减肥导致肌肉溶解

减肥导致肌肉溶解

减肥对于很多肥胖人士来说是一件要重视的大事，意识到肥胖会影响身体健康要实行减肥计划虽好，但切不可太过盲目。有报道指出，有人因为短时间内的高强度运动而加速血液循环，当血液循环超过人体骨骼肌耐受范围后，就会产生肌肉缺血，从而导致肌肉溶解酿成悲剧。毕竟健身减肥之前要学会先健脑，让自己了解相关的减肥注意细则，才能事半功倍远离意外。

减肥导致肌肉溶解的诱因：

1、在决定减肥之前，几乎没有接触运动甚至出来不锻炼的人群，不了解自己的身体状况，心血来潮就突然的进行过大的运动量。

2、在环境高温当中，一次性做完高强度的训练，并没有适时补充水分和间歇休息。

减肥导致肌肉溶解的症状：

1、受累肌肉疼痛、肿胀，压痛及肌无力。

2、可伴有全身乏力、发热、心动过速、恶心、呕吐。

3、排便困难刺痛，最为突出的症状为解深褐色的尿液，严重者可发展为少尿或无尿。

如何预防减肥导致肌肉溶解：

1、要养成循序渐进的运动习惯，合理安排时间进行运动锻炼，也不要因为工作忙耽误了几天都没有健身，就在某一天疯狂进行高强度训练补回的，这样做是非常伤身体。

2、选择空气流通，温度舒适的环境下进行锻炼，在锻炼的过程中要恰当的补充水分，根据自己的运动状态进行组间休息，不要拼命坚持，只会适得其反。

3、在开始锻炼前，要做相关的运动测试，了解自己的身体状况再选择合适的锻炼模式，在运动中，也要根据当时的情况作出运动调整，防止出现身体损伤。

减脂期肌肉流失严重很苦恼？这4个方法能保留肌肉，让你如获至宝！

处于减脂期的人们大都很慌张，因为不仅要每天遭受来自低卡饮食饥饿的困扰，还要担心自己历尽千辛万苦才掘来的肌肉会遭到流放。但不管我们多么的不情愿，减脂期会掉肌肉已经是不争的事实，我们要做的只有默默接受它。

但接受不意味着什么都不做，静静等待宝贵的肌肉溜走，我们真的可以做点什么让肌肉溜走的少一些。减脂期少流失一些肌肉，会让我们的效率更高，而不是到了增肌期再拼命补回来，要知道即使是增肌期，增长脂肪的速度也往往大于增长肌肉的速度。

因此，最大化的保留肌肉是我们减脂期的一大重任。

有没有哪些方法能够让肌肉尽量少的流失呢？

有的。

下面分享几个减脂期最大化保留肌肉的方法，假如你已经开始减脂或正准备减脂，你真的能派上用场。

1.饮食缺口不要放太大。

减肥最重要的一点就是制造热量缺口，但这个缺口的时机一定要把握好。

很多人在决定好减肥的那一刻，就准备让饮食来个翻天覆地的改变，结果放弃的人很多，为什么？

因为实在受不了。

之所以长胖，就是因为吃的多，动的少。减肥前很多人每天饮食的热量可能是基础代谢率上+1000，而减脂时如果直接在基础代谢率上变成-1000，那么对身体来说是直接抽掉了2000大卡的热量，换作大部分人来说都是无法完成的。

如果你想减肥，并且是可持续坚持的情况下，热量负值一定要循序渐进。

你可以这样来进行：

如果你是从增肌期直接转换为减脂，那么我建议你先保持热量平衡1周左右，给身体一个适应过程。然后再减少200-300大卡，能够接受再改为减少300-500大卡并保持进行，不建议减少太多热量，否则身体吃不消。

如果你是直接开始减脂，那么你可以也在饮食上先减少200-300大卡热量，稳定一周左右再逐步加大缺口，体重基数大的人也尽量控制热量缺口在1000大卡以内。一定别太高估自己的毅力，人在饿肚子的时候往往容易做很多错误的决定，暴饮暴食和放弃也大多发生在此期间。

总而言之就是一句话：要求稳，不要求快。

2.保证充足的蛋白质摄入。

减脂期虽然要减少热量的摄入，但不要动你蛋白质的主意，要从碳水化合物和脂肪着手。

因为从上面我们也得知，减脂期最大的目标就是在脂肪减少的同时尽量多的保留肌肉，而蛋白质是留住肌肉的最佳方案。

蛋白质不但对增肌有效，而且对抗饥饿感也很有一套，多吃富含蛋白质的食物能够最大化的增加饱腹感，让减脂期不那么痛苦。

蛋白质的摄入量推荐：

如果你只是想减肥，平时也没有去健身房锻炼的习惯，那么你可以按照每公斤体重补充0.6克-1克蛋白质。

如果你经常在健身房锻炼，平时也有较多的力量训练安排，那么你可以按照每公斤体重补充1.5克-2克蛋白质。

我们要明白，蛋白质也并非补充越多越好，因为蛋白质也是有热量的，而且补充过多身体无法吸收也会导致自己变胖。

3.聪明安排自己的饮食。

上面也提到了饮食上蛋白质尽量不要动，那么只能动碳水化合物和脂肪。鉴于多数人平时的脂肪摄入量也比较苛刻，所以对大部分人而言，减脂的关键饮食就落到了减少碳水化合物的头上。

减少碳水化合物的摄入量的确对减肥很有效，但随之而来也会有很多“副作用”。

长期的低碳饮食人会很没精神，而且会很没力气，尤其是当我们做力量训练时，效果肯定大打折扣。而减脂期也不可避免地需要做些重训，低碳影响重训发挥，也间接容易导致肌肉流失。

推荐大家一个聪明的解决方案：

你可以在训练日，尤其是有安排重训的日子，适当提高碳水化合物的比例，让训练日精神百倍，以便于增强训练效果。

而在休息日时，由于不需要参与过多的脑力和体力活动，适当降低碳水化合物的摄入量，则能够很好地拉低热量，更好地帮助减脂。

摄入的总热量可以按照周为单位计算平均值，而不需要靠每天严苛的摄入量计算，这也会让人更轻松一些。

4.有氧训练和力量训练都要做。

减脂期最大的忌讳就是拼了命的只做有氧训练，有氧训练的确会更便捷地提高消耗量，对减脂也非常直接，但弊端就是容易破坏肌肉，并让肌肉加速流失。

通过上面的几条我们也明白，减脂不是唯一目的，最大化保留肌肉才是我们最终的方向。

很多人都知道最好的减肥方式就是无氧训练配合有氧训练一起进行，因为无氧训练也能帮助我们减脂，而且在无氧训练时我们还能释放给肌肉一个信号：我们离不开它，它则会很大程度留下来。

肌肉这东西就是一个苦力工，当它太过安逸的时候就会没存在感，想玩消失，而当你拼命折磨它的时候，它就会变得更强大。

减脂期比增肌期会更加难熬，因为该做的一样没少，还要非常注重热量控制，这就需要我们强大的毅力来助自己达成目标。

好了，这一期的分享就是这样了，如果你有想要了解的方法，可以在文末给我留言或者直接私信我。

我是波普董，每日分享健身知识，让你我更有型。

运动导致横纹肌溶解的机理是什么？有什么预防措施？

先简单介绍一下横纹肌溶解，此症是指骨骼肌损伤后肌纤维分解导致大量的钾、磷、肌红蛋白、肌酸激酶等细胞内容物泄漏进入血液循环。骨骼肌的损伤本身可能会导致肌肉的疼痛和乏力，更可怕的是并发症，严重时危及生命：早期的并发症包括低钙血症、肝脏损伤、高血钾导致的心律不齐甚至心脏骤停等，晚期并发症包括血管凝血、肾损害乃至肾衰竭等。

导致骨骼肌这种损伤的可能原因非常多，常见的如酗酒、运动过度、挤压伤、中暑、药物、毒物、疾病等等，这里不作展开，只说说运动性横纹肌溶解。

来自ACSM（美国运动医学会）的报告指出：运动性横纹肌溶解在运动员中是很常见的。并不是只有很久不运动的人才容易患横纹肌溶解症，虽然低体能是一个危险因素，但横纹肌溶解症也可能发生在长期锻炼的高体能训练者身上，比如重复不熟悉的动作训练，比如训练过量，还有其他很多因素都可以让运动更容易触发横纹肌溶解症，包括脱水、湿热、他汀类药物、麻黄碱、高剂量的咖啡因、酒精等等。还有一些人在同样的运动环境下也会比其他人更容易患上横纹肌溶解症，有镰状细胞性状改变、磷酸果糖激酶缺乏、肌腺苷酸脱氨酶缺乏等基因层面的问题，也有神经控制紊乱、肌肉失衡等动作模式问题，当然还可能有其他一些疾病影响问题，这部分高危人群不仅更容易患横纹肌溶解症，痊愈后也更容易复发。对于复发患者，建议做全面的体检，以探查潜在的影响因素。

对于普通运动人群，预防运动性横纹肌溶解的措施综合成一句话，就是健康生活方式：用科学知识来全面指导我们的活动、作息、饮食、体检、卫生等生活方式。

这句话听起来似乎很简单，人人都觉得自己懂，但这句话真正执行起来涉及太多领域的科学知识，实际情况是几乎人人都不懂。当然了，不懂可以学，遗憾的是，据我在健身房中多年的观察，科学知识恰恰是最不受待见的东西。会员不待见，教练也不待见。

你可以看到无数急于求成的人们，沉不下心来学习哪怕稍微复杂一些的健康知识，直接按照最简单的想当然或道听途说就开始各种胡整——美其名曰：就是干。一来就猛蹬动感单车，猛练CROSSFIT等趣味性小团课，乱抄计划狂练五分化六分化，再加上动作模式各种错误，横纹肌溶解症风险想不大幅度增加都不行。还有很多更奇葩的：不吃晚饭不吃早饭的，不吃饭或随便吃一点东西就来锻炼的，锻炼过程前、中、后蒸桑拿的，大热天穿着专门的捂汗衣、裹上保鲜膜来狂练的，锻炼过程坚决不喝水的——我前些年曾在成都传奇健身王府井店办卡锻炼，组间间隙喝水时就有一个教练过来教育我，让我锻炼时不要喝水，说会对身体不好。