五点支撑法应该怎么做

五点支撑法应该怎么做

俗话说得好，生命在于运动。在日常生活中，一定要保证进行适度的身体锻炼。五点支撑法可谓是一种强身健体的不错方法。五点支撑法旨在锻炼附着于人体背部，腰部的广阔肌肉，可有效降低机体罹患腰肌劳损的风险。

五点支撑法的正确做法

简而言之就是，人体呈仰卧位，屈曲两膝，把头部、脚后跟、两肘、作为三个支点，骨盆抬起，尽量抬平膝关节和腹部，再徐徐地让骨盆下落，持续20~30次。详细而言，分为以下几个步骤。

1、锻炼者呈仰卧位卧躺，伸直两腿，两臂置于体侧，平展双掌，掌心接地。

2、两腿微开，与胯同宽，两膝屈起，脚心触地。

3、徐徐呼气，两臂不动。收紧臀部，内收尾骨，臀部、腰部、背部依次缓缓抬起，离开地面。想象躯干如拱桥一般，会有机体胸腹部朝上舒展开来的感觉。两肩缓缓落于地面的同时，肩胛骨朝着脊椎中心线靠紧。

其实五点支撑法的原理就是通过腰背部分的肌肉发力，使得肌肉纤维消耗一定能量进行收缩运动，进而脂肪等能量物质被消耗，汗液排出，如此一来肌肉就得到了锻炼。采用五点支撑法来锻炼，可以较好地锻炼腰背肌和腹肌，增加脊柱稳定性。

有谁知道煅炼腰脚的"飞燕","五点"."三点"是怎样做的?

方法 （1）复位期:垫枕1～2周，鼓励患者练习主动挺腹，1日3次，每次5～10min。（2）5点支撑法:仰卧，用头部、双肘、双足跟5点支撑起全身，使背部腾空后伸，伤后1周左右进行。（3）3点支撑法:仰卧，双臂置于胸前，用头及双足支撑，拱腰臀及背腾空离床，有利于腰背肌锻炼，伤后2～3周进行此项练习。（4）4点支撑法:仰卧，用双手，双足4点支撑在床上，全身腾空呈拱桥状，伤后3～4周进行。（5）飞燕点水法:俯卧，颈后伸稍用力后抬起胸部离开床面，两上肢向后背伸，两膝伸直，抬双腿以腹部为支撑点，形似飞燕点水，5～6周后练习。

如何加强腰背肌肉锻炼

　　腰背部肌肉是维持腰椎稳定性的重要结构之一，加强项腰背部肌肉的锻炼，有助于维持及增强腰椎的稳定性，从而延缓腰椎劳损退变的进程，可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的.发生。我精心为你整理了加强腰背肌肉锻炼，希望对你有所借鉴作用哟。

　　由于腰腿痛而卧床休息或者佩带腰围治疗的病人，腰部不活动，不受力，长此以往可以引起腰肌的废用性萎缩和无力，因此，应当加强腰背肌的锻炼。

　　 一、飞燕式或飞燕点水

　　1、俯卧床上，去枕；双手背后，用力挺胸抬头，使头胸离开床面；

　　2、同时膝关节伸直，两大腿用力向后也离开床面；

　　3、持续10～15秒，然后肌肉放松休息3～5秒为一个周期。

　　 二、五点支撑法

　　1、仰卧在床上，去枕屈膝；

　　2、双肘部及背部顶住床，腹部及臀部向上抬起，依靠头部、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量；

　　 三、三点支撑法

　　在五点支撑法的基础上将双上肢抬离床面（如下图示）

　　上述动作持续10～15秒，然后腰部肌肉放松，放下臀部休息3～5秒为一个周期。

　　 注意事项：

　　1、对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说，“小燕飞”可能比较费力，可以采用“五点支撑”的方法锻炼。病人可以根据自己的实际情况，选择适合自己的方法进行锻炼。

　　2、腰背肌锻炼的次数和强度要因人而异，每天可练十余次至百余次，分3～5组完成。应当循序渐进，每天可逐渐增加锻炼量。

　　3、锻炼时也不要突然用力过猛，以防因锻炼腰肌而扭了腰。

　　4、如锻炼后次日感到腰部酸痛、不适、发僵等，应适当地减少锻炼的强度和频度，或停止锻炼，以免加重症状；。

　　5、如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时，应当停止锻炼或在医生指导下行腰背肌锻炼；在腰腿痛急性发作时应当及时休息，停止练习，否则，可能使原有症状加重。

驼背怎么练形体训练

驼背练形体训练的方法为贴墙站立、俯卧式小燕飞、五点支撑。

1.贴墙站立：背对墙壁，使后背紧贴墙面，双脚并拢，使后脚跟紧贴墙面，收腹挺胸，腰背挺直，保持这一姿势15分钟至30分钟左右，每天1次至2次。

2.俯卧式小燕飞：患者取俯卧位脸朝下，以肩关节为支撑点轻轻抬起头部和上臂，然后再使双肩向后上方抬起，同时双脚轻抬，让肋骨和腹部支撑身体，维持3秒至5秒钟，恢复体位休息3秒至5秒钟，每天重复100次。

3.五点支撑：患者取仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，然后缓慢放下，一起一落为一个动作，连续20个至30个。

矫正驼背的锻炼方法

一，体会正确姿势的要领，可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度呈一字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。

还可以将前脚垫高来进行比如脚掌踩一本书。经常进行这样的站姿练习可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋前高后低，如前面所述，和将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样的方法更简便，更生活化和经常便于长期坚持。

这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区成为地球鞋，在香港被称为瘦身健体鞋，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

三，睡觉可以试着去做正之本拉伸，仰卧，双脚分开与肩同亮，膝关节屈起并拢，双手上举过头水平放，掌心向上或者向内掌心相对，最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长越好。

正之本拉伸可以矫正颈部和肩背部的姿势对颈椎病和驼背背的效果，明显优化肩颈部的线条，拉长颈部。

腰间盘突出，需要怎么锻炼？

很多腰间盘突出的朋友问平时怎么锻炼腰力？医生一般都会推荐做下面两个动作，一个叫“五点支撑法拱桥”一个叫“小燕飞”这两个是腰椎间盘突出患者自我基本锻炼方法，其锻炼强度和数量要根据个人的实际情况循序渐进，量力而行。

动作一：五点支撑法拱桥

去枕仰卧位，用头（1个支撑点）、双肘（2个支撑点）及双足跟（1个支撑点）为着力点，将腰背及臀部抬离床面，腹部凸起状如拱桥。停顿5——10秒后放下。重复进行，每日由20次渐增至100次。

动作二：小飞燕

头和胸部抬起，双腿抬起。抬起后坚持5秒钟，然后放松、趴到床上5秒钟——算一次。循序渐进，直至每天做到40-60次。可分为2-3次。

这上面两个动作是经典的腰间盘突出患者的自我康复训练动作。

下面有一个加强核心肌群整体的动作。它们对于改善腰椎间盘突出有很好的效果。

仰卧交替抬腿

动作描述

1、仰卧平躺于地面，背部紧贴地面，双手放在身体两侧。

2、保持上身稳定，下背部紧贴地面，腹部收缩，双脚交替抬起，感受腹肌持续收缩。

平板支撑

1、双肘弯曲俯撑在垫子上，脚尖踩地，躯干伸直，头、肩、胯、踝处于同一条直线。

2、保持腰腹收紧，尽可能多坚持一段时间。

小燕飞

1、趴在垫子上，手臂紧贴身体。

2、同时向上抬起双手双脚，至最高点停顿2-3秒，尽可能地拉伸身体。

3、缓缓恢复至起始动作。

十字挺身

1、俯卧在垫子上。

2、左腿和右臂同时向上抬起，感受下背部的收缩拉紧，坚持1-2秒。

3、放下左腿和右臂，换右腿和左臂，重复动作。