减肥如何控制碳水化合物的摄入量

减肥如何控制碳水化合物的摄入量

如果碳水化合物供应不足，草酰乙酸就会相应减少。脂肪酸分解产生的乙酰基不能与草酰乙酸结合，完全氧化，导致体内酮体过度富集，导致酮体中毒，影响运动能力。因此，如果想彻底氧化脂肪，需要补充适量的碳水化合物。建议每日补充碳水化合物为每公斤体重1~4克，如60公斤体重，每天补充碳水化合物60~240克，至少不少于60克，相当于一碗米的量。

减肥碳水化合物摄入量多少合适

1、主要以体重为主要衡量标准的人，所需要的碳水化合物（以每公斤体重为需求计算单位，请乘上您的体重便是一日建议摄取量），减重者需1~3克，维持体重者需3~5克。

2、考虑到能量消耗，久坐者所需的碳水化合物为1~2g，肌肉力量和爆发力运动者所需的碳水化合物为4~6g。

有哪些不宜进食的碳水化合物

1、高度精制的食物，其中葡萄糖成分较高，升糖指数也较高。如糖果、巧克力和以糖制成的甜点。

2、维生素、矿物质和植物营养素含量较低的食物。如精制面粉制成的白吐司、面包和面食、披萨。

3、容易摄取超过身体所必须的热量，而转化为脂肪。如蛋糕、饼干和甜派，尤其是那些以精制碳水化合物所制成的，即使是由本来较为健康的糖所制成。

减肥期间应该如何安排自己的碳水？

有很多处于减脂期间的朋友都会有疑问说不吃晚饭或者只吃水果蔬菜这样好不好呢？其实我们只需要计算你的热量和每天你所需要的能量就好，什么时间去把他它吃掉这个问题是不需要去在意的。

如果一个正常的训练增肌减脂，那么你每天的三餐四餐和五餐只要有规律的控制好饮食间隔就可以，这样是最好的办法了， 而不是到晚上就严格的不去摄入能量，这样的做法对我们的身体其实并不是特别的好的。

我们所知道的碳水化合物是由碳氢氧三种元素构成，其中氢氧的比例是2:1和水的比例是一样的，所以把他叫做碳水化合物或者是糖类的化合物。在我们正常的训练的基础之上把这些分为两种情况。

第一种是增肌和增重期，我们每公斤的体重需要摄入4到6克的碳水化合物。假如我们有80公斤的体重，那么处于增肌期碳水就要摄入每公斤4到6克，那么就是总共摄入碳水320克到480克左右。当我们在增肌期一般把碳水分为5到6餐去摄入。

我们可以选择一天吃六顿饭，在早上7点、上午10点、中午的12点、下午的4点、晚上的7点甚至晚上的10点。在这六个时间段吃六顿饭总共摄入380克到480克碳水，相当于每一餐要吃掉60到70的碳水。

而60到70克的碳水约为250克到350克的大米饭， 一百克大米饭约为25克碳水。只有这样才能在增肌期保证正常的碳水供应。如果不知道食用多少大米就用称去称克数，保证我们计划当中的碳水摄入。

那我们在做减脂期的时候应该遵循什么原则呢。碳水循环就是把我们的饮食周期分为三天，在这其中碳水是逐步降低的，降到最低在第四天又恢复。

这个循环是你的每公斤体重分别在第一天你的每公斤体重吃6克的碳水，第二天每公斤体重降到4克，第三天降到2克。

我们要有足够的碳水去保证你的力量训练，其次我们还需要让肌肉的细节体现出来去减脂。所以碳水的热量也会有阶梯型的下降，在第四天又可以回到你每公斤体重6克的碳水。

假如我们现在开始进行减脂，如果你想要保留最大的肌肉量，那么第一天还是吃480克碳水，第二天要吃320克碳水也就是每公斤4克的碳水，第三天就只能摄入2克碳水，就是全天只能摄入160克碳水。

我们完成这完整的碳水循环一直到肌肉的细节出现，达到最大量的保存我们的肌肉的目的。

碳水化合物是非常重要的所以摄入过少甚至不摄入对身体没有好处，那么还有还有一个问题就是我们的碳水化合物分为高GI和低GI，我们在增肌期最好选择一些高升糖比的碳水，而在减脂期选择低升糖比的碳水更好 。

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如何减少碳水化合物的摄入

了解各种食物所含碳水化合物的多少。碳水化合物以多种形式存在，就饮食来说，分为简单碳水化合物（加工后的）简单碳水还包括馒头、米饭、面包、面食等复杂碳水化合物等，下图这下都要少摄入。

那哪些物质不是碳水化合物呢，一般蔬菜和水果还有一些瘦肉鸡蛋的蛋清，都含有少量的碳水化合物，并且能提供一定的能量，并且在食用的时候，可以使人具有饱腹感而不会饥饿。

在日常生活饮食中，我们要尽量减少精加工谷物如面包、白米、面粉的大量摄入。因为他们当中都含有含有大量简单碳水，营养价值确不高。

关注淀粉含量。用其他淀粉含量低的蔬菜代替，并在饮食中增加深绿色蔬菜，它们含有少量碳水且营养丰富。对于蔬菜的摄入，也并不是所有的蔬菜都可能大量的摄入，应该减少土豆、玉米等淀粉含量高的蔬菜。而是选择一些青菜如西葫、油菜等摄入选择肉类、鱼类、禽类。很多低碳水食谱用蛋白质替换碳水化合物。瘦肉含有大量蛋白质及少量碳水。鱼类和禽类也能提供营养，降低饥饿感和对碳水的渴望。