还在喝牛奶补钙?这三种蔬菜，钙含量可能比牛奶还高

还在喝牛奶补钙？这三种蔬菜，钙含量可能比牛奶还高

在身体缺乏钙质的时候很多的不良症状会出现，容易有骨骼疼痛，小腿抽筋等表现，甚至还会影响身体的发育。因此，缺钙明显的人应该通过合理的饮食补充人体需要的钙元素，只有钙质补给充足，身体健康才有保障，而且可以防止很多骨骼疾病的出现。一般情况下，缺钙严重的人都会饮用牛奶补钙。然而，生活中有部分蔬菜的钙质含量比牛奶还要高，可以适当进食这些蔬菜获取钙质。那么，哪些蔬菜含有的钙质也十分丰富呢？

1、油菜

出现缺钙表现应该通过合理的饮食调节身体，获取人体需要的钙质来维持健康，常见的油菜十分适合缺钙的人进食。油菜中除了含有人体需要的维生素，矿物质，微量元素，还有丰富的钙质，100克的小油菜含有的钙量高达150多毫克，进食之后可以获取人体需要的钙元素，其钙质含量还比牛奶要高。因此，平时可以适当进食油菜来补充钙质，这样才能维持身体健康状态，防止缺钙严重影响健康。

2、芥蓝

在缺钙明显的时候，很多人第一时间就想到饮用牛奶，牛奶确实含有较多的钙质，但是部分蔬菜的钙质含量一点也不比牛奶少，像常见的芥蓝也十分适合想要补钙的人进食。芥蓝是我国的特产蔬菜，其营养价值高，里面含有丰富的膳食纤维，除了改善便秘，促进肠道蠕动之外，还能够补充人体需要的钙质，其钙质的含量非常高。适当进食芥蓝可以达到良好的补钙效果，这样身体获取的钙质丰富，才可以维持骨骼健康状态，防止骨骼健康受损引发疾病。

3、芥菜

一般情况下，出现缺钙这种表现时，很多人都会饮用牛奶补钙，牛奶里面的钙质较多，还有丰富的氨基酸，蛋白质，对健康有促进作用。然而，经常饮用牛奶也不是好方法，牛奶中含有乳糖，比较难消化，长期大量喝牛奶反而会增加消化负担，此时可以选择其他钙质含量丰富的蔬菜进食。常见的芥菜也十分适合想要补钙的人进食，芥菜里面含有的钙质比较丰富，100克的芥菜中含有的钙质可能达到400毫克，和牛奶相比更胜一筹。因此，想要补充钙质的人，平时可以选择合适的蔬菜进食，像常见的芥菜就适合想要补钙的人适当获取。

钙含量比牛奶还高的6种蔬菜，是牛奶的2-4倍，小孩补钙要多吃

蔬菜的营养其实比肉要更全面，除了蛋白质之外，其他一些营养素，一般都比肉类食材要高出很多。就比如钙，某些蔬菜中的钙含量，要比牛奶还高，甚至高出两三倍之多。

我们经常烦恼如何给孩子补钙，确保孩子正常的生长发育。其实不需要吃什么钙片之类的，多吃这些高钙食材就可以了。钙含量比牛奶还高的6种蔬菜，是牛奶的2-4倍，小孩补钙要多吃。

这个季节，芥菜比较常见，是非常廉价的蔬菜，芥菜的茎粗壮爽脆，吃起来脆甜。芥菜的钙含量高，每100克高达284毫克的钙含量。一般芥菜拿来制作酸菜，但是酸菜不 健康 ，最 健康 的食用方法就是清炒了。下面分享做法：

【清炒芥菜】

食材：芥菜、胡萝卜、蒜、盐、味精、食用油。

步骤1

芥菜洗干净切片，胡萝卜切片，蒜切片备用。

步骤2

起锅烧水，加芥菜和胡萝卜焯水煮熟，捞出备用。

步骤3

起锅烧油，加蒜片爆香，加芥菜和胡萝卜翻炒，加盐和味精调味，翻炒均匀就可以出锅了。

荠菜是一种春天非常常见的野菜，荠菜的味道非常鲜美，称之为“春天第一鲜”也不为过。同时荠菜的钙含量也非常高，每100克的荠菜就含有420毫克的钙，是牛奶的4倍之多。荠菜很难得，春天的时候，要去野外采摘，如果菜市场有大妈大爷卖荠菜，再贵也不要错过了。

【荠菜蛋饼】

食材：荠菜、木耳、鸡蛋、盐、食用油。

步骤1

荠菜洗干净，然后烫软了，再挤干水分，打入两个鸡蛋，加点盐搅拌均匀。

步骤2

起锅烧油，倒入荠菜鸡蛋液煎至定型，然后用铲子切成小块，加些清水，放些黑木耳，煮2分钟。最后加盐调味就可以出锅了。

萝卜缨经常被人扔掉不要，其实萝卜缨的营养就很丰富，钙含量高达350毫克每100克，差不多也是牛奶的3倍多了。萝卜缨有很多做法，可以做饺子馅、可以清炒、可以煮汤、可以凉拌等。

【清炒萝卜缨】

食材：萝卜缨、蒜、盐、味精、食用油。

步骤1

萝卜缨洗干净切段，然后起锅烧油，放入蒜片爆香，再加萝卜缨清炒。

步骤2

最后加盐和味精调味，翻炒均匀就可以出锅了。

海带是一种藻类蔬菜，它的钙含量也非常高，新鲜的海带的钙含量高达241毫克/每100克，相当于牛奶的2倍之多。海带可以清炒、凉拌、煮汤等，做法很多。

【凉拌海带丝】

食材：海带丝、小米辣、大蒜、葱、生抽、醋、盐。

步骤1

海带丝泡发，然后清洗干净了，接着下锅焯水煮5分钟，煮的时候加点醋，煮熟后捞出泡凉水，这样海带丝更爽脆。

步骤2

然后把蒜切末，小米椒切断，小葱切段，然后加香醋、生抽和盐混合，倒入海带里就可以了。

紫菜的含钙量比海带还要高，新鲜的紫菜含钙量高达264毫克/每100克。而且紫菜的镁含量很高，被喻为“镁元素的宝库”,每100克紫菜中含镁105毫克。，镁含量对于钙的吸收很关键，它们两个就像夫妻，一定要成双成对地出现。紫菜可以煮汤、煎蛋、煎饼、做海苔等。

【自制海苔】

食材：紫菜、味极鲜、黑芝麻、白糖、食用油。

步骤1

紫菜泡发，然后挤干水分，加点味极鲜、白糖和食用油拌匀，放着晾干。

步骤2

平铺在油纸上，撒些白芝麻，然后放入烤箱，180度烤10分钟就可以了。

晒太阳补钙不靠谱？专家：4类食物，含钙量比牛奶高，不妨敞开吃

营养学家对中国居民身体 健康 以及营养元素调查结果显示，在中国有95.86%的人体内钙元素摄入不足，明明补了很多钙，但骨骼发育依旧不完善。

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身体长期缺乏钙元素会带来哪些风险？

1、更容易患有甲状腺功能减退出现的低钙血症

身体当中长期缺少钙元素时会出现低钙血症，有部分患者也会患有高凝血症，导致骨骼更加钙化，甚至会引发癫痫。

2、婴幼儿佝偻病

对于小孩子来讲需要及时补充钙元素，如果身体当中缺少维生素D会导致佝偻病，骨骼发育不完善，出现畸形情况，同时也会导致孩子神经系统异常问题。

3、腿部抽筋

这主要是针对于青少年来讲，或者是成年人，身体当中缺少钙元素时，会导致腿部经 常抽筋，降低骨骼密度，增加患有骨质疏松的概率。

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案例分享

尤其是对于老年人来讲，吃完饭就想去小公园晒晒太阳遛遛弯，补充一下体内的天然钙质。

小王今年34岁，前一段时间总是感觉自己膝关节疼痛，而且腰背挺不起来，以为是身体缺乏运动，导致的不舒服原因。

母亲告诉小王，要出门晒晒太阳，补充钙元素，就能够得到有效缓解，小王就不以为然，感觉自己晒太阳的时候身上出汗会很难受，汗液会带走钙元素。

为此小王与母亲还争吵过一番，多出门晒太阳，到底能不能补钙呢？如果你也对此感到好奇的话，不妨接着往下看。

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晒太阳补钙不靠谱？

尤其是在老一辈的眼里多出门晒太阳，勤喝牛奶，多吃鸡蛋，更有利于补充钙元素，提高体内维生素D的合成，但营养学家却不建议大家晒太阳补钙，这究竟是什么原因导致的？

首先，我们应该先了解太阳补的钙是什么，紫外线直接照射到皮肤上，会使皮肤组织当中脱氧胆固醇转化为维生素D，促进体内钙元素吸收，减少钙元素流失，加强骨骼密度，强身体魄。

在大多数老年人眼中自动把晒太阳作为补钙的关键方法之一，在营养 健康 角度来分析，仅仅靠晒太阳来补充体内的钙元素并不靠谱。

地球会不断公转，细节不断交替，一年四季当中并不是每天都能够保持充足阳光，南方地区以及北方地区存在明显差异，在阳光充足下晒太阳，会导致皮肤出现一些晒伤甚至是晒黑情况。

如果涂抹防晒霜又会影响皮肤表层对维生素D的吸收，所以单纯靠阳光来补钙并不靠谱。

阳光虽然能够促进体内维生素D对钙元素的吸收，建议大家选择下午3点左右的时间，做好防晒避免皮肤晒伤，晒太阳的时间尽量保持在20分钟以内，避免紫外线直接照射，造成黑色素沉淀，长出更多的斑点。

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专家：4类食物，含钙量比牛奶高，不妨敞开吃

非必要情况下，不建议大家额外吃一些补钙溶剂或者是钙片，一些食物当中存在的钙元素也比较多，比如牛奶，殊不知生活当中的一些蔬菜要比牛奶含钙量更高，建议大家收藏起来。

1、蔬菜一类

要想为身体补充足够的钙元素，大家不妨吃一些绿色新鲜蔬菜，比如苋菜、油麦菜、甘蓝、甜菜叶、茴香、荠菜、红苋菜等等。

这些植物当中的含钙量最低为117毫克，其中荠菜的含钙量最高，100克荠菜当中含有293毫克的钙元素。

2、豆制品一类

千叶豆腐、南豆腐、千张、豆腐干、素鸡、北豆腐等等，豆制品基本上都是由黄豆提取而来，富含天然雌性激素，能够为身体补充优质蛋白以及黄体酮成分。

殊不知多吃一些豆制品，有利于促进身体内对钙元素的吸收利用，尤其是豆腐干当中含有的钙元素超过440毫克，千张豆腐当中含有的钙元素超过300毫克，大家不妨多吃一些，更有利于维护骨骼 健康 。

3、坚果一类

松子、黑芝麻、白芝麻、花生米、杏仁、榛子、瓜子仁等坚果，不仅富含高营养价值，卫生体补充微量元素，同时还可以提高身体对钙物质的吸收。

殊不知这些坚果当中含有的钙元素甚至超过800毫克，比如榛子，100克里面含有810毫克的钙元素，瓜子仁当中含有的钙元素最低为118，大家可以根据自己的口味选择适宜的坚果。

4、海产品一类

虾皮、虾米、紫菜、海带、海峡、扇贝、海蜇等等，富含的钙元素也比较多，不要看虾皮小小的不起眼，100克虾皮当中存在990毫克以上的钙元素，更有助于促进骨骼发育，提高生命活动。

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为什么天天补充钙元素，身体当中还是会缺钙呢？

一般来讲，作为一个正常的人，一天在食物当中摄取的钙元素比较多，能够维持生命活动所需要的营养物质，有些人天天吃一些钙片，补充身体钙元素，为什么还会出现缺钙的情况？

食品卫生学中心以及营养学家教授曾经说到过，造成身体缺钙的原因主要是从两方面来看，一是因为生命活动对钙元素消耗太多，二是维机体没有完全吸收利用钙元素。

对于中老年人来讲身体素质差，天天在肝元素会逐渐流失，更容易患有骨质疏松，但身体新陈代谢能力出现异常，没有完全吸收更多的维生素D，会造成钙元素吸收率逐渐下降。

如果在日常生活当中没有养成良好的饮食习惯以及生活习惯，导致身体当中缺少营养物质，使钙元素流失的更快，骨骼密度下降增加，容易出现生理性病变情况。

1、食用高盐食物

在饮食过程当中摄入的钠离子过多，会使尿液当中存在一些钙元素，影响体内维生素D的合成，危害老年人身体 健康 。

2、油腻食物

油腻食物当中存在的油脂成分比较多，经过肠胃的吸收分解或转化为脂肪酸，与钙元素相结合，形成难以分解的物质，降低对钙元素的吸收率。

3、碳酸饮料

苏打水、雪碧、可乐等等，这些碳酸饮料当中含有一些气泡成分以及糖分，会导致体内对钙元素的代谢呈现异常状况，危害骨骼发展。

4、含草酸的食物

草酸与钙相结合为草酸钙，很难被身体吸收分解，同时也会引起结石情况，大家尽量少吃一些富含草酸的食物。

5、含糖分高的食物

细胞的生长发育需要糖分，但摄入的糖分过多会消耗更多矿物质元素以及维生素影响，对维生素D的吸收利用，增加身体肥胖，使骨骼的承受力不断加大。

#夏方 养生 指南#

这 10 种高钙蔬菜比牛奶还棒！能防骨松、骨折！

大家都知道钙质的重要性，充足的钙质让小孩能够正常发育，不会低人一等；也让老人不会因为骨质疏松而骨折。但是，有多少人能够确实补钙呢？根据统计，高达97.6%台湾人钙质摄取不足。其实，能补钙的不只是牛奶，这里就列举 10 种高钙的蔬菜，让你吃菜都补钙。

骨质疏松是全球第二大重要流行病，也是高龄化社会中常遇到的疾病。世界卫生组织(WHO)于1994年公布成年人骨质疏松症的定义：「一种因骨量减少或骨密度降低而使骨骼微细结构发生破坏的病，恶化的结果将导致骨骼脆弱，并使骨折危险明显增高。」

图说：缺乏钙质让骨松骨折问题飙升。/图片来源：iStock-924080018

这 10 种蔬菜比牛奶还补钙

想要维持良好的骨力，最重要的就是要补充足够的钙质。许多人想到补钙，都先想到牛奶、起司等等。但是不喜欢乳制品的人或是吃全素的人，可能就会有钙质不足的问题。这里就参考卫福部公布的食物营养成分，帮大家整理出 10 个高钙蔬菜，让大家有更多的补钙选择。

植物性食品是好的钙质摄取来源，例如：豆类、坚果类、蔬菜类含钙量很丰富，不但没有动物性蛋白增加钙质流失、高血脂肪的副作用，补充植物性食物的同时，也可摄取到镁、维生素B、叶酸，这些都是维持骨骼健康需要的营养素。

避免钙质流失 饮食也有小禁忌

但要特别注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，较易抑制钙的吸收，而原始豆类（黄豆、黑豆、红豆、绿豆）与生的坚果类，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至发芽，其豆类本身的酵素将会释放出来使植酸分解，而提高钙质的吸收率，也较容易消化。

另外，除了补充钙质含量高食物，也要避免造成钙质流失的因素，如：高盐饮食、高蛋白饮食、抽菸、饮酒、过量咖啡因…等。