卷腹呼吸方法(卷腹怎么呼吸 卷腹正确呼吸方法)

卷腹呼吸方法

我们知道，运动中的呼吸是十分重要的。有时候呼吸不对，容易导致力量骤减，甚至容易岔气，导致胸腹疼痛。那么在卷腹中要怎么呼吸呢？下面我们就来看一下卷腹的呼吸方法。

卷腹时怎么呼吸

卷腹时采用同步式呼吸法，即每做一个运动呼吸一次，并且呼吸是在动作过程中完成。

具体做法

卷腹时呼气，要求缓慢深长；放下时吸气，要求快速有力。

呼吸原理

吸入气体会使得胸腹腔变大，呼出气体则是变小。卷腹时会挤压胸腹腔，就需要呼气，而放下时就自然需要吸气。不仅卷腹，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。这种呼吸方法，可以避免胸腹腔压缩或者憋气。

卷腹呼吸不正确的危害

卷腹呼吸如果没做好，容易引发各种问题。

力量减弱

如果呼吸节奏不对，太过急促，往往导致力量减弱，无法完成动作，降低训练水平。

头昏脑胀

运动中呼吸不得法容易造成缺氧，使人头昏脑胀。

腹腔增粗

卷腹时吸气或憋气，会挤压胸腹腔，长期下去可能会使腹腔被压扁堆挤，像增粗一圈一样。

卷腹呼吸压到气管

卷腹时有人发现会压到气管，导致呼吸不顺畅。其实正确的卷腹是不会压缩气管的，压到气管往往是因为双手抱头卷腹使头部用力向前弯曲，颈部压迫导致。这样的错误动作对颈椎危害很大，应当避免。做法是将手放胸部或者耳边，或在下巴处放一个小球，以避免颈部过度前伸。

卷腹的正确做法

卷腹有很多种变形方式，基本卷腹的做法为：膝关节弯曲成90度，脚掌在地面上平贴，双手环抱在胸前的位置或者是放在耳朵的两侧，借助腹部的力量稍稍将上半身卷起，注意背部与地面的夹角最好不要超过45度，2秒之后慢慢下躺到肩部的位置。

卷腹常见错误

卷腹最常见的错误便是颈部和背部参与用力。

卷腹时锻炼腹肌的运动，需要腹肌用力来帮助卷起，如果运动后发现腰腹意外的部位酸痛，那么就应当检查动作是否正确。尤其是双手抱头做卷腹最为常见，此举使得卷腹更加轻松，但对颈椎伤害却极大，必须要禁止。

卷腹怎么呼吸 卷腹正确呼吸方法

很多人在做卷腹的时候不知道应该怎么呼吸，但其实呼吸对于卷腹运动来说还是非常重要的，我们在做卷腹的时候一定要按照正确的呼吸方式来。
卷腹怎么呼吸
在进行卷腹时呼气，归位时吸气。卷腹时身体向内挤压，同时胸腔也会挤压缩小，这时候就应该呼气，归位的同时胸腔在放开的同时也是扩张，这时候就是吸气。

选择适合的方法，一定要贴地才是最好的姿势，也不会损伤腰部，平地卷腹，平躺于地上，双膝弯曲90°，脚平放在地面上。双手交叉于胸前或置于两耳旁，沉肩收腹，下颚微收，上至肩胛骨离开地面，腰部固定，下至肩胛骨平贴地面，向上呼气，向下吸气，一上一下为一次。
卷腹的正确做法
躺下的时候腰部一定要用力，放松肌肉才是最重要的，平躺在地板或瑜伽垫上。不可躺在柔软的床上。膝关节弯曲，双腿并拢，脚平放在地面上。背部贴在地面上，放松颈部肌肉。双手交叉放在胸前，或放在两侧太阳穴处，手肘张开，不要和头有直接接触。

每一次的抬腿还是要注意很多的问题，不要过分的施加压力给腹部，到达弯曲的最高处，稍作停留，给腹部一个力，感受肌肉收缩，然后放松，身体慢慢下落，最终回到初始位置。这个过程也要放慢速度，不要大起大落，也不要依赖惯性借力。
卷腹一组做多少个
一组15到25个，每组做完的休息时间为20秒到30秒，一周练四次以上。开始时难以坚持，一定不能偷懒，要严格按照动作要求，哪怕中途稍微停歇。

每一阶段的动作要从生疏做到熟练，大约一个半月下来，腹部会变得相当紧致。如果再加上每天40—50分钟的慢跑，“将军肚”自然就不见了。
卷腹能瘦肚子吗
卷腹可以瘦肚子。

人体在做卷腹这项运动时，手需要交叉放到胸前的位置，而且卷腹时背部与地面形成的角度可以直接刺激到腹部的肌肉，使腹部的肌肉变得更紧实，同时腹部也会消耗一定的脂肪，因此卷腹可以起到瘦肚子的作用。卷腹瘦肚子的效果有限。单纯的做卷腹运动虽然可以减肚子，但人体做卷腹这项运动时消耗的能量比较少，整个腹直肌的耗能也比较少，减脂的效率比较低，因此瘦肚子的时候最好是以卷腹为主要手段，然后再结合慢跑等有氧运动和低脂饮食，这样才是瘦肚子的完美方法。

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法

卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，运动的好处是一辈子都享不尽的，在运动的同时我们也可以提高自己的身体素质，适量的运动有益健康，运动锻炼也是有很多方法的，明白卷腹的正确做法图示卷腹和仰卧起坐的区别，就快快动起来吧！

卷腹的正确做法1 动作要领：

1、身体仰卧于地垫上，膝部屈曲成90度左右，放松背肌和脊柱，两腿并拢并伸直，脚部平放在地上。

2、利用腹直肌收缩的`力量抬起上背卷曲身体。下背部不离地

注意事项：

1、注意卷腹、仰卧起坐的区别：抬起身体时，仰卧起坐臀部不能离地，而卷腹要求下背部不离地，因此卷腹要比仰卧起坐幅度要小，安全可靠，而且对腹部刺激更持续，因为抬起身体超过30°，腹部基本不受力。

2、卷腹，最好不要抱头，以免造成颈椎受伤。

卷腹的正确做法2 卷腹怎么避免脖子发力

1、用器械卷腹。

如果想要避免卷腹过程中使用脖子发力，建议可以使用器械卷腹，可以依靠双手前拉器械来借力，很适合初学卷腹者。具体做法如下：膝盖弯曲，双脚踩住器械，双手牢牢握住扶手。在运动时用腹部发力，腹部持续收缩带动上半身抬起，让你的手肘尽量接近膝盖的位置。

2、在下巴处夹一个球

卷腹时想要减少脖子的发力，可以在下巴和脖子处夹住一个球，这样就不能屈伸脖子了，也就避免发力了。

3、双手放在耳旁

很多时候做卷腹之所以脖子会发力，是因为将手抱住头，动作过程中不自觉的发力，因此做卷腹时最好将双手贴在耳旁或是交叉放在胸前。

4、利用毛巾

卷腹时候身体不用提很高，只要肩胛骨也就是上背部离开地面就行了，固定颈部不动，可以试试单手握拳放在脖子前面，感受脖子有没有向上，做辅助卷腹，感受腹部正确发力。另外还可以在头部下垫条毛巾，手抓住毛巾两侧，起身时帮助身体向上，眼睛保持看着天花板，这样就一定程度能避免颈部发力进而发生弯曲。

5、增强腰背部力量

很多人做卷腹之所以会用脖子的力量来帮忙，是因为腰背部的力量不足以将动作完成，因此想要避免脖子发力，还应增强腰背部的力量，如做平板支撑、俯卧两头起、双杠臂屈伸等。

卷腹如何让腹部发力

卷腹要让腹部发力，可以调节自身的姿势，是背部贴住地面，这样效果更好。建议可以把脚放在凳子上，大概大小腿成九十度，大腿与地面成九十度，然后收腹使下背贴住地面，这样会发力会更正确些。卷腹时正确的呼吸方法：起身时呼气，凡是挤压到胸腔的动作都应该是呼气，反之吸气。然后放平呼吸，躺下的时候再吸气。