骨质疏松要如何饮食?常吃这4种食物，把钙悄悄“锁”起来

骨质疏松要如何饮食？常吃这4种食物，把钙悄悄“锁”起来

现实生活中有不少人骨质疏松症出现了，在疾病发病期间身体钙质流失速度快，会在缺钙之后骨头变脆，某些部位的关节或者骨骼会产生疼痛感，甚至有脊柱变形，容易骨折等情况。

因此，要了解身体的保养技巧，发现骨质疏松症入侵从饮食调节来缓解病情，多吃钙质含量丰富的食物弥补流失的钙质，才能达到平衡状态，疾病也会更快改善。

1、牛奶

有骨质疏松症出现，平时可以适当喝牛奶。牛奶是常见的饮品，里面含有人体需要的蛋白质，蛋白质获取量充足对抵抗力提高，肌肉的生长均有帮助。

另外，牛奶属于钙质含量丰富的食物，很多人上了年纪或者更年期到来钙质流失速度快，会在缺钙之后骨头变得脆弱，此时适当喝牛奶获取人体需要的营养，提供后骨头保持健康状态，对骨质疏松症预防和改善都有帮助。

2、油菜花

要让骨质疏松症缓解，可以在饮食这方面下工夫，有部分绿色蔬菜营养价值高，适合缺钙的人用来获取营养，例如比较熟悉的油菜花。油菜花除了富含膳食纤维可以增加饱腹感，促进肠道蠕动，加速粪便排泄外还含有丰富的钙质，其钙质含量一点也不比其它食物少。

很多人陷入误区，认为只有乳制品才能为人体提供钙质，却不知道新鲜的蔬菜也有这方面作用。如果想要合理补钙，满足身体营养需求，可以在缺钙时多吃蔬菜来调节身体，营养全面提供健康才能靠近。

3、豆类食物

很多人钙质缺乏后会有各种不良症状，例如关节或者骨骼产生疼痛感，脊柱容易变形，还有骨折的风险，这些都是骨质疏松症引起。如果可以从饮食入手来调节，营养全面提供，对健康有促进作用，而在饮食这方面要适当吃豆类食物。

豆类食物含有丰富的营养物质，其中的植物蛋白、矿物质、微量元素含量丰富，摄入之后能够满足需求，达到良好的补钙效果，还对自身体抗力提高有帮助。

另外，部分豆类食物可以为人体提供大豆异黄酮，适合更年期身体衰老速度加快的女性用来获取营养。

4、鱼肉

想要补钙可以适当吃鱼肉，鱼肉含有丰富的营养，里面的蛋白质为人体提供可以增强抵抗力，还可以获取益智健脑的特殊物质。另外，微量元素，矿物质等获取量充足对延缓衰老，抵抗力提高有效果。

另外，鱼肉中含有的钙质比较丰富，年龄增长身体逐渐衰老，在钙质流失速度快，缺钙的情况下会有不良症状，需要饮食均衡营养，适当吃点鱼肉来获取丰富的钙质。

骨质疏松症是人们的多发病症，防止骨质疏松症应该吃什么食物？

大豆含丰富的蛋白质，相比动物蛋白，大豆蛋白甲硫氨酸含量较低，可以减少体内钙的流失，有助于预防骨质疏松。在饮食方面多注意补充钙质，钙的重要来源是乳制品，如果对牛奶感到胃肠不适，可以饮用酸奶或中老年低脂高钙奶粉，奶酪等也含有充足的钙质，但由于个人的口味习惯以及还有脂肪也较多，可以酌情食用。新鲜蔬菜是不可少的，特别是洋葱、菠菜，对于减少钙流失、促进钙吸收非常有好处。

中老年人预防骨质疏松，可以吃富含钙质丰富的食物，生活中适量的体育锻炼，多晒太阳。也可服用易吸收钙片维生素D，还要补充骨胶原。都有利于钙质吸收、防止钙质流失。或许你想不到，一些绿叶蔬菜也可以补钙，比如，油菜的含钙量高达108毫克/百克，菠菜也达66毫克/百克，一盘200克的蒜泥油菜，就可以提供216毫克的钙，出乎你的意料吧。

人体要想让钙补充的更好，除了钙本身以外，还应该注意维生素C，蛋白质，镁等营养素的补充，这样钙的吸收利用率才会更好，无论是对于预防还是缓解骨质疏松效果也都更好，骨质疏松的患者不适宜多摄入钠盐、酒精和咖啡，因为这些食物会加速钙的流失或者是阻止钙的吸收。例如说钠盐，人体中钠盐含量过多的话，会出现尿钙现象。

对于骨质疏松症的预防，是一个长期而又漫长的过程。一定要有足够的耐心和毅力。时刻紧绷这根弦。承重运动可以通过肌肉收缩使骨骼变形，刺激成骨细胞活动并且改善骨质密度，有助于骨头的构建。比如：每周进行5天以上，30分钟左右的中等强度的有氧运动（快走）或者20分钟的高强度有氧运动（跑步）

中老年人想要远离骨质疏松，应多吃哪些食品物？

骨质疏松症是每个老年人必须面对的问题。因为老年人的各种器官开始老化，身体的钙损失了很多，这将导致骨质疏松症，这是一种非常常见的现象。事实上，只要老人通常会更加关注饮食，他们就可以改善这种情况。

1，黑色芝麻

黑色芝麻是一个非常好的钙食物，这是白色芝麻的几次，也可以有效预防骨质疏松症，也可以发挥良好的健康效果。除了服用黑色芝麻，芝麻酱也是一个非常好的选择。

2，大豆

黄豆是一种高蛋白质食物，但你知道，事实上，他也是一种高钙的食物，还含有大量的氨基酸和铁元素。此外，其他一些大豆产品也是非常好的钙食品，如豆腐等等。

3，蘑菇

较旧的骨质疏松食物被吃掉，蘑菇含有大量的维生素D，维生素D可以促进钙吸收，并有效预防骨质疏松症，并且蘑菇含有大量的氨基酸，可以确保人体必需的氨基酸用于正常增长和发展。

4，三文鱼

鲑鱼和其他三文鱼可以为身体提供大量有益的核心健康。它们含有钙，以及维生素D，以帮助钙吸收。它们还含有Omega-3脂肪酸。研究表明，鱼油补充剂可以减少老年妇女的骨质损失，预防骨质疏松症。

5，海藻

海藻中含有的营养素非常丰富，不仅蛋白质，而且还有微量元素的水平也非常丰富。专家告诉我们，海藻和其他海鲜中包含的钙是非常丰富的，通常吃有效，以防止骨质疏松症。

6，牛奶

牛奶，可以获得六种主要营养素，如蛋白质，脂肪，碳水化合物，矿物质，维生素和水，不仅减少了骨矿物的损失，还可以预防骨质疏松症，还能提高身体健康，提高他们的生活质量。

天天补钙，为啥还缺钙？4种食物是钙的“克星”，可能你也爱吃

钙 是人体内含量最多的一种矿物质，有“生命元素”之称，它一旦缺乏，不仅会损害骨骼和牙齿，还会影响身体其他的很多功能， 100多种疾病都与之相关 。

虽然，我们可以从日常的膳食中轻松获得钙，但是，平时吃的一些食物也可能会“赶走”钙！

01 高脂食物

爱吃煎炸、油腻食物，会导致人体脂肪摄入超标，这些脂肪还会分解成脂肪酸， 脂肪酸易与钙形成不溶性物质 ，从而阻碍钙的吸收。

除此之外，常吃大鱼大肉会让 蛋白质摄入过量，使得钙的吸收率降低 ，同时增加尿钙量的含量。据统计，当蛋白质摄入过量时，每增加 1克 蛋白质摄入就会导致 1.75克 钙的流失。

小贴士 ：膳食指南建议成年人每周摄入 禽畜肉280~525克 、 鱼虾类 280~525克 。

02 高盐食物

有研究显示，钠摄入量过高，不仅会升高血压，还会促进人体钙流失，增加肾结石的风险。

通常情况， 盐的摄入量越多，尿中排出的钙量就越大，钙的吸收也就越差 。人体每排泄 1000mg 的钠，就会损耗 26mg 的钙。

除了日常做菜 少放盐 之外，咸菜、酱鸭、腊肉等 腌制食品大家也应尽量少吃 。另外， 有一些零食 ，如话梅、五香瓜子、泡椒凤爪、山楂片等其中的 含盐量也不少 ，大家在购买前一定要观察食品标签，选择含钠低的产品。

03 过量咖啡

适量喝咖啡并不会对身体造成大碍，但咖啡因具有利尿作用， 如果摄入量过大，那就可能影响钙的吸收 。有统计表明，每150毫克咖啡因会使5毫克钙从尿液流失。因此，国际骨质疏松协会建议将咖啡的摄入量控制在 每日3杯以内 为宜。

小贴士 ：除了咖啡之外， 浓茶、巧克力和部分提神饮料 中的咖啡因含量也比较高，日常食用时也需注意。

04 过多的酒

过量饮酒会造成肝功能损伤，从而影响维生素D的正常代谢 。而维生素D是补钙的“黄金搭档”，它的缺乏将减少肠道对钙的吸收，对于新骨的生成和骨钙含量的增加都有不利影响。

小贴士 ：一般建议 成年男性 一日饮用酒精量 不超过25克 ，相当于250毫升红酒或750毫升啤酒； 成年女性 一日饮用酒精量 不超过15克 ，相当于150毫升红酒或450毫升啤酒。

01 食补为主

①富含钙的食物

牛奶及奶制品、绿叶菜、豆腐豆干等豆制品 食物富含钙，多吃肯定对补钙有一定的效果。

一般情况下每人每天 250ml左右牛奶 就是合适的量，老人、孩子、孕妇或者有特殊需求的人群可以加倍，也就是每人每天500ml。

②“补钙好搭档”：维生素K2

维生素K主要有4种形式，其中K2与骨骼相关，维生素K2能活化骨钙素，把补进来的钙“抓进”骨骼中。

维生素K2最高的食物是 纳豆 ， 买不到纳豆时也可以用 酱豆腐、黄豆酱 替代，他们的维生素K2也很高。但食用时一定要适量。

02 勤晒太阳

想要钙吸收、利用得更好，维生素D必不可少。维生素D也是钙的“好搭档”，但从食物中摄取较少， 最简单有效的摄取维生素D的方法就是——晒太阳 。

冬季天气比较冷，建议大家在 上午10点~下午2点 间晒晒太阳，时长 不少于15分钟 ；等到了夏季，紫外线比较强烈，每天5~10分钟就足够了。但需要到 户外晒，将脸、手、胳膊露出来 才能达到效果。

03 必要时补充钙剂

对于一些对补钙需求比较大的人，如孕妇、老人等，选择服用钙片这类的营养补充剂是不错的选择。

在选购时，尽量先咨询医生的意见在购买，别盲目补钙。

另外，关于补钙的话题，网上流传了很多的说法，到底哪些是真哪些是假，来一一辨别~

01 高钙奶补钙比普通牛奶好？

于康教授提醒大家，千万别迷信高钙奶， 钙的一次性摄入量越大，吸收率反而会下降。 所以为高钙奶多掏钱，没有必要，正常喝牛奶就行。

02 钙片什么时候都能吃，想吃就吃？

早、中、晚什么时间补钙都一样，只要是 饭后半小时后吃 ，或者 吃点东西后再吃钙片 就可以了，更容易吸收。

吃完钙片就感觉大便干燥，不好排便的人群，也建议在吃钙片前吃点东西或者换成牛奶等进行食补补钙。

02 年轻人不用补钙？

随着生活习惯的改变，越来越多的年轻人也面临着缺钙的问题。曾经新闻上就报道过一个17岁的姑娘，因不喜运动、不爱外出、不喝牛奶、不吃肉类，体内钙严重不足，从而导致驼背、骨头疼痛等问题。

可见， 无论是哪个年龄段，都要适量补钙 ，即便在35岁之前，也需要尽量补充钙质、增加骨量，从而降低老年骨质疏松的风险。