌株。

■乳酸优格中含有短暂的细菌，给有益细菌提供食物来源，但不久居肠道中；克菲尔可以附着在肠壁上定殖，它们在肠道中可抵抗病原体和坏细菌。

■乳酸优格通常是加热牛奶并加入粉末形式的乳酸菌，经发酵后完成，之后可直接取出些优格，继续用它制造更多的乳酸优格；克菲尔是克菲尔菌（包含细菌和酵母菌群）添加到室温的牛奶中，然后过滤并在24小时内继续制作另一批。

■乳酸优格味道比较浓，但温和；克菲尔味道比较淡但酸，可以做饮料，略带乳酪、酵母味。

■克菲尔的菌生长较慢，菌种较多、复杂，有的会转变成酒精，容易导致风味和口感无法一致，在运送时也会有些限制，所以较少被做成产品来销售。

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5大克菲尔优点

1.有强效抗菌特性

克菲尔中的某些益生菌被认为可以预防感染，其中包括益生菌Lactobacillus kefiri。研究发现该益生菌可以抑制各种有害细菌，包括沙门氏菌、幽门螺杆菌和大肠杆菌，这种菌是一种可溶性，粘稠的凝胶多糖，具有抗菌特性。

2. 可以改善骨骼健康

摄取足够的钙质，是改善骨骼健康、减缓骨质疏松症的方法之一，优格不仅是钙的重要来源，而且还有维生素K2，它在钙的代谢中具有重要作用。在动物实验研究上发现，克菲尔可以增加骨细胞中的钙吸收率。

3. 改善过敏

克菲尔含有许多化合物和营养素，如生物素和叶酸，可提升免疫系统。在一些小鼠的研究中，显示出克菲尔可以减少发炎细胞、减少肺部和空气通道的黏液积聚。除此之外，克菲尔中的微生物也有助于促进免疫系统自然减缓过敏反应，并有助于改善全身性过敏、气喘。

4. 改善消化问题

克菲尔中的益生菌可以帮助消化，改善营养吸收，恢复肠道中友善细菌的平衡。饮用含有益生菌的克菲尔饮品，可补充病原体战斗后失去的好菌群，改善因药物、抗生素引起腹泻和其他胃肠道副作用，对改善肠激躁症（IBS）、胃溃疡幽门螺杆菌的感染都有帮助。

5. 改善乳糖不耐症

克菲尔具有较多的细菌菌株和营养，其中有一些仅对克菲尔有特异性，可将乳糖分解为乳酸，使其更容易消化，改善乳糖吸收不良与增加对乳糖的耐受性。

3道克菲尔变化饮品

过去我们认为乳酸菌放入牛奶中，即可发酵变成乳酸饮料或优格，而克菲尔不仅可放在牛奶中，还能放在果汁、水中。

克菲尔发酵小知识：

■克菲尔粒在哺乳动物所产的奶，包括牛奶、山羊奶、绵羊奶都能成功地发酵，并能在其中继续生长。

■克菲尔粒可以发酵其他液体，包括豆浆、米浆和椰奶，其他含糖液体包括果汁、椰汁、麦芽汁和姜汁酒。

■克菲尔在这些液体中（除了豆浆）发酵后会停止生长，不会像牛奶发酵后还会继续产生更多的克菲尔粒。

■豆浆是个例外，克非尔粒在豆浆中会不断生长，变为灰黄色。

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饮品1：奶克菲尔

?将1～2汤匙（14～28克）克菲尔粒放入一个干净消毒的罐子里，倒入约2杯（500毫升）牛奶。牛奶最好是天然、草饲、无圈养、无使用药物、抗生素的纯净牛奶。在罐子顶部留出1吋（2.5厘米）的空间，让它在室温下6至24小时，即可发酵完成（大摡8～10小时之后，每2～3小时检查一下，轻轻左右摇晃一下，看看表面是否有凝固，只要凝固没有液体，应该是发酵完成）。接下来依照自己喜欢的酸度调整时间，时间越长便会越酸。

?如果要继续发酵，可以再取一个干净已消毒的空玻璃瓶，上面放置尼龙细过滤网，倒出克菲尔发酵完成的优格，优格液体会通过滤网，滤网上会留下较大颗粒的克菲尔SCOBY。接下来将这些加入牛奶中继续发酵。

?滤出的酸奶，可以直接饮用或是拿来做面包、蛋糕、或是成为汤或炖菜汤底，也可进一步过滤制成乳酪。

饮品2：水克菲尔（Tibicos，water kefir）

?水克菲尔是室温下，加入糖水（建议使用有机椰糖、甘蔗原蜜、黑糖；加糖的目的是让椰子汁与克菲尔菌发酵，发酵后这些已被菌转化，因此含糖量低）、薄荷、黄瓜水、干水果如无花果、鲜榨柠檬或柳橙果汁中，生长一天或更多时间的饮料。水克菲尔，也叫作中国菌菇、太阳菌菇、「天山雪莲」等。

?可将水克菲尔与苏打水混合成无糖碳酸饮料，做出健康的苏打替代品。

饮品3：椰汁克菲尔（Coconut Kefir）

?椰子水含有钾、碳水化合物、蛋白质、矿物质和维生素，胆固醇和脂肪含量都和低。椰子水与水不同，含有电解质、矿物质这些对身体细胞功能相当重要的营养素。

?可以使用1茶匙糖（建议使用有机椰糖、甘蔗原蜜、黑糖），加入500c.c椰汁与1匙克菲尔菌粒，浸泡24～48小时，进行发酵。

?椰汁克菲尔可再加入果汁（或是水果）放入搅拌机搅打。

看完了克菲尔的介绍，不知是否手已经开始有点痒，想要自己来养奶克，补充天然的益生菌呢？试试看，让自己的健康饮食多点变化吧！

担心服用益生菌易中毒？不靠益生菌，保健肠道吃这2种食物更安心

益生菌向来予人「健肠又护脑」的印象，但最近国外研究发现，长期服用益生菌，可能引发「D-乳酸中毒」，出现大脑思考混乱、注意力不集中和胀气等症状。究竟什么是「D-乳酸中毒」呢？人们该不该继续服用益生菌呢？快看营养师怎么说！

常吃益生菌可能D-乳酸中毒！？美国研究引发热议

世界卫生组织（WHO）曾说明益生菌（Probiotic）是活的微生物，当摄入充足的数量时，对人体可产生一种或多种经过论证的功能性健康益处。而在台湾，目前有许多经卫生福利部食品药物管理署审核，通过健康食品标章认证的益生菌产品，大多主张人体的消化道内存在着数百种细菌，适度补充益生菌产品可以增加肠道益生菌，帮助肠道维持稳定的正常菌相生态，进而避免便秘、下痢等消化道不适。

WHO曾说明益生菌是活的微生物，当摄入充足的数量时，对人体可产生一种或多种经过论证的功能性健康益处。

不过，近日美国乔治亚州奥古斯塔大学（Augusta University）研究发现长期服用益生菌，可能引发D-乳酸中毒（D-lactic acidosis），暂时性地让大脑思考不清楚、注意力也无法集中。此研究一发表，引发长期有服用益生菌习惯的民众恐慌，并且让「补充益生菌是否有必要」的议题再度备受讨论。

「D-乳酸中毒」可能原因不只一种

想要找出这些问题的答案，先来了解什么是「D-乳酸中毒是」吧！在临床，D乳酸中毒是一种不常见但很容易被忽略的代谢性酸中毒，圣马尔定医院营养师尤伟铭表示，一般来说，健康的肠道代谢不容易发生D-乳酸浓度增加，大多数发生于小肠切除导致吸收不良的时候。小肠切除后造成糖类代谢过程对于容易发酵的糖类吸收不良，大量的糖类进入大肠而发酵成D-乳酸，就容易导致D-乳酸中毒。

值得注意的是，造成D-乳酸中毒的原因，除了可能是益生菌吃太久，也可能是其他原因，每个人的情况都不同，建议先咨询医师或营养师再正确归因。而根据2010年一篇由肾脏科医师张佑铭和杨垂勋发表于《内科学志》的研究，内容就提到下列6种情况也可能导致体内D-乳酸浓度增加：