体脂率下降5%大概减掉多少斤?

体脂率下降5%大概减掉多少斤？

夏天快到了，我朋友小李也在为身上的肉肉而苦恼。她在网上搜索“体脂率下降5大概减掉多少斤”，但是答案五花八门，让她摸不着头脑。 作为她的好朋友，我当然要帮她解决这个疑惑啦！

我随即电话咨询了我的医生朋友，才明白体脂率下降5%是什么意思。医生朋友对我们说：体脂率，就是体内脂肪的比重啦！如果体脂率下降5%，那就意味着我们的脂肪减少了一点点，身体更健康了！ 根据研究，正常成年男性体脂率在15%~18%，女性的体脂率能够达到20%~25%，对于体重100斤的人来说，体脂率下降5%通常对应着体重减少0.85-1.25斤左右。

但是，每个人的体型和体质都不同，所以这个数字只能作为一个参考哦！听完医生朋友的解释，小李说大致理解了。随后医生朋友又给小李补充了几点减脂小妙招和注意事项，希望能帮助他科学管理体重：

1. 坚持合理饮食

- 少吃炸鸡、薯条这样的油腻食品，多吃富含蛋白质的食物，比如鸡蛋、牛奶。

- 多吃新鲜蔬菜和水果，比如生菜、黄瓜、苹果等，它们能帮助抑制体脂增长。

2. 定期进行有氧运动‍♀️

- 比如爬山、骑行、慢跑、游泳等，这些运动都能有效降低体脂率，这一点小李做的就挺好的，基本每周她都要游泳两次。

3. 保持良好的作息时间

- 早睡早起，尽量十点以前睡觉，早晨六点起床，以保证充足的睡眠，助于身体的新陈代谢和燃脂。为此，我还送了她一个闹钟，帮她自律，哈哈。

4. 增加肌肉含量

- 进行力量训练，比如深蹲、俯卧撑，来提升肌肉含量，提高身体的代谢率。

5. 不要一味追求快速减重

- 快速减重可能会减掉水分和肌肉，而不是脂肪，对身体不利。

6. 保持积极的心态

- 减肥是一个长期的过程，保持积极和耐心，不要因为短期内没有明显效果就放弃。

小李听后表达了对我的医生朋友的谢意，并表示会遵照他的指导建议来做的。经过一段时间的坚持，小李的体脂率真的开始慢慢降下来了，身材也当然越来越好了，作为朋友，真的为她开心，希望她在这个夏天脱单成功。

减肥≠减重

减肥≠减重

减重VS减脂区别：95斤，体脂率:25%，总体重降低，减去少量的脂肪，但更多的是水分，甚至是肌肉!95斤，体脂率:20%减掉脂肪保留肌肉，身体比较匀称，体型比较有线条感。

减脂不等于减重：什么是减重?减重就是减轻体重，只要体重秤上数字变化就好了，可以通过任何一种身体功能来实现:流汗、小便(与流汗一样，也是水分流失) 、大便、脂肪燃烧。

什么是减脂?减脂就是减去脂肪，是通过健康的饮食或和科学的锻炼来实现的。减脂是对减肥更深层次的需求，减脂的目的是降低体脂率，尽可能保持肌肉量。

如何判断减脂和减重：看身体质量指数：大基数、高体脂:先减重再减脂，小基数、高体脂:减脂增肌塑形。BMI(身体质量指数)：BMI=体重(kg)/身高(m)/身高(m)。体脂率(男性1，女性0)：体脂率=12*BMI+0.23*年龄-5.4-10.8*性别。体脂率正常参者：男性:15%-18%，女性:20%-25%。

减重VS减脂的区别

减重 VS 减脂的区别，减肥之前需要知道的事。

减重vs减脂：减重，96斤，体脂率高，(1)减掉了肌肉和水分，(2)脂肪并没有减少，(3)身材变化不大，(4)赘肉多，肉松软，(5)体重变轻了。减脂：96斤，体脂率低，(1)减掉纯脂肪，(2)肌肉保留身材匀称，(3)度明显减少，(4)体型有线条感，(5)体下降相对缓慢。

减重≠减脂：什么是减重?减重会包括减少脂肪、肌肉和水分等，不光是减少脂肪，一般来说体型变化不大。减重可以通过任何一种形式来实现，比如排汗、大便、小便、脂肪燃烧等等

什么是减脂?减脂就是脂肪变少了，但不一定会减少肌肉、甚至有可能在减少脂肪的同时，肌肉还增加了。减脂对身体有更高的要求，需要增加肌肉量，防止肌肉和水分的流失，更大化的消耗脂肪。减重还是减脂?如果是大基数的，可以先选择减重，体重太大的时候，脂肪和肌肉都需要减少一些，不然身体会很不协调，可以先减重再减脂。

如果是小基数的，优先减脂。对于体重不大的人，但是体脂率比较高的，就要以减少脂肪主，尽量少减肌肉，甚至要增加一些肌肉，也就是减脂增肌。

如何判断是大基数还是小基数?计算BMI指数:BMI=体重(kg)身高2(m)，BMI>28是大基数，BMI≤24是小基数，大基数如何减肥?可采用211饮食法，两拳蔬菜，一拳肉和一圈主食，改善饮食习惯戒掉高油、高糖、高脂、重口的饮食，保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。保证规律的睡眠建议每天11点半前睡觉，保证7-8小时的睡眠时间，适当运动为辅。

大基数运动不能剧烈，可以选择慢跑、游泳、骑单车等有氧运动。每周2-3次，每次20-30分钟左右。小基数如何减肥?在211饮食法的基础上结合16+8饮食法，每天的三餐时间控制在8小时内完成保证饮食多样性，饮食不要过于单一，保证营养均衡保证足够的喝水量，每天喝2500毫升的水，分8小时喝。

饮食上建议高蛋白低碳水，特别是平台期的时候，可以尝试高蛋白低碳水饮食方式

保持运动的习惯，制定增肌计划，以无氧运动为主，有氧运动为辅，运动前后记得要拉伸。

体脂率要减5%要多久

?体脂率想要下降5%，这要根据个人情况决定，如果你的体重基数很大，制定健康的健身计划，减去5%一个月就可以，如果你的体重基数较小的话，时间就会很长，想要健身一定要坚持。

体脂率就是体内脂肪占身体其他成分的比例，同样重量的脂肪和肌肉，脂肪的体积要比肌肉的体积大很多，所以减肥的时候，一定要减掉脂肪，降低体脂率。

减去5%的体脂，可以降低身体发生疾病的风险，运动过程中将多余不健康的“内脏脂肪”减掉，如果你现在的体脂率在25%以上，在一个月到2个月之间就可以减掉5%的体脂率，如果你现在的体脂率是15%以下，那真的很难。

平时戒掉零食，尤其是糖，其次杜绝油腻高盐的快餐，多吃蔬菜，多吃鸡胸肉、牛肉、鱼虾等蛋白质含量比较高的食物。

坚持锻炼，每周进行4次以上有氧运动，每次控制在30分钟-60分钟之间，如骑单车、游泳、瑜伽等，如果想加速减脂效果，可以加入力量训练，如腹肌训练、俯卧撑等。