钙的推荐摄入量下调了?仍需要补补补！

钙的推荐摄入量下调了？仍需要补补补！

作者：广东省妇幼保健院营养科 郑新杰主治医师

指导专家：广东省妇幼保健院 营养科 夏燕琼 主任医师

钙是常量元素，在人体的含量仅次于氧、碳、氢和氮，排第五位，占人体体重的1.5%~2%，是人体含量最多的矿物元素。

钙具有多种生理功能，是构成骨骼和牙齿的主要成分，调节神经肌肉的兴奋性和血管的收缩与舒张，维持生物膜的完整性和跨膜转运，参与多种激素和神经递质的释放、体内信号传导以及凝血过程等。

最近，《中国居民膳食营养素参考摄入量2023版》调整了钙的推荐摄入量（见下图）。可以看到，半岁-14岁以下、50岁以上及孕妇的钙推荐摄入量（RNI）根据最新的测算均有下调。那么，我们是不是要少补一些钙呢？并不是！我国成年人平均钙摄入量为345-412mg，与推荐摄入量仍有较大差距。

钙参考摄入量（单位：mg）

膳食钙主要来源于奶及奶制品、大豆及其制品、一些深色蔬菜如冬苋菜、花菜、豆荚等。其中，奶中含钙量丰富吸收率也高（60%），所以是钙的最良好来源，牛奶中含钙量一般约为 100mg/100g；大豆及其制品也是钙的较好来源，如豆腐含钙量为110~140mg/100g，但吸收率较低（约15%)。一些深绿色蔬菜类中钙含量也较丰富，含量在 50~130mg/100g，但其中的草酸、植酸会严重影响钙的吸收。

因此，奶的摄入量十分重要。中国居民平衡膳食宝塔（2022）将奶及奶制品由原来的300g更改为300-500g，提高了奶的摄入量。事实上，我国牛奶消费量平均每人每年仅有21.7kg，相当于每天摄入奶量不足60g，而欧美国家牛奶消费量平均超过每人每年300kg，是我国的15倍之多。中国居民膳食指南推荐吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天300ml以上液态奶。我们平时必须注重奶及奶制品的摄入，对于有乳糖不耐受的人群，可以选择酸奶、舒化奶等，而对于肥胖超重的人群，可以选择脱脂牛奶、低脂牛奶等。

在保证奶的摄入量的同时，我们每天吃适量的豆制品，如豆腐100g、豆浆300ml、豆干45g、腐竹20g等。在炒菜的时候，可以先焯后炒，以去除蔬菜中的部分草酸，洗大米时加以浸泡以使植酸酶活跃，制作面食时面粉经过发酵以减少植酸含量。

当然，如果从食物中无法获得充足的钙，我们可以选择钙片来进行补充。很多人担心钙会补过量，事实上，每天饮食+钙剂摄入钙的含量接近或者超过2000mg，才会增加肾结石、冠心病和心脑血管疾病。

（通讯员：王舒华）

每天摄入多少钙？

一、 钙对人体的重要性 人体靠骨架支撑，有了骨架的支撑，人体才能得以舒展和行动自如。倘若骨骼发育不好，或出了毛病，那会是一种怎样的情景？骨病给人带来的痛苦是有目共睹的。一副健康的骨架对人体是多么重要。中老年朋友对此是有深切体会的。 那么，何者决定骨骼的健康呢？钙。 钙不仅是构成人体“五大宏量元素”之一，更是构成骨骼的最重要的“原材料”。成年人体内含钙超过1公斤。其中99%存在于骨骼和牙齿，仅有1%分布在血液和细胞内。小儿缺钙患佝偻病，成人缺钙引起骨质疏松；必须着重指出，缺钙还是心、脑血管病的重要病因。人类，特别是老年人的多发病和难治病几乎都与缺钙有关。钙对生命的重要性绝不亚于空气和水，这是不容怀疑的事实。一个人活到六七十岁，缺了一辈子钙，能不患骨质疏松、骨质增生和心、脑血管病，那才怪！ 牙齿是人们摄取消化食物的第一关，在牙齿完好的情况下，您并不觉得牙齿有多么重要，而一旦患上牙病，如龋齿或牙齿缺失，您会立即感到牙齿对我们的健康是多么重要。龋齿已是人类普发的三大疾病之一，对人类的健康造成巨大损害。 口腔科医生忙于治牙，无暇追究病根。每年一个“爱牙日”，牙刷，牙膏广告满天飞。近二十个爱牙日搞下来，龋齿却有增无减！原因何在？因为，钙是构成牙齿和牙槽骨的最主要原材料。人体缺钙，人的牙齿和牙槽骨也全缺钙，既便是用最好的牙刷和最高级的牙膏，一天刷三遍甚至六遍，“这种缺钙的牙齿，再刷也是白搭”。中老年人齿龋、发炎，牙根松动，比比皆是，最后只能脱落。看那活了20年的老猫，至死未曾掉过一颗牙，生前未曾刷过一次牙，“健康的猫牙”的启示是：猫口腔里的细菌并不比人类少；显然，猫牙的健康是来自猫的“不缺钙”。经调查得知，按公斤体重计算，猫的钙摄入量至少是人的20倍。 骨骼包藏在体内，缺钙使骨质疏松和进而产生各类骨折；牙齿表露在口腔，缺钙使牙齿变成龋齿、齿龈发生炎症，最后脱落。口腔科与骨科的问题同源，那就是人体“严重缺钙”。迄今，在龋齿的预防上，只强调外因（口腔卫生），完全忽视了内因（吃钙）。所以，用“刷牙”预防龋齿不可能成功，事实是龋齿有增无减。对包括龋齿在内的骨病而言，内因（缺钙）永远是关键——每人、每天吃3000—5000毫克钙元素，便可大大减少龋齿和齿龈炎的发生，使牙齿为人体服务终生，凡有5年以上“吃钙历史”的人，每一位都是人证。 二、 钙平衡的概念 我们可以用家庭的开销为例，解释钙平衡的概念。一个家庭每月总收入2000元，每月花费也是2000元，其收支是平衡的。如果每月收入2000元，花费却是3000元，那么必然动用家庭积蓄，从银行取钱用，久而久之，必将债台高筑。如果每月收入2000元，每月只花费1000元，这属于正平衡，每月可以增加1000元积蓄，您在银行的存款会越来越多。用家庭收支平衡为例，说明钙在人体内的平衡，容易理解，两者有相似之处。但是，它们两者也有区别，主要是：存钱不受限制，越多越好；而骨钙的储量是由人体的DNA 调控的，达到“最佳骨量”为止。人们不必担心“钙吃多了会出现骨钙过多”的问题。事实也证明，钙吃到每天5000毫克以上，得到的只是健康。 钙的平衡：一个人每天从食物中摄入3000毫克的钙，每天从粪便和尿液排出的钙合计3000毫克，说明人体钙营养正好是平衡的，骨骼中的库存的钙就无需借贷，所以骨骼的健康就能保持长久。 钙的正平衡：若一个人每天从食物中摄取的钙为5000毫克，每天通过粪便和尿液排出的钙为4000毫克，那么将会有1000毫克的钙剩余，这1000毫克的钙就根据需要，储存到骨骼和牙齿中。这样，您的骨骼就会越来越强壮，您的牙齿也会越来越牢固，整体机能将会保持完好，达到真正的健康无病的境界。 钙的负平衡：若一个人每天从食物中摄入的钙只有500毫克，每天从粪和尿排出的钙却超过700毫克，这就意味着每天要动用您骨骼中库存的钙200毫克，一年365天将丢失钙73克，20年丢失1460克钙，整个一副骨架没有了。长期钙的负平衡，您的骨骼能不疏松吗？您的腰背能不痛吗？您的牙齿能不掉吗？心脑血管病能不亲近您吗？ 按照国务院新闻办公室发布的《中国居民营养与健康状况》的报告之数据，国人平均每天钙的摄入量391.6毫克，与中国的800毫克的标准相比是明显不足的，与米氏钙摄入量标准相比（3000--5000毫克）相关更远。国人严重缺钙已是事实，长期负钙平衡危害国人健康，慢性病持续高发与之密切相关。 三、 钙平衡实验 钙对人的生命至关重要，然而人类膳食却普遍严重缺钙。长年的“低钙摄入”（吃的钙大少）使人体内的钙入不敷出，失去平衡。所以人体的“钙平衡”必定成为医学研究的重中之重。 钙平衡研究的目标是为各类人群（男、女、老、少、孕、病等）制定出吃钙标准，此书称为最佳钙摄入量。各类人群按此标准吃钙，可以使体内的钙达到平衡（不丢钙），不患缺钙病。解决这个问题，要分两步走： 第一、确定钙平衡点：通过实验确定吃多少钙才能使人的钙“收、支平衡”；换言之，用实验找出能使人体达到钙平衡的摄入量。 第二、确定最佳钙摄入量：使人体达到“钙平衡”的摄入量，还不是最佳钙摄入量。所以需要再用实验确定吃多少钙对人体健康最有利，这就是人体的最佳钙摄入量。 米氏的平衡实验，采用的钙摄入量分为低、中、高三个档次。一般从低摄入量（低于1000毫克）起始，然后增至中档摄入量（大于2000毫克），最后采用高摄入量（高于3000毫克）。钙摄入量的增加，使粪钙、尿钙的含量也随之增加，一旦在这三者的消长中，出现了摄入钙与粪钙+尿钙相等的局面，就是达到了“钙平衡”。米氏一贯大力推荐的成人每天要摄入钙3000-5000毫克。就是这样根据人体实验确定的。 人体的钙平衡实验在操作上存在诸多困难，它要求准确地测定受试人24小时食物钙、粪钙、尿钙的含量，而且要求几十天或上百天的连续监测。所以受试人的密切配合最为重要，丢失一份样品就会影响全局。再者，大便样品的收集与粪钙测定过程非常繁琐，所以平衡实验无法批量进行。 四、 钙平衡实验的结论 全世界对钙平衡研究了80年，尚未见到样本充足，观测时间够长并具有说服力的人体实验报告。笔者对人体钙平衡的测定方法，进行了彻底改革，截止到2004年，共测定了7名受试者，601天的钙平衡及2000余份24小时尿钙含量测定。对其中一位受试者的“钙平衡”共观测了275天，这些相对超长的平衡实验，揭示了鲜为人知的钙代谢规律。 1、成人的钙摄入量：本实验成年受试人的钙摄入量为3000~5000毫克/天，人体的钙可以达到或接近正平衡；若按美国标准800~1500毫克/天吃钙，本实验的成年受试人全部处于重度“负钙平衡”，造成大量的钙丢失。 2、维生素D促进钙的流失：每天在膳食之外，加服维生素D（2000-3000单位/天），引起钙吸收降低，尿钙排出增加和钙丢失增加，这表明VD不是促进而是促退钙的吸收。可见，几十年来给儿童注射数十万单位VD防治佝偻病和用活性VD3治疗老年骨质疏松是错误的理论指导下的错误治疗。 3、现行的尿钙范围错了，现行的尿钙的正常范围（上限300毫克/天）是一个错误的低标准，它不适用于正常人，只适用于严重缺钙人群。正常人每天的尿钙排出量应当超过450毫克，否则人体就处于负钙平衡，不断丢钙。若成人的钙摄入量达到了3000--5000毫克/天，其钙吸收量自然就会高于尿钙排量，这是达到“钙平衡和正钙平衡”的先决条件。 4、关于老年人钙平衡的研究：每天摄入钙高于5000毫克，可以使62岁男性接近“钙平衡”（每天仅丢失27毫克）。摄入钙650毫克，不能维持80岁老人的钙平衡，每天丢失的钙超过200毫克。照此计算，每年该老人丢钙约78克。如果不提高“钙摄入量”，该老人的负钙平衡将越演越烈，10年内，骨库的钙将丢失780克，即骨钙基本丢光。可见，80岁以上老年人的钙供给量急需大幅度提高，否则无异于“缺钙性自杀”。 5、关于孕妇钙代谢的新发现：本实验发现，怀孕11周的钙吸收量和钙获得量均明显超过怀孕24周。怀孕是一个特殊生理阶段，孕妇与儿童相似，钙的平衡能力明显增强，这是公认的事实。但是，在孕早期（11周胎儿体内未形成骨骼时），孕妇钙吸收却超过孕晚期（胎儿成骨期）。这一发现提示；孕妇应当抓住机遇，在孕早期足量吃钙（至少3000毫克/天），使骨骼储存更多钙质，以耐受今后“胎儿骨骼生长”的需要。实验证明，每天摄入600毫克钙元素，不能维持孕妇的钙平衡，丢失钙为每天179毫克，并出现腓肠肌痉挛（小腿抽筋）现象。据报，中国孕妇的钙摄入量常常低于600毫克/天，这一情况实在令人忧虑。